Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket

Planteprotein: helseaspekter og kilder til planteprotein

Fortsatt tenker mange på matvarer som kjøtt og egg når man snakker om protein av god kvalitet. Men de nyeste og største kunnskapsoppsummeringene innen ernæring viser at plantebaserte proteinkilder ikke bare er tilstrekkelige næringsmessig, mer bærekraftige og miljøvennlige. De er også sunnere. Om du velger plantebasert protein framfor animalsk protein kan dette gi deg flere helsefordeler og et lengre liv eller – på fagspråket – redusere risikoen for tidlig død.

Lenge florerte myten om at animalsk protein har en overlegen kvalitet sammenlignet med det proteinet vi finner i planter.  Denne myten er tilbakevist for mange år siden, og det kommer stadig ny forskning som viser at planteproteiner, altså proteiner som finnes i vegetabilske matvarer, ikke bare kan dekke vårt grunnleggende behov for alle de essensielle aminosyrene, men også kan beskytte oss mot sykdommer som hjerte- karsykdom og diabetes type 2.

Dette betyr at du trygt kan kutte ut kjøtt, egg og meieriprodukter fra kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å være det minste bekymret for protein.

Velg planteprotein fremfor animalsk protein!

Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

Disse stoffene er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Protein og essensielle aminosyrer

Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener.  Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

I alt finnes det ca 20 aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene).

Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer alle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

4 proteinmyter vi trodde på tidligere…

Protein-myte 1: Det er vanskelig å dekke behovet for alle aminosyrer om man ikke spiser kjøtt, egg, fisk eller meieriprodukter.  

Bortsett fra sterkt raffinerte matvarer som sukker og oljer, finnes protein i de fleste matvarer, og selvsagt også i planter. Dersom man er frisk og spiser nok kalorier fra et vanlig variert kosthold, er det absolutt ingen grunn til å bekymre seg over proteinmangel. Dette gjelder også vegetarianere og veganere som spiser lite eller ingen proteiner fra animalske kilder. Studier viser at vegetarianere og veganere i alle aldre har tilstrekkelig inntak av protein ved å ha et helt vanlig matinntak (tilpasset kjønn, alder, aktivitet etc).  Om kjøtt/fisk erstattes av belgvekster imøtekommes proteinbehovet med god margin.

Protein-myte 2: Vegetabilske matvarer må kombineres nøye for å gi fullverdig protein

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel, er at de fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike matvaregrupper fra planteriket inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite av aminosyre lysin, mens belgfrukter har lite metionin.

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid, men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er altså ikke, som mange fortsatt tror, nødvendig med en såkalt proteinkomplementering, altså å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er altså kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988.

Protein-myte 3 : «Fullverdig» protein (fra dyreriket) er best – planteprotein har dårligere kvalitet

At man ikke kan få fullverdig protein fra planter er en gammel, men seiglivet myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet og ryddet opp i for mer enn 20 år siden. Proteiner fra planteriket kan nemlig, i motsetning til hva mange tror, være av minst like god kvalitet.  

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten liten praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke at alle essensielle aminosyrer er tilstede i den samme matvaren samtidig.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser).

Protein- myte 4: Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt.

Dette er nok en utbredt myte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok protein, altså ikke for lite protein, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram protein per dag. Trener man en del i tillegg til å redusere kaloriinntaket, behøver man mer protein – opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt, men ikke mer enn det. Det er godt kjent at mange toppidrettsutøvere har oppnådd resultater i verdensklasse kun på 100 % plantebasert kosthold. Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

Menyforslag med 70 gram protein fra planter:

Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram protein

Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram protein

Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram protein

Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker.

Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder.

Ikke spis mer protein enn du trenger 

Det er sterkt overvurdert hvor mye vi trenger å fokusere på protein i vår del av verden. Egg, kjøtt og meieriprodukter inneholder rikelig med protein. Men dette er faktisk ikke en fordel. Undersøkelser viser at vi som bor i vestlige land ikke bare får nok protein, men ofte mer enn det som er bra for oss.

I Vesten, Norge inkludert, kommer stor andel av protein fra matvarer fra dyreriket. Dette er ikke gunstig, fordi matvarer fra dyreriket er kilder til stoffer nordmenn allerede spiser helseskadelig mye av, og fordi matvarer fra dyreriket fortrenger plantekost – noe nordmenn spiser altfor lite av. Samt fordi mange matvarer fra dyreriket er spesielt kaloririke.

Ifølge Helsedirektoratet anbefales det at 10-20 prosent av energiinntaket kommer fra protein. Dersom proteiner får for stor plass i kosten, kan det bli mindre plass til andre viktige næringsstoffer. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde protein, og overflødig protein kan bli omgjort og lagret som fett.

En voksen som har et vanlig kontorarbeid, ikke er gravid eller ammer, og som ikke trener mye, har behov for 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er riktig at idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok protein med et variert plantebasert kosthold.

Tall fra befolkningsstudien Norkost 3 viser at norske menn får i seg nesten dobbelt så mye protein som de behøver. En rapport fra World Resources Institute, peker dessuten på at vår besettelse av protein er svært lite gunstig sett i et bærekraftperspektiv, og at inntaket av protein i vestlige land allerede er altfor høyt. Et høyt inntak av proteiner er heller ikke nødvendigvis uten risiko, spesielt hos de med høy risiko for hjerte- kar sykdom.

Kjøtt og meieriprodukter fortrenger plantekost – kilde til fiber og sunne plantestoffer

Samtidig er det kjent at mennesker i Vesten, inkludert Norge, spiser for lite kostfiber. Kostfiber finnes kun i råvarer fra planteriket. Kostfiber har flere gunstige helseeffekter, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer og diabetes type to. Matvarer fra planteriket inneholder flere hundre ulike sunne plantestoffer som også kun finnes i planter. Dette er en av årsakene til at protein fra planteriket bør foretrekkes av helsemessige årsaker. Animalske kilder til protein fortrenger dermed sunn plantekost.

Et lite utvalg av forskning som har sett på planteprotein versus animalske proteinkilder

En stor prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort» viste at det å erstatte protein fra kjøtt med protein fra planteriket kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %.  Studien undersøkte og vurderte sammenhengen mellom inntak av protein fra planteriket og fra dyreriket, og risiko for å dø for tidlig.

Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet (for tidlig død) og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte protein fra rødt kjøtt og fra bearbeidet kjøtt med planteprotein var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet.

Dette sammenfaller med resultatene til en annen stor studie – fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study.  Å spise mer protein fra planteriket var også i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død.

Å bytte ut animalsk protein med planteprotein var forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.  Animalsk protein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom.

Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med protein fra animalske matvarer.

I en rykende fersk metaanalyse fra Rotterdam studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at et høyt inntak av protein var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk protein og plantebasert protein hver for seg, så var protein fra kjøtt og meieriprodukter forbundet med en høyere dødelighet mens protein fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.

Kilder til planteprotein av god kvalitet

Det finnes mange gode kilder og her er de beste planteriket har å by på:

  • Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein og jern, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Nøtter, kjerner og frø inneholder en del protein. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter.
  • Soyaprodukter: Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Soyamelk inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein. Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av.
  • Her finner du et par enkle og næringsrike oppskrifter, nøye utvalgt av oss, med mye planteprotein

Kilder:

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.

Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806 Lenke til studien er her

Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) (2019). doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Nasjonalt råd for ernæring -Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. (2011). doi:10.1017/S0025315409990737

Goverment of Canada. Canada`s food guide. (2019).

Totland, T. H. et al. Norkost 3 – En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18–70 år, 2010–11. Helsedirektoratet (2012).

Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje spedbarnsernæring. (2017).

Helsenorge.no. Vegetarkost og vegankost: Spedbarn 0-1 år. (2019). Available at: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/spedbarn-0-1-ar.

Johansen, N., Kalchenko, T. & Hult, M. Plantebasert kosthold. (Frisk forlag, 2019).

Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 1970–1980 (2016).

Chen, Z., Glisic, M., Song, M. et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol (2020). https://doi.org/10.1007/s10654-020-00607-6

%d bloggere like this: