Vi har mye teoretisk stoff på hepla.no. Og nå vil vi dele et praktisk eksempel på hvordan et sunt plantebasert kosthold, altså belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær i lite bearbeidet form, såkalt plant based whole foods, eller hel plantebasert mat, kan bidra til endringer i vekt og blodverdier, i dette eksempelet – kolesterol. Nå vil vi presentere en historie til Håkon som oppnådde noen gode endringer ved omlegging til et 100% plantebasert kosthold.
Les også: Vegansk kosthold er best for folkehelse, miljø og helsebudsjett
Håkon, 51, lege, valgte i julen 2016 å gjøre en skikkelig livsstilsendring!
For mens julen for de fleste er preget av det ene store kjøttmåltidet etter det andre, bestemte han seg nemlig for å legge om til et helt vegetarisk kosthold (vegansk). Tidligere spiste han animalske produkter opptil flere ganger daglig, og hadde med andre ord et helt vanlig norsk kosthold.
Motivasjonen – vektomlegging og kolesterolverdier
Motivasjonen for kostomlegging var vektnedgang, samt tidligere registerte høye blodlipidverdier (totalkolesterolet 7.0 mmol/l, LDL kolesterolet 4.45 mmol/l og triglyserider 2.27 mmol/l – målt i 2003).
Kostendringene
Når Håkon, sammen med samboeren, la om kostholdet gjorde han flere store endringer.
Frokosten som han tidligere enten hoppet over eller som gjerne besto av frokostblanding med lettmelk eller baguette med skinke/ost, brie etc. – ble erstattet med havregrøt laget på vann eller havremelk. De dagene han spiste brød til frokost erstattet han kjøttpålegget med hummus, andre bønnepålegg eller syltetøy.
Lunsjmåltidet som ofte tidligere besto av et varmt kjøtt- eller fiskemåltid ble erstattet med forskjellige salater.
Alt kjøtt ble byttet ut med veganske kjøtterstatninger, ofte basert på soya. Han inkluderte gjerne en neve med nøtter i løpet av dagen og diverse grønnsaker som snacks.
Håkon har en krevende jobb med mye reisevirksomhet og få «normale» dager, noe som kan være utfordrende spesielt i forhold til måltidsrytmen. Han kan derfor, spesielt om det blir for langt mellom måltidene, falle for fristelsen å spise litt mindre sunne matvarer, som kake, gjærbakst, chips, lakris etc.
Les også:
- Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
- Bønner og erter metter bedre enn kjøtt
- Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold
- Helsefordeler ved plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold
Kostholdssjekk
Nina C. Johansen (master i samfunnsernæring og ernæringsrådgiver) vurderte Håkon sitt nye kosthold basert på en 4 dagers veid kostregistering ved hjelp av Helsedirektoratets kostholdsberegningsverktøy Kostholdsplanleggeren.no for å sikre at han får i seg adekvate næringstoffer. Les hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no her
Her var det allerede mye bra! Spesielt var fiberinntaket hans høyt, noe som skjer automatisk når man erstatter kjøtt med belgvekster og mer grønnsaker.
Inntaket av fett generelt og spesielt mettet fett var klart lavere enn det var da han spiste animalske produkter.
Kaloriinntaket var også litt lavere enn tidligere, noe som selvsagt er gunstig når man sikter mot vektnedgang.
Samtidig viste kostregisteringen at inntak av enkelte mikronæringstoffer var noe for lavt.
Håkon tar allerede tilskudd av B12, omega 3 (algeolje) og jod. I tillegg viste kostregisteringen at han var noe lav på inntak av selen, riboflavin og A vitamin.
Kostholdsjustering og veiledning
For en bedre næringssammensetning anbefales Håkon å tilsette mer mettende mat i lunsjmåltidet. Han har en tendens til å ville spise noe søtt/ fett på kvelden, mens spesielt lunsjen er litt lite kaloririk.
Han kan derfor med fordel tilsette mer bønner, kikerter, fullkornspasta, avokado etc. i lunsj salaten slik at denne gir mer energi. Kornprodukter og bønner er også gode kilder til selen som han har litt lavt inntak av. A vitamin dekkes vanligvis relativt enkelt ved å inkludere mer karotenrike frukt og grønnsaker. Et par gulrøtter daglig er mer enn nok for å dekke dagsbehovet.
Han anbefales også å bruke litt mer plantemelk for å sikre kalsium- og riboflavininntaket.
I tillegg får han råd om å inkludere litt frukt og nøtter som mellommåltid.
Håkon anbefales i tillegg å ta vitamin D. En annen mulighet er at han tar tilskudd av VEG1 som er et kosttilskudd som innholder Vitamin D, riboflavin, B6, folinsyre, B12, selen og jod. Dette produktet er spesielt velegnet for veganere fordi den inneholder kun de utsatte næringsstoffene og ikke alle i motsetning til et multivitaminmineral preparat.
Blodtrykk og blodprøver
Tanja Kalchenko (lege) har rekvirert blodprøver og målt blodtrykk, noe som var gjort en måned etter kostholdsomleggingen. Diastolisk blodtrykk var litt forhøyet. Dette skulle kontrolleres hos egen lege. Blodsukker og langtidsbetennelseparameter (senkning) var normale. Systolisk blodtrykk var normalt. Kolesterolverdiene var blodlipidverdier (totalkolesterolet 5,1 mmol/l, total kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003, HDL-kolesterol 1,46, mot 1,53 i 2003, LDL-kolesterolet 3,39 mmol/l og triglyserider 1,8 mmol/l – målt i 2017).
Resultater: Vektnedgang og fine kolesterolverdier
Siden han la om kostholdet i desember/januar og fram til midten av mars har han gått ned 7 kg (fra 102,8 til 95.7 kg).
Kolesterolverdiene var i januar 2017 bedre enn i 2003, og skal følges opp videre.
- totalkolesterolet 5,1 mmol/l – mot 7.0 mmol/l i 2003
- kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003,
- HDL-kolesterol 1,46 mmol/l – mot 1,53 i 2003
- LDL-kolesterolet 3,39 (mmol/l) – mot 4.45 mmol/l i 2003
- triglyserider 1,8 (mmol/l) – mot 2.27 mmol/l i 2003
Kolesterolverdiene målt i mai var vesentlig uendret, bortsett fra reduserte triglyserider – til 1,0 mmol/l
Reduksjon i kroppsfettet
Målinger av kroppsfettet viser også gunstige endringer
