sunne-Vegetar-oppskrifter

Spis sunnere og mer vegetarisk! Tips og inspirasjon

Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere, sunnere og et mer plantebasert kosthold? Januar er en god tid til å skape nye, sunne kostvaner. Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Ferdigmat er tilsatt en god del sukker, salt, industrielt fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smakssans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Regn ut næringsstoffer med kostholdsplanleggeren.no

Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her: Gratis nettbok med oppskrifter, næringsstoffsberegning og 52 ukesmenyer, skrevet av danske ernæringsfysiologer

Fem grunnleggende råd til et mer vegetarisk kosthold

  • bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
  • bli kjent med nøttesmør og bønnepålegg
  • spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
  • bruk ferdige grønnsaksblandinger fra frysedisken og grønsaksavdelingen
  • prøv havremelk og soyayoghurt istedenfor meierimelk og meieri-yoghurt

Her er noen konkrete tips til hvordan legge om til et grønnere, sunnere kosthold med mer grønnsaker og belgvekster, og med mindre kjøttprodukter og fetende meieriprodukter.

Lag din egen handlingsplan med frister og heng den på veggen!

Tacosuppe fra Veganmisjonen
Tacosuppe fra Veganmisjonen

Erstatt kjøtt med belgvekster

  • Pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika). Bytt ut hvete-pasta med bønnepasta.
  • Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft, urter og krydder. Oppskrift på enkel ertesuppe er her
  • Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri. Oppskrift på en enkel linsesuppe er her
  • Wok: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter eller med soyaprodukter (soyafarse og lignende – se oversikt fra Meny). Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
  • Middags- eller lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
  • Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint
  • Ulike varianter av hummus er sunt og mettende, og kan brukes både som saus, hovedrett og dipp

Bønner, linser og erter finnes det minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster. Sjekk veiledning til hvordan tilberede (bløtlegge og koke) bønner, linser og erter her.

Linser, erter og bønner smaker ikke mye i seg selv. Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, dressinger og sauser for smaken. Det kan enten være de vanlige, ferdige sauser og dressinger, eller sunnere varianter. Besøk nettstedet Vegetarbloggen.no eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter på belgvekster.

vegetar pålegg
Vegetarisk pålegg kan lages av nøtter, kjerner, bønner, erter, linser, tofu, urter, avokado og mye annet

Vegetar pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

  • Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør  finner du her
  • Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver. Hummus er spesielt godt sammen med et annet vegetarisk pålegg, laget av paprika – ajvar
  • Ulike typer pesto

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker, helsekostbutikker og etniske butikker.

Derfor er det lurt å bytte ut kjøtt med bønner og bruke nøtter som pålegg

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster vidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kretfremkallendeogså i veldig små mengder hvis man spiser dte regelmessig. Verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder.

Spis mer grønnsaker: kjøp ferdigkuttede og bruk dressing

Rask og sunn saus eller dressing, og krydder

  • Rapsolje, olivenolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing. Rapsolje er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
  • Havrefløte kan brukes istedenfor vanlig fløte. Av soya- eller havrefløte sammen med f.eks. grønn curry eller med pesto kan man lage en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

ferdigkuttede grønnsaker
I frysedisken finner du flere ulike grønnsaksblandinger. Grønnsakene her er ferdigkuttede, noe som gjør det lettere å spise mer grønnsaker

Ferdigkuttede grønnsaker

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv.

Ferdigkokte poteter, ris og pasta

Ha kokte poteter, fullkornsris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.  Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer!

Pasta av bønner og soya – proteinrikt

Flere butikker, bl.a. COOP, har nylig kommet med et nytt produkt – pasta laget av svarte bønner, munkebønner eller soyabønner. Denne bønnepastaen inneholder hele 40 % protein og viktige aminosyrer, samt mange andre næringsstoffer.

Plantebasert dessert oppskrift
Bær, kornblanding/granola, soyayoghurt og bakt eple er en sunn og kalorifattig plantebasert dessert

Ferske og frosne frukt og bær

Bruk frosne og ferske bær og frukt – både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.

Sunnere kaker, dessert og snacks

  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
  • Grønnsaks-chips
  • Grønne erter stekte med wasabi
  • Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker

Flere forslag til måltider er her

Avvenning av smaksløkene tar noen uker

smaksløker-tunge-soner-søtt-salt-bittert-surtFerdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!