Soya er både sunt og trygt

Er soya sunt eller helsefarlig?

Det er mange myter, misoppfatninger og kontroversielle meninger om soya, og få av dem stemmer. Soyamytene er følgende: At et plantebasert/vegansk/vegetarisk kosthold bør inkludere soya. At soya kan forstyrre hormonbalansen i kroppen eller føre til stoffskifteproblemer.

Kontroversene rundt soya og soyaprodukter kommer hovedsakelig på grunn av plantestoffer som heter  isoflavoner. Det mange ikke vet, er at disse har flere positive helseeffekter.

Veganere og vegetarianere behøver ikke spise soya for å få nok protein

Ikke det at soya ikke er sunt, fordi det er den. De som ikke tåler soya eller av andre grunner ikke ønsker å inkludere soya eller soyaprodukter i kosten sin, kan fint sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold uten soya. Soya kan med fordel inngå i alle typer kosthold. Alle de essensielle aminosyrene kan veganere få fra et variert kosthold der andre belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter – er inkludert. Les mer hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Hormonlignende stoffer i soya – isoflavoner

Et vanlig inntak av soya og soyaprodukter er trygg – dette er godt dokumentert. Det er sant at soya inneholder plantestoffer som heter isoflavoner. Deres virkning minner virkning av kvinnelig kjønnshormon østrogen, men virkningen av isoflavoner er en del  svakere og ikke akkurat den samme som av østrogen. Det er utført flere studier på mus, men disse kan ikke overføres til mennesker fordi mennesker omdanner isoflavoner på en annen måte enn mus gjør det.

Menn blir ikke feminine av å spise vanlige mengder soya

Ved moderate mengder gir soya ikke feminisering (forandringer som er karakteristiske for kvinnekropp) hos menn. Ved høye mengder, som i tolv porsjoner om dagen eller mer, kan en liten prosentandel menn som er spesielt følsomme for soya, utvikle øm, forstørret brystvev. Dette er forbigående, altså forsvinner hvis man reduserer mengden soyaprodukter.

Forebygging av brystkreft

Noen har vært opptatt av at moderate mengder soya kan øke risikoen for brystkreft eller være skadelig for kvinner som har hatt brystkreft, spesielt hvis kreften var såkalt østrogenreseptor-positiv. Forskningen hittil har imidlertid vært ganske beroligende, og viser hovedsakelig fordeler med tanke på forebygging av brystkreft.

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er bra for oss – protein, jern, vitaminer gruppe B og helsefremmende plantestoffer.
– Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

Helsefordeler ved å spise soya og soyaprodukter

Det er gode bevis på at å spise moderate mengder (en til to porsjoner per dag) av tradisjonelle soyamatvarer, enten gjæret eller ikke, kan redusere risikoen for prostatakreft og kan redusere LDL-kolesterol. Mange kliniske studier har funnet ut at soya og tempeh kan øke intellektuelle evner.

Soya, skjoldbruskkjertelhormoner og stoffskifte

Alle som spiser soya bør sørge for at de får nok jod. Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. I Norge er tangpulver, kosttilskdd av jod fra apotek eller kosttilskudd som spesielt er utviklet for veganere, VEG1, som kan bestilles på nettet, gode kilder til jod.

De som har lavt stoffskifte (hypothyreoidisme) kan ha behov for justering av dosering på thyroksin (syntetisk skjoldbruskkjertelhormon) hvis de begynner å spise mer soya på grunn av muligheten for at soya kan forstyrre det.

Opptak av kalsium og jern fra soya

Fytater i soya kan redusere absorpsjonen av kalsium, sink, jern og magnesium. Imidlertid er dette ikke vesentlig, fordi det er nok av disse næringsstoffer i plantekost, og det å spise moderate mengder soya vil ikke forårsake mangler.

Her er en oppsummering fra Kreftforeningen i USA:

«Bottom line: Even though animal studies have shown mixed effects on breast cancer with soy supplements, studies in humans have not shown harm from eating soy foods. Moderate consumption of soy foods appears safe for both breast cancer survivors and the general population, and may even lower breast cancer risk. Avoid soy supplements until more research is done. So, enjoy your occasional tofu stir-fry or tofu burger – they are unlikely to increase your risk of breast cancer and, on balance, are some of the healthier foods you can eat!»

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Marji McCullough, ScD, RD, American Cancer Society, August 2012, updated April 2014

Flere oppsummeringsartikler om soya og helse

Standpunkt om soya og hjerte- og karsykdom, American Heart Assiciation:
AHA Science Advisory.  Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. John W. Erdman Jr, PhD;  for the AHA Nutrition Committee

Soyabaserte morsmelkerstatninger er trygge

Morsmelkerstatning har vist seg å være trygg.

«Available evidence from adult human and infant populations indicates that dietary isoflavones in soy infant formulas do not adversely affect human growth, development, or reproduction.»

en oversikt fra 2016

Spedbarn med medfødt hypothyreose (lavt stoffskifte) bør få vurdering av lege og klinisk ernæringsfysiolog med tanke på bruken av morsmelkerstating..

Mer om soya

Soja. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og dr. med

Blir ikke mer feminin av å spise soya.  Norsk helseinformatikk (oppslagsverk for leger)

Soy: What’s the Harm?  Ernæringsfysiolog Jack Norris har gått gjennom flere tusener artikler om soya og oppsummerer disse kort på sine nettsider, med mange kildehenvisninger.

Er du bekymret for å ikke få nok protein med plantekost? Les om protein og aminosyrer i vegansk kosthold herprotein og aminosyrer i vegansk kosthold her

Oppsummeringsartikkel, februar 2014.  Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc. Drammen sykehus, Vestre Viken HF