Vegetarmat-blodtrykk

Slik legger du om


Ønsker du å spise mer plantebasert, sunnere og kutte ned på kjøtt, meieriprodukter og egg? Sett deg et realistisk mål – halver ditt kjøttinntak og inntak av kumelk på et halvt år! Lær en ny middagsoppskrift per uke, bli kjent med plantemelk og pålegg av nøtter, bønner og kikerter. Bli fleksitarianer til å begynne med, og ha et kosthold som ligner middelhavskosthold.

En tredjedel på middagstallerken bør være bønner/erter/linser, en tredjedel – grønnsaker og grønne blader, og en tredjedel – stivelsesrike matvarer som fullkornspasta, ris eller poteter.

Hvorfor legge om til et mer plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Les også – for mer inspirasjon:

Praktiske tips til et mer plantebasert kosthold

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Få eventuelt hjelp til omlegging av ernæringsfysiolog

Du kan også få en individuell hjelp fra en privatpraktiserende ernæringsfaglig rådgiver, med mastergrad i samfunnsernæring, som har et plantebasert kosthold selv.

Nye kilder til næringsstoffer fra planteriket

Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt. I norsk kosthold kommer en god del næringsstoffer fra matvarer fra dyreriket. Når du kutter ut eller kutter ned på disse, bør du erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, for å unngå mangel på vitaminer og mineraler. Her kommer noen praktiske tips.

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Belgvekster kan brukes både i middager og som pålegg. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Finn din favoritt – og lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer.

Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

2: Bruk soya – soya er sunt og trygt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 

Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er sunt og viktig – protein, jern, vitaminer gruppe B, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4: Gode kilder til jod – tang og tare, og svensk salt

Jordsmonnet er fattig på jod mange deler av verden, derfor har WHO anbefalt å tilsette nok jod i matsalt. Norske myndigheter har, i motsetning til Danmark, Tyskland, Sverige og mange andre land ikke lyttet til WHO. Resultatet er at over halvparten norske gravide har jodmangel.

Tang og tare  er vanlig mat mange steder i verden. Du får tak i tang og tare på helsekostbutikker eller innvandrerbutikker. En fjerdedel av en teskje tangmel per dag er nok. Les mer om jod og jodmangel i Norge her

5. Husk gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

6. Velg fullkorn

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Les også:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.