Vitaminene B12, D og jod er det viktig å ha pålitelige kilder av hvis man har et vegansk kosthold

Bør veganere ta kosttilskudd? Vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3

Bør veganere ta kosttilskudd? 100 % nordmenn er avhengig av kosttilskudd i perioder av livet, og flere befolkningsgrupper har både fått påvist lavt inntak av og mangel på ulike næringsstoffer, uansett type kosthold. Vitaminene B12, D og jod er det viktig å ha pålitelige kilder av hvis man har et vegansk kosthold. Vitamin D og jod bør også flere nordmenn passe på å få gode kilder på.

I Norden har det vært vanlig å bruke tilskudd av vitamin D som for eksempel tran. Flere typer meieriprodukter berikes med vitamin D, etter anbefaling fra myndighetene, og nå er det igjen lansert brunost med tilsatt jern. Å berike blant annet meieriprodukter med ulike vitaminer og mineraler har vært vanlig i mange land. Hovedkilden til jod internasjonalt, inkludert Sverige og Danmark, har vært jodberiket salt, ihht. WHOs anbefaling (Norge er et unntak). Nylige undersøkelser viser at halvparten norske gravide har hatt urovekkende lavt inntak av jod. Et for lavt inntak av jern er vanlig hos små barn, mens mangel på vitamin B12 er vanlig blant eldre. Les om risiko for mangel på vitamin B12 på Harvard University sine nettsider

Veganere er intet unntak her, og bør, akkurat som noen andre befolkningsgrupper, ha trygge kilder av vitamin B12, jod og vitamin D – enten i form av berikede matvarer eller kosttilskudd.

I tillegg til at det er behov for enkelte tilskudd, er det viktig å vite hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt vegansk og vegetarisk kosthold, noe Helsedirektoratet gir gode råd for her

Les også:

Gravide og ammende: Vitamin B12, vitamin D, jod og marine omega-3

I et vanlig (norsk) vegansk kosthold er det tre vitaminer gravide og ammende som er veganere bør sikre inntaket av: Vitaminene B12 og D, samt jod. Gravide, ammende og spedbarn som ikke ammes bør i tillegg få langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) med kosten, i form av algeolje.

For gravide er tilskudd av marine omega-3 fettsyrer DHA obligatirosk. Det er flere preparater på markedet som inneholder DHA og EPA (de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller «fiskeoljer») utvunnet av alger. Opti3omega kan bestilles på nettet. Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd. Ellers er marine omega-3 ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter, men inntaket kan være lurt fordi dette kan innebære noen helsefordeler.

Spedbarn: jod, vitamin B12, omega-3 fra algeolje, vitamin D

Tilskudd av vitamin D administreres på helsestasjoner til absolutt alle barn i Norge og flere andre land. I tillegg bør spedbarn som får vegansk kosthold eller der mor har et vegansk kosthold og ammer, få tilskudd av jod og vitamin B12, i henhold til statens retningslinjer som er omtalt her . Noen av kosttilskuddene nedenfor må per i dag privatimporteres fra utlandet, grunnet dagens regelverk, men Mattilsynet har kommet med et forslag til endring i regelverket. Det er også viktig at mor som har et vegansk kosthold og ammer tar tilskudd av de samme vitaminene.

Følgende tilskudd er aktuelle for spedbarn:

  • Jod – dråper med kaliumjodid, en dråpe 75 mikrogram Mengden jod bør ikke overskride anbefalingene. Dagsbehovet for jod for spedbarn er 50 mikrogram per dag, men det er trygt å gi dråper med 75 mikrogram jod i en dråpe.
  • Nycoplus Jod 225 mikrogram  Det er 225 mikrogram i en tablett. Dagsbehovet for spedbarn er 50 mikrogram jod per dag, noe som dekkes av 1/4 del av tablett per dag.
  • Nycoplus vitamin B12, 9 mikrogram i en tabblett – en halv tablett per dag.
  • Algeolje-tilskudd fra Nycoplus  finnes på norske apoteker. Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). Barn som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk. Barn som har begynt med fast føde, men som fortsatt ammes, trenger mindre enn 100 mg fra algeolje, fordi de får en del fra morsmelken. 1 kapsel av Nycomeds algeolje (Vegetabilsk omega-3) inneholder 167 mg DHA. Det kan passe med ½ kapsel, dvs. litt over 80 mg DHA per dag fra barnet begynner med annen mat.
  • Algeolje-tilskudd kan også kjøpes på nett, for eksempel Opti3 fra Vegetology som kan bestilles på nett fra Norge her
  • Vitashine vitamin D spray kan bestilles på nett fra Norge. Det er 5 ug vitamin D3 (200 IU) i 1 sprut. Barn yngre enn 6 måneder behøver (mer info kommer), barn mellom 6 og 12 måneder behøver 10 mikrogram (µg) per dag.

Vitamin B12 i vegansk kosthold: plantemelk og (helst) tilskudd av B12

Tilskudd er nødvendig, gjerne som pille. I moderne kosthold er det animalske produkter som er kilde til vitamin B12. Det er flere kosttilskudd av vitamin B12, bl.a.:

  • Nycoplus B12-kosttilskudd kan man kjøpe på norske apoteker, reseptfritt.
  • TrioBe er et reseptbelagt preparat med store doser vitamin B12, og kan kjøpes på norske apoteker med resept fra lege. TrioBe behøver ikke tas hver dag. To – fire tabletter per uke er nok.
  • Veg1  inneholder tilstrekkelig dose vitamin B12, og må tas daglig. Veg1 er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod, vitamin D, vitaminene B2 og folat, og selen.

Vitamin B12 lagres i leveren, og det gjør ikke noe hvis du har glemt å ta den på en stund – da kan du ta flere tabletter i en periode når du husker. TrioBe er godt kjent for norske leger siden mangel på vitamin B12 er vanlig hos eldre mennesker. B12-status kan måles ved hjelp av en enkel blodprøve, og det kan gjøres en gang i ett – tre år.

Vitamin D i vegansk kosthold – sol, plantemelk og tilskudd

Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold. Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden. Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D. Det er flere kosttilskudd med vitamin D som passer for veganere:

  • Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker.
  • Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav, kan kjøpes på nettet. Vitashine utvinnes av lav.
  • Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull.
  • Veg1 dekker vitamin D behovet og må tas daglig.

Jod i vegansk kosthold: Tang eller tilskudd

Gode kilder til jod er små mengder sjøplanter som tang og tare, samt VEG1. Nycoplus sin Jod 225 mikrogram finnes på norske apoteker. En knivsspiss (1/4 teskje) tangmel dekker dagsvehovet for jod. Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter. Nori inneholder ganske små mengder jod og kan spises i større mengder. En annen løsning kan være å bruke svensk jodberiket salt som inneholder 50 mikrogram jod per 100 gram salt – sjekk innholdsfortegnelse .

I motsetning til de aller fleste vestlige land har ikke Norge ikke fulgt WHOs anbefalinger om å tilsette nok jod i matsalt eller monitorere jodstatus. Internasjonalt er hovedkilden til jod jodberiket salt. Norge er et unntak, siden det tilsettes ganske lite jod i norsk jodberiket salt. I Norge er det meieriprodukter og fisk som dekker ca. 80 % av jodinntaket. Les mer om jod i mat her

Om dosering av jodtilskudd, fra side 58 i rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» som er utarbeidet av Nasjonalt råd for ernæring og kan lastes ned her  :

«Personer som eliminerer melk og fisk fra kostholdet anbefales jodtilskudd. Anbefalt inntak er 90, 120 og 150 μg/dag for hhv. barn 2-5 år, barn 6-9 år og ungdom/voksne over 10 år (Nordic Council of Ministers 2014).»

Multivitamin? Ikke ta et «vanlig» multivitaminpreparat

I praksis kan et rikig sammensatt vegansk kosthold som inkluderer beriket plantemelk og yoghurt, samt sjøplanter dekke behovet for alle vitaminer og mineraler. Veganere i hele verden anbefales likevel å ta tilskudd av vitamin B12. Noen ganger kan det likevel være ønskelig med andre vitamintilskudd.

Vanlige multivitaminer som finnes i norske apoteker er ikke utviklet spesielt med tanke på veganernes behov. Vanlige multivitaminpreparater inneholder som regel en del mikronæringsstoffer som veganere spiser nok av fra før, som for eksempel vitamin C, B1 og betakaroten. De fleste veganere får nok kalsium med kosten hvis de inkluderer beriket plantemelk og planteyoughurt. Veganere får også en del jern med belgvekster, fullkorn og grønnsaker.

Store mengder vitaminer og mineraler er ikke gunstig, og multivitaminer anbefales ikke for friske mennesker som har et fullverdig kosthold. Dessuten er det flere multivitaminpreparater som mangler jod og kalsium, samt inneholder for lite vitamin B12 i forhold til det som anbefales for veganere.

Vitamintilskudd spesielt for veganere: Veg1

Preparat Veg1 er utviklet spesielt for veganernes behov. Veg1 kan bestilles på nettet, for eksempel her. Veg 1 inneholder både B12, jod og vitamin D, i tillegg til selen (selen et næringsstoff som finnes i linser, solsikkekjerner og paranøtter, men som det ellers kan være vanskelig å få i seg nok av). Folat, vitamin B6 og vitamin B2 finnes også i Veg1.

Les også og næringsstofer her https://hepla.no/kostrad-plantebasert-kosthold/naeringsstoffer/

Les artikkel Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster skrevet av klinisk ernærignsfysiolog Baljit Kaur, publisert i Norsk tidsskrift for ernæring (NTFE).

Kalsium, vitamin B2, omega-3, sink, selen og jern er det lurt å lære mer om, men bortsett fra vitamin B12, vitamin D og marine omega-3 kan alle de andre næringsstoffene fås i tilstrekkelige mengder med maten. Tang og tare er ikke vanlige matvarer i moderne norsk kosthold, derfor er tangmel et godt supplement.

Les også: