Bønner og erter for sunn vekt

Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt, viser gjennomgang av 21 kliniske studier

Bønner, linser og erter kan hjelpe deg med å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Se vår faktaark om belgvekster

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition.
Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.
Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks,. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene: «Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Å spise mindre fett er bra for vektnedgang

Å spise mindre fett gir større vekttap enn-mindre- karbohydrater
Å spise mindre fett gir større vekttap enn det å spise mindre karbohydrater, viser en ny studie

Det å spise mindre fett er mer effektivt med tanke på vektreduksjon enn det å spise mindre karbohydrater. Mindre fett i kosten er bedre for vekttap enn det å begrense karbohydrater, ifølge en ny studie publisert av National Institutes of Health. Forskere overvåket kostholdet til 19 overvektige menn og kvinner på Metabolic Clinical Research Unit ved NIH hovedkvarteret i Bethesda, Maryland.

Les også:

Slankedietter anbefaler ofte målrettet begrensning av enten karbohydrater eller fett. Mens lav-fett dietter var populære i siste del av det 20. århundre, har karbohydratbegrensning (lavkarbodietter) gjenvunnet popularitet de siste årene. Lavkarbo-talsmenn hevder at karbohydratbegrensning resulterer i redusert insulinsekresjon, noe som forårsaker økt frigjøring av frie fettsyrer fra fettvev, økt fettsyreoksidering og energitap, og større tap av kroppsfett enn det begrensning av fett fører til.

Studien var en crossover-studie, der de samme deltagerne fulgte hver av de to kosttypene i tilfeldig rekkefølge. Deltagerne bodde på NIH i to perioder som varte i to uker hver. Deltagerne hadde et kosthold med begrenset kaloriinntak. I en av de to periodene redusere man fett i kosten, og i den andre perioden ble total mengde karbohydrater redusert.

Det å redusere mengden fett ga 68 prosent større tap av kroppsfett og forårsaket større total vektnedgang hos deltakerne enn det å redusere mengden karbohydrater.

«Remarkably, fat oxidation on the reduced-fat diet remained unchanged and resulted in a greater rate of body fat loss compared to the reduced carbohydrate diet, despite being equivalent in calories.»

Siden deltakerne mistet mer kroppsfett ved å redusere inntaket av fett, utfordrer denne studien ideen om at insulinnivået må endres for å forbrenne mer kroppsfett.

«In summary, we found that selective reduction of dietary carbohydrate resulted in decreased insulin secretion, increased fat oxidation, and increased body fat loss compared to a eucaloric baseline diet. In contrast, selective isocaloric reduction of dietary fat led to no significant changes in insulin secretion or fat oxidation compared to the eucaloric baseline diet, but significantly more body fat was lost than during the carbohydrate-restricted diet.»

Kilde: Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cel Metab. Published online August 13, 2015.

Lenke til studien er her http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2815%2900350-2

Vegankost gunstig for vektreduksjon

Vegankost er bra for vektreduksjon
Vegetarkost er bra for sunn vekt, mens vegankost gir mest effektiv vektreduksjon

Overvektige personer som legger om kosten sin for å oppnå sunn vekt får bedre resultater hvis de velger et vegetarisk kosthold. Å velge vegansk kosthold gir størst fordeler. Dette viser en ny metaanalyse (analyse av flere studier) utført av forskere ved Harvard og publisert i Journal of General Internal Medicine.

Forskerne samlet data fra 12 randomiserte kontrollerte studier som varte i en gjennomsnittsperiode på 18 uker. Til sammen var det 1151 studiedeltakere.

Deltakerne som fikk foreskrevet et vegetarisk kosthold gikk i gjennomsnittet mer ned i vekt (-2,02 kg). Subgruppeanalyse viste at de som fikk vegansk diett (utelukket alle matvarer far dyreriket) gikk mer ned i vekt (-2,52) enn de som spiste lakto-ovovegetarisk (-1,48 kg).

Forskernes konklusjon er at vegetarisk kosthold ser ut til å ha betydelige fordeler i forhold til ikke-vegetarisk kosthold for å oppnå sunn vekt. Flere studier av lengre varighet vil spesielt være av verdi.

«Overall, individuals assigned to the vegetarian diet groups lost significantly more weight than those assigned to the non-vegetarian diet groups (weighted mean difference, −2.02 kg; 95 % confidence interval [CI]: −2.80 to −1.23). Subgroup analysis detected significant weight reduction in subjects consuming a vegan diet (−2.52 kg; 95 % CI: −3.02 to −1.98) and, to a lesser extent, in those given lacto-ovo-vegetarian diets (−1.48 kg; 95 % CI: −3.43 to 0.47).»

Ru-Yi Huang MD, MPH, Chuan-Chin Huang ScD, Frank B. Hu MD, PhD, Jorge E. Chavarro MD, ScD, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7

Lenke til studien er her

Vegetarkost er best for vektnedgang

Vegetarisk kosthold er best for slanking
Vegetarisk kosthold er best for slanking, viser en gjennomgang av 15 uike studier

Vegetarianere har generelt lavere kroppsvekt enn andre. Hvordan er det når de med blandet kosthold får foreskrevet vegetarisk og vegansk kosthold? Foreskrivning av vegetarisk kosthold reduserer gjennomsnittlig kroppsvekt med 3,4 – 4,6 kg, viser en metaanalyse nylig publisert i Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. Dette tyder på at vegetarisk kosthold/diett har potensiell verdi for forebygging og håndtering av vektrelaterte sykdommer og tilstander. Sunn vekt er både viktig som forebygging og ved behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.

I metaanalysen undersøkte man hvordan kroppsvekten ble påvirket når vegetarisk kost ble foreskrevet for dem som hadde blandet kosthold. Forskerne analyserte 15 intervensjonsstudier, der fire inkluderte kontrollgrupper. Studiene var utført på voksne, vegetarisk diett var foreskrevet for en periode på fire uker og lengre, det var ikke begrensninger i kaloriinntaket og vektendringer var registrert. Totalt var det 755 deltagere. 197 av disse fikk råd om vegetarisk kosthold og 558 fikk råd om vegansk kosthold.

Foreskrivning av vegetarisk kosthold ble assosiert med en gjennomsnittlig vektnedgang på 3,4 -4,6 kg.

Større vekttap ble rapportert i studier med høyere vekt hos deltagere ved studiestart, mindre andeler av kvinnelige deltakere, eldre deltakere, eller av lengre varighet, og i studier der vekttap var et mål.

«Prescription of vegetarian diets was associated with a mean weight change of −3.4 kg (95% CI −4.4 to −2.4; P<0.001) in an intention-to-treat analysis and −4.6 kg (95% CI −5.4 to −3.8; P<0.001) in a completer analysis (omitting missing post-intervention values).»

Kilde:
Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.  Lenke til studien er her

Vekttap og plantebasert kosthold

Overvektige-ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten
Overvektige går mer ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten, viser en ny studie

Overvektige går mer ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten. Dette viser en ny studie publisert online i tidsskriftet Nutrition. Studien er en randomisert, kontrollert intervensjonsstudie som undersøkte endringer i kroppsvekt avhengig av type plantebaserte kostholdsmønstre. Studieresultatene viser at vegansk kosthold, dvs. 100 % plantebasert kosthold, er mer effektiv mtp. vekttap enn andre typer plantebaserte kosthold.

63 deltakere (personer med overvekt og fedme) ble randomisert i fem grupper. De skulle følge en av fem kostholdsregimer: Blandet kosthold (alteterkosthold – kontrollgruppe), fleksitarisk, lakto-ovovegetarisk, pescovegetarisk og vegansk kosthold. Studien ble utført i USA, i staten South Carolina. Man la vekt på kosthold med lite fett og med lav glykemisk indeks (GI). Kalorirestriksjon var ikke fremhevet.

Sammenlignet med de andre gruppene hadde deltakerne som fulgte rådene om å spise utelukkende plantebasert (vegansk kosthold) størst vekttap, lavest inntak av fett, kolesterol og mettet fett, samt høyest inntak av fiber. Det var ingen forskjell i hvor godt deltakerne klarte å følge sine kostholdsregimer.

«At six months, the weight loss in the vegan group (-7.5 ± 4.5%) was significantly different from the omnivorous (-3.1 ± 3.6%, P=0.03), semi-vegetarian (-3.2 ± 3.8%, P=0.03), and pesco-vegetarian (-3.2 ± 3.4%, P=0.03) groups. Vegan participants decreased their fat and saturated fat more than did the pesco-vegetarian, semi-vegetarian, and omnivorous groups at both two and six months (P<0.05).»

Forskerne konkluderer med at strengere plantebaserte kostholdsregimer kan gi bedre resultater hvis man ønsker å oppnå vekttap. Konklusjonene bør inkluderes i fremtidige retningslinjer for både vekttap og sykdomsforebygging.

Link til artikkelen her 

Kilde: Gabrielle M. Turner-McGrievy, PhD, RD, Charis R. Davidson, MPH, Ellen E. Wingard, MPH, RD, Sara Wilcox, PhD, Edward A. Frongillo, PhD. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition Available online 18 October 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.002