Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold.

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold. Plantebaserte middagstallerken ser slik ut: En tredjedel – belgvekster, en tredjedel – grønnsaker og en tredjedel – stivelsesrike matvarer som poteter, fullkornspasta, fullkornsbygg eller -ris. Husk pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod.

Hvordan ser en plantebasert matpyramide/tallerken ut? Hva spiser vegetarianere, semivegetarianere, fleksitarianere og veganere? For at kostholdet skal være fullverdig, er følgende matvarer viktige: Belgvekster, kornproduker, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Disse danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Bruk gjerne berikede matvarer som soyakjøtt, soyamelk, havremelk, soyayoghurt og lignende

Hvor mange porsjoner av belgvekster, grønnsaker og andre matvarer bør du spise for at kostholdet skal være sunt og næringsrikt? Husk å ha pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod.Her kommer et eksempel på plantebasert kostholdsplan. Det kan også lønne seg å kontakte en ernæringsfysiolog som har kunnskap om plantebaserte kostholdstyper om du ønsker en individuelt tilpasset kostholdsplan eller om du har matvareallergier eller intoleranser.

Les også om og prøv Helsedirektoratets kostholdsplanlegger – beregningsverktøy et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). 

Sjekk Helsedirektoratets veileder for veganere og vegetarianere her

Belgvekster er et must

Belgvekster er bønner, linser, erter og kikerter. Belgvekster er et must i et sunt plantebasert kosthold, siden de inneholder viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. Peanøtter og soya er også belgvekster, og kan med fordel være en del av kostholdet. Produkter laget av belgvekster som soyamelk, soyayoghurt, tofu o.a. kan med fordel inngå i et sunt plantebasert kosthold.

Kostholdsplan – vegansk kosthold

Vegansk matpyramide-professor-Messina
Slik ser vegansk matpyramide/tallerkenmodell ut, utviklet av ernæringsfysiolog Virginia Messina. Skriv ut bildet og heng på kjøleskapet!

Hvor mange porsjoner belgvekster, korn, grønnsaker, frukt og nøtter bør du spise per dag? Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):
Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her

Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her

Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her

Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her

Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.

Oljer. Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ts linfrøolje, 1 ss knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA.

Viktig å huske: vitamin B12, jod og vitamin D

  • Vitamin B12: Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Bruk tangmel eller sjøplanter i en annen form for å få tilstrekkelige mengder jod. En knivsspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod. Bruk gjerne salt tilsatt jod, men det å bruke norskprodusert jodberiket salt i matlagingen er ikke nok for å dekke jodbehovet.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.

Les også:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12. Tang og tare er gode kilder til jod. Vitamin D er viktig for alle som bor i Norden i vinterhalvåret.

Ernæringsfysiolog

Har du allergier, intoleranser eller bare ønsker en individuell tilpasset kostholdsplan, kontakt en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver som har kunnskap om plantebasert kosthold.

Ukesmenyer og oppskrifter

Se ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år:

Se flere artikler på nettsiden til professor i ernæringsfysiologi Virginia Messina, www.treveganrd.com

Les også hva skandinaviske ernæringsfysiologer skriver om vegansk kosthold:

fagstoff-plantebasert kosthold
Hva sier ekspertpaneler om plantebasert kosthold?
Nina Johansen hepla.no
Spør ernæringsfaglig rådgiver
Spør lege om plantebasert kosthold
Spør legen om plantebasert kosthold
foredrag HePla
Send oss forespørsel om foredrag: post@hepla.no