Proteiner og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold

Proteiner og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold

Det er mer enn nok aminosyrer og protein i vegansk kosthold, noe fagmiljøer er enige om. Lege og helseforsker Lars T. Fadnes forklarer at det er enkelt å dekke proteinbehovet med vegetarisk og vegansk kosthold:

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Kildene om proteiner, aminosyrer og andre næringsstoffer i vegansk og plantebasert kosthold finner du her og her

Gode og sunne kilder til protein i plantebasert kosthold er:

  • Bønner, erter, linser og kikerter
  • Soya og soyaprodukter som tofu, soyayoghurt o.l.
  • Nøtter og kjerner
  • Havre
  • Quinoa og bokhvete

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. Noen tror at råvarer fra planteriket kun inneholder minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår behøver få med kosten.

Sveriges myndigheter, Livsmedelsverket, skriver følgende om protein i vegetarisk og vegansk kosthold i sin brosjyre Protein – hur mycket är lagom?:

«Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.

Det finns även olika produkter, som quorn, tofu och sojaprodukter, som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar mjölkprodukter, i sin vegetariska kost, får förstås en hel del lättillgängligt protein. Likaså de som äter ägg.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.»

Lars T. Fadnes har skrevet et innlegg i Aftenposten om proteiner og aminosyrer i vegetarisk og vegansk kosthold, som er publisert 10. september 2015.

Hvor mye protein behøver vi? 0,8 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag

Vi mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. De som trener ganske mye behøver 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. En kvinne på 60 kilo behøver ikke mer enn 48 gram protein per dag. Les også om kosthold for idrettsutøvere. Her finner du kostholdsplan for en dag for deg som trener virkelig hardt Og visste du at Bjørnar Neteland som er norsk alpinist i verdensklasse spiser plantebasert? For mye protein er ikke gunstig helsemessig, og kan heller ikke tas opp. Overskuddet av protein blir omdannet til fett og lagret i kroppen eller til sukker og brukt som energikilde.

Under slanking er det viktig å få tilstrekkelig mengde protein, altså 0,8 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av fysisk aktivitet. Mengden fett og karbohydrater i kosten bør reduseres når man vil ned i vekt, og hvis man trener mye bør man redusere mest på fett, mens hvis man er lite fysisk aktiv, da er det lurt å redusere spesielt på raske karbohydrater.

Noen forskning har vist at overskudd av protein fra dyreriket er i seg selv en risikofaktor for sykdom.

Proteininnhold i mat, mengde protein i 100 gram matvare

Belgvekster, gram protein per 100 gram matvare

Soyaprotein, teksturert 43,2 g
Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
Soyabønner, tørre 34 g
Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
Bønner, mung, tørre 23,9 g
Bønner, røde, tørre 22,1 g
Bønner, brune, tørre 22 g
Bønner, hvite, tørre 22 g
Erter, gule, tørre 22 g
Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Grønnsaker, gram protein per 100 gram matvare
Rosenkål 5,2 g
Grønne erter, fryste 5,2 g
Grønnkål 3,3 g
Rosenkål 3.2 g
Brokkoli 3,2 g

Kornprodukter, gram protein per 100 gram matvare
Hvetekim 27,4 g
Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
Hvetekli 15,2 g
Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
Couscous, tørr 12,8 g
Kornblanding, 4-korn 10,7 g
Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
Byggryn 8,6 g
Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Nøtter og kjerner, mengde protein per 100 matvare
Gresskarfrø 33 g
Sesamfrø, uten skall 26,5 g
Peanøtter 25,8 g
Peanøtter, salte 24,8 g
Linfrø, knuste 24,5 g
Peanøttsmør 22,7 g
Squashfrø, 21,8 g
Mandler 21,2 g
Mandler, skåldet 21,1 g
Solsikkefrø 20,3 g
Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
Sesamfrø, med skall 17,7 g
Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
Valnøtter 14,7
Paranøtter 14,2
Hasselnøtter 14,1

Plantebaserte proteinkilder er like gode som animalske

For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.

Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores». Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.

Protein og essensielle aminosyrer

Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener.  Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

I alt finnes det ca 20 aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene). 

Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer alle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre 

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av den i all plantekost som i mat fra dyreriket. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er spesielt god kilde til lysin. Peanøttsmør inneholder noe lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanselig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark)

Ryddet opp i proteinmyten

Sammen vil disse komplementere inntaket av essensielle aminosyrer. Det er heller ikke nødvendig å kombinere disse i samme måltid. Det amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» ryddet i 1988 opp etter proteinmyten som (…) nå formidler.

Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at

«godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer».

Videre skriver de at:

«En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet»

«alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».

Vegansk kosthold kommer best ut av vegetariske kosthold

Bakgrunnen for at Helsedirektoratet skriver dette er at svært mange av de store og viktige vitenskapelige oppsummeringene og studiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte – og karsykdommer, lavere forekomst av flere kreftsykdommer, mindre diabetes, mindre overvekt og fedme samt lavere risiko for å dø tidlig.

Vegansk kost ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.

Menyforslag med 70 gram protein fra planter:

Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram protein

Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram protein

Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram protein

Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker.

Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder.

Les mer om planteprotein og aminosyrer her

Forskning har sett på planteprotein versus animalsk protein

En stor prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort» viste at det å erstatte protein fra kjøtt med protein fra planteriket kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %.  Studien undersøkte og vurderte sammenhengen mellom inntak av protein fra planteriket og fra dyreriket, og risiko for å dø for tidlig.

Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet (for tidlig død) og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte protein fra rødt kjøtt og fra bearbeidet kjøtt med planteprotein var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet.

Dette sammenfaller med resultatene til en annen stor studie – fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study.  Å spise mer protein fra planteriket var også i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død.

Å bytte ut animalsk protein med planteprotein var forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.  Animalsk protein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom.

Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med protein fra animalske matvarer.

I en rykende fersk metaanalyse fra Rotterdam studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at et høyt inntak av protein var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk protein og plantebasert protein hver for seg, så var protein fra kjøtt og meieriprodukter forbundet med en høyere dødelighet mens protein fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.

Flere kilder om protein fra planter, ernæring og helse er her

Plantekost – kilder til protein av god kvalitet

Det finnes mange gode kilder og her er de beste planteriket har å by på:

  • Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein og jern, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Nøtter, kjerner og frø inneholder en del protein. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter.
  • Soyaprodukter: Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Soyamelk inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein. Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av.
  • Her finner du et par enkle og næringsrike oppskrifter, nøye utvalgt av oss, med mye planteprotein