Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold.

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner danner basis i et plantebasert kosthold. Det er ingen eller små mengder mat fra dyr i et plantebasert kosthold. Plantebaserte middagstallerken ser slik ut: En tredjedel – belgvekster, en tredjedel – grønnsaker og en tredjedel – stivelsesrike matvarer som poteter, fullkornspasta, fullkornsbygg eller -ris.

Hvordan ser en plantebasert matpyramide ut? Hva spiser vegetarianere, semivegetarianere, fleksitarianere og veganere? For at kostholdet skal være fullverdig, er følgende matvarer viktige: Belgvekster, kornproduker, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Disse danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Bruk gjerne berikede matvarer som soyamelk, havremelk, soyayoghurt og lignende.

Hvor mange porsjoner av belgvekster, grønnsaker og andre matvarer bør du spise for at kostholdet skal være sunt og næringsrikt? Her kommer et eksempel på plantebasert kostholdsplan. Husk å en pålitelig kilde til vitamin B12 hvis du har kuttet ut all mat fra dyreriket fra kosten din.

Belgvekster er et must

Belgvekster er bønner, linser, erter og kikerter. Belgvekster er et must i et sunt plantebasert kosthold, siden deer spesielt rike på viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. Peanøtter og soya er også belgvekster, og kan med fordel, men ikke nødvendigvis, være en del av kostholdet. Produkter laget av belgvekster som soyamelk, soyayoghurt, tofu o.a. kan med fordel inngå i et sunt plantebasert kosthold.

Kostholdsplan for et vegansk kosthold, som kun består av matvarer fra planteriket

Vegansk matpyramide-professor-Messina
Slik ser vegansk matpyramide/tallerkenmodell ut, utviklet av ernæringsfysiolog Virginia Messina. Skriv ut bildet og heng på kjøleskapet!

Hvor mange porsjoner belgvekster, korn, grønnsaker, frukt og nøtter bør du spise per dag? Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):
Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her

Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her

Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her

Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her

Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.

Oljer. Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ts linfrøolje, 1 ss knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA.

Viktige næringsstoffer: vitaminene B12 og D, og jod

  • Vitamin B12: Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet, hvis du utelukket også små mengder mat fra dyr fra kosten.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: En knivsspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod. Norskprodusert jodberiket salt er ikke nok for å dekke jodbehovet. Mer enn halvparten norske gravide får i seg urovekkende lite jod og anbefales jod i form av kosttilskudd, så dette gjelder ikke bare hvis man har et plantebasert kosthold.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold.

Se flere artikler på nettsiden til professor i ernæring Virginia Messina, www.treveganrd.com

Forslag til måltider når du spiser plantebasert

Frokost og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien

Lunsj og lettere middag

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Les også:

Plantebasert kosthold er fullverdig for alle

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier dette om et plantebasert kosthold:

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på et riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12. Tang og tare er gode kilder til jod. Vitamin D er viktig for alle som bor i Norden i vinterhalvåret.

Helsedirektoratet sier følgende om vegetarisk kosthold:

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.

Sjekk Helsedirektoratets veileder for veganere og vegetarianere her

Kontakt eventuelt en ernæringsfysiolog

Har du allergier, intoleranser eller bare ønsker en individuell tilpasset kostholdsplan, kontakt en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver som har kunnskap om plantebasert kosthold .

Sjekk selv om du får nok næringsstoffer i kosten din

Les også om og prøv Helsedirektoratets kostholdsplanlegger – beregningsverktøy et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer) 

Plantebaserte ukesmenyer og oppskrifter

Se ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år:

Les også hva skandinaviske ernæringsfysiologer skriver om vegansk kosthold:

  • Oppsummeringsartikkel, Norsk tidsskrift for ernæring, nr.1, 2014. Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Skrevet av Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF
  • Oppsummeringsartikkel, 2014: Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014  Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)
fagstoff-plantebasert kosthold
Hva sier ekspertpaneler om plantebasert kosthold?
Nina Johansen hepla.no
Spør ernæringsfaglig rådgiver
Spør lege om plantebasert kosthold
Spør legen om plantebasert kosthold
foredrag HePla
Send oss forespørsel om foredrag: post@hepla.no