Ofte stilte spørsmål vegansk kosthold hepla

Ofte stilte spørsmål om vegetarkost

Lurer du på noe om vegetarisk eller vegansk kosthold? Her får du svar på ofte stilte spørsmål.
Her er det noen spørsmål som mange lurer på:

Klikk på lenkene for å få mer detaliert informasjon. Nederst er noen svar kort oppsummert.

Er kosthold uten kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk sunt og forsvarlig?

Hva sier fageksperter om plantebasert kosthold, inkludert helvegetarisk kosthold?

Foreningen for hjerteleger USA, American College of Cardiology, anbefalte vegansk kosthold til pasienter

It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.

Verdens største forening for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetics. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; (Se hele studien som pdf her)

En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet. En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.

Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.
Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»
«Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Helsedirektoratet, lenke

A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.  This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included. A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.

Kanadisk forening for ernæringsfysiologer, lenke

Er helsefordelene ved vegetarisk kosthold godt nok dokumentert?

Det er en bred faglig enighet om at vegetarisk kosthold har flere helsefordeler.

Her er noen nøkkelstudier

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes om noen viktige studier i denne artikkelen

«… store og viktige forskningsstudiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, lavere forekomst av flere kreftsykdommer, mindre diabetes, mindre overvekt og fedme samt lavere risiko for å dø tidligVegansk kost ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.»

Vegetarisk og vegansk kosthold og hjerte- og karsykdommer, diabetes, metabolske risikofaktorer, noen typer kreft og total for tidlig dødelighet:

Vegetarisk kosthold og kreft:

Vegetarisk kosthold og hjerte- og karsykdommer

  • Academy og Nutrition and Dietetics har konkludert med overbevisende sammenheng mellom vegetarisk kosthold og redusert risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt): Craig, W. J. og Mangels, A. R. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets J.Am.Diet.Assoc. (109), 7, 1266-1282.
  • Huang T., Yang B.a, Zheng J., Li G.a, Wahlqvist M.L., Li D.: Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab 2012;60:233–240. DOI:10.1159/000337301

Vegetarisk kosthold og diabetes

Vegetarisk kosthold og overvekt

Vegetarisk kosthold og livslengden:

  • Michael J. Orlich, MD; Pramil N Singh, DrPH; Joan Sabaté, MD, DrPH; Karen Jaceldo-Siegl, DrPH; Jing Fan, MS1; Synnove Knutsen, MD, PhD; W. Lawrence Beeson, DrPH; Gary E. Fraser, MBchB, PhD: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.

Sjekk også følgende studier:

  • Oxford Vegetarian Study
  • Oxford EPIC study of cancer and nutrition
  • American Adventist Health Study

Sammenheng mellom vegetarkost og bedre helse kan jo være tilfeldig?

De som spiser (mye) kjøtt og kjøttprodukter er ofte mindre fysisk aktive og spiser mindre grønnsaker enn vegetarianere og de som spiser lite kjøtt. De er også oftere røykere og har et høyere alkoholforbruk. Kan ikke dette være utslagsgivende når man ser at vegetarianere har lavere risiko for livsstilssykdommer?

Svar: I dag er det vanlig å korrigere, justere for og ta i betraktning de andre livsstilsfaktorene som røykning, lavt inntak av grønnsaker, fysisk aktivitet o.l. Å justere, eller korrigere, for røyking og andre såkalte forvirrende (forstyrrende, konfunderende) faktorer som kan føre til samme sykdom, er i dag en vanlig praksis i epidemiologisk forskning. Det er dessuten flere ulike studier med resultater som peker i samme retning.

Kan man få i seg nok protein, kalsium og jern med plantebasert kosthold?

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes svarer:

Hva med proteiner og aminosyrer?

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Essensielle fettsyrer – er det nok omega-3 i vegankost?

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Hvordan får man kalsium uten kumelk?

Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.

Hvordan får man jern uten kjøtt?

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. apelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Klikk her for kildene

Les også: Forskning om næringsstoffer i plantebasert kosthold

Er ikke soya helseskadelig?

Anbefaler en artikkel fra Kreftforeningen i USA:

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Marji McCullough, ScD, RD, American Cancer Society, August 2012, updated April 2014

Soja Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og dr. med

Blir ikke mer feminin av å spise soya. Norsk helseinformatikk (oppslagsverk for leger)