Proteiner og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold

Proteiner og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold

Det er mer enn nok aminosyrer og protein i vegansk kosthold, noe fagmiljøer er enige om. Lege og helseforsker Lars T. Fadnes forklarer at det er enkelt å dekke proteinbehovet med vegetarisk og vegansk kosthold:

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Kildene om proteiner, aminosyrer og andre næringsstoffer i vegansk og plantebasert kosthold finner du her og her

Gode og sunne kilder til protein i plantebasert kosthold er:

  • Bønner, erter, linser og kikerter
  • Soya og soyaprodukter som tofu, soyayoghurt o.l.
  • Nøtter og kjerner
  • Havre
  • Quinoa og bokhvete

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. Noen tror at råvarer fra planteriket kun inneholder minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår behøver få med kosten.

Sveriges myndigheter, Livsmedelsverket, skriver følgende om protein i vegetarisk og vegansk kosthold i sin brosjyre Protein – hur mycket är lagom?:

«Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.

Det finns även olika produkter, som quorn, tofu och sojaprodukter, som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar mjölkprodukter, i sin vegetariska kost, får förstås en hel del lättillgängligt protein. Likaså de som äter ägg.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.»

Lars T. Fadnes har skrevet et innlegg i Aftenposten om proteiner og aminosyrer i vegetarisk og vegansk kosthold, som er publisert 10. september 2015.

Plantebaserte proteinkilder like gode som animalske

For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.

Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores». Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.

Ryddet opp i proteinmyten

Sammen vil disse komplementere inntaket av essensielle aminosyrer. Det er heller ikke nødvendig å kombinere disse i samme måltid. Det amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» ryddet i 1988 opp etter proteinmyten som (…) nå formidler.

Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at

«godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer».

Videre skriver de at:

«En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet»

«alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».

Vegansk kosthold kommer best ut av vegetariske kosthold

Bakgrunnen for at Helsedirektoratet skriver dette er at svært mange av de store og viktige vitenskapelige oppsummeringene og studiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte – og karsykdommer, lavere forekomst av flere kreftsykdommer, mindre diabetes, mindre overvekt og fedme samt lavere risiko for å dø tidlig.

Vegansk kost ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.