Sunn vekt med plantebasert kosthold

Den beste maten for sunn vekt er plantekost: Belgvekster, grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn. Med plantebasert kosthold der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, og fete meieriprodukter – med nøttesmør, nøttemelk og nøtter, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme. Plantebasert kosthold er også effektiv når man vil gå ned i vekt blant annet fordi plantekost gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter.

Hvorfor er plantebasert kost bra for sunn vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert kosthold:

  • De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
  • Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
  • Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
  • Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
  • Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

Slik går du over til å spise mer plantebasert

Hvordan legge om og hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold har vi skrevet om mye på våre sider, for eksempel her Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold og her og her Slik legger du om

Sjekk kildene om forebygging av overvekt og fedme med plantebasert kosthold her

Kort oppsummert, tips til sunnere og mer plantebasert kosthold:

Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden protein du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Det er fordi hvis du spiser mindre protein enn dette, så bruker kroppen protein fra muskler som energikilde.

De som spiser plantebasert er slankere

Overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers. I gjennomsnitt veier veganske menn og kvinner henholdsvis 7 og 3 kilo mindre sammenlignet med befolkningen for øvrig.

Ut fra helseperspektivet vil vi fraråde slanking og vektkontroll ved hjelp av animalskbasert lavkarbokosthold, med høyt innhold av egg, kjøtt og meieriprodukter. Plantebasert lavkarbokosthold rik på nøtter, oljer og belgvekster og med redusert innhold av matvarer med høy glykemisk indeks (som sukkerholdig brus, fine bakevarer, kaker og godteri) kan derimot passe for flere.

Noen studier om hvordan kostholdsmønster påvirker vekt:

«CONCLUSIONS: Both Vd and MD were effective in reducing body weight, body mass index, and fat mass, with no significant differences between them. However, Vd was more effective in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels, whereas MD led to a greater reduction in triglyceride levels.

Kilde: Sofi et al. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088. Epub 2018 Feb 26. PubMed PMID: 29483085.

Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt, og dette gjelder både voksne og barn:

«Epidemiologic studies indicate that vegetarian diets are associated with a lower BMI and a lower prevalence of obesity in adults and children. A meta-analysis of adult vegetarian diet studies estimated a reduced weight difference of 7.6 kg for men and 3.3 kg for women, which resulted in a 2-point lower BMI.

Similarly, compared with nonvegetarians, vegetarian children are leaner, and their BMI difference becomes greater during adolescence.

Studies exploring the risk of overweight and food groups and dietary patterns indicate that a plant-based diet seems to be a sensible approach for the prevention of obesity in children.

Plant-based diets are low in energy density and high in complex carbohydrate, fiber, and water, which may increase satiety and resting energy expenditure.»

 Kilde: Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;

Forskning på adventister viser at veganere er i gjennomsnittet den eneste befolkningsgruppe som i gjennomsnitt er normalvektig:

«RESULTS Mean BMI was lowest in vegans (23.6 kg/m2) and incrementally higher in lacto-ovo vegetarians (25.7 kg/m2), pesco-vegetarians (26.3 kg/m2), semi-vegetarians (27.3 kg/m2), and nonvegetarians (28.8 kg/m2).

Prevalence of type 2 diabetes increased from 2.9% in vegans to 7.6% in nonvegetarians; the prevalence was intermediate in participants consuming lacto-ovo (3.2%), pesco (4.8%), or semi-vegetarian (6.1%) diets.

After adjustment for age, sex, ethnicity, education, income, physical activity, television watching, sleep habits, alcohol use, and BMI, vegans (OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66]), lacto-ovo vegetarians (0.54 [0.49–0.60]), pesco-vegetarians (0.70 [0.61–0.80]), and semi-vegetarians (0.76 [0.65–0.90]) had a lower risk of type 2 diabetes than nonvegetarians.»

«The 5-unit BMI difference between vegans and nonvegetarians indicates a substantial potential of vegetarianism to protect against obesity. Increased conformity to vegetarian diets protected against risk of type 2 diabetes after lifestyle characteristics and BMI were taken into account. Pesco- and semi-vegetarian diets afforded intermediate protection.»

Kilde: Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.

Les også:

Overvekt og fedme er helseskadelig og koster samfunnet dyrt

Å holde en sunn vekt handler først og fremst ikke om utseende og mote, men er viktig for å forebygge mange livsstilsykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt, og slitasje i ledd. Økt kroppsvekt er en viktig risikofaktor for utvikling av insulinresistens og diabetes type 2, og flere andre sykdommer. Fedme er også risikofaktor for over ti typer kreft.

Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel. Sjekk faktaark om overvekt og fedme fra Verdens helseorganisasjon:
Obesity and overweight. World Health Organization, 2016.  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Lederen i Nasjonalt råd for ernæring har nylig uttalt til Dagens Medisin:

– Fedme er en forferdelig stor utfordring, én av samfunnets største. Den sterke sammenhengen mellom fedme og hjerte- og karsykdom, hjerneslag, enkelte kreftsykdommer, diabetes samt psykiske lidelser, er undervurdert, sier Jøran Hjelmesæth, leder av Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold, professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder av Nasjonalt råd for ernæring.

Sjekk skriv om overvekt fra Helsedirektoratet her

Plantekost er også gunstig for sunn vekt hos barn

Den samme gunstige effekten av plantekost ses også hos barn. Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og BMI i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet.

Sjekk også kilder om helseeffekter av plantebasert kosthold hos barn

Hva sier forskning om plantebasert kosthold og vekt?

En studieoppsummering, eller en metaanalyse, (Huang med flere) fra 2015 av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 måneder, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt og spesielt et vegansk kosthold gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold. Vi omtaler studien her

Bønner, linser og erter kan hjelpe til å holde sunn vekt, viser en annen stor studiesammenfatning (metaanalyse) (Kim med flere) publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Metaanalysen, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer. Vi omtaler studien her

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat.

Bønner og erter metter bedre enn kjøtt – dette viser en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research, noe vi omtaler her

Les også en historie omtalt i blant annet VG: Mann, 50, gikk ned ni kiloer på tre måneder med et plantebasert kosthold

Flere kilder om kosthold og overvekt, blant annet om sammenheng mellom kosthold med store mengder kjøtt og meieriprodukter, og overkevt og fedme, finner du her

%d bloggere like this: