Soya er både sunt og trygt

Er soya sunt eller helsefarlig?

Det er flere misoppfatninger og kontroversielle meninger om soya, og få av dem stemmer. Til tross for at soya anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndighetene i noen land, og til tross for at flere kunnskapsoppsummeringer konkluderer med at soya er sun og trygg, er det følgende spørsmål ved soya: Kan soya forstyrre hormonbalansen i kroppen eller føre til stoffskifteproblemer? Det andre vanlige spørsmålet er om man kan få i seg nok næringsstoffer med et plantebasert kosthold uten soya.

Kontroversene rundt soya og soyaprodukter kommer hovedsakelig på grunn av plantestoffer som heter isoflavoner og som har en virkning som etterligner virkningen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Det mange ikke vet, er at disse finnes også i mange andre matvarer og har flere positive helseeffekter.

Veganere og vegetarianere behøver ikke spise soya for å få nok protein

Ikke det at soya ikke er sunt, fordi det er den. De som ikke tåler soya og ikke ønsker å inkludere soya eller soyaprodukter i kosten sin, kan fint sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold uten soya. Soya kan dog med fordel, både helsemessig og næringsmessig, inngå i alle typer kosthold. Alle de essensielle aminosyrene kan veganere få fra et variert kosthold der andre belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter – er inkludert. Les mer hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Hormonlignende stoffer i soya – isoflavoner – er ikke hormoner

Et vanlig inntak av soya og soyaprodukter er trygg – dette er godt dokumentert. Det er sant at soya inneholder plantestoffer som heter isoflavoner. Deres virkning minner virkning av kvinnelig kjønnshormon østrogen, men virkningen av isoflavoner er en del  svakere og ikke akkurat den samme som av østrogen. Det er utført flere studier på mus, men disse kan ikke overføres til mennesker fordi mennesker omdanner isoflavoner på en annen måte enn mus gjør det. De samme hormonlignende stoffene finnes i flere andre matvarer, blant annet i brokkoli og øl.

Pernilla Berg, ernærigsfysiolog, dr med, toksikolog og vår faglige rådgiver forklarer på nettsidene til vår søsterorganisasjon Läkare för Framtiden:

«I kroppen finns två olika typer av östrogenreceptorer (ER-alfa och ER-beta) som har olika affinitet för olika typer av östrogen. Humant östrogen binder till ER-alfa och fytoöstrogener binder i huvudsak till ER-beta. Vid normal sojakonsumtion binder sojafytoöstrogenerna mestadels till ER-beta vilket ger en dominerande antiöstrogen effekt (2,4,5). Det är endast vid extremt högt sojaintag som östrogen effekt fås (6,7)»

«Fytoöstrogener finns i de flesta grönsaker, inte bara i soja. Daidzein och genistein från soja är de mest potenta fytoöstrogenerna, men det totala intaget av fytoöstrogener från andra vegetabiliska livsmedel är mycket högre. Fermenterade sojaprodukter innehåller lägre nivåer av fytoöstrogener, medan isolerat sojaprotein som ingår i TVP (texturated vegetable protein) har relativt högt innehåll (11). «

I motsetning til soya, inneholder kumelk ekte kvinnelige kjønnshormoner. Disse produseres naturlig i kroppen til kuer, i spesielt stor mengde under drektighetene, og skilles ut i melken til kuer. Les mer om kjønnshormonene i kumelk her, her og her

Menn blir ikke feminine av å spise vanlige mengder soya

Ved moderate mengder gir soya ikke feminisering (forandringer som er karakteristiske for kvinnekropp) hos menn. Ved høye mengder, som i tolv porsjoner om dagen eller mer, kan en liten prosentandel menn som er spesielt følsomme for soya, utvikle øm, forstørret brystvev. Dette er forbigående, altså forsvinner hvis man reduserer mengden soyaprodukter.

Forebygging av brystkreft

Noen har vært opptatt av at moderate mengder soya kan øke risikoen for brystkreft eller være skadelig for kvinner som har hatt brystkreft, spesielt hvis kreften var såkalt østrogenreseptor-positiv. Forskningen hittil har imidlertid vært ganske beroligende, og viser hovedsakelig fordeler med tanke på forebygging av brystkreft.

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er bra for oss – protein, jern, vitaminer gruppe B og helsefremmende plantestoffer.
– Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

Helsefordeler ved å spise soya og soyaprodukter: beskytter mot noen typer kreft, reduserer kolesterol og kan være bra for intellekt

Det er gode bevis på at å spise moderate mengder (en til to porsjoner per dag) av tradisjonelle soyamatvarer, enten gjæret eller ikke, kan redusere risikoen for prostatakreft og kan redusere LDL-kolesterol.

Mange kliniske studier har funnet ut at soya og tempeh kan øke intellektuelle evner, se kildene her.

Soya, skjoldbruskkjertelhormoner og stoffskifte

Alle som spiser soya bør sørge for at de får nok jod. Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. I Norge er tangpulver, kosttilskdd av jod fra apotek eller kosttilskudd som spesielt er utviklet for veganere, VEG1, som kan bestilles på nettet, gode kilder til jod.

De som har lavt stoffskifte (hypothyreoidisme) kan ha behov for justering av dosering på thyroksin (syntetisk skjoldbruskkjertelhormon) hvis de begynner å spise mer soya på grunn av muligheten for at soya kan forstyrre det.

Opptak av kalsium og jern fra soya

Fytater i soya kan redusere absorpsjonen av kalsium, sink, jern og magnesium. Imidlertid er dette ikke vesentlig, fordi det er nok av disse næringsstoffer i plantekost, og det å spise moderate mengder soya vil ikke forårsake mangler.

Her er en oppsummering fra Kreftforeningen i USA:

«Bottom line: Even though animal studies have shown mixed effects on breast cancer with soy supplements, studies in humans have not shown harm from eating soy foods. Moderate consumption of soy foods appears safe for both breast cancer survivors and the general population, and may even lower breast cancer risk. Avoid soy supplements until more research is done. So, enjoy your occasional tofu stir-fry or tofu burger – they are unlikely to increase your risk of breast cancer and, on balance, are some of the healthier foods you can eat!»

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Marji McCullough, ScD, RD, American Cancer Society, August 2012, updated April 2014

Flere oppsummeringsartikler om soya og helse

Standpunkt om soya og hjerte- og karsykdom, American Heart Assiciation:
AHA Science Advisory.  Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. John W. Erdman Jr, PhD;  for the AHA Nutrition Committee

Soyabaserte morsmelkerstatninger er trygge

Morsmelkerstatning baser på soyaprotein har vist seg å være trygg, og Barnelegeforeningen USA skriver at ønske om vegetarisk kosthold er en indikasjon for å gi barnet soyabasert morsmelkerstatning. Det vises til følgende oppsummeringer:

Helsedirektoratet, 2015

«Hvis barnet ikke kan få morsmelk, er morsmelkerstatning basert på soyamelk det eneste alternativet for barn som får vegankost.»

En oversikt fra 2014 (Vandenplas Y, Castrellon PG, Rivas R, Gutiérrez CJ, Garcia LD, Jimenez JE, Anzo A, Hegar B, Alarcon P. Safety of soya-based infant formulas in children. BrJ Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60. doi: 10.1017/S0007114513003942. Epub 2014 Feb
10. Review. PubMed PMID: 24507712.) :

«We also found the levels of genistein and daidzein to be higher in children fed SIF; however, we did not find strong evidence of a negative effect on reproductive and endocrine functions. Immune measurements and neurocognitive parameters were similar in all the feeding groups. In conclusion, modern SIF are evidence-based safety options to feed children requiring them. The patterns of growth, bone health and metabolic, reproductive, endocrine, immune and neurological functions are similar to those observed in children fed CMF or HM.»

En oversikt fra 2004 (Russell J. Merritt and Belinda H. Jenks. Safety of Soy-Based Infant Formulas Containing Isoflavones: The Clinical Evidence  ) :

«Available evidence from adult human and infant populations indicates that dietary isoflavones in soy infant formulas do not adversely affect human growth, development, or reproduction.»

Barneleforeningen USA, 2008

«In term infants, although isolated soy protein-based formulas may be used to provide nutrition for normal growth and development, there are few indications for their use in place of cow milk-based formula. These indications include (a) for infants with galactosemia and hereditary lactase deficiency (rare) and (b) in situations in which a vegetarian diet is preferred.»

Den nyeste oversikten, NIH 2017  viser til noen dyrestudier og skriver at det er minimal risiko for uønskede effekter, og viser videre til konklusjonen fra 2008 fra Barnelegeforeningen USA som ovenfor:

«The American Academy of Pediatrics (AAP) promotes the use of human milk as the ideal source of infant nutrition. The 2008 AAP revised clinical report states there are few indications for the use of soy protein-based formula in place of cow milk-based formula in infants. According to the AAP, the only real indications for soy formula use are for infants with congenital galactosemia, for use by families who are strict vegans, or infants who are truly lactose intolerant. For more information, read AAP’s May 2008 statement Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding.

Spedbarn med medfødt hypothyreose (lavt stoffskifte) bør få vurdering av lege og klinisk ernæringsfysiolog med tanke på bruken av morsmelkerstating..

Mer om soya

Soja. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og dr. med

Blir ikke mer feminin av å spise soya.  Norsk helseinformatikk (oppslagsverk for leger)

Soy: What’s the Harm?  Ernæringsfysiolog Jack Norris har gått gjennom flere tusener artikler om soya og oppsummerer disse kort på sine nettsider, med mange kildehenvisninger.

Er du bekymret for å ikke få nok protein med plantekost? Les om protein og aminosyrer i vegansk kosthold herprotein og aminosyrer i vegansk kosthold her

Oppsummeringsartikkel, februar 2014.  Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc. Drammen sykehus, Vestre Viken HF