Vektnedgang på et plantebasert kosthold – Håkon gikk ned ni kilo på tre måneder!

ned i vekt med plantebasert kosthold
Plantebasert kosthold er gunstig for sunn vekt – Håkon gikk ned 10 kilo siden nytt år!

Vi har mye teoretisk stoff på hepla.no. Og nå vil vi dele et praktisk eksempel på hvordan et sunt plantebasert kosthold, altså belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær i lite bearbeidet form, såkalt plant based whole foods, eller hel plantebasert mat, kan bidra til endringer i vekt og blodverdier, i dette eksempelet – kolesterol. Nå vil vi presentere en historie til Håkon som oppnådde noen gode endringer ved omlegging til et 100% plantebasert kosthold.

Les også: Vegansk kosthold er best for folkehelse, miljø og helsebudsjett

Håkon, 51, lege, valgte i julen 2016 å gjøre en skikkelig livsstilsendring!

For mens julen for de fleste er preget av det ene store kjøttmåltidet etter det andre, bestemte han seg nemlig for å legge om til et helt vegetarisk kosthold (vegansk). Tidligere spiste han animalske produkter opptil flere ganger daglig, og hadde med andre ord et helt vanlig norsk kosthold.

Motivasjonen – vektomlegging og kolesterolverdier

Motivasjonen for kostomlegging var vektnedgang, samt tidligere registerte høye blodlipidverdier (totalkolesterolet 7.0 mmol/l, LDL kolesterolet 4.45 mmol/l og triglyserider 2.27 mmol/l – målt i 2003).

belgvekster ned i vekt
Linsegryte med grønnsaker er et eksempel på en sunn plantebasert middag

Kostendringene

Når Håkon, sammen med samboeren, la om kostholdet gjorde han flere store endringer.
Frokosten som han tidligere enten hoppet over eller som gjerne besto av frokostblanding med lettmelk eller baguette med skinke/ost, brie etc. – ble erstattet med havregrøt laget på vann eller havremelk. De dagene han spiste brød til frokost erstattet han kjøttpålegget med hummus, andre bønnepålegg eller syltetøy.
Lunsjmåltidet som ofte tidligere besto av et varmt kjøtt- eller fiskemåltid ble erstattet med forskjellige salater.
Alt kjøtt ble byttet ut med veganske kjøtterstatninger, ofte basert på soya. Han inkluderte gjerne en neve med nøtter i løpet av dagen og diverse grønnsaker som snacks.

Håkon har en krevende jobb med mye reisevirksomhet og få «normale» dager, noe som kan være utfordrende spesielt i forhold til måltidsrytmen. Han kan derfor, spesielt om det blir for langt mellom måltidene, falle for fristelsen å spise litt mindre sunne matvarer, som kake, gjærbakst, chips, lakris etc.

Les også:

Kostholdssjekk

Nina C. Johansen (master i samfunnsernæring og ernæringsrådgiver) vurderte Håkon sitt nye kosthold basert på en 4 dagers veid kostregistering ved hjelp av Helsedirektoratets kostholdsberegningsverktøy Kostholdsplanleggeren.no for å sikre at han får i seg adekvate næringstoffer. Les hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no her

Her var det allerede mye bra! Spesielt var fiberinntaket hans høyt, noe som skjer automatisk når man erstatter kjøtt med belgvekster og mer grønnsaker.
Inntaket av fett generelt og spesielt mettet fett var klart lavere enn det var da han spiste animalske produkter.
Kaloriinntaket var også litt lavere enn tidligere, noe som selvsagt er gunstig når man sikter mot vektnedgang.

Samtidig viste kostregisteringen at inntak av enkelte mikronæringstoffer var noe for lavt.
Håkon tar allerede tilskudd av B12, omega 3 (algeolje) og jod. I tillegg viste kostregisteringen at han var noe lav på inntak av selen, riboflavin og A vitamin.

Kostholdsjustering og veiledning

For en bedre næringssammensetning anbefales Håkon å tilsette mer mettende mat i lunsjmåltidet. Han har en tendens til å ville spise noe søtt/ fett på kvelden, mens spesielt lunsjen er litt lite kaloririk.
Han kan derfor med fordel tilsette mer bønner, kikerter, fullkornspasta, avokado etc. i lunsj salaten slik at denne gir mer energi. Kornprodukter og bønner er også gode kilder til selen som han har litt lavt inntak av. A vitamin dekkes vanligvis relativt enkelt ved å inkludere mer karotenrike frukt og grønnsaker. Et par gulrøtter daglig er mer enn nok for å dekke dagsbehovet.
Han anbefales også å bruke litt mer plantemelk for å sikre kalsium- og riboflavininntaket.
I tillegg får han råd om å inkludere litt frukt og nøtter som mellommåltid.

Håkon anbefales i tillegg å ta vitamin D. En annen mulighet er at han tar tilskudd av VEG1 som er et kosttilskudd som innholder Vitamin D, riboflavin, B6, folinsyre, B12, selen og jod. Dette produktet er spesielt velegnet for veganere fordi den inneholder kun de utsatte næringsstoffene og ikke alle i motsetning til et multivitaminmineral preparat.

Blodtrykk og blodprøver

Tanja Kalchenko (lege) har rekvirert blodprøver og målt blodtrykk, noe som var gjort en måned etter kostholdsomleggingen. Diastolisk blodtrykk var litt forhøyet. Dette skulle kontrolleres hos egen lege. Blodsukker og langtidsbetennelseparameter (senkning) var normale. Systolisk blodtrykk var normalt. Kolesterolverdiene var blodlipidverdier (totalkolesterolet 5,1 mmol/l, total kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003, HDL-kolesterol 1,46, mot 1,53 i 2003, LDL-kolesterolet 3,39 mmol/l og triglyserider 1,8 mmol/l – målt i 2017).

Resultater: Vektnedgang og fine kolesterolverdier

Siden han la om kostholdet i desember/januar og fram til midten av mars har han gått ned 7  kg (fra 102,8 til 95.7 kg).

Kolesterolverdiene var i januar 2017 bedre enn i 2003, og skal følges opp videre.

  • totalkolesterolet 5,1 mmol/l – mot 7.0 mmol/l i 2003
  • kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003,
  • HDL-kolesterol 1,46 mmol/l – mot 1,53 i 2003
  • LDL-kolesterolet 3,39 (mmol/l) – mot 4.45 mmol/l i 2003
  • triglyserider 1,8 (mmol/l) – mot 2.27 mmol/l i 2003

Kolesterolverdiene målt i mai var vesentlig uendret, bortsett fra reduserte triglyserider – til 1,0 mmol/l

Reduksjon i kroppsfettet

Målinger av kroppsfettet viser også gunstige endringer

Bønner og erter for sunn vekt

Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt, viser gjennomgang av 21 kliniske studier

Bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Se vår faktaark om belgvekster

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks,. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene: «Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Mer flavonoider (sunne plantestofer) for sunn vekt

Flavonoider mot overvekt
Epler, pærer, løk og andre frukter og grønnsaker kan hjelpe oss til å holde sunn vekt. Flavonoider, sunne plantestoffer, kan være en forklaring

Flavonoider som finnes i epler, pærer, løk og andre frukter og grønnsaker kan hjelpe oss til å holde sunn vekt, ifølge resultatene til en ny studie med tilsammen 124086 deltakere publisert i British Medical Journal.
Forskerne ved Harvard University registrerte og analyserte kroppsvekt og inntak av ulike flavonoider (plantekjemikalier) hos 124086 kvinner og menn, alle deltakere fra tre kohorter med til sammen 124  086 personer. Deltakerne kom fra tre kjente kohorter: the Health Professionals Follow-up Study (HPFS), Nurses’ Health Study (NHS), and Nurses’ Health Study II (NHS II), alle helsepersonell i USA. Deres kosthold, vekt og andre data var samlet fra 1986 and 2011.

Les også:

Formålet med studien var å undersøke om kosthold rikt på bestemte typer plantestoffer, såkalte flavonoider (flavonoler, flavoner, flavanoner, flavan-3-oler, anthocyaniner og flavonoidpolymerer) var forbundet med endringer i kroppsvekt over tid.

Resultatene viser at deltagerne som spiste mest flavonoider hadde større sjanse til å holde vekten i forhold til deltagerne som spiste minst flavonoider.Funnene var justert for andre livsstilsfaktorer som andre relevante kostvaner, røyking og fysisk aktivitet.

Disse funnene styrker dagens kostholdsanbefalinger om å spise frukt og grønnsaker daglig som en effektiv måte å forebygge fedme.

«Conclusions Higher intake of foods rich in flavonols, flavan-3-ols, anthocyanins, and flavonoid polymers may contribute to weight maintenance in adulthood and may help to refine dietary recommendations for the prevention of obesity and its potential consequences.»

Lenke til studien er her http://www.bmj.com/content/352/bmj.i17

Kilde: Bertoia ML, Rimm EB, Mukamal KJ, Hu FB, Willett WC, Cassidy A. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ 2016;352:i17

Frukt gir sunnere vekt

Frukt hjelper å holde sunn vekt
Frukt hjelper holde sunn vekt, viser oppsummering av 17 studier

Et kosthold med mye frukt, både fersk og tørket, men ikke fruktjus, hjelper til med å opprettholde en sunn vekt. Dette viser en ny litteraturgjennomgang publisert i tidsskriftet Reviews in Food Science and Nutrition. Forskerne sammenstilte resultater av 17 studier som analyserte fruktinntak og effekt på vektøkningen over tid.

Les også:

Det ble funnet at de som spiste mer frisk eller tørket frukt hadde lavere risiko for å gå opp i vekt på lang sikt. Forskerne har en mistanke om at en større inntak av hele frukt reduserer det totale kaloriinntaket, noe som bidrar til vektnedgang.

«Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake.»

Link til studien er tilgjengelig her
Kilde: Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih LE, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online June 26, 2015.

Vegankost gunstig for vektreduksjon

Vegankost er bra for vektreduksjon
Vegetarkost er bra for sunn vekt, mens vegankost gir mest effektiv vektreduksjon

Overvektige personer som legger om kosten sin for å oppnå sunn vekt får bedre resultater hvis de velger et vegetarisk kosthold. Å velge vegansk kosthold gir størst fordeler. Dette viser en ny metaanalyse (analyse av flere studier) utført av forskere ved Harvard og publisert i Journal of General Internal Medicine.

Forskerne samlet data fra 12 randomiserte kontrollerte studier som varte i en gjennomsnittsperiode på 18 uker. Til sammen var det 1151 studiedeltakere.

Deltakerne som fikk foreskrevet et vegetarisk kosthold gikk i gjennomsnittet mer ned i vekt (-2,02 kg). Subgruppeanalyse viste at de som fikk vegansk diett (utelukket alle matvarer far dyreriket) gikk mer ned i vekt (-2,52) enn de som spiste lakto-ovovegetarisk (-1,48 kg).

Forskernes konklusjon er at vegetarisk kosthold ser ut til å ha betydelige fordeler i forhold til ikke-vegetarisk kosthold for å oppnå sunn vekt. Flere studier av lengre varighet vil spesielt være av verdi.

«Overall, individuals assigned to the vegetarian diet groups lost significantly more weight than those assigned to the non-vegetarian diet groups (weighted mean difference, −2.02 kg; 95 % confidence interval [CI]: −2.80 to −1.23). Subgroup analysis detected significant weight reduction in subjects consuming a vegan diet (−2.52 kg; 95 % CI: −3.02 to −1.98) and, to a lesser extent, in those given lacto-ovo-vegetarian diets (−1.48 kg; 95 % CI: −3.43 to 0.47).»

Ru-Yi Huang MD, MPH, Chuan-Chin Huang ScD, Frank B. Hu MD, PhD, Jorge E. Chavarro MD, ScD, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7

Lenke til studien er her