Bønner og erter metter bedre enn kjøtt

belgvekster-bedre-metthet-enn-kjøtt
Måltider basert på belgvekster som erter og bønner gir bedre metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.

Les også:

Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.

Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid. En annen studie viser at bønner metter minst like godt som biff

Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter påvirker metthetsfølelse gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.

MEALS BASED ON VEGETABLE PROTEIN SOURCES (BEANS AND PEAS) ARE MORE SATIATING THAN MEALS BASED ON ANIMAL PROTEIN SOURCES (VEAL AND PORK) – A RANDOMIZED CROSS-OVER MEAL TEST STUDY. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup and Anne Raben, Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634

Fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Sjekk vårt  faktaark om belgvekster

Luft i magen av bønner?

Luft i magen av å spise bønner og erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i bønner, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle bønnene godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at bønnene har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.

Bønner som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt.

Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner.

Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold

Hvordan tilberede belgvekster?

Her er flere råd fra ernæringsfysiolog Virginia Messina til hvordan tilberede, koke og bløtlegge bønner, linser og erter

Sjekk en brosjyre om vektkontroll med belgvekster

Vektkontroll med bønner, linser og erter

vektkontroll med belgvekster - sjekk guiden her!
Vektkontroll med belgvekster – sjekk guiden her!

Fedme er en risikofaktor for hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og flere kreftformer, og er et stort problem globalt. På verdensbasis har forekomsten av fedme mer enn fordoblet siden 1980, noe som gir gode grunner til bekymring (1). Samtidig kan fedme og overvekt forebygges med sunne livsstilsvalg, spesielt ved hjelp av riktig ernæring og kosthold.

Det kommer stadig flere bevis på at det å spise en daglig porsjon belgfrukter – bønner, erter, linser og kikerter – er et nyttig strategi når det gjelder vektkontroll. Denne nøkterne og korte guiden med nøkkelfakta, tips og oppskrifter med belgvekster er laget for å hjelpe alle til å ta sunnere kostholdsvalg. Guiden er utarbeidet under veiledning av kjent ernæringsfysiolog Leslie Beck RD, og fremhever vitenskapen om hvilken rolle belgfrukter spiller i vektkontroll.
Forfatterne håper at veilederen vil oppmuntre både kliniske ernæringsfysiologer og andre ernæringseksperter til se på nytt på disse historiske, rimelige og svært næringsrik matvarer, – sier HUSEYIN ARSLAN, PRESIDENT, GLOBAL PULSE CONFEDERATION
Kilder om fedme, belgvekster og vektkontroll
1. Obesity and overweight. World Health Organization, 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
2.  Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.abstract

Det kan dyrkes mye mer bønner og erter i Norge

voks-bonner-norske
Erter og bønner er sunne kilder til protein og jern, og forskning ved NIBIO viser at det kan dyrkes mye mer erter og bønner i Norge

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.

Les også:

Det kan dyrkes mange ganger mer erter og bønner i Norge og i Norden – sunne, proteinrike og jernrike matvarer som kan erstatte kjøtt i kosten. NIBIO har et eget forskningsprosjekt om dyrkning av belgvekster, og forskeren Grete Lene Serikstad forteller på forskning.no (1):

«Interessen for å bruke belgvekster som proteinkilde i kostholdet er stor. 2016 er til og med det internasjonale året for kjernebelgvekster. Belgvekstene har evne til å samle nitrogen fra lufta via bakterier i knoller på røttene. Dette betyr at plantene får et høyt proteininnhold, og det gjør dem aktuelle i kostholdet både for mennesker og dyr. Ved å utpeke 2016 til internasjonalt år for kjernebelgvekster, framhever FN betydningen av slike planter for bærekraftig landbruk og kosthold.»

Det er synd at så sunne matvarer som erter og bønner gis i dag til husdyrene, når vi mennesker kan spise erter og bønner direkte, med stor helsefordel. Av bønner og erter kan man både lage gryter, pålegg, burgere, mettende middagssalater og mye annen sunn og næringsrik mat.

Les mer:

Artikkelen nevner dessverre ikke belgvekstenes helsefremmende egenskaper, ei heller ikke faktumet at belgvekster kunne bli en god kilde til næringsstoffer som jern og sink i norsk kosthold.

Kilde: 1. Les mer om forskning på dyrkning av belgvekster ved NIBIO på forskning.no her

Les også: Forskning.no felt i PFU for pr-artikler om kjøtt og melk skrevet av forskning.no sine betalende kunder NMBU og Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter

Bønner og erter for sunn vekt

Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt, viser gjennomgang av 21 kliniske studier

Bønner, linser og erter kan hjelpe deg med å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Se vår faktaark om belgvekster

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition.
Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.
Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks,. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene: «Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Foredrag om belgvekster i Norge for Spire

HePla hadde foredrag om belgvekster for Spire. 2016 er FNs belgvekstår
HePla har hatt foredrag om belgvekster for Spire. 2016 er FNs belgvekstår.

Foredraget kan lastes ned som pdf her: Belgvekster-Spire-2016-PDF

Lørdag 5. mars hadde vi foredrag om belgvekster for Spire – en miljø- og utviklingsorganisasjon som jobber for en rettferdig og bærekraftig verden, og som er Utviklingsfondets ungdomsorganisasjon. Spire satser i år på å fremme belgvekster, noe du kan lese mer om på Spire sin blogg

Les gjerne mer – hele foredraget kan lastes ned som pdf her: Belgvekster-Spire-2016-PDF

Leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold Tanja Kalchenko samlet en del informasjon om belgvekstenes positive egenskaper:

  • Belgvekster er rike på protein, folat, fiber, jern og sink, og kan erstate kjøtt i kosten. Faktaark om belgvekster, med flere lenker og kilder er her  Belgvekster er spesielt viktige i et sunt plantebasert kosthold, fordi de er rike på aminosyren lysin som det er lite va i andre matvarer fra planteriket.
  • Belgvekster kan også ha positiv effekt i forebygging og delvis i håndtering og behandling av diabetes type to, overvekt, fedme og hjerte- og karsykommer.
  • Når man erstatter kjøtt (dette gjelder mesteparten av kjøttet som produseres i Norge og den vestlige verden) med belgvekster, sparer man en god del vann- og matressurser.
  • I Norge kan man dyrke betydelig mer belgvekster, erter og åkerbønner, enn det gjøres i dag. Belgvekster binder nitrogen fra luften, noe som bidrar til at man sparer gjødsel.

Det pågår nå et felleseuropeisk prosjekt Eurolegume, der Norge er med. Les om presjektet på NiBio sine nettsider

Belgvekster istedenfor kjøtt ved diabetes

Belgvekster-istedenfor-kjøtt-diabetes
Det å erstatte kjøtt med belgvekster reduserer oksidativt stress og koelsterol ved diabetes, noe som kan forebygge senfølger

Et sunt kosthold basert på belgvekster som linser, bønner, erter og kikerter kan redusere oksidativt stress hos pasienter med diabetes type to, sammenlignet med kosthold som baseres på kjøtt. Oksidativt stress er en prosess som skader kroppens celler og spiller en sentral rolle i utvikling av senfølger ved diabetes (som nyresykdom, kroniske sår og blindhet), og forebygging er gunstig.

Forskerne har utført en studie der pasienter med diabetes type to var delt inn (randomisert) i to grupper. Begge grupper fikk et sunnere kosthold med mer frukt og grønt. Forskjellen mellom gruppene var at i en av gruppene fikk pasientene erstatte kjøtt med belgvekster. Soya var ikke inkludert i kosten i denne studien.

Begge gruppene hadde TLC-regime (Therapeutic Lifestyle Changes) – et program for å redusere kolesterolverdier og som inkluderer kostendringer, fysisk aktivitet, vektnedgang og ikke-røyking.

Studieresultatene viser en signifikant reduksjon i to av de tre analyserte markører for oksidativt stress i gruppen som erstattet kjøtt med belgvekster. Følgende markører var analysert: ox-LDL (oxidative LDL), MDA (Malonedialdehyde) og TAC (total antioxidant capacity).

«Results: After the nutritional intervention, diabetic patients, those individuals who followed the legume-based TLC diet had significant reduction in ox- LDL (-3.1±0.5 vs. -0.7±0.4; P=0.003) and MDA (-1.1±0.2 vs. -0.3±0.1; P=0.006), but no change was observed in the TAC and BMI of the case and control groups. Conclusions: The legume-based TLC diet improves oxidative stress markers in diabetic patients, compared to the legume-free TLC diet.»

Belgvekster reduserer kolesterol og blodsukker ved diabetes type to

Tidligere viste resultatene fra den samme studien, på samme pasientgrupper, at nivåer av blodsukker, insulin, triglyserider og LDL kolesterol hos pasienter med diabetes type to var forbedret når man erstattet kjøtt med belgvekster bare tre ganger i uken. Lenken til studien er her

«Conclusions: Dietary advice given for substitution of red meat with legume intakes within a TLC diet-improved lipid profiles and glycemic control among diabetes patients, which were independent from BMI change.»

Kilder:
Fallah Noroozinejad E, Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Delshad H, Effect of Legumes Intake on the Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetes Patients: A Randomized Cross-over Study, Iranian Journal of Endocrinology and Metabolism Vol 16 No.5 December, 2014 January, 2015

Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct 29. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.

Belgvekster og nøtter mot hjertesykdom og diabetes

Nøtter reduserer risiko for hjerteinfarkt og diabetes
De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. Bilde: hjemmelaget mandelsmør

De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. De som spiser belgvekster har lavere risiko for å utvikle iskemisk hjertesykdom. Dette viser en systematisk studiegjennomgang og metaanalyse publisert 2014 i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskerne gjennomgikk 25 observasjonsstudier (23 prospektive og 2 retrospektive studier) og to prøverapporter som tilsammen omfattet 501 791 individer. Forbruket av nøtter ble omvendt assosiert med dødelig iskemisk hjertesykdom. Med fire porsjoner nøtter per uke, der en porsjon veier 28,4 gram, var risikoen redusert med følgende:
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom totalt,
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom med dødelig utfall og
•med 12 % for diabetes.

Belgvekstinntaket var omvendt assosiert med iskemisk hejrtesykdom totalt. Fire ukentlige porsjoner med 100 gram belgvekster reduserte risiko for iskemisk hjertesykdom med 14 %.
Kilde: Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288
http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full

Erstatt kjøtt med bønner, linser og erter

Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter
Gryter, wraps, taco, supper og andre vanlige retter kan du lage med bønner, linser, kikerter, erter og soyaprodukter – istedenfor kjøtt

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold

Les også:

Rødt kjøtt øg spesielt bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av kreft i tykktarm og endetarm. Norske helsemyndigheter har derfor siden 2011 anbefalt å begrense inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt til under 500 gram per uke (2). Verdens ledende forskere har lenge frarådet å spise bearbeidet kjøtt i det hele tatt (3). Bearbeidet kjøtt er kjøtt som er røkt eller konservert ved å tilsette natriumnitritt eller salt.

Les også:

Livsmidelsverket anbefaler på sine nettsider:

«Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även med mindre kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra!»

«Precis som annat kött har kyckling och annan fågel relativt stor påverkan på miljön. För miljöns skull behöver all köttkonsumtion minska. Därför är det bättre att ersätta en del av det röda köttet och charkprodukter med grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.»

«Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.»

Les hele her

Kilder:

  1. Livsmedelsverket. Kött och chark – råd
  2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, side 307  http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  3. The World Cancer Research Fund  om bearbeidet kjøtt http://www.wcrf-uk.org/PDFs/processed_meat.pdf