Nøtter beskytter mot overvekt og hjerte- og karsykdommer, viser en gjennomgang av 49 studier

nøtter beskytter fedme
En systematisk oversikt av 49 studier viser at det å spise nøtter beskytter mot overvekt, fedme, hjerte- og karsykdom og andre livsstilssyksommer. Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, lag kaker av nøtter og tørket frukt og spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid! Og kumelk kan fint erstattes med mandelmelk

Å spise mer nøtter har mange gunstige effekter på helsen vår, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning nylig publisert i tidsskriftet Nutrients (Næringsstoffer). Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.
Det ble funnet ut at nøtter har en gunstig effekt på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte-og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Nøtter har også en gunstig effekt på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Nøtter øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Nøtter har et stort forebyggende potensial for folkehelse

Det har vært økende interesse for nøtter og deres positive helseeffekter. Forbruket av nøtter er ofte forbundet med reduksjon av risikofaktorer for kroniske sykdommer. Selv om nøtter er rike på kalorier, har flere studier rapportert gunstige effekter ved økt forbruk av nøtter. Dette skyldes flere egenskaper: Nøtter har gunstig fettsyreprofiler, rike på planteproteiner som er mye sunnere enn protein fra dyreriket, kostfiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler med blant annet potensiell antioksidantvirkning. De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak av nøtter har på menneskehelsen.

Forskerne konkluderer med følgende:

«Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis. The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.»

Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311

Slik spiser du mer nøtter: nøttesmør, nøttemelk og nøttekaker

  • Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, for eksempel usaltet og usukret peanøttsmør (økologiske varianter er det) eller hjemmelaget mandelsmør
  • lag kaker av nøtter og frukt
  • spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid!
  • Kumelk kan fint erstattes med mandelmelk, spesielt hjemmelaget mandelmelk

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. Nøtter og frø inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

  • Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
  • Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
  • Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
  • Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
  • Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
  • Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
  • Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
  • Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
  • Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

Forskerne skriver følgende i studien:

«Nutritional Composition of Nuts.
The differences in the nutritional composition of nuts and peanuts are an important aspect that must be considered to elucidate the different effects of their intake on human health.

Regarding lipid types, almonds, hazelnuts, and cashew nuts present a high proportion of MUFAs/saturated fatty acids (SFAs), with emphasis in hazelnuts, which present the highest proportion, corresponding to 10:1. Brazil nuts have the lowest MUFA/SFA ratio, and macadamias exhibit the highest MUFA/PUFA ratio. Walnuts have the highest level of PUFAs, mainly α-linolenic acid, corresponding to a total of 47.17 g/100 g of PUFAs, while almonds have the highest fiber of all the tree nuts, corresponding to 12.5 g/100 g.

Peanuts, on the other hand, have a higher content of protein and fiber when compared to tree nuts.

In addition to the different concentrations and combinations of fatty acids, it is important to emphasize that these foods also differ in micronutrients and bioactive substances, especially α-tocopherol in almonds and hazelnuts, selenium in Brazil nuts, phenolic compounds in walnuts, carotenoids in pistachios, and phytosterols in peanuts [3].

Thus, it is believed that nutritional characteristics can influence health effects as well as the choice of different portion sizes for prevention or coadjuvant treatments.»

Erstatt smør, ost og kjøtt med nøtter

Nøtter og frø er derfor en god erstatning for animalske produkter. Nøtter har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Det er trolig ikke bare de sunne egenskapene ved nøtter som spiller en rolle her. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Les mer om nøter og kjerner her

 

 

 

Vektkontroll med bønner, linser og erter

vektkontroll med belgvekster - sjekk guiden her!
Vektkontroll med belgvekster – sjekk guiden her!

Fedme er en risikofaktor for hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og flere kreftformer, og er et stort problem globalt. På verdensbasis har forekomsten av fedme mer enn fordoblet siden 1980, noe som gir gode grunner til bekymring (1). Samtidig kan fedme og overvekt forebygges med sunne livsstilsvalg, spesielt ved hjelp av riktig ernæring og kosthold.

Det kommer stadig flere bevis på at det å spise en daglig porsjon belgfrukter – bønner, erter, linser og kikerter – er et nyttig strategi når det gjelder vektkontroll. Denne nøkterne og korte guiden med nøkkelfakta, tips og oppskrifter med belgvekster er laget for å hjelpe alle til å ta sunnere kostholdsvalg. Guiden er utarbeidet under veiledning av kjent ernæringsfysiolog Leslie Beck RD, og fremhever vitenskapen om hvilken rolle belgfrukter spiller i vektkontroll.
Forfatterne håper at veilederen vil oppmuntre både kliniske ernæringsfysiologer og andre ernæringseksperter til se på nytt på disse historiske, rimelige og svært næringsrik matvarer, – sier HUSEYIN ARSLAN, PRESIDENT, GLOBAL PULSE CONFEDERATION
Kilder om fedme, belgvekster og vektkontroll
1. Obesity and overweight. World Health Organization, 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
2.  Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.abstract

Belgvekster beskytter mot hjerte- og karsykdom

Bønner, linser og erter - gode kilder til protein i plantebasert kosthold
Bønner, linser og erter beskytter mot hjerte- og karsykdom, ifølge en stor studieoppsummering. Belgvekster er gode kilder til protein og kan erstatte kjøtt i kosten

De som spiser mer belgfrukter (bønner, linser, erter og kikerter) har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er i henhold til en metaanalyse publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition.

Forskerne analyserte data fra 14 studier som evaluerte inntaket av belgvekster og risiko for hjerte- og karsykdommer. Totalt var det 367000 deltakere og 18475 tilfeller av hjerte- og karsykdom i studiene.

Les også:

Det ble funnet at mennesker som spiste mer belgfrukter hadde en 10% redusert risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som spiste mindre. Forskerne konkluderer med at inntak av belgfrukter har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Lenke til studien er tilgjengelig her.

Stefano Marventano, Maria Izquierdo Pulido, Claudia Sánchez-González, Justyna Godos, Attilio Speciani, Fabio Galvano and Giuseppe Grosso. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, Published online: 31 August 2016.  DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980016002299

Plantebasert kosthold mot hjertesykdom hos overvektige barn

Plantebasert kosthold for sunnere hjerte
Plantebasert kosthold reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos overvektige barn

Omlegging til 100 % plantebasert (vegansk) kosthold kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom både hos overvektige barn og deres foreldre, ifølge en ny randomisert studie publisert online i tidsskriftet Journal of Pediatrics.

Forskere ved Cleveland Clinic randomiserte 28 barn og én av deres foreldre til enten å spise en helt plantebasert kost (PB – for plantebasert) som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgvekster, og uten tilsatt fett, eller til å spise i henhold til retningslinjene fra American Heart Association (AHA). Studien varte 4 uker. Barna i studien hadde overvekt og høye nivåer av blodlipider (kolesterol).

Totalt 17 ulike parametere/risikofaktorer/risikomarkører for hjerte- og karsykdom ble registrert: blodlipider, vekt, midjemål, blodtrykk osv. I den plantebaserte gruppen påviste man reduserte (gunstigere) verdier for ni parametere hos barn og syv parametere hos de voksne. AHA-gruppen viste reduserte verdier av henholdsvis fire og to parametere.

«PB and the AHA in both children and  potentially beneficial changes from baseline in risk factors for CVD. Future larger, long-term randomized trials with easily accessible PB foods will further define the role of the PB in preventing CVD»

Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. Published online on February 12, 2015.

Lenke til studie er her

Bakgrunnen for studien:

«There is a need to have effective lifestyle modifications that target the growing group of obese children with dyslipidemia.The beneficial health effects of plant-based (PB) diets in adults are known. Studies have suggested that a low-fat, vegandiet (no animal products) may promote weight loss, lower body mass index (BMI), and improve lipoprotein profiles and insulin sensitivity and possibly prevent cardiovascular disease (CVD) (1-5). Those who follow a vegetarian diet (no animal products except for dairy and/or eggs) typically have lower cholesterol levels and a lower risk for coronary heart disease than nonvegetarians (6-8). Additionally, vegetarian diets have been shown to not only prevent but reverse heart disease in adults (9,1).»

Overvekt og fedme assosiert med lavere inntak av mikronæringsstoffer

Mennesker som er overvektige inntar færre essensielle næringsstoffer, ifølge en studie publisert online i Journal of American College of Nutrition. Forskerne sammenlignet kosthold av 18.177 deltakere fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Study. Resultatene viser at over 40 % amerikanere spiser utilstrekkelige mengder av ulike mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De som veier mest, klassifisert som overvektige, har opp til 12 prosent lavere inntak av vitaminer A, C, D og E, samt kalsium og magnesium, sammenlignet med dem som er kategorisert som normalvektige.

Denne studien fremhever viktigheten av å inkludere næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkorn i kostholdet – både for å opprettholde optimal vekt og riktig ernæring.

Les også:

Kilde: Agarwal S, Rieder C, Brooks JR, Fulgoni VL. Comparison of prevalence of inadequate nutrient intake based on body weight status of adults in the United States: an analysis of NHANES 2001–2008. J Am Coll Nutr. Publisert online 7. januar 2015. Lenke

Flere studier har vist at folk som konsumerer animalske produkter har en tendens til å veie mer, mens de som unngår animalske produkter får i seg mer fiber, magnesium, kalium, vitamin C og E, folat og karotenoider, samt helsefremmende stoffer – fytokjemikalier. Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold

Vekttap og plantebasert kosthold

Overvektige-ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten
Overvektige går mer ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten, viser en ny studie

Overvektige går mer ned i vekt jo flere matvarer fra dyreriket de utelukker fra kosten. Dette viser en ny studie publisert online i tidsskriftet Nutrition. Studien er en randomisert, kontrollert intervensjonsstudie som undersøkte endringer i kroppsvekt avhengig av type plantebaserte kostholdsmønstre. Studieresultatene viser at vegansk kosthold, dvs. 100 % plantebasert kosthold, er mer effektiv mtp. vekttap enn andre typer plantebaserte kosthold.

63 deltakere (personer med overvekt og fedme) ble randomisert i fem grupper. De skulle følge en av fem kostholdsregimer: Blandet kosthold (alteterkosthold – kontrollgruppe), fleksitarisk, lakto-ovovegetarisk, pescovegetarisk og vegansk kosthold. Studien ble utført i USA, i staten South Carolina. Man la vekt på kosthold med lite fett og med lav glykemisk indeks (GI). Kalorirestriksjon var ikke fremhevet.

Sammenlignet med de andre gruppene hadde deltakerne som fulgte rådene om å spise utelukkende plantebasert (vegansk kosthold) størst vekttap, lavest inntak av fett, kolesterol og mettet fett, samt høyest inntak av fiber. Det var ingen forskjell i hvor godt deltakerne klarte å følge sine kostholdsregimer.

«At six months, the weight loss in the vegan group (-7.5 ± 4.5%) was significantly different from the omnivorous (-3.1 ± 3.6%, P=0.03), semi-vegetarian (-3.2 ± 3.8%, P=0.03), and pesco-vegetarian (-3.2 ± 3.4%, P=0.03) groups. Vegan participants decreased their fat and saturated fat more than did the pesco-vegetarian, semi-vegetarian, and omnivorous groups at both two and six months (P<0.05).»

Forskerne konkluderer med at strengere plantebaserte kostholdsregimer kan gi bedre resultater hvis man ønsker å oppnå vekttap. Konklusjonene bør inkluderes i fremtidige retningslinjer for både vekttap og sykdomsforebygging.

Link til artikkelen her 

Kilde: Gabrielle M. Turner-McGrievy, PhD, RD, Charis R. Davidson, MPH, Ellen E. Wingard, MPH, RD, Sara Wilcox, PhD, Edward A. Frongillo, PhD. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition Available online 18 October 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.002