Aminosyrer i mat fra planteriket

Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket
Det er mye protein og essensielle aminosyrer i mat fra planteriket. Belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø er alle gode kilder til protein

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. I et debattinnlegg som var publisert på Aftenposten sine nettsider 1. september var det påstått at «Planteriket inneholder kun minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår er ute etter. Der kommer animale produkter inn i bildet, da de komplementerer kostholdet vårt.» Overskriften på debattinnlegget oppfordret samtidig til «rå kunnskap».

Les også:

Planteproteiner minst like gode

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes har skrevet et motsvar, der han forklarer hvordan disse proteinmytene oppstår, og hvordan disse nå er avkreftet:

«For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.

Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».

Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.»

«Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Videre skriver de at: «En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet» og «alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».»

Trenger ikke kjøtt eller soya for å få nok aminosyrer

Det er anerkjent at man ikke behøver å spise mat fra dyreriket for å få i seg tilstrekkelige mengder alle de nødvendige aminosyrene. Videre er det anerkjent at man ikke behøver å innta alle de 8 – 9 essensielle aminosyrene til samme måltid, og vegetarianere rådes ikke lenger til å være nøye med en såkalt proteinkomplementering til alle måltider (for eksempel å spise korn og belgvekster til samme måltid).  Det er heller ikke nødvendig å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få nok aminosyrer.

USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Kilder:

http://www.aftenposten.no/meninger/debatt/Svart-mange-store-og-viktige-forskningsstudier-viser-gunstige-helseeffekter-av-vegetarisk-kost–Lars-T-Fadnes-8158336.html

http://www.aftenposten.no/meninger/debatt/Matdebatt-Ra-kunnskap-fremfor-ra-mat-8145233.html

http://www.ntfe.no/utgaver/18-nr-1-2014/114-helsefordeler-og-utfordringer-ved-vegankoster

Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266–82.

Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999;58:271–5.

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.

Dyrke quinoa i Norge

Quinoa er sunn, næringsrik og tilpasningsdyktig
Quinoa er en sunn, næringsrik og tilpasningsdyktig plante. Hvorfor ikke begynne å dyrke quinoa i Norge? Bilde: Wikimedia

Quinoa har i det siste blitt spesielt populær i Norge. Quinoa kommer opprinnelig fra Sør America, men er tilpasningsdyktig, og kan derfor dyrkes mange andre steder siden quinoa kan tilpasse seg ulike typer jordsmonn og klima.

I en studie som nylig er publisert i tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition har forskerne gjort en gjennomgang av fysisk og kjemisk sammensetning, funksjonelle egenskaper av quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) og quinoas antinæringsstoffegenskaper.

Les også:

Quinoa har fått oppmerksomhet i vitenskapskretser på grunn av sin høye næringsverdi. Quinoa er rik på proteiner, lipider, fiber, vitaminer og mineraler, med en ekstraordinær balanse av essensielle aminosyrer. Den er også glutenfri, en egenskap som gjør at quinoa kan spises av cøliakipasienter.

Til tross for alle disse positive egenskapene er ikke quinoa mye brukt på grunn av den høye prisen for importerte korn og liten kjennskap til gode egenskaper hos de fleste. Flere studier er nødvendig for å øke kunnskapen om dette «pseudokornet», for å demonstrere funksjonelle og ernæringsmessige fordeler, siden quinoa presenterer høy kommersiell verdi og utmerket ernæringsmessig kvalitet.

«The nutritional quality of the protein is determined by the proportion of essential amino acids, namely those that cannot be synthesized by animals, and must therefore be supplied in the diet. If only one of these amino acids is limiting, the others will not be fully absorbed, resulting in loss of dietary protein and less growth. Nine amino acids are strictly essential for humans: phenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, valine and histidine (essential in childhood) (Who, 2007), which are present in quinoa (Table 4), providing a protein value similar to casein from milk (Vega-Gálvez et al., 2010

Kilde: Antonio Manoel Maradini Filhoa*, Mônica Ribeiro Pirozia, João Tomaz Da Silva Borgesb, Helena Maria Pinheiro Sant’Anac, José Benício Paes Chavesa & Jane Sélia Dos Reis Coimbraa: Quinoa: Nutritional, Functional and Antinutritional Aspects  DOI: 10.1080/10408398.2014.1001811

Lenke til studien i fulltekst er her

Protein i vegetar- og veganmat

protein-vegansk-vegetarisk-kosthold
Et variert vegetarisk og vegansk kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med protein og alle de nødvendige aminosyrene, sier svenske myndigheter

Kosthold basert på grønnsaker, fullkorn, bønner, linser, erter, frukt, bær, nøtter og frø inneholder tilstrekkelig med proteiner og alle de nødvendige aminosyrene. Svenske myndigheter har oppdatert sine faktasider om protein. (lenke er her ) Her knuses mytene om at veganere har vanskelig for å få i seg protein, at man må spise soya for å få nok protein eller at det ikke er nok essensielle aminosyrer i mat fra planteriket.

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter, som ärtor, bönor och linser. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. I praktiken behöver friska personer, som äter tillräckligt med mat, inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.
Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.
Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå. Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.
I växtriket är det protein från baljväxter, alltså linser, ärtor och bönor, som har bäst sammansättning av aminosyror. För den som äter vegetariskt är baljväxter därför en viktig proteinkälla. Även för de som äter kött är baljväxter ett bra matval. Inte bara för att baljväxter är nyttiga, utan även för att de är ett miljövänligt alternativ till kött. Dessutom ger baljväxter mycket näring för pengarna, inte bara protein utan även vitaminer, mineraler och fibrer.