Sunne mellommåltider

Raw Bite sunn mellommåltid
Sportsbarer fra Raw Bite kan brukes som sunne mellommåltider, både på skole, på tur og etter trening. Barer fra Raw Bite er 100 % plantebasert og inneholder ingen animalske ingredienser

Hva er sunne mellommåltider? Det er måltider som er næringsrike, gir god og langvarig metthet, helsefremmende og velsmakende. I tillegg er det en fordel at en mellommåltid er lettvint og tilgjengelig. Protein, sakte karbohydrater, fiber og litt fett er stoffer som sikrer metthet og stabilt blodsukker. Sunne plantestoffer har flere gode helseeffekter, mens mikronæringsstoffer i mat fra planteriket sikrer kroppens behov.

(Saken inneholder omtale og bilde av Rawbite, en energibar som distribueres av Green Adventure som Hepla har samarbeid med.)

Det er mange muligheter for sunne mellommåltider i plantebasert kosthold. Helsedirektoratets forslag til matvarer som sunne vegetariske mellommåltider kan bestå av:

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk frukt og bær
  • Tørket frukt og bær

Forslag til sunne måltider:

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men nøtter og frukt er mer næringsrike og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Lettvint sunt mellommåltid – sportsbar av frukt og nøtter

Mellommåltider kan man spise både hjemme, på skole, jobb, kafe, på treningssenter og ikke minst på tur. Sommer er tiden for fjellturer, skogsturer og trening ute. Det er mange som bruker sportsbar – energibar og proteinbar. Disse smaker godt, er lettvint og enkelt. Men er sportsbar alltid sunt? Og hva inneholder ulike sportsbarer? Ingredienslisten kan være lang.

Frukt, nøtter og mørk sjokolade, samt brødskiver med nøttesmør er godt å ha med seg på tur. Å bruke en sportsbar er lettvint og krever lite planlegging. Barer fra Raw Bite inneholder ikke noe annet enn frukt og nøtter. En av barene fra Raw Bite inneholder kakao i tillegg, og en av barene inneholder risprotein. Frukt gir fiber, mikronæringsstoffer, energi og sunne plantestoffer. Nøtter gir sunt fett, sunne plantestoffer, protein, fiber og mikronæringsstoffer. Kombinasjon frukt og nøtter har lav glykemisk indeks.

Dette sier produsenten om sine produkter:

«Rawbite er en ren, ekte og enkel energibar – den inneholder kun rene råvarer. Den er økologisk, vegansk, gluten- og laktosefri, og perfekt til tur, idrett, eller som et sunt mellommåltid. Inneholder bare naturlig forekommende sukker fra frukt.»

Baren «Protein» inneholder for eksempel følgende: Dadler, mandler, risprotein, græskarkerner & kakao. En bar veier 50 gram og gir 10 gram protein og 200 kilocalorier.

Sjekk ulike barer fra Raw Bite her

I Norge kan du kjøpe Raw Bite på f.eks. Narvesen.

Hummus av kikerter – næringsrik supermat

Kikerter sunt og proteinrikt
Kikerter er sunt, mettende og proteinrikt – kikerter inneholder mye protein og flere viktige næringsstoffer og helsefremmende stoffer. Falafler og hummus er bare to eksempler på sunne og velsmakende retter du kan lage av kikerter!

Hummus er en tradisjonell libanesisk rett som lages av kikerter, sesamfrø, sitronjus, olje og krydder. Hummus er ikke bare velsmakende og mettende, men også sunt og næringsrikt. Det finnes mange ulike varianter va hummus – både med tanke basisingrediens – linser, bønner, erter eller kikerter, men også med tanke på krydder, mengder og type fett, smaksgivere som soltørket tomat, oliven o.a. Hummus kan få mange ulike farger, som for eksempel knallrosa hummus der man tilsetter rødbeter. Hummus uten krydder og syre kan brukes som basisingrediens i kaker.

Hummus som slankemat

Lager du hummus med lite fett, er det en utmerket slankemat. 100 gram kokte kikerter gir kun 124 kilocalorier. Er du en kvinne med sittede arbeid og som er litt fysisk aktiv (2 – 3 timer per uke), utgjør dette kun 6% av dagsbehovet for energi (kalorier).

Oppskrifter på hummus

Her er en klassisk oppskrift på hummus – av kikerter, laget av Jane H. Johansen   Ingrediensene er:

  • 1 boks kikerter, skylt og avrent (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
  • 1 ss tahini (fås kjøpt på helsekost eller tyrkiske butikker, ikke krise å utelate om du ikke får tak i)
  • 1 god ts spisskummen
  • 1 hvitløksfedd, hakket
  • litt vann
  • ca 1/2 ts salt
  • en liten skvis sitronsaft (ca 1-2 ss) smak deg fram

Hummus kan også lages av andre belgvekster enn kikerter, sjekk åtte spennende hummus-oppskrifter her

Næringsinnholdet i kikerter

Samtidig gir 100 gram kokte kikerter så mye av ulike næringsstoffer, i prosent av dagsbehovet:

  • 25 % fiber
  • 24 % folat
  • 16 % sink
  • 16 % vitamin E
  • 14 % protein
  • 12 % magnesium
  • 11 % jern
  • 9 % kalsium

Spis mer kikerter – i gryter, salater, burdere, wok, supper og mye annet!

Mer om belgvekster

Les også:

Les hvorfor du bør erstatte kjøtt med belgvekster:

Sunn plantebasert julemat – vegetarmat!

Plantebasert julemat og julekaker
Plantebasert julemat og julekaker

Julemat kan fint være vegetar og plantebasert, og julebord behøver ikke være kjøtt, ribbe, medisterkaker o.l. I juletider husk at det er mye god og mettende julemat som kan lages av mat fra planteriket! Du trenger ikke kjøtt, egg eller meieriprodukter for å spise godt i julen. Julestek og kaker kan både være velsmakende, sunt og plantebasert.

Plantebasert julemat er sunnere

Vegetarkost metter godt takket være fiber, og gir minst like mye næring som kjøtt. Lager du julematen av råvarer fra planteriket, blir dette en ren helsekost hele førjulstiden! Dine helsebevisste venner blir garantert misunnelig. Alle disse rettene er både magrere og mye sunnere enn «tradisjonell» julemat med mye bearbeidet kjøtt, salt, mettet fett, transfett og andre usunne stoffer.

Erstatt julematen som gir kreft

En del av julematen faller under kategorien bearbeidet kjøtt, som juleskinke, sylte, medisterkaker, julepølser o.l. – og slike matvarer fraråder av verdens ledende kreftforskere, også i små mengder, på regelmessig grunnlag.

Plantebaserte julemat-oppskrifter

Raskt og enkelt: Vegisterkaker og Røbetekaker fra NRK

Julegrøt – oppskriften kommer fra student i ernæring Marie Vogt. Grøten holder deg mett lenge, og er blant annet gunstig for fordøyelsen, kolesterolnivået og dermed også hjertet, skriver Marie.

Flere tips til rask vegetar julemat og enkelte ferdigprodukter som er plantebasert og som kan brukes til å lage eller servere julemat – på Vegetarforeningens nettsider

Flere oppskrifter på plantebasert julemat:

Julepostei av rotgrønnsaker fra NRK

Soyaribbe – laget av soyabiffer, som inneholder like mye protein som kjøtt men har litt lavere fettinnhold

Nøttestek fra Vegetarbloggen

Plantebaserte oppskrifter til julefrokost og pålegg  fra Veganmisjonen

Plantebasert oppskrift på en sunn julestek, av linser, nøtter og grønnsaker http://www.veganmisjonen.com/2012/12/oppskrift-linsestek-julemiddag.html

Plantebarte veganske julekaker

Sjekk oppskrifter på sunne rå kaker av dadler, fiken, julenøtter og kakao her på Vegetarbloggen  

Sunn fruktsalat med kandiserte valnøtter fra Vegetarbloggen

Snickersdadler fra Vegetarbloggen

Plantebaserte/veganske julekaker og annet julegodt fra Veganmisjonen

Julekrydderkake fra Veganmisjonen

Kransekuler fra Veganmannen

Les også ny forskning – her kommer forklaring på hvorfor plantebasert mat er sunnere enn animalskbasert mat. Del gjerne med venner https://hepla.no/nyheter/

Vegetarpizza – sunt og næringsrikt

Vegetarpizza - sunn og næringsrik
Vegetarpizza – sunn og næringsrik. Erstatt kjøtt med sopp, nøtter, linser og grønnsaker!
Vegetarpizza er sunn, næringsrik, lettvint og velsmakende – alt du trenger på en fredagskveld! Pizza har fått rykte til å være usunt, men dette er ufortjent. Akkurat som mange andre tradisjonelle retter kan pizza også være plantebasert. Du trenger verken kjøtt, smør eller ost for å lage en sunn og næringsrik pizza – vegetarpizza. Pesto (hjemmelaget eller kjøpt), pizzasaus (tykk tomatsaus) eller pesto, løk, tomat, sopp, oliven, avokado, nøtter, grov pizzadeig er det du trenger for å lage en sunn, mettende og næringsrik vegetar pizza. Soyafarse, Oumph!, moste erter og soya-ost kan også brukes.

Vegetarpizza kan lages på flere måter. Istedenfor kjøtt kan du bruke soyafarse, hummus eller mos laget av bønner, erter, linser eller kikerter. Istedenfor vanlig ost kan du bruke plantebasert ost – enten hjemmelaget vegetarost, som f.eks. cashewnøtteost, eller planteost fra butikk. Bakt avokado smaker godt og kan erstatte ost. Vegetarpizza, eller pizza uten kjøtt, er sunnere fordi du erstatter mettet fett med sunt plantefett og dropper kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøtt, spesielt hvis du steker kjøttet. Spiser du belgvekster istedenfor kjøtt, får du blant annet mye fiber og antioksidanter fra bønner, linser og erter.

Les også:

Oppskrifter på vegetarpizza

  • Vegetarpizza med paprika, aubergine og andre grønnsaker – fra Grete Roede  Bruk gjerne plantebasert ost istedenfor kuost. For å gjøre det raskere og sunnere, kan du kjøpe ferdig pizzabunn. Velg grov pizzabunn – den er også mer næringsrik.
  • Rugpizza med soyabiter og grønnsaker – fra Veganmisjonen  Denne vegetarpizzaoppskriften er med soyabiter, noe du kan kjøpe på helsekostbutikk. Soya er en spesielt proteinrik matvare. Proteinet i soya er av høy biologisk verdi og inneholder alle de essensielle aminosyrene.
  • Sunn pizza med avokado og ruccolapesto – fra Green Bonanza – med hjemmelaget ruccolapesto, tomater, løk, oliven, cashewnøtter og avocado. Bakt avokado er så godt at du ikke trenger ost! Pesto kan du kjøpe på butikk hvis du ikke vil lage selv.
  • Lynrask vegetarpizza – fra Veganmisjonen  – med tortillalefse og ertepålegg. Denne vegetarpizzaen er supersunn, i tillegg til å være raks og lettvint.  Bruk grov tortillalefse – fullkornsprodukter har lavere glykemisk indeks og større innhold av næringsstoffer, og er derfor mer mettende og sunnere enn fine bakevarer. Erter er mettende, rike på protein og mikronæringsstoffer.
  • Vegetarpizza på grillen – fra Vegetarbloggen – med cashewnøtter, ananas, paprika og andre grønnsaker. Cashewnøtter er rike på protein, sunt fett og mikronæringsstoffer.

Husk å servere en god salat til vegetarpizza! Det er ikke bare grønnsaker (både rå, stekte, grillede od dampede), men også frukt, poteter, nøtter, mais, linser o.a. som kan brukes i salater. For at salat skal smake godt, er det viktig med god dressing. Olje- og eddikbaserte dressinger er raskt og lettvint.

Les også:

Erstatt kjøtt med bønner, linser og erter

Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter
Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter – istedenfor kjøtt

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold

Les også:

Rødt kjøtt øg spesielt bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av kreft i tykktarm og endetarm. Norske helsemyndigheter har derfor siden 2011 anbefalt å begrense inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt til under 500 gram per uke (2). Verdens ledende forskere har lenge frarådet å spise bearbeidet kjøtt i det hele tatt (3). Bearbeidet kjøtt er kjøtt som er røkt eller konservert ved å tilsette natriumnitritt eller salt.

Les også:

Livsmidelsverket anbefaler på sine nettsider:

«Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även med mindre kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra!»

«Precis som annat kött har kyckling och annan fågel relativt stor påverkan på miljön. För miljöns skull behöver all köttkonsumtion minska. Därför är det bättre att ersätta en del av det röda köttet och charkprodukter med grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.»

«Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.»

Les hele her

Kilder:

  1. Livsmedelsverket. Kött och chark – råd
  2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, side 307  http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  3. The World Cancer Research Fund  om bearbeidet kjøtt http://www.wcrf-uk.org/PDFs/processed_meat.pdf