Rødt kjøtt øker risiko for divertikulitt med 58 %

divertikulitt-kjøtt-kostfiber-belgvekster
De som spiser mye rødt kjøtt har 58% økt økt risiko for divertikulitt (betennelse i tykktarmsutposninger), viser en studie på 46461 menn. Erstatt kjøtt med bønner, erter og liner for å forebygge divertikulitt

Mennesker som spiser mer rødt kjøtt har økt risiko for divertikulitt (betennelse i tykktarmsutposninger). Det viser en studie publisert i tidsskriftet Gut. Forskere fra Harvard University fulgte 46461 menn fra Health Professionals Follow-Up Study. De som spiste mest rødt kjøtt hadde økt risikoen for divertikulitt med 58% sammenlignet  med dem som spiste minst. Hver daglig porsjon kjøtt økte risikoen med 18%.

Hva er divertikulitt og hva er årsaker?

Helsedirektoratets nettsider skriver følgende om årsaker til divertikulitt: «Ingen vet nøyaktig hvorfor divertikler dannes, men en fiberfattig kost kan forverre tendensen. Derfor anbefales mat med rikt innhold av kostfiber. Kostfiber er store molekyler som kroppen ikke klarer å fordøye, som trekker til seg vann og derfor gjør avføringen mykere. Du finner kostfiber i frukt, grønnsaker og helkornsprodukter.» Les mer om divertikulitt her .

Velg bønner og erter fremfor kjøtt for å forebygge divertikkelsykdom

Å velge bønner, linser og erter fremfor kjøtt ser derfor ut til å kunne forebygge divertikulitt. Belgvekster metter godt, gir mye næring og har, i motsetning til kjøtt, flere helsefremmende egenskaper. Les om belgvekster her:

Artikkelforfatterne oppsummerer:

“There is an idea that there is some pro-inflammatory state mediated by red meat that could contribute to inflammation in certain organs,” said the lead author, Andrew T. Chan, an associate professor of medicine at Harvard. “Diverticulitis is a clear example of inflammation with serious consequences.”

Unngå ferdigprodukter av kjøtt

Flere store kreftforskningsorganisasjoner har sagt klart og tydelig i sine kostråd til befolkningen: «Avoid processed meats». Hva er bearbeidet kjøtt? Det er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og bearbeidet kjøtt som finnes i butikker, som pålegg, pølser, leverpostei, kjøttkaker osv, samt rå kjøttdeig hvis det er tilsatt salt. Alt kjøtt som enten er tilsatt salt, natriumnitritt eller nitratt, eller som er røykt, regnes som bearbeidet. Det gjelder også noen andre typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet. Les mer om bearbeidet kjøtt her

Rødt kjøtt fører ikke bare til divertikkelsykdom, men også øker risikoen for flere typer kreft, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og overvekt. Les mer om kjøtt her

Link til studien er tilgjengelig her.  En artikkel i New York Times om studien er tilgjengelig her.

Kilde: Cao Y, Strate LL, Keeley BR, et al. Meat intake and risk of diverticulitis among men. Gut. Published online January 9, 2017.

Bønner og erter metter bedre enn kjøtt

belgvekster-bedre-metthet-enn-kjøtt
Måltider basert på belgvekster som erter og bønner gir bedre metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.

Les også:

Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.

Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid. En annen studie viser at bønner metter minst like godt som biff

Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter påvirker metthetsfølelse gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.

MEALS BASED ON VEGETABLE PROTEIN SOURCES (BEANS AND PEAS) ARE MORE SATIATING THAN MEALS BASED ON ANIMAL PROTEIN SOURCES (VEAL AND PORK) – A RANDOMIZED CROSS-OVER MEAL TEST STUDY. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup and Anne Raben, Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634

Fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Sjekk vårt  faktaark om belgvekster

Luft i magen av bønner?

Luft i magen av å spise bønner og erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i bønner, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle bønnene godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at bønnene har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.

Bønner som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt.

Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner.

Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold

Hvordan tilberede belgvekster?

Her er flere råd fra ernæringsfysiolog Virginia Messina til hvordan tilberede, koke og bløtlegge bønner, linser og erter

Sjekk en brosjyre om vektkontroll med belgvekster

Plantekost er bra for sunn tarmflora

Plantebasert versus kjøtt sunnere tarmflora
Et plantebasert kosthold bidrar til et sunnere tarmflora, viser en ny studie. Bilde: Pixabay.

Spisemønstre med stor andel frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser, erter, kikerter og soya) og helkorn kan bidra til et sunnere tarmflora, eller bakteriesammensetning i tykktarmen, ifølge bl.a. en artikkel publisert i Diabetes Spectrum. Vestlige spisemønstre med høy andel fete kjøttprodukter og lite fiber har negativ effekt på bakteriesammensetning i tarmen, samt øker risiko for betennelse, fedme og diabetes. Les hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt plantebasert kosthold og sjekk tips til hvordan legge om til et mer plantebasert ksothold

Bilde: Pixabay

Sunn tarmflora, eller mikrobiota, spiller en rolle i sunnhet, mens ubalanse mellom de ulike bakteriene i tarmen øker risiko for sykdom, øker betennelse og bidra til metabolsk dysfunksjon.

Les også: Plantebasert kosthold er bra for tarmfloraen

For å forbedre tarmhelse, anbefales det å spise plantebaserte kilder til prebiotika, probiotika, og 25 til 38 gram fiber per dag. Prebiotika finnes i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer. Sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.

A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota. Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.

Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244.

Lenke til studien er her

Vektkontroll med bønner, linser og erter

vektkontroll med belgvekster - sjekk guiden her!
Vektkontroll med belgvekster – sjekk guiden her!

Fedme er en risikofaktor for hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og flere kreftformer, og er et stort problem globalt. På verdensbasis har forekomsten av fedme mer enn fordoblet siden 1980, noe som gir gode grunner til bekymring (1). Samtidig kan fedme og overvekt forebygges med sunne livsstilsvalg, spesielt ved hjelp av riktig ernæring og kosthold.

Det kommer stadig flere bevis på at det å spise en daglig porsjon belgfrukter – bønner, erter, linser og kikerter – er et nyttig strategi når det gjelder vektkontroll. Denne nøkterne og korte guiden med nøkkelfakta, tips og oppskrifter med belgvekster er laget for å hjelpe alle til å ta sunnere kostholdsvalg. Guiden er utarbeidet under veiledning av kjent ernæringsfysiolog Leslie Beck RD, og fremhever vitenskapen om hvilken rolle belgfrukter spiller i vektkontroll.
Forfatterne håper at veilederen vil oppmuntre både kliniske ernæringsfysiologer og andre ernæringseksperter til se på nytt på disse historiske, rimelige og svært næringsrik matvarer, – sier HUSEYIN ARSLAN, PRESIDENT, GLOBAL PULSE CONFEDERATION
Kilder om fedme, belgvekster og vektkontroll
1. Obesity and overweight. World Health Organization, 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
2.  Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.abstract

Belgvekster beskytter mot hjerte- og karsykdom

Bønner, linser og erter - gode kilder til protein i plantebasert kosthold
Bønner, linser og erter beskytter mot hjerte- og karsykdom, ifølge en stor studieoppsummering. Belgvekster er gode kilder til protein og kan erstatte kjøtt i kosten

De som spiser mer belgfrukter (bønner, linser, erter og kikerter) har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er i henhold til en metaanalyse publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition.

Forskerne analyserte data fra 14 studier som evaluerte inntaket av belgvekster og risiko for hjerte- og karsykdommer. Totalt var det 367000 deltakere og 18475 tilfeller av hjerte- og karsykdom i studiene.

Les også:

Det ble funnet at mennesker som spiste mer belgfrukter hadde en 10% redusert risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som spiste mindre. Forskerne konkluderer med at inntak av belgfrukter har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Lenke til studien er tilgjengelig her.

Stefano Marventano, Maria Izquierdo Pulido, Claudia Sánchez-González, Justyna Godos, Attilio Speciani, Fabio Galvano and Giuseppe Grosso. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, Published online: 31 August 2016.  DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980016002299

Innspill til Handlingsplan for bedre kosthold 2017-2021, Helsedirektoratet

Innspillsmøtet handlingsplan for bedre kosthold (2017–2021)
Innspillsmøte, Handlingsplan for bedre kosthold 2017–2021. På bildet (fra høyre til venstre): avdelingsdirektør Henriette Øien og seniorrådgiver Gry Hay fra Helsedirektoratet, Folkehelsedivisjonen, Avdeling forebygging i helsetjenesten, og Mona Bjelland, prosjektleder, Helse- og omsorgsdepartementet

Fredag 15. april deltok HePla på et innspillsmøte i Helsedirektoratet i forbindelse med utarbeidelse av handlingsplan for bedre kosthold 2017–2021, og kom med noen innspill. Hovedfokuset vårt på møtet var å fremme kunnskap om og forbruk av belgvekster (bønner, erter og linser) og å redusere inntaket av ferdigprodukter av kjøtt så mye som mulig. Tykktarmskreft, sammen med hjertesykdom, hjerneslag, lungekreft og kols er de fem største årsakene til tapte leveår, ifølge Stortingsmelding 19 (2014 – 2015). Både tykktarmskreft, hjertesykdom og hjerneslag kan forebygges ved et sunnere kosthold med mindre kjøttprodukter og mer belgvekster.

Les også:

Helsemyndighetene ønsker de nærmeste årene å jobbe for at nordmenn får et sunnere og bedre kosthold. «Regjeringen har startet arbeidet med å lage en ny nasjonal handlingsplan for bedre kosthold. Handlingsplanen skal inneholde konkrete tiltak for å fremme et sunt og variert kosthold i befolkningen. Barn, unge og eldre er de viktigste målgruppene», skriver Helsedirektoratet for sine nettsider.

HePla-innspill-bedre-kostholdHelsepersonell for plantebasert kosthold kommer også med flere skriftlige innspill til Handlingsplanet.

Dette var et hyggelig og konstruktivt møte, der det blant annet var servert sunne plantebaserte (veganske) wraps – disse var utrolige gode!

Her er våre innspill (klikk på lenkene for å laste ned Word dokument):

 

 

 

 

 

Erstatt kjøtt med bønner, sier helsemyndighetene

bønner, linser og erter som kilde til protein-helsemyndigheter
Velg bønner, linser og erter som kilde til protein, sier britiske helsemyndigheter

Helsemyndighetene i Storbritannia har oppdatert sine kostholdsråd. Nå anbefaler de å spise mindre bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, og mer bønner, linser, erter og kikerter, som er sunne og gode kilder til protein. Dette skriver nettsiden Pulses.org   som har et formål å fremme kunnskap om belgvekster. Britiske helsemyndigheter sier også at vi hovedsakelig bør spise plantebasert.

Les mer:

«The UK government has updated its dietary guidelines. The newly revised EatWell Guide recommends people eat more plants, get more of their protein from beans and pulses and cut down on processed and red meat. It’s a good step forward towards encouraging healthier, more sustainable diets.

The EatWell Guide is a policy tool used to define government recommendations on eating healthily and achieving a balanced diet. It is a visual guide in the shape of a plate, which shows the different food groups and illustrates healthy food options, as well as the recommended balance between them. Its advice has remained practically unchanged for 20 years, but this month’s update now explicitly aims to help people choose food that is more sustainable.

How does it do that? The EatWell Guide proposes we should be eating mostly plant-based foods and less animal products. Fruits, vegetables and starchy foods, like pasta and potatoes, take up most of the plate – according to EatWell these foods should be the source of 76% of our daily calories. When it comes to protein, the recommendation is to choose more beans and pulses and less processed and red meat. The amazing benefits of pulses are highlighted in the guidance too. Beans, peas and lentils are presented as good alternatives to meat because they’re naturally very low in fat, and they’re high in fibre, protein, vitamins and minerals.»

Bønner og erter for sunn vekt

Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt, viser gjennomgang av 21 kliniske studier

Bønner, linser og erter kan hjelpe deg med å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Se vår faktaark om belgvekster

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition.
Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.
Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks,. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene: «Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Nye retningslinjer for mat i skolen fremhever plantebasert mat

Nye retningslinjer for skolemåltider
Nye retningslinjer for skolemåltider omtaler plantebasert kosthold, plantemelk og vegetarretter.

Nasjonal faglig retningslinje for mat og måltider i skolen, et dokument som utgis av Helsedirektoratet med skolevesenet som målgruppe, er nå oppdatert. HePla og flere andre sendte våren 2015 inn sine innspill. Utkastet til Retningslinjen var i utgangspunktet bra, og vegetarmåltider var omtalt. Nå er Retningslinjen blitt enda bedre, og omtaler blant annet soyamelk, plantebasert kosthold, belgvekster og viktighet av å spise mindre kjøttprodukter og mer vegetar!

Blant annet anbefaler Retningslinjen at skoler har soyamelk, havremelk og annen plantemelk. Det står også at plantebaserte matvarer skal stå sentralt i planlegging av måltider, og at belgfrukter kan erstatte fisk eller kjøtt i både kalde og varme måltider. Helsedirektoratet anbefaler å ha et variert og hovedsakelig plantebasert kosthold!

Sjekk hva vi sendte inn som våre innspill tidligere

Her er noen sitater fra Del 1: Mat og måltider i barneskole og skolefritidsordning

1. Kapittel «Elevene bør tilbys ordninger som sikrer tilgang til ekstra lett melk, skummet melk og/eller lettmelk til måltidene»
Laktoseredusert og/eller laktosefri hvit melk er fullverdige alternativ for dem som har nedsatt evne til å fordøye laktose.
Hvis enkelte elever ikke drikker eller ikke tåler kumelk, kan vegetabilske drikker av for eksempel soya, havre og mandel, som er tilsatt kalsium, og gjerne også vitamin D og B12, være gode alternativer.

2. Kapittel «Måltider som tilbys bør bygge på Helsedirektoratets kostråd og være ernæringsmessig fullverdige»
Siden ingen matvare inneholder alle næringsstoffer et barn trenger, bør måltidene settes sammen av matvarer fra følgende tre grupper for å være ernæringsmessig fullverdige, enten de er varme eller kalde:

  • Gruppe 1: Grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta etc.
  • Gruppe 2: Grønnsaker og/eller frukt og bær
  • Gruppe 3: Fisk og annen sjømat, kjøtt, ost og andre meieriprodukter, egg, belgfrukter (f.eks. linser, bønner, kikerter og andre erter)

Måltidene bør tilrettelegges for elever med matallergi, matintoleranse og sykdom, samt elever som må ta mathensyn knyttet til religion eller kultur.

Grønnsaksandelen kan gjerne være større enn 1/3. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter og andre erter) kan erstatte eller kombineres med fisk eller kjøtt i både kalde og varme retter. Dersom grønnsaker eller belgfrukter utgjør en større andel av mattilbudet, kan kostnadene reduseres og den ernæringsmessige kvaliteten kan bli bedre. For eksempel kan spaghettisausen inneholde like mye gulrøtter eller andre grønnsaker som kjøtt. Kikerter og andre belgfrukter egner seg godt i både ris- og pastaretter og salater.

3. Kapittel «Tilbudet av pålegg bør være variert og alltid inkludere fiskepålegg og grønnsaker»
Det bør tilbys minimum 3-4 typer pålegg til hvert brødmåltid. La tilbudet være variert med forskjellige fiskepålegg, vegetabilske pålegg, magre varianter av kjøttpålegg og ost, egg, og unngå de søteste påleggene. Jernrike pålegg er leverpostei, magert kjøttpålegg, prim tilsatt jern og humus (laget av kikerter). Andre pålegg laget av linser, bønner og erter er også gode valg.

Ved å variere påleggslagene kan brødmåltidene bidra med forskjellige næringsstoffer og barnas smak kan utvikles ved å få prøve påleggslag som ikke nødvendigvis brukes hjemme.

Forslag til pålegg som kan varieres som grunnsortiment:

  • Grønnsaker og frukt, som tomat, agurk, paprika, avocado, banan og eple
  • Smørbare vegetabilske pålegg, som humus, guacamole, bønne- og annen vegetarpostei (…)

4. Kapittel «Ved servering av varmmat bør det varieres mellom fisk-, kjøtt- og vegetarretter»
Hvis det tilbys varm mat hver dag, bør fisk tilbys minst 1-2 ganger per uke og vegetarrett minst én gang i uken eller oftere. (…) Når det serveres kjøtt- eller fiskeretter, er det bra om det alltid kan tilbys et vegetarisk alternativ.

Tilbud av rødt kjøtt og bearbeidede produkter bør begrenses til to varme måltider i uken.

I vegetarretter er det viktig å inkludere matvarer som gir både proteiner og jern. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter og andre erter) er rike på mange viktige næringsstoffer, spesielt protein, jern og fiber. En kombinasjon av belgfrukter og kornprodukter eller ris vil gi fullverdig proteinkvalitet i måltidet. I et måltid hvor det inngår melk, egg, ost eller tofu/tofuprodukter vil proteinkvaliteten også være fullverdig. Jerninnholdet er høyere i fullkornsprodukter (som fullkornspasta og -ris) enn i raffinerte kornvarer (vanlig pasta og hvit ris). Vitamin C-rike matvarer vil forbedre opptaket av jern fra de vegetabilske matvarene. Vanlige matvarer i vegetariske retter er blant annet korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer.

5. Kapittel «En miljøvennlig praksis bør tilstrebes, med lite matsvinn og et mattilbud hvor plantebaserte matvarer og fisk er sentralt»
Helsedirektoratet anbefaler å ha et variert og hovedsakelig plantebasert kosthold, med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt, sukker og mettet fett. Et sunt kosthold sammenfaller med et mer miljøvennlig kosthold ved at mattilbudet dreies mot mer plantebaserte matvarer og fisk og mindre kjøtt, spesielt mindre rødt kjøtt.

Matvareproduksjon påvirker miljøet på ulike måter, hvorav utslipp av klimagasser regnes som en av de viktigste. Sammenhengen mellom matproduksjon, forbruk og miljø er kompleks. De fleste internasjonale og nasjonale vurderinger konkluderer med at en økning i forbruket av plantebaserte matvarer, reduksjon i forbruket av kjøtt, samt reduksjon i matsvinnet er blant de viktigste tiltakene.

Like mett av bønner som av biff

Bønner gir like god metthetsfølelse som biff
Bønner gir like god metthetsfølelse som biff, viser forskning

Både protein og fiber er kjent for å gi god metthetsfølelse. Bønner gir like god metthetsfølelse som biff, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science.

28 deltakere fikk servert like store måltidsporsjoner, basert på bønner eller på biff. Så målte man metthetsfølelse på ulike tidspunkter etter måltidet. Resultatene viste ingen forskjell i metthetsfølelsen eller i mengden mat deltakerne spiste ved det påfølgende måltidet. De som fikk servert bønner rapporterte at maten deres var litt mer attraktiv med tanke på utseende, smak og lukt.

«A beef-based meal with high protein and a bean-based meal with moderate protein and high fiber produced similar satiety,»

Kilde: Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The effects of a beef-based meal compared to a calorie matched bean-based meal on appetite and food intake. J Food Sci. 2015;80:2088-2093

Lenke til studien er her http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12991/abstract

Fordi bønner har et høyt innhold av fiber, hjelper de ikke bare til å føle seg mett med færre kalorier. Bønner kan også forbedre glukosemetabolisme og kolesterolverdier, samt gi bedre fordøyelse.

Les også:

«Protein is considered the most satiating macronutrient (Marmonier and others 2000) with fiber exhibiting effective satiety induction as well (Mathern and others 2009; Willis and others 2009). The combination of protein and fiber could provide a dual mechanistic action that may put forth greater satiety impact than either on their own. The satiety impact of combining protein and fiber has not been investigated fully in humans within a meal. The variation in amino acid content between beef and beans may impact satiety differently (Neacsu and others 2014) in addition to the combination of fiber and protein present in beans (Williams and others 2006). Studies have shown a greater output of thermic energy following protein consumption compared to fat or carbohydrate and is the mechanism commonly attributed to protein’s effective maintenance of energy balance. In a 15% protein versus 30% protein meal, the 30% protein meal expended 34 kj/h more than the 15% protein meal (Johnston and others 2002) as well as incomplete utilization and excretion of nitrogen leading to variation in the available energy of proteins (Tome and Bos 2000). In addition, protein also elicits the release of the appetite suppressing hormones glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (Bowen and others 2006) and cholecystokinin (CCK) (Blom and others 2006).»

Både protein og fiber bidrar til mettehetsfølelse. Biff inneholder protein men ingen fiber, mens bønner og andre belgvekster inneholder begge deler, både protein og fiber. Forskerne skriver følgende om fordeler ved fiberrike matvarer:

«The beneficial effects of fiber on appetite and food intake include the displacement of higher energy dense foods, delayed gastric emptying due to the intact structure of the fiber-containing whole legumes, delayed nutrient uptake or absorption and fermentation (Slavin and Green 2007; Wanders and others 2011). Consuming a high satiating, whole food meal containing immediate satiation and sustained satiety mechanisms could potentially result in reduced caloric intake at the next meals, which if routine, could result in improved weight management (Drapeau and others 2007).»

Belgvekster istedenfor kjøtt ved diabetes

Belgvekster-istedenfor-kjøtt-diabetes
Det å erstatte kjøtt med belgvekster reduserer oksidativt stress og koelsterol ved diabetes, noe som kan forebygge senfølger

Et sunt kosthold basert på belgvekster som linser, bønner, erter og kikerter kan redusere oksidativt stress hos pasienter med diabetes type to, sammenlignet med kosthold som baseres på kjøtt. Oksidativt stress er en prosess som skader kroppens celler og spiller en sentral rolle i utvikling av senfølger ved diabetes (som nyresykdom, kroniske sår og blindhet), og forebygging er gunstig.

Forskerne har utført en studie der pasienter med diabetes type to var delt inn (randomisert) i to grupper. Begge grupper fikk et sunnere kosthold med mer frukt og grønt. Forskjellen mellom gruppene var at i en av gruppene fikk pasientene erstatte kjøtt med belgvekster. Soya var ikke inkludert i kosten i denne studien.

Begge gruppene hadde TLC-regime (Therapeutic Lifestyle Changes) – et program for å redusere kolesterolverdier og som inkluderer kostendringer, fysisk aktivitet, vektnedgang og ikke-røyking.

Studieresultatene viser en signifikant reduksjon i to av de tre analyserte markører for oksidativt stress i gruppen som erstattet kjøtt med belgvekster. Følgende markører var analysert: ox-LDL (oxidative LDL), MDA (Malonedialdehyde) og TAC (total antioxidant capacity).

«Results: After the nutritional intervention, diabetic patients, those individuals who followed the legume-based TLC diet had significant reduction in ox- LDL (-3.1±0.5 vs. -0.7±0.4; P=0.003) and MDA (-1.1±0.2 vs. -0.3±0.1; P=0.006), but no change was observed in the TAC and BMI of the case and control groups. Conclusions: The legume-based TLC diet improves oxidative stress markers in diabetic patients, compared to the legume-free TLC diet.»

Belgvekster reduserer kolesterol og blodsukker ved diabetes type to

Tidligere viste resultatene fra den samme studien, på samme pasientgrupper, at nivåer av blodsukker, insulin, triglyserider og LDL kolesterol hos pasienter med diabetes type to var forbedret når man erstattet kjøtt med belgvekster bare tre ganger i uken. Lenken til studien er her

«Conclusions: Dietary advice given for substitution of red meat with legume intakes within a TLC diet-improved lipid profiles and glycemic control among diabetes patients, which were independent from BMI change.»

Kilder:
Fallah Noroozinejad E, Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Delshad H, Effect of Legumes Intake on the Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetes Patients: A Randomized Cross-over Study, Iranian Journal of Endocrinology and Metabolism Vol 16 No.5 December, 2014 January, 2015

Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct 29. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.

Protein i vegetar- og veganmat

protein-vegansk-vegetarisk-kosthold
Et variert vegetarisk og vegansk kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med protein og alle de nødvendige aminosyrene, sier svenske myndigheter

Kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med proteiner og alle de nødvendige aminosyrene. Svenske myndigheter har oppdatert sine faktasider om protein. (lenke er her ) Her knuses mytene om at veganere har vanskelig for å få i seg protein, at man må spise soya for å få nok protein eller at det ikke er nok essensielle aminosyrer i mat fra planteriket.

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter, som ärtor, bönor och linser. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. I praktiken behöver friska personer, som äter tillräckligt med mat, inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.
Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.
Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå. Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.
I växtriket är det protein från baljväxter, alltså linser, ärtor och bönor, som har bäst sammansättning av aminosyror. För den som äter vegetariskt är baljväxter därför en viktig proteinkälla. Även för de som äter kött är baljväxter ett bra matval. Inte bara för att baljväxter är nyttiga, utan även för att de är ett miljövänligt alternativ till kött. Dessutom ger baljväxter mycket näring för pengarna, inte bara protein utan även vitaminer, mineraler och fibrer.

Kyllingkjøtt kan øke risiko for leddgikt

protein-kylling-øker-risiko-leddgikt
Protein fra kylling kan øke risikoen for leddgikt, ifølge en ny studie

Protein fra fjærkre (som kyllingkjøtt og kalkunkjøtt) og fisk kan øke risikoen for å utvikle gikt, ifølge en studie nylig publisert i Arthritis & Rheumatology. Forskerne analyserte kostholdet til 63.257 mennesker som en del av Singapore Chinese Health Study. Forekomst av leddgikt var registrert – totalt hos 2.167 deltakere i studien.

De som spiste mest fjærkre og fisk var mest utsatt for å utvikle leddgikt. Inntak av proteinrike matvarer fra planteriket som soya og belgvekster var derimot assosiert med redusert risiko for gikt.

«Results: A total of 2,167 participants reported physician diagnosed gout during the follow up. The multivariate adjusted HR (95% CI) of gout comparing extreme quartiles was 1.27 (1.12 to 1.44; p<0.001 for trend) for total protein, 1.27 (1.11 to 1.45; p<0.001 for trend) for poultry, 1.16 (1.02$1.32; p=0.006 for trend) for fish and shellfish, 0.86 (0.75 to 0.98; p=0.018 for trend) for soy food, and 0.83 (0.73 to 0.95; p=0.012 for trend) for legumes.

Conclusion: Total protein intake, mainly contributed by poultry, fish and shellfish, is associated with an increased risk of gout, while dietary intakes of soy and legumes are associated with a reduced risk of gout.»

Teng GG, Pan A, Yuan JM, Koh WP. Food sources of protein and risk of incident gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis Rheumatol. Published online March 25, 2015.

Vegetarmat øker produktiviteten på arbeidsplassen

et lavfett, plantebasert kosthold forbedrer produktiviteten på arbeidsplass og lindrer symptomer på angst og depresjon.
Et lavfett plantebasert kosthold forbedrer produktivitet på arbeidsplass og lindrer symptomer på angst og depresjon.

Forskningsresultatene publisert i mars/april-utgaven av American Journal of Health Promotion viser at det å endre arbeidstakernes kosthold til et lavfett plantebasert kosthold forbedrer produktiviteten på arbeidsplassen og lindrer symptomer på angst og depresjon.

Den 18-ukers studien fant sted i ti bedrifter i et stort amerikansk forsikringsselskap og inkluderte 292 ansatte, alle med en BMI på minst 25 kg / m2 (overvektige eller med fedme) og/eller med tidligere diagnostisert type 2 diabetes. Deltakerne ble delt inn i to grupper, enten kontrollgruppe eller kostintervensjonsgruppe. Sistnevnte fikk ukentlig instruksjon i hvordan følge et lavfett, fiberrikt vegansk kosthold.

Deltakere i vegangruppen opplevde betydelig mindre arbeids- og ikke-arbeidsrelatert ytelsesreduksjon på grunn av helse, med betydelig reduserte følelser av depresjon, angst og tretthet. Vegangruppen rapporterte også betydelig økning i velværefølelse og i daglig fungering på grunn av fysisk helse og generell helse, sammenlignet med kontrollgruppen.

Tidligere forskning viser at plantebasert kosthold kan forbedre det generelle stemningsleiet også utenfor arbeidsplassen, rett og slett ved å legge til mer frukt og grønnsaker i kosten.

Kilder: Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces anxiety and improves quality of life: The GEICO Study. Am J Health Promot. 2015; 4:245-254.

Lenke til studien er her

White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. Published ahead of print January 24, 2013.

Innspill til nasjonale anbefalinger for mat i barne- og videregående skole

Det er viktig at skolebarn lærer å spise næringsrike vegetariske middager
Det er viktig at skolebarn lærer å spise næringsrike vegetariske middager og unngå bearbeidet kjøtt på brødskiven. Barneskole kan være en god arena her.

Helsedirektoratet har nå på høring «BRA MAT I BARNESKOLE OG SKOLEFRITIDSORDNING
Veiledning til nasjonale anbefalinger for mat og måltider i barneskole og skolefritidsordning.» og «BRA MAT I VIDEREGAENDE SKOLE
Veiledning til nasjonale anbefalinger for mat og måltider i videregående skole». Foreningen HePla – Helsepersonell for plantebasert kosthold har sendt sine innspill. Skolen kan bidra til gode matvarer. Å spise kjøtt til middag er noe de aller fleste barn lærer hjemme. Skolen kan lære barn å spise næringsrike, helsefremmende vegetariske middager. Her er noen av våre innspill.

Lenke til Helsedirektoratet er her   Hele høringsutkastet finner du her på Helsedirektoratets nettsider

Sats på plantebaserte måltider fremfor kjøttbaserte

Til punkt 15: Vi foreslår å legge til at man i større grad bør satse på belgvekster/vegetariske alternativer fremfor kjøtt.
Begrunnelse: Belgvekster er rike på mange viktige næringsstoffer, spesielt jern og protein, samt – i motsetning til kjøtt – på fiber og andre helsefremmende stoffer. Å lære barn å spise belgvekster istedenfor kjøtt til middag, er et tiltak som kan spare både individet og samfunnet for store kostnader i framtiden, både regnet i kroner, helse og livskvalitet.

Fjern bearbeidet kjøtt fra anbefalingene grunnet kreftfare

Til punkt 14 foreslår vi: Etter setningen «Varier gjerne med fisk- og kjøttpålegg og begrens søte pålegg. Jernrike pålegg er leverpostei, magert kjøttpålegg, prim tilsatt jern og humus (laget av kikerter)» foreslår vi å legge til følgende:
«Pålegg laget av linser, bønner, erter og kikerter som for eksempel hummus bør foretrekkes. Kjøttpålegg bør helst unngås fullstendig».

Vi foreslår å fjerne hele setningen i «forslag til pålegg» på side 13 «Magert kjøttpålegg, for eksempel pålegg av kylling og kalkun, kokt skinke, samt servelat og leverpostei med mindre fett.»
Begrunnelse:  Store internasjonale fagpaneler som EU (EUs International Agency for Research, European Code Against cancer, WCRF (Worlds Cancer Research Fund) og AICR (American Institute for Cancer Research) fraråder å spise bearbeidet kjøtt fullstendig på regelmessig basis, grunnet overbevisende årsakssammenheng mellom bearbeidet kjøtt og kreft i tykktarm og endetarm.

Kjøttpålegg er bearbeidet kjøtt

Alle typer kjøttpålegg man får kjøpt i butikk tilhører kategorien bearbeidet kjøtt. Det vises til «Kostråd for å fremme helse og forebygge kroniske sykdommer» 2011 side 308: «Konservering av kjøtt (hovedsakelig rødt kjøtt) ved røyking, salting og tilsetning av nitritter og nitrater kan øke risiko for sykdom. Eksempler på slike matvarer er røkt skinke, bacon, salami, røkte pølser og det meste av kjøttdeig og farseprodukter som er på markedet.» (https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/400/Kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-og-vitenskapelig-kunnskapsgrunnlag-IS-1881.pdf)