Plantebasert kosthold er bra for tarmfloraen

Plantebasert versus kjøtt sunnere tarmflora
Et plantebasert kosthold bidrar til en sunnere tarmflora, viser en studie. Veganere ser ut til å ha enda sunnere tarmflora enn vegetarianere. Kilde: Pixabay

Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group.

Forskerne registrerte kostmønster til 153 italienere som enten hadde blandet kosthold, var vegetarianere eller veganere. Deltakerne ble delt inn i grupper avhengig av i hvor stor grad deres kosthold tilnærmet seg en såkalt middelhavskost, altså kost basert på belgvekster, frukt, grønnsaker og fett fra planter, og med minimalt inntak av kjøtt, smør og sukker.

Forskerne fant en klar sammenheng mellom høyere tilslutning til middelhavskosthold og høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen, og et høyere nivå av bakteriene Prevotella og Firmicutes, som i tidligere studier har vist seg å være beskyttende mot inflammatoriske sykdommer (sykdommer der betennelse er en av de underliggende mekanismene) og kreft.

Det ble også funnet at lavere tilslutning til middelhavskosten var forbundet med et høyere innhold av TMAO i urinen. TMAO, trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.

Les også:

Totalt var tilslutning til middelhavskosten svært høy blant deltakerne. De som hadde høyest tilslutning til middelhavskosten var veganere (88%), deretter kom vegetarianere (65%), mens altetere (de med blandet kosthold) hadde den laveste tilslutningen til middelhavskosten (30%).

Kosthold spiller en viktig rolle i utformingen av sammensetningen av tarmfloraen, samt bestemmer repertoaret av mikrobielle metabolitter som kan påvirke menneskehelsen. Det typiske vestlige kostholdet er alteterkosthold, mens middelhavskosten, som er vanlig i den vestlige middelhavskulturen, er per i dag det ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret, og som innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter).

«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»

«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»

Kilder:

Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini, Lucia Vannini, Ian B Jeffery, Antonietta La Storia, Luca Laghi, Diana I Serrazanetti, Raffaella Di Cagno, Ilario Ferrocino, Camilla Lazzi, Silvia Turroni, Luca Cocolin, Patrizia Brigidi, Erasmo Neviani, Marco Gobbetti, Paul W O’Toole, Danilo Ercolini, High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957

Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957

Parkinsom sykdom og plantebasert kosthold

Parkinsom sykdom og kosthold
Plantebasert kosthold som middelhavskosthold og vegetariske kostholdsmønstre er gunstig både som forebygging av Parkinsom sykdom og for å gjøre forløpet mildere

Plantebasert kosthold er gunstig både som forebygging av Parkinson sykdom og når sykdommen har utviklet seg. Dette viser resultater av en studiegjennomgang publisert i tidsskriftet  Journal of Parkinsonism and Restless Legs Syndrome. Forskerne har gått gjennom 166 studier og har sett på hvordan ulike matvarer, makronutrienter, mikronutrienter og kostholdsmønstre påvirker risikoen for å utvikle Parkinsons sykdom samt hvordan kosten påvirker sykdomsforløpet hos dem som er rammet av Parkinsons sykdom.

Forskerne vurderte det slik at ut fra føre-var-prinsippet burde pasienter som lider av Parkinsons sykdom anbefales et variert plantebasert kosthold med tilstrekkelig inntak av vitamin B-12, vitamin D, kalsium og omega-3-fettsyrer. Videre bør man vurdere å anbefale sterk begrensning av animalske produkter, inkludert fisk.

Les også:

Det er kvikksølvet i fisk som er ugunstig mtp. Parkinsons sykdom. Mettet fett fra animalske produkter og hemjern fra kjøtt kan både øke risikoen for å utvikle sykdommen samt forverre sykdomsforløpet (øke symptomene). Meieriprodukter, spesielt melk, øker risiko for å utvikle Parkinsons sykdom.

«Research focusing on single foods or food groups has shown that dairy product consumption, especially milk, can increase PD risk (95–97), and can possibly introduce dopaminergic neurotoxins, such as pesticides and polychlorinated biphenyls (61,98). Meat consumption has also been linked to increased PD risk (85). Meat, particularly red meat, besides the animal fat it contains, is the unique dietary source of heme iron, the bioavailability of which is high and cannot be downregulated. As previously described, iron can cause CNS damage (84). Fish consumption can contribute to a high level of the body’s mercury burden, thus increasing PD risk (80). Although mercury contamination has usually been associated with saltwater fish, research found that even freshwater fish can contain mercury, due to human activities or to natural causes (99–103).»

«Growing evidence indicates that plant-based dietary patterns, like Mediterranean and vegetarian diets, can reduce the risk of Alzheimer’s disease118 and PD (119–122), as well as plasma inflammatory biomarker concentration (123,124), thus potentially contributing to neuroprotection (125). »

«Given the limited evidence, and following the principle of precaution, the latter should include an emphasis on antioxidant phytochemical intakes (natural plant food) and the exclusion, or at least the limitation, of mercury (fish), iron, animal fat (eggs, meat, and fish), and dairy intakes. This gives rise to a diet mainly based on grains, legumes, vegetables, fruits, nuts, and seeds, where dairy products, eggs, fish, and every kind of meat, if present, are in limited amounts. Such a diet is called a plant-based diet: typical plant-based diets are the original Mediterranean diet and vegetarian diets. The basic application of a balanced Mediterranean-like dietary regimen in PD patients has been already suggested. Further dietary manipulation (protein redistribution and lowprotein regimens) may be considered after the introduction of levodopa therapy (129).»

Lenke til artikkelen er her (både sammendrag og full tekst).

Kilde: Luciana Baroni, Cristina Zuliani. Ensuring good nutritional status in patients with Parkinson’s disease: challenges and solutions. Journal of Parkinsonism and Restless Legs Syndrome 2014:4 77–90. http://dx.doi.org/10.2147/JPRLS.S49186

Plantebasert kosthold er sunnest og mest miljøvennlig

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig.
Plantebaserte kostholdstyper er sunnere og mer miljøvennlige enn vanlig vestlig kosthold. Forskerne vurderte vegetarisk kosthold, pescetarisk kosthold og middelhavskosthold.

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig. Dette viser en studie fra høst 2014 der forskerne sammenlignet det vanlige vestlige kostholdet med tre typer plantebaserte kosthold : vegetarisk kosthold, pescetarisk (vegetarisk kosthold med tillegg av fisk) og middelhavskosthold (kosthold som baseres på bønner, fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter, samt fisk, meieriprodukter og små mengder egg og kjøtt).

Undersøkelsen viser at alle tre typer kosthold hadde helsefordeler mtp. forebygging av de vanligste livsstilssykdommene, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer, samt kreft. Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. forebygging av diabetes. Risikoen for diabetes ble redusert med hele 42 % med vegetarisk kosthold.

Les også:

Vegetarmat mest miljøvennlig

Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. klimagassutslipp, og belgevkster viser seg å være den mest miljøvennlige kilden til protein. Fiskeproduksjon viser seg ikke å være spesielt miljøvennlig. Undersøkelsen viser at produksjonen av 100 gram fisk slipper ut like mye klimagasser som produksjonen av 100 gram svinekjøtt.

Kilde: David Tilman & Michael Clark: Global diets link environmental sustainability and human health. Nature515,518–522(27 November 2014)doi:10.1038/nature13959

forskning.no

Vegansk kosthold er sunt og næringsrikt

Vegansk kosthold skorer høyt på både sunnhet og næringskvalitet
Vegansk kosthold skorer høyt på både sunnhet og næringskvalitet

Vegansk og vegetarisk kosthold skorer høyest på sunnhet og viser seg å være bedre med tanke på næringskvaliteten enn alteterkosthold, eller blandet kosthold. Det vises til en studie publisert mars 2014 i Nutrients: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.

Les også:

Sammenlignet næringskvaliteten

Antall studier som sammenligner den ernæringsmessige kvaliteten på strenge dietter er begrenset. Data om vegansk kosthold er spesielt manglende. Målet med studien var å sammenligne kvaliteten og ​​medvirkende faktorer ved vegansk, vegetarisk, semivegetarisk, pescovegetarisk og blandet (alteter-) kostholdsmønstre.

Matinntak var definert ved hjelp av et tverrsnitts-spørreskjema med en såkalt 52-elementer matvarefrekvensskjema (food frequency questionnaire, FFQ). Healthy Eating Index 2010 (HEI-2010) og Mediterranean Diet Score (MDS) ble beregnet som indikatorer for kvaliteten på kostholdet. Etter analyse av diettspørreskjemaet og FFQ, ble 1475 deltakere klassifisert som veganere (n = 104), vegetarianere (n = 573), semivegetarianere (n = 498), pescovegetarianere (n = 145), og altetende (n = 155).

Les også: Helsefordeler ved plantebasert kosthold

Minst kalorier, mest fiber

Den strengeste dietten, vegansk kosthold, hadde det laveste totale energiinntaket, bedre fettprofil, det laveste inntaket av protein og det høyeste inntak av kostfiber, i kontrast til alteter-kostholdet.

Kalsiuminntaket var lavest for veganere og lå under nasjonale anbefalinger. Vegansk kosthold fikk de høyeste indeksverdier og alteterkosthold fikk de laveste verdiene for HEI-2010 og MDS.

Les også: Mest effektiv vektnedgang med streng plantebasert kosthold

Best næringskvalitet ved plantebaserte kostholdsmønstre

Typiske aspekter ved vegansk kosthold (høy frukt- og grønnsakinntak, lavt saltinntak, og lavt inntak av mettet fett) bidro vesentlig til den totale poengsummen, uavhengig av indekseringssystem som ble brukt. Poengsummen for vegetarianere, semivegetarianere og pescovegetarianere var stort sett bedre i forhold til næringskvaliteten enn alteterkostholdet.

Les også: Erstatt kjøtt med belgvekster

Kilde: Clarys, Deliens, Huybrechts, Deriemaeker, Vanaelst, De Keyzer, Hebbelinck, Mullie: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318.

Les hele studien  her

Hva er plantebasert kosthold?

Spør oss om et sunt plantebasert kosthold
Hva er plantebasert kosthold?

Plantebasert kosthold har av mange grunner økende popularitet i den vestlige verden. Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer kostholdsmønstre som baseres på matvarer fra planteriket som grønnsaker, korn, belgvekster, nøtter, frukt og sjøplanter, med lite eller ingen animalske produkter.

Ifølge The American Dietetic Association (amerikansk forening for erneringsfysiologer) defineres vegetarianer som en person som ikke spiser kjøtt (inkludert fugl) og sjømat samt produkter som inneholder disse (1).

Typer plantebasert kosthold (1,2,3):

  • Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
  • Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukterdukter, egg og rødt kjøtt en gang eller to ganger per måned. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold. Fett er ikke begrenset.
Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier at mange nationer har lange tradisjoner med å spise vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat i norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye animalske produkter i det norske kostholdet.

Vi ser økende interesse for vegansk kosthold i befolkningen, samt økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Å spise mer plantebasert eller 100 % plantebasert (vegansk) kan være et rent helsemessig valg.

Hvorfor velger man vegetariske og plantebaserte kostholdsmønstre?

Det er ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantebaserte kostholdsmønstre. Noen grupper spiser plantebasert kost grunnet religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Vegetarianere

Vegeterianer er den mest kjente betegnelsen eller begrepet for de som spiser plantekost, men der mange velger å inkludere melk og/eller egg. Det er utfordrende, og noen ganger umulig, for mange å leve på plantekost alene. Derfor er dette en noe mere avslappet tilnærming til vegetarkost i mange kulturer, som for eksempel for grupper i India (laktovegetarianere) og vestlige adventister (lakto-ovo-vegetarianere).

Veganere

Veganer er en som tok steget til et rent plantebasert kosthold der alt animalsk er ekskludert. Samtidig har mange en livsstil der en ekskluderer bruk av lær, skinn, honning og andre produkter som er relatert til dyreproduksjonen.

Fleksitarianere

Fleksitarianer er et nyere begrep der en spiser mest mulig plantekost, men der en tillater animalsk kost når en for eksempel er på besøk eller på restaurant. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger. For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarianismen for mange.

Begrepet «plantebasert kosthold» er det mest omfattende begrepet som i realiteten inkluderer alle de som spiser en diett med mest mulig plantekost: Vegetarianere, veganere, raw-veganere og fruktarianere, semi-vegetarianere, percetarianere og fleksitarianere (2,3).

Andre begreper om plantebaserte koster

Veggis er et slags kjælenavn som inkluderer alle de som spiser plantebasert kost, ofte brukt av veganere/vegetarianere selv.

Raw-foodister og/eller raw-veganere spiser som regel vegansk/vegetabilsk råkost. Mange inkluderer rå “supermat”-produkter som kakao, tørkede eksotiske bær, grønnkål-chips, rawfood-kaker og nøttebrød. Det er lett å bli inspirert av og like denne spisemåten da mange av rettene er meget smakfulle og kreative. Mange opplever denne tilnærmingen som mere lavterskel da man kan inkludere kaker og grønnsaks-chips samtidig som hovedfokus er mye frukt og grønt i form av salater og smoothies.

80/10/10, 811 og/eller fruktarianer er betegnelsen som baseres på blant annet boken “The 80/10/10 Diet” av Dr. Douglas Graham og resonnerer med blant annet Kinastudien av Dr. Colin Campbell og Kinastudiens kokebok. Denne går ut på å spise slik at minimum 80% av energien kommer fra karbohydrater, maksimum 10% fra fett og maksimum 10% fra protein. Kostholdet består av frukt, grønnsaker og noe nøtter og frø, men man kan også inkludere andre matvarer sålenge det er innenfor en 80/10/10 energifordeling. En del fokuserer også på å inkludere en del oppvarmet stivelsesrik mat som ris, pasta, mais og helkorn. De fleste som havner i denne kategorien er veganere. Kjente og respekterte ernæringsforfattere og forskere som Dr. Neal Barnard, Dr. Dean Ornish og Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr fremmer et kosthold som kan falle innenfor denne ratioen, men som ikke nødvendigvis bør være 100% vegetabilsk og rå.

Flere hevder, blant annet på sosiale medier og i boken til Dr. Graham, at de har blitt kvitt sykdommer og plager ved hjelp av fruktarianer-dietten. Flere atleter sverger til denne livsstilen og hevder at de har fått ny energi og livsglede. Hvert år arrangeres det en fruktfestival der frukt-frelste fra flere land samles på et leirsted utenfor New York, USA for å spise frukt og grønnsaker og utveksle erfaringer.

Kilder

1. Craig, W. J. og Mangels, A. R. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (2009) J.Am.Diet.Assoc. (109), 7, 1266-1282. (Amerikansk ernæringsfysiologforening, Academy of Nutrition and Dietetics) http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

2. Nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris  http://www.veganhealth.org/articles/def

3. Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66  http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html

4. Bugge A. Kjøtt er ikke typisk norsk. Oslo: Statens institutt or forbruksforskning, 2015. www.sifo.no/page/Nyheter//10178/80370.html (30.3.2016).