Nøtter beskytter mot overvekt og hjerte- og karsykdommer, viser en gjennomgang av 49 studier

nøtter beskytter fedme
En systematisk oversikt av 49 studier viser at det å spise nøtter beskytter mot overvekt, fedme, hjerte- og karsykdom og andre livsstilssyksommer. Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, lag kaker av nøtter og tørket frukt og spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid! Og kumelk kan fint erstattes med mandelmelk

Å spise mer nøtter har mange gunstige effekter på helsen vår, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning nylig publisert i tidsskriftet Nutrients (Næringsstoffer). Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.
Det ble funnet ut at nøtter har en gunstig effekt på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte-og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Nøtter har også en gunstig effekt på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Nøtter øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Nøtter har et stort forebyggende potensial for folkehelse

Det har vært økende interesse for nøtter og deres positive helseeffekter. Forbruket av nøtter er ofte forbundet med reduksjon av risikofaktorer for kroniske sykdommer. Selv om nøtter er rike på kalorier, har flere studier rapportert gunstige effekter ved økt forbruk av nøtter. Dette skyldes flere egenskaper: Nøtter har gunstig fettsyreprofiler, rike på planteproteiner som er mye sunnere enn protein fra dyreriket, kostfiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler med blant annet potensiell antioksidantvirkning. De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak av nøtter har på menneskehelsen.

Forskerne konkluderer med følgende:

«Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis. The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.»

Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311

Slik spiser du mer nøtter: nøttesmør, nøttemelk og nøttekaker

  • Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, for eksempel usaltet og usukret peanøttsmør (økologiske varianter er det) eller hjemmelaget mandelsmør
  • lag kaker av nøtter og frukt
  • spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid!
  • Kumelk kan fint erstattes med mandelmelk, spesielt hjemmelaget mandelmelk

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. Nøtter og frø inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

  • Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
  • Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
  • Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
  • Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
  • Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
  • Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
  • Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
  • Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
  • Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

Forskerne skriver følgende i studien:

«Nutritional Composition of Nuts.
The differences in the nutritional composition of nuts and peanuts are an important aspect that must be considered to elucidate the different effects of their intake on human health.

Regarding lipid types, almonds, hazelnuts, and cashew nuts present a high proportion of MUFAs/saturated fatty acids (SFAs), with emphasis in hazelnuts, which present the highest proportion, corresponding to 10:1. Brazil nuts have the lowest MUFA/SFA ratio, and macadamias exhibit the highest MUFA/PUFA ratio. Walnuts have the highest level of PUFAs, mainly α-linolenic acid, corresponding to a total of 47.17 g/100 g of PUFAs, while almonds have the highest fiber of all the tree nuts, corresponding to 12.5 g/100 g.

Peanuts, on the other hand, have a higher content of protein and fiber when compared to tree nuts.

In addition to the different concentrations and combinations of fatty acids, it is important to emphasize that these foods also differ in micronutrients and bioactive substances, especially α-tocopherol in almonds and hazelnuts, selenium in Brazil nuts, phenolic compounds in walnuts, carotenoids in pistachios, and phytosterols in peanuts [3].

Thus, it is believed that nutritional characteristics can influence health effects as well as the choice of different portion sizes for prevention or coadjuvant treatments.»

Erstatt smør, ost og kjøtt med nøtter

Nøtter og frø er derfor en god erstatning for animalske produkter. Nøtter har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Det er trolig ikke bare de sunne egenskapene ved nøtter som spiller en rolle her. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Les mer om nøter og kjerner her

 

 

 

Belgvekster beskytter mot hjerte- og karsykdom

Bønner, linser og erter - gode kilder til protein i plantebasert kosthold
Bønner, linser og erter beskytter mot hjerte- og karsykdom, ifølge en stor studieoppsummering. Belgvekster er gode kilder til protein og kan erstatte kjøtt i kosten

De som spiser mer belgfrukter (bønner, linser, erter og kikerter) har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er i henhold til en metaanalyse publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition.

Forskerne analyserte data fra 14 studier som evaluerte inntaket av belgvekster og risiko for hjerte- og karsykdommer. Totalt var det 367000 deltakere og 18475 tilfeller av hjerte- og karsykdom i studiene.

Les også:

Det ble funnet at mennesker som spiste mer belgfrukter hadde en 10% redusert risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som spiste mindre. Forskerne konkluderer med at inntak av belgfrukter har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Lenke til studien er tilgjengelig her.

Stefano Marventano, Maria Izquierdo Pulido, Claudia Sánchez-González, Justyna Godos, Attilio Speciani, Fabio Galvano and Giuseppe Grosso. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, Published online: 31 August 2016.  DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980016002299

Melkefett og risikoen for hjertesykdom

melkefett-hjerte-kar-sykdom-slag
Å erstatte melkefett med fett fra planteriket eller med fullkorn kan forebygge hjerteinfarkt og hjerneslag

Å bytte ut fett fra dyreriket med fett fra planteriket reduserer risikoen for hjertesykdom. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne fulgte 222234 deltakere fra tre kohorter: Health Professionals Follow-Up Study og Nurses’ Health Study I og II, og registrert inntak av fett og utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Les også:

Resultatene viste at det å erstatte melkefett (fett fra meieriprodukter) hadde store helsefordeler med tanke på utvikling av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og slag. Å erstatte 5% av totalt antall kalorier fra melkefett med flerumettet fett eller fett fra planteriket viste en sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer med 24% og 10%.

Å erstatte den samme mengden melkefett (fett fra meieriprodukter) med fullkorn reduserte risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjertesykdom eller slag med henholdsvis 28, 34 og 16%.

Å erstatte melkefett med raske karbohydrater som sukker og hvitt mel viste ingen risikoreduksjon. Å erstatte melkefett  med et annet fett fra dyreriket hadde en liten økning i risiko (6%) for hjerte- og karsykdommer.

«In models in which we estimated the effects of exchanging different fat sources, the replacement of 5% of energy intake from dairy fat with equivalent energy intake from polyunsaturated fatty acid (PUFA) or vegetable fat was associated with 24% (RR: 0.76; 95% CI: 0.71, 0.81) and 10% (RR: 0.90; 95% CI: 0.87, 0.93) lower risk of CVD, respectively, whereas the 5% energy intake substitution of other animal fat with dairy fat was associated with 6% increased CVD risk (RR: 1.06; 95% CI: 1.02, 1.09).

Conclusions: The replacement of animal fats, including dairy fat, with vegetable sources of fats and PUFAs may reduce risk of CVD.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Chen M, Li Y, Sun Q, et al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults. Am J Clin Nutr. Published online August 24, 2016.

Lavere blodtrykk hos vegetarianere

Vegetarmat-blodtrykk
Vegetarisk kosthold kan beskytte mot høyt blodtrykk, i henhold til en studiesammenfatning (metaanalyse) og systematisk litteraturoversikt fra 2016

De som har et vegetarisk kosthold har lavere forekomst av høyt blodtrykk (hypertensjon), i henhold til en studiesammenfatning (metaanalyse) og systematisk litteraturoversikt publisert i The Journal of Nurse Practitioners.

Forskerne gikk gjennom ti tverrsnittsstudier, fem kohortstudier og en case-control studie som alle evaluerte forekomsten av høyt blodtrykk hos vegetarianere og ikke-vegetarianere.

Den gjennomsnittlige utbredelsen av høyt blodtrykk var 33 prosent lavere hos vegetarianere enn ikke-vegetarianere.

Forskerne konkluderer med at vegetarisk kosthold er assosiert med lavere blodtrykk og vegetarisk kosthold kan være et alternativ eller komplementær behandling for personer med høyt blodtrykk.

Those adhering to vegetarian and, to a greater degree, vegan diets have a significantly lower prevalence of hypertension compared with nonvegetarians relative to others in their own geographic and/or cultural population.

Adhering to a vegetarian or vegan diet may be an adjunct and/or preventive treatment for hypertension.

Lenke til studien er tilgjengelig her

Kilde: Tanya M. Garbett, Donald L. Garbett, AnnMarie Wendorf, Vegetarian Diet: A Prescription for High Blood Pressure? A Systematic Review of the Literature. The Journal for Nurse Practitioners Volume 12, Issue 7, July–August 2016, Pages 452–458

Planteprotein kan forlenge livet

Planteprotein-lengre-liv
Det å erstatte protein fra kjøtt, egg og meieriprodukter kan gi lengre liv, viser en oppsummering av to store studier

Å erstatte protein fra dyreriket, altså protein fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, med protein fra planteriket som bønner, nøtter og frø kan gi et lengre liv, eller – på fagspråket – reduserer risikoen for tidlig død. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i JAMA Internal Medicine.

Forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Å spise mer protein fra dyreriket viste en sammenheng med økt risiko for tidlig død, spesielt for hjerte- og karsykdommer. Å spise mer protein fra planteriket  var assosiert med redusert risiko for tidlig død.

Les også:

Å erstatte animalsk protein med protein fra planter var også forbundet med redusert risiko for tidlig død.

«In particular, the HRs for all-cause mortality were 0.66 (95% CI, 0.59-0.75) when 3% of energy from plant protein was substituted for an equivalent amount of protein from processed red meat, 0.88 (95% CI, 0.84-0.92) from unprocessed red meat, and 0.81 (95% CI, 0.75-0.88) from egg.»

«Conclusions and Relevance  High animal protein intake was positively associated with mortality and high plant protein intake was inversely associated with mortality, especially among individuals with at least 1 lifestyle risk factor. Substitution of plant protein for animal protein, especially that from processed red meat, was associated with lower mortality, suggesting the importance of protein source.»

Lenke til studien er tilgjengelig her.

Les også:

  • Hvordan komme i gang med plantebasert kosthold – noen ideer til oppskrifter

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.

Bearbeidet kjøtt og kreft – ingen små mengder er trygge

Bearbeidet kjøtt og kreftrisiko
Bearbeidet kjøtt og kreftrisiko: Det finnes ingen trygg mengde. Bearbeidet kjøtt er ikke bare pølser og bacon, men også kyllingpålegg, leverpostei og de aller fleste ferdigprodukter av kjøtt, både hvitt og rødt, som finnes i butikker.

Den nye rapporten til Verdens helseorganisasjon om bearbeidet kjøtt og kreft har skapt mye debatt. Men kunnskapen i rapporten er på ingen måte noe nytt. Rapporten er bare toppen av isfjellet, fordi bearbeidet kjøtt, også i veldig små mengder, ikke bare øker risikoen for kreft, og ikke bare for kreft i tykktarm. Bearbeidet kjøtt er linket til kreft i flere organer. Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt kan også øke risikoen for overvekt, fedme, hjerte- og karsykdom og diabetes type to. Motsatt har et kjøttfritt kosthold mange dokumenterte helsefordeler.

Tidligere har flere store kreftforskningsorganisasjoner sagt klart og tydelig i sine kostråd til befolkningen: «Avoid processed meats». Men både Kreftforeningen, norske helsemyndigheter og Helsedirektoratet ignorerer denne advarselen.

Les også: Lavere risiko for tarmkreft med vegetarisk kosthold

Hva er bearbeidet kjøtt?

Det er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og bearbeidet kjøtt som finnes i butikker, som pålegg, pølser, leverpostei, kjøttkaker osv, samt rå kjøttdeig hvis det er tilsatt salt. Alt kjøtt som enten er tilsatt salt, natriumnitritt eller nitratt, eller som er røykt, regnes som bearbeidet. Det gjelder også noen andre typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet.

Les også: Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risiko for hjerte- og karsykdom

Hør på faginstitusjonene – UNNGÅ bearbeidet kjøtt helt

Fire store autoriteter, tre verdens største kreftforskningsorganisasjoner (Verdens stiftelse for kreftforskning, Amerikansk institutt for kreftforskning og Internasjonal kreftforskningsbyrå under WHO) og Harvard Universitet, fraråder å spise berabeidet kjøtt overhodet. De har utarbeidet sine egne kostholdsråd for befolkningen og har tatt standpunkt. De sier at ferdigprodukter av kjøtt (både rødt og hvitt) bør unngås, selv i små mengder på regelmessig grunnlag. De bruker engelske ordet AVOID. Det handler altså ikke om mengde eller ”alt med måte”.

Advarselen mot ferdigprodukter av kjøtt kommer fra fire anerkjente fagpaneler, i deres kostholdsråd:

Worlds Cancer Research Fund, WCRF ( Lenke er her http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/animal-foods )

«Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meats.»

International Agency for Research on Cancer, European Code Against cancer (IARC er WHOs og FNs samarbeidsorganisasjon mot kreft) (Lenke er her http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/):

«Avoid processed meat; limit red meat…»

 American Institute for Cancer Research (lenke er her og her  http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html)

“Research suggests that regularly eating even small amounts of cold cuts, bacon, sausage and hot dogs increase colorectal cancer risk, which is why AICR recommends avoiding these foods, except for special occasions.»

 Harvard School of Public Health, Healthy Eating Plate (Lenke er her  http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate)

«..avoid bacon, cold cuts, an other processed meats»

Hvor mye bearbeidet kjøtt er trygt? Ingen trygg nedre grense

Det finnes ingen trygg mengde bearbeidet kjøtt som ikke øker risikoen for kreft. Tidligere har flere store kreftforskningsorganisasjoner sagt klart og tydelig i sine kostråd til befolkningen: «Avoid processed meats». Men både Kreftforeningen, norske helsemyndigheter og Helsedirektoratet ignorerer denne advarselen.

Dessverre svarer Kreftforeningen på sine nettsider på spørsmålet om folk bør slutte å spise bacon og pølser «Nei da». Men en av de kildene Kreftforeningen linker til, Cancer Research UK, en stor britisk non-profit kreftforskningsorganisasjon,  sier noe helt annet på sine nettsider i det ferske innlegget:

«So how much is a ‘sensible’ amount of meat? This is a much trickier question to answer. The evidence so far doesn’t point to a particular amount that’s, in terms of cancer risk, likely to be ‘too much’. All we can say is that on the whole, the risk is lower the less you eat.»

Vegetarisk kosthold kan forebygge noen typer kreft og livsstilssykdommer

Det er mye forskning som viser at kjøttfritt kosthold eller kosthold med lite kjøtt har flere helsefordeler. Det er overbevisende årsakssammenheng mellom vegetarisk kosthold (uavhengig av andre livsstilsfaktorer som blant annet fysisk aktivitet og røyking) og risiko for å dø av hjerteinfarkt, les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold her De sunneste kostholdstypene vi kjenner til er enten kjøttfrie eller inneholder veldig lite kjøtt, som f. eks. middelhavskosthold.

Dette er godt dokumentert og anerkjent av blant annet Helsedirektoratet og Nordisk ministerråd. Helsedirektoratet har sagt at «Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.”

Det er heller ikke ernæringsmessig problem å kutte ut kjøtt fra sitt kosthold. Det er anerkjent, blant annet av Helsedirektoratet, at «En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.” Kjøtt kan med fordel erstattes av belgvekster – bønner erter og linser, disse gir både mye næring men er også rike på flere helsefremmende plantestoffer som verken kjøtt, kylling eller fisk har.

Mange er ikke vant til kjøttfritt kosthold. Dette problemmet kan enkelt løses ved omdirigering av markedsføringsbudsjettet. Myndighetene kan redusere markedsføringsbudsjettet til Opplysningskontoret for egg og kjøtt (det er nettopp staten som pålegger norske bønder til å betale inn omsetningsavgiften, slik at pengene brukes på markedsføring av kjøtt, noe som per i dag utgjør 75 millioner norske kroner per år) og bruke penger på å fremme belgvekster, grønnsaker, frukt og fullkorn.

Les også en dyptgående artikkel om norsk ernærignspolitikk, omsetningsloven og kjøttpolitikk http://www.vl.no/2.627/propaganda-mot-kostholdsr%C3%A5d-1.71188

Kilder:

Egg og risikoen for diabetes, tykktarmskreft og høyt kolesterol

egg diabetes kreft i tykktarm.
Oppsummert forskning viser at egg kan øke risikoen for diabetes type to og kreft i tykktarmen.

Egg har i flere år vært knyttet til åreforkalkning, noe som i sin tur er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag, samt åresykdom i andre kroppsorganer. De siste årene er det reist tvil om egg fører til hjerte- og karsykdommer direkte.

Egg og kolesterol

Likevel er et høyt inntak av kolesterol, noe egg er spesielt rikt på, fortsatt en risikofaktor for åreforkalkning (1). Nasjonalt råd for ernæring skriver i sine kostholdsråd fra 2011:

“Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.”

I noen land er det satt en øvre grense for kolesterolinntak per dag. Mens det stilles spørsmål om det er kolesterolet i egg som øker risikoen for hjerte- og karsykdom, har forskere i det siste funnet ut at et stoff TMAO fra egg også kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom.

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at inntaket av egg ikke øker (1, kapittel 10).

Egg og diabetes og hjerte- og karsykdom

To samlestudier (metaanalyser, eller analyser av flere studier, 2 og 3) fra 2013 viser at egg som matvare kan øke risikoen for utvikling av diabetes type to i befolkningen generelt, samt risiko for utvikling av hjerte- og karsykdokm hos de som allerede lider av diabetes type 2. Eggspising kan også øke risikoen for dødelig form for prostatakreft (4).

Egg og tykktarmskreft

En metaanalyse fra 2014, med 37 case-control- og 7 kohortstudier, med totalt 424 867 deltakere og 18 852 tilfeller av svulster i magetarmkanalenl, viser at de som spiste mest egg hadde 29 % høyere risiko for kreft i tykktarm og endetarm i forhold til dem som spiste minst egg. Risokoøkningen var sterkere for tykktarmskreft – med hele 29% risikoøkning, når man sammenligner dem som spiste minst egg per uke med dem som spiste mest (5).

«CONCLUSION: This study provides evidence that egg consumption is associated with a positive dose-response association with the development of GI neoplasms.»

Lage mat uten og få næringsstoffer uten egg

Man kan både lage mat og bake uten egg. Man kan også dekke behovet for næringsstoffene som finnes i egg. Sjekk her hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold, uten egg eller andre matvarer fra planteriket.

Kilder:

Mer protein (spesielt animalske proteiner) øker vekten og dødeligheten

De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt protein som kommer fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt proteininntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha og publisert her

Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett).

Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.

«Higher protein intake is related to a high risk of weight gain and death at long-term.

Higher animal protein intake is related to fatal and non-fatal cardiovascular outcomes.

No association was found between protein intake and abdominal obesity.»

«A higher consumption of animal protein was associated with an increased risk of fatal and non-fatal outcomes when protein substituted carbohydrates or fat.»Higher dietary protein intake is associated with long-term increased risk of body weight gain and overall death in a Mediterranean population at high cardiovascular risk.

Kilde: Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadócorrespondenceemail, Miguel Ruiz-Canela, Dolores Corella, Ramón Estruch, Montserrat Fitó, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, José Lapetra, Josep Basora, Lluis Serra-Majem, Miguel Ángel Muñoz, Pilar Buil-Cosiales, Carmen Saiz,Mònica Bulló: High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. 2015 Elsevier Ltd and European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Published by Elsevier Inc. Published Online: April 07, 2015  http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016

Les også: Det er mye protein og aminosyrer i matvarer fra planteriket

Havre senker kolesterolet grunnet betaglukan

havre-betaglukan-kolesterol
Havre inneholder stoffet betaglukan som reduserer kolesterolverdier i blodet. Det viser en sammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier

Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition (desember 2014). Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider. (Referanseområdet for LDL-kolesterol er  <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.) Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).

En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Sjekk næringsinnholdet i havre på http://www.matvaretabellen.no
Les også:
Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.

Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.
Kilde: Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her

Belgvekster og nøtter mot hjertesykdom og diabetes

Nøtter reduserer risiko for hjerteinfarkt og diabetes
De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. Bilde: hjemmelaget mandelsmør

De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. De som spiser belgvekster har lavere risiko for å utvikle iskemisk hjertesykdom. Dette viser en systematisk studiegjennomgang og metaanalyse publisert 2014 i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskerne gjennomgikk 25 observasjonsstudier (23 prospektive og 2 retrospektive studier) og to prøverapporter som tilsammen omfattet 501 791 individer. Forbruket av nøtter ble omvendt assosiert med dødelig iskemisk hjertesykdom. Med fire porsjoner nøtter per uke, der en porsjon veier 28,4 gram, var risikoen redusert med følgende:
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom totalt,
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom med dødelig utfall og
•med 12 % for diabetes.

Belgvekstinntaket var omvendt assosiert med iskemisk hejrtesykdom totalt. Fire ukentlige porsjoner med 100 gram belgvekster reduserte risiko for iskemisk hjertesykdom med 14 %.
Kilde: Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288
http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full

Fullkorn er sunt og øker livslengden

fullkorn-sunt-øker-livslengden-hjerte- og karsykdom
Fullkorn minsker risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og reduserer risiko for å dø for tidlig generelt, av alle årsaker tilsammen. Dette er uavhengig av kosthold ellers og uavhengig av andre livsstilsfaktorer som røyking, kroppsmasseindeks og fysisk aktivitet. Resultatene er i tråd med anbefalinger om forbruk av fullkorn med tanke på sykdomsforebygging.

De som spiser mer fullkorn lever lenger, viser en studie nylig publisert i Journal of American Medical Association. Studieresultatene viser at høyere inntak av fullkorn minsker risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og reduserer risiko for å dø for tidlig generelt, av alle årsaker tilsammen. Dette er uavhengig av kosthold ellers og uavhengig av andre livsstilsfaktorer som røyking, kroppsmasseindeks og fysisk aktivitet. Resultatene er i tråd med anbefalinger om forbruk av fullkorn med tanke på sykdomsforebygging.

Forskerne beregnet at hver porsjon fullkorn reduserte risikoen for å då for tidlig av alle årsaker tilsammen med 5 % og risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom med 9 %. Som fullkorn regnet man i studien både gryn (fullkornshvete, fullkornshavre, fullkornsris osv.) samt fullkornsmel.

Forskerne undersøkte data fra 74 341 kvinner fra Nurses Health Study (1984-2010) og 43 744 menn fra Health Professionals Follow-Up Study (1986-2010), 2 store prospektive kohortstudier.. Over 118.000 personer ble fulgt i over 25 år – totalt 2 727 006 pasientår.

Kilde: Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in us men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6283.

Lenke til studien finnr du her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238

Forskning om animalsk og plantebasert kost og helse

Tidligere studier har også vist at høyere inntak av fullkorn er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer som type 2 diabetes mellitus og hjerte- og karsykdommer.

Kosthold med høyere andel av animalske matvarer og færre kilder til sunne karbohydrater har tidligere vist seg å forkorte livet. Se her

Les også: Sett sammen et sunt plantebasert kosthold – med belgvekster, fullkrn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner

Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold er sunnest og mest miljøvennlig

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig.
Plantebaserte kostholdstyper er sunnere og mer miljøvennlige enn vanlig vestlig kosthold. Forskerne vurderte vegetarisk kosthold, pescetarisk kosthold og middelhavskosthold.

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig. Dette viser en studie fra høst 2014 der forskerne sammenlignet det vanlige vestlige kostholdet med tre typer plantebaserte kosthold : vegetarisk kosthold, pescetarisk (vegetarisk kosthold med tillegg av fisk) og middelhavskosthold (kosthold som baseres på bønner, fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter, samt fisk, meieriprodukter og små mengder egg og kjøtt).

Undersøkelsen viser at alle tre typer kosthold hadde helsefordeler mtp. forebygging av de vanligste livsstilssykdommene, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer, samt kreft. Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. forebygging av diabetes. Risikoen for diabetes ble redusert med hele 42 % med vegetarisk kosthold.

Les også:

Vegetarmat mest miljøvennlig

Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. klimagassutslipp, og belgevkster viser seg å være den mest miljøvennlige kilden til protein. Fiskeproduksjon viser seg ikke å være spesielt miljøvennlig. Undersøkelsen viser at produksjonen av 100 gram fisk slipper ut like mye klimagasser som produksjonen av 100 gram svinekjøtt.

Kilde: David Tilman & Michael Clark: Global diets link environmental sustainability and human health. Nature515,518–522(27 November 2014)doi:10.1038/nature13959

forskning.no

Burde leger anbefale plantebasert kosthold?

Leger anbefaler plantebasert kosthold
Flere organisasjoner og leger anbefaler plantebasert kosthold

USAs største helseforetak Kaiser Permanente, som behandler 9 000 000 mennesker og har 190 000 ansatte, oppfordrer sine leger til å anbefale plantebasert diett for alle sine pasienter. Kaiser Permanente har også laget en brosjyre for dem som kunne være interessert i å spise (mer) plantebasert.

I brosjyren forteller legene kort om helsefordeler ved plantebasert kosthold, gir både generelle tips og praktiske anbefalinger om hvilke matvarer og hvor mange porsjoner per dag man bør spise. Link til Kaiser Permanente sin brosjyre om plantebasert kosthold er her

Les artikkelen om plantebasert kosthold Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets  publisert i Kaiser Permanente sit fagtidsskrift  her  Kommenter til artikkelen, av John McDougall er her

Også Forening for kardiologer USA, American College of Cardiology, anbefaler vegansk kosthold til alle sine pasienter. Du kan lese om det på nettsider til American College of Cardiology her og her   Hjertelege Kim A. Williams, kardiolog ved Rush University i Chicago og vicepresident i the American College of Cardiology, forklarer hvorfor han ble veganer og anbefaler nå dette til sine pasienter:

«I thought I had a healthy diet – no red meat, no fried foods, little dairy, just chicken breast and fish. But a simple Web search informed me that my chicken-breast meals had more cholesterol content (84 mg/100 g) than pork (62 mg/100 g). So I changed that day to a cholesterol-free diet, using “meat substitutes” commonly available in stores and restaurants for protein. Within 6 weeks my LDL cholesterol level was down to 90.»
«Wouldn’t it be a laudable goal of the American College of Cardiology to put ourselves out of business within a generation or two? We have come a long way in prevention of cardiovascular disease, but we still have a long way to go. Improving our lifestyles with improved diet and exercise will help us get there.»

Norsk pasientorganisasjon, Landsforening for hjerte- og lungesyke, LHL, anbefaler plantebasert, men ikke nødvendigvis vegansk, kosthold. Les mer på LHL sine nettsider

Norske helsemyndighetenes kostholdsråd til hele befolkningen anbefaler et hovedsakelig plantebasert ksthold. Se opsummering av alle råd på side 1 her