Erstatt kjøtt med bønner, sier helsemyndighetene

bønner, linser og erter som kilde til protein-helsemyndigheter
Velg bønner, linser og erter som kilde til protein, sier britiske helsemyndigheter

Helsemyndighetene i Storbritannia har oppdatert sine kostholdsråd. Nå anbefaler de å spise mindre bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, og mer bønner, linser, erter og kikerter, som er sunne og gode kilder til protein. Dette skriver nettsiden Pulses.org   som har et formål å fremme kunnskap om belgvekster. Britiske helsemyndigheter sier også at vi hovedsakelig bør spise plantebasert.

Les mer:

«The UK government has updated its dietary guidelines. The newly revised EatWell Guide recommends people eat more plants, get more of their protein from beans and pulses and cut down on processed and red meat. It’s a good step forward towards encouraging healthier, more sustainable diets.

The EatWell Guide is a policy tool used to define government recommendations on eating healthily and achieving a balanced diet. It is a visual guide in the shape of a plate, which shows the different food groups and illustrates healthy food options, as well as the recommended balance between them. Its advice has remained practically unchanged for 20 years, but this month’s update now explicitly aims to help people choose food that is more sustainable.

How does it do that? The EatWell Guide proposes we should be eating mostly plant-based foods and less animal products. Fruits, vegetables and starchy foods, like pasta and potatoes, take up most of the plate – according to EatWell these foods should be the source of 76% of our daily calories. When it comes to protein, the recommendation is to choose more beans and pulses and less processed and red meat. The amazing benefits of pulses are highlighted in the guidance too. Beans, peas and lentils are presented as good alternatives to meat because they’re naturally very low in fat, and they’re high in fibre, protein, vitamins and minerals.»

Foredrag om belgvekster i Norge for Spire

HePla hadde foredrag om belgvekster for Spire. 2016 er FNs belgvekstår
HePla har hatt foredrag om belgvekster for Spire. 2016 er FNs belgvekstår.

Foredraget kan lastes ned som pdf her: Belgvekster-Spire-2016-PDF

Lørdag 5. mars hadde vi foredrag om belgvekster for Spire – en miljø- og utviklingsorganisasjon som jobber for en rettferdig og bærekraftig verden, og som er Utviklingsfondets ungdomsorganisasjon. Spire satser i år på å fremme belgvekster, noe du kan lese mer om på Spire sin blogg

Les gjerne mer – hele foredraget kan lastes ned som pdf her: Belgvekster-Spire-2016-PDF

Leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold Tanja Kalchenko samlet en del informasjon om belgvekstenes positive egenskaper:

  • Belgvekster er rike på protein, folat, fiber, jern og sink, og kan erstate kjøtt i kosten. Faktaark om belgvekster, med flere lenker og kilder er her  Belgvekster er spesielt viktige i et sunt plantebasert kosthold, fordi de er rike på aminosyren lysin som det er lite va i andre matvarer fra planteriket.
  • Belgvekster kan også ha positiv effekt i forebygging og delvis i håndtering og behandling av diabetes type to, overvekt, fedme og hjerte- og karsykommer.
  • Når man erstatter kjøtt (dette gjelder mesteparten av kjøttet som produseres i Norge og den vestlige verden) med belgvekster, sparer man en god del vann- og matressurser.
  • I Norge kan man dyrke betydelig mer belgvekster, erter og åkerbønner, enn det gjøres i dag. Belgvekster binder nitrogen fra luften, noe som bidrar til at man sparer gjødsel.

Det pågår nå et felleseuropeisk prosjekt Eurolegume, der Norge er med. Les om presjektet på NiBio sine nettsider

Dyrke quinoa i Norge

Quinoa er sunn, næringsrik og tilpasningsdyktig
Quinoa er en sunn, næringsrik og tilpasningsdyktig plante. Hvorfor ikke begynne å dyrke quinoa i Norge? Bilde: Wikimedia

Quinoa har i det siste blitt spesielt populær i Norge. Quinoa kommer opprinnelig fra Sør America, men er tilpasningsdyktig, og kan derfor dyrkes mange andre steder siden quinoa kan tilpasse seg ulike typer jordsmonn og klima.

I en studie som nylig er publisert i tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition har forskerne gjort en gjennomgang av fysisk og kjemisk sammensetning, funksjonelle egenskaper av quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) og quinoas antinæringsstoffegenskaper.

Les også:

Quinoa har fått oppmerksomhet i vitenskapskretser på grunn av sin høye næringsverdi. Quinoa er rik på proteiner, lipider, fiber, vitaminer og mineraler, med en ekstraordinær balanse av essensielle aminosyrer. Den er også glutenfri, en egenskap som gjør at quinoa kan spises av cøliakipasienter.

Til tross for alle disse positive egenskapene er ikke quinoa mye brukt på grunn av den høye prisen for importerte korn og liten kjennskap til gode egenskaper hos de fleste. Flere studier er nødvendig for å øke kunnskapen om dette «pseudokornet», for å demonstrere funksjonelle og ernæringsmessige fordeler, siden quinoa presenterer høy kommersiell verdi og utmerket ernæringsmessig kvalitet.

«The nutritional quality of the protein is determined by the proportion of essential amino acids, namely those that cannot be synthesized by animals, and must therefore be supplied in the diet. If only one of these amino acids is limiting, the others will not be fully absorbed, resulting in loss of dietary protein and less growth. Nine amino acids are strictly essential for humans: phenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, valine and histidine (essential in childhood) (Who, 2007), which are present in quinoa (Table 4), providing a protein value similar to casein from milk (Vega-Gálvez et al., 2010

Kilde: Antonio Manoel Maradini Filhoa*, Mônica Ribeiro Pirozia, João Tomaz Da Silva Borgesb, Helena Maria Pinheiro Sant’Anac, José Benício Paes Chavesa & Jane Sélia Dos Reis Coimbraa: Quinoa: Nutritional, Functional and Antinutritional Aspects  DOI: 10.1080/10408398.2014.1001811

Lenke til studien i fulltekst er her

Mer protein (spesielt animalske proteiner) øker vekten og dødeligheten

De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt protein som kommer fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt proteininntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha og publisert her

Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett).

Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.

«Higher protein intake is related to a high risk of weight gain and death at long-term.

Higher animal protein intake is related to fatal and non-fatal cardiovascular outcomes.

No association was found between protein intake and abdominal obesity.»

«A higher consumption of animal protein was associated with an increased risk of fatal and non-fatal outcomes when protein substituted carbohydrates or fat.»Higher dietary protein intake is associated with long-term increased risk of body weight gain and overall death in a Mediterranean population at high cardiovascular risk.

Kilde: Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadócorrespondenceemail, Miguel Ruiz-Canela, Dolores Corella, Ramón Estruch, Montserrat Fitó, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, José Lapetra, Josep Basora, Lluis Serra-Majem, Miguel Ángel Muñoz, Pilar Buil-Cosiales, Carmen Saiz,Mònica Bulló: High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. 2015 Elsevier Ltd and European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Published by Elsevier Inc. Published Online: April 07, 2015  http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016

Les også: Det er mye protein og aminosyrer i matvarer fra planteriket

Protein i vegetar- og veganmat

protein-vegansk-vegetarisk-kosthold
Et variert vegetarisk og vegansk kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med protein og alle de nødvendige aminosyrene, sier svenske myndigheter

Kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med proteiner og alle de nødvendige aminosyrene. Svenske myndigheter har oppdatert sine faktasider om protein. (lenke er her ) Her knuses mytene om at veganere har vanskelig for å få i seg protein, at man må spise soya for å få nok protein eller at det ikke er nok essensielle aminosyrer i mat fra planteriket.

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter, som ärtor, bönor och linser. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. I praktiken behöver friska personer, som äter tillräckligt med mat, inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.
Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.
Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå. Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.
I växtriket är det protein från baljväxter, alltså linser, ärtor och bönor, som har bäst sammansättning av aminosyror. För den som äter vegetariskt är baljväxter därför en viktig proteinkälla. Även för de som äter kött är baljväxter ett bra matval. Inte bara för att baljväxter är nyttiga, utan även för att de är ett miljövänligt alternativ till kött. Dessutom ger baljväxter mycket näring för pengarna, inte bara protein utan även vitaminer, mineraler och fibrer.

Erstatt kjøtt med bønner, linser og erter

Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter
Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter – istedenfor kjøtt

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold

Les også:

Rødt kjøtt øg spesielt bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av kreft i tykktarm og endetarm. Norske helsemyndigheter har derfor siden 2011 anbefalt å begrense inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt til under 500 gram per uke (2). Verdens ledende forskere har lenge frarådet å spise bearbeidet kjøtt i det hele tatt (3). Bearbeidet kjøtt er kjøtt som er røkt eller konservert ved å tilsette natriumnitritt eller salt.

Les også:

Livsmidelsverket anbefaler på sine nettsider:

«Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även med mindre kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra!»

«Precis som annat kött har kyckling och annan fågel relativt stor påverkan på miljön. För miljöns skull behöver all köttkonsumtion minska. Därför är det bättre att ersätta en del av det röda köttet och charkprodukter med grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.»

«Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.»

Les hele her

Kilder:

  1. Livsmedelsverket. Kött och chark – råd
  2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, side 307  http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  3. The World Cancer Research Fund  om bearbeidet kjøtt http://www.wcrf-uk.org/PDFs/processed_meat.pdf