Overgan til veganskkosthold hos tenåringer

Overgang til vegankost hos tenåringer – er det trygt å kutte ut kjøtt, melk, egg og fisk i ung alder?

Veganisme – en økende trend blant tenåringer. Tenåringer plukker lett opp nye impulser og trender. Derfor er det ikke så overraskende at veganisme, som har blitt omtalt som en av de største livsstilstrender for tiden, ser ut til å øke spesielt raskt blant unge.

Artikkelen er skrevet av Nina Johansen, master  isamfunnsernæring, personlig kosholdsveileder og jodforsker. Nina Johansen har tatt kurs i plantebasert ernæring ved eCornell og driver nettsiden plantebasertkosthold.no  Først publisert på plantebasertkosthold.no

At det for tiden kuttes animalske matvarer fra kostholdet i rekordfart, er på ingen måte et særnorsk fenomen, og det er heller ingenting som tyder på at dette er en raskt forbigående trend. Snarere ligger Norge flere år etter andre europeiske land som eksempelvis Storbritannia, Tyskland, Sverige og Finland hvor denne utviklingen har pågått i flere år. I USA viser studier at veganisme har økt med hele 500 % siden 2014. Samme tendens ses i Storbritannia hvor en gallup undersøkelse fra 2015, viste at veganisme har økt med over 350 % de senere årene – og at det er de unge som driver denne utviklingen. Også i Sverige er en stor andel av de som velger bort animalske matvarer fra kosten ungdommer,  og dette er en gruppe som har økt kraftig de senere årene.  Selv om antallet vegetarianere generelt øker i store deler av den vestlige verden, er det åpenbart at det er blant de unge at veganisme har økt mest og fortsetter å øke raskest.

Veganisme i det omfanget vi ser nå, er derimot et relativt nytt fenomen i Norge. Fordi vi først den senere tiden har begynt å se konturene av denne trenden her hjemme, har vi foreløpig ingen tall på utbredelsen. Men det er nok all grunn til å tro at fenomenet er like raskt voksende også her til lands.

Å bli veganer innebærer blant annet at man utelater alle matvarer fra dyreriket, noe som i praktis betyr at fire store matvaregrupper;  kjøtt, fisk, melk og egg tas helt ut av kostholdet. Næringstoffene fra disse matvarene må derfor erstattes med næringsstoffer fra plantebaserte matvarer. Mens vegetariske barn og ungdom tradisjonelt har hatt foreldre som følger samme type kosthold, har den raskt voksende gruppen av unge veganere gjerne bestemt seg for å kutte ut matvarer på egen hånd. Foreldrene til disse kan ha veldig varierende kunnskap om veganisme. For noen foreldre kan det  være vanskelig å akseptere dette valget fordi det er så annerledes enn det man kjenner. Mitt tips er å prøve og forstå hvorfor tenåringen har valgt å bli veganer, og hvordan man kan sørge for at ernæringen blir best mulig.

Les også: Slik legger du om til et vegansk kosthold

Hvorfor veganer?

Motivasjonen for å bli veganer er ofte sammensatt. I en relativ fersk svensk undersøkelse av nærmere 16 000 ungdom mellom 15 og 24 år, fant at man at hensynet til miljø, dyr og egen helse var hovedårsakene til at de unge valgte bort animalske matvarer. Èn av fem oppgav dessuten at de endret sine kostvarer etter anbefaling fra andre på sosiale medier. Man kan selvsagt heller ikke se bort ifra at endringer i kostholdet generelt, også kan være en måte å maskere spiseforstyrrelser eller ønske om å tilfredsstille visse kroppsidealer.

At den unge håpefulle i huset har bestemt seg for å følge et annet kosthold enn resten av familien, kan naturlig nok føles både overveldende, ukjent og litt skremmende. Jeg får stadig henvendelser fra foreldre som bekymrer seg for om denne livsstilen kan føre til vekstforstyrrelser, mangelsykdommer eller andre helseskader.

Er det grunn til bekymring? Er det slik at disse ungdommene kutter ut matvarer uten å erstatte med andre matvarer og dermed får mangler på næringstoffer? Vil vekst og utvikling hemmes? Får de oftere jernmangel? Er andelen med spiseforstyrrelser større i denne gruppen? Hva vet vi egentlig om unge veganere og deres spisemønster og helse?

Hva er de ernæringsmessige og helsemessige konsekvenser av å kutte ut animalske produkter?

Animalske produkter har vært en sentral del av vår matkultur i lang tid. Man kan derfor lett få inntrykk av at kjøtt, fisk, egg og melk er absolutt nødvendige i kostholdet. De offisielle kostrådene og andre anbefalinger baseres også på at slike produkter er en del av kostholdet.

Det betyr ikke at man ikke kan unnvære disse matvarene, snarere at næringstoffene fra disse matvarene må erstattes på en måte som sikrer tilsvarende næringstoffer i kostholdet.

Hvordan et kosthold helt uten animalske produkter vil påvirke helsen på sikt, er et veldig viktig spørsmål fordi spiseatferd har store konsekvenser for unges nåværende og fremtidige helse. Tenåringer behøver riktig ernæring uansett hvilket kosthold de følger. Mange studier viser at det er mange helsefordeler generelt ved å spise et vegetarisk/vegansk kosthold, som lavere risiko for overvekt, hjerte-karsykdommer, diabetes type 2 og flere typer kreft. Samtidig er ungdomstiden en sårbar tid hvor et høyere energi- og næringsbehov grunnet rask vekst og utvikling må imøtekommes.

Vi har foreløpig lite kunnskap om norske veganere. I midlertid finnes flere undersøkelser fra andre land vi kan sammenligne oss med, som har sett på hva veganske ungdommer spiser, hvordan et slik kosthold påvirker vekst/utvikling og hvilke næringsstoffer de eventuelt står i fare for å få for lite av. Man har også undersøkt hvorvidt vegetariske spisemønstre kan føre til spiseforstyrrelser.

Selv om omdømmet til vegetarkost er i ferd med å endres til det bedre, er det fortsatt en gjengs oppfatning at et vegansk kosthold er mindre næringsrikt enn et vanlig blandet kosthold. Kunnskapen blant leger og ernæringsfysiologer er veldig varierende, og man kan dessverre fortsatt oppleve å møte fagfolk som ikke har oppdatert seg på plantebaserte kosthold. Helsedirektoratet og andre lands helsemyndigheter har på bakgrunn av flere internasjonale store studier, konkludert med at vegetarkost (inklusivt vegansk) er velegnet for barn og ungdom, dersom kostholdet er godt sammensatt.

Så hvordan er kostholdet til veganske ungdommer sammenlignet med unge på et blandet kosthold?

En svensk undersøkelse fra 2002 gjorde en grundig vurdering av matinntaket til en gruppe veganske ungdommer over en periode på tre måneder. Her ble det blant annet undersøkt i hvilken grad de animalske produktene ble erstattet slik at inntaket av viktige næringstoffer ble sikret. Konklusjonen til forskerne var at til tross for at de veganske ungdommene hadde et annet matmønster enn andre ungdommer, ble de animalske produktene erstattet med næringsrike alternativer i stor grad. Veganerne spiste blant annet mer proteinrike plantebaserte matvarer som bønner, linser, nøtter og frø og dobbelt så mye grønnsaker sammenlignet med de ikke-veganske ungdommene. De hadde også noe mindre inntak av sukker fra kaker, søtsaker, chips og søte drikker enn andre ungdommer.

Man fant individuelle forskjeller i næringsinntak innad i begge gruppene, og også hos veganerne var den en tendens til lavt inntak av enkelte næringstoffer. Likevel, dersom kosten var godt sammensatt og den veganske kosten ble supplementert med B12, var næringsinntaket tilstrekkelig både hos de ikke-veganske og de veganske ungdommene i denne studien.

Hvilken matvarer skal man gi i stedet for kjøtt, melk, fisk og egg?

Når matvarer fjernes fra kostholdet må disse erstattes med matvarer som har tilsvarende sammensetning av næringstoffer. Dersom man har en tenåring som ikke spiser animalske produkter, er det derfor viktig å sikre at kosten inneholder disse næringstoffene.

Det må først og fremst tilrettelegges for et variert kosthold og at tenåringen faktisk spiser nok mat. Utgangspunktet for å sette sammen et variert vegansk kosthold er at dette inneholder følgende matvarer;  belgvekster (som linser, bønner, peanøtter, soyaprodukter), frukt/bær, grønnsaker, korn og nøtter/frø.

Tilskudd av vitamin D, jod og vitamin B12 bør alltid vurderes dersom alle animalske matvarer kuttes ut. Det finnes kosttilskudd spesielt tilpasset veganere med disse næringstoffene i riktig mengde.

Legg også: Kosttilskudd for veganere

Ha næringsrike plantebaserte alternativer tilgjengelig

En utfordring med ungdom uansett kostholdsretning, er tendensen til uregelmessig måltidsrytme og at de ofte spiser andre steder enn hjemme. Tilgjengelighet og tilrettelegging er derfor viktig. En amerikansk undersøkelse av vegetariske ungdommer viste at denne gruppen hadde en tilbøyelighet til å hoppe over måltid eller erstatte det med søtsaker, dersom vegetariske alternativer ikke var tilgjengelig.

Derfor er det viktig når man skal planlegge kosten for unge vegetarianere/veganere å sørge for tilgang til næringsrike matkilder som kan tas med i farten slik som f.eks; tørket og frisk frukt, nøtter, hummus, brød, ferskpresset juice, energibarer og smoothies. Inntaket av tomme kalorier (næringsfattig mat) bør reduseres så mye som mulig, slik at dette ikke fortrenger annen mat. Dette er ikke så komplisert som det kanskje kan høres ut, men krever litt planlegging og noe kunnskap.

Er det forskjell på jenter og gutter ved utelatelse av animalske matvarer? Og hva med jern?

Jenter ofte flinkere til å tenke på helse i sammenheng med hva de spiser. En undersøkelse fra USA viste at gutter i større grad kuttet ut de animalske produktene uten å endre kostholdet ellers, mens jentene spiste mer grønnsaker og tok oftere kosttilskudd for å kompensere for næringstoffer. Jenter og gutter har dessuten ulike behov for enkelte næringstoffer, som for eksempel jern. Fram til puberteten trenger jenter like mye jern som jevnaldrende gutter, men når menstruasjonen kommer vil jernbehovet øke betydelig. Jenter fra ca 14 års alder har derfor et høyere behov for jern enn gutter i samme alder.  Ungdom som trener mye kan også ha økt behov for jern.  I motsetning til hva mange tror, er det  fullkorn og ikke kjøtt som er den viktigste kilden til jern i det norske kostholdet. Kun om lag 20 % av jernet kommer fra kjøtt. Det er vanlig at veganere og vegetarianere har noe lavere jernlagre enn andre, men det er ikke høyere forekomst av jernmangel hos veganere generelt.  Men dersom man er i tvil, må jernstatus sjekkes hos legen.

Vil en vegansk kost kunne dekke energi og proteinbehovet til aktive ungdommer?

Som nevnt  har tenåringer i vekst et generelt høyt behov for energi og protein. En vegansk kost vil ofte inneholde færre kalorier enn et blandet kosthold med animalske produkter, blant annet fordi plantekost inneholder rikelig med fiber og mindre fett. Likevel viser undersøkelser at vegansk ungdom, også de mest aktive, ikke har problemer med å få tilstrekkelig med protein så lenge kosten inneholder nok kalorier. Bønner, linser, soyaprodukter samt brød, kornblandinger, peanøttsmør, nøtter og soyamelk er spesielt gode proteinkilder dersom man ikke spiser animalske produkter. 

Les mer om protein og aminosyrer i plantebasert kosthold

Hva vet vi om vekst og utvikling hos de som utelukker alle animalske matvarer?

Nettopp fordi barne- og ungdomstiden er en så viktig fase for vekst og utvikling er det relativt grundig undersøkt hvordan de som spiser vegansk klarer seg på dette området. Helsedirektoratet informerer på sine nettsider at veganere kan ha en noe langsommere vekst, men at de befinner seg innenfor normalområdet. At vegetarianere og veganere har normal fysisk vekst bekreftes også i en nyere studiesammenstilling fra 2017.

Når det gjelder utvikling forøvrig har har flere studier funnet at de som inntar kjøtt og melkeprodukter kan komme tidligere i puberteten sammenlignet med de som ikke inntar disse produktene. Man fant blant annet at jenter som spiste kjøtt i alderen mellom 9-15 årnådde pubertet i snitt seks måneder tidligere enn det som var tilfelle hos en gruppe vegetarianere. Forskerne fant heller ingen bevis for at vegetariske kosthold (inklusivt vegansk) er skadelig på andre måter, snarere finner man flere gunstige helsemessige resultater, slik som bedre lipidprofil, antioksidantstatus og kostfiberinntak, samt en lavere risiko for overvekt sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Les også:

Gir et vegansk kosthold økt risiko for å utvikle spiseforstyrrelser?

Ungdommer som blir veganere primært for å gå ned i vekt kan være sårbare for feilernæring. For å få i seg tilstrekkelig med næringstoffer er det viktig at man spiser relativt variert og ikke minst tilstrekkelig mengde mat.

Man har sett at om lag halvparten av de som lider av anoreksi spiser en eller annen form for vegetarkost. Mens andelen som spiser vegetarkost hos de uten denne sykdommen er atskillig lavere  (6- 34 %). Den umiddelbare konklusjonen kan da lett bli at vegetariske dietter forårsaker spiseforstyrrelser. Ved nærmere undersøkelser av denne gruppen viser det seg imidlertid at vegetarkostholdet vanligvis innføres etter at spiseforstyrrelsen er utløst,  og at vegetarkost primært er et middel for å maskere spiseforstyrrelsen. Med andre ord kan et vegetarisk kosthold brukes som et alibi for å legge til rette for kaloribegrensning og legitimere fjerning av animalske produkter med høyt fettinnhold, og matvarer laget med disse produktene. Dette betyr ikke at vegetarianere og veganere ikke kan utvikle spiseforstyrrelser, denne muligheten finnes naturligvis også. Det er kjent at enhver form for endring i kostholdet med hensikt å gå ned i vekt kan øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser. Dette er noe som bør vurderes individuelt og man må ta kontakt med lege om man mistenker en spiseforstyrrelse.

Hvordan forholder du deg når barnet ditt velger å kutte ut animalske produkter?

Når tenåringen nå engang har bestemt seg,  er det lurt å ha litt is i magen og forsøke å holde kommunikasjonen rundt temaet åpent. Å  tvinge noen til å spise matvarer som de ikke ønsker, er åpenbart ingen god strategi. Å overse «problemet» og late som ingenting, er heller ikke lurt. Dersom foreldre reagerer negativt eller bagatelliserer følelser relatert til valget,  er det en fare for at datteren/ sønnen vil forsøke å skjule hva de spiser. Undersøkelser har vist at veganere har en større tendens til å spise alene (på en annen tid enn resten av familien) eller hoppe over måltid enn andre. Dette gjelder spesielt unge som ikke hadde støtte blant foreldrene for sitt kostvalg.  I tillegg tilbringer ungdom også ofte mye av tiden vekk fra hjemmet, og hva de spiser ute har man uansett ingen eller lite kontroll på.

Mitt tips er derfor at man heller prøver å finne ut hva som er motivasjonen for valget. Er det en trend blant vennene? Er det knyttet til bekymring vedrørende dyrevelferd eller miljøhensyn? Er det et ønske om å slanke seg, eller i verste fall en maskert spiseforstyrrelse? Alle disse kan være trolige grunner til det valget som er tatt.  Nytteverdien av å vite årsaken til valget, er at dette kan bidra til økt forståelse og en bedre kommunikasjon rundt tematikken. I tillegg viser forskning at motivasjonen for å kutte ut animalske produkter påvirker sammensetningen av kostholdet og dermed hvor sunt man spiser. De som blir veganere av etiske grunner har vist seg å ha en større tendens til mangler i kostholdet enn de som velger livsstilen av mer helsemessige årsaker.

Litt om det å bryte normer… og andre fordeler med veganisme hos unge

Umiddelbart vil valget om å kutte ut animalske produkter føles som en ulempe for familien og omgivelsene, men det er absolutt mange fordeler også. Å bryte sosiale normer fordrer en viss styrke og refleksjon. Mange mennesker beundrer individualitet, og noen ganger kan det at man bryter en norm gjøre at man utmerker seg på en positiv måte og som man vokser på som menneske. Vi vil jo gjerne at barna våre skal ta gode og individuelle valg, og ikke bare blindt følge massene. Derfor er det også grunn til å være litt stolt av at de har gjort et eget og selvstendig valg basert på informasjon de har tatt til seg.

En større bevissthet rundt hva som er et sunt kosthold i denne livsfasen kan dessuten legge grunnlaget for sunne spisevaner også senere i livet.

Vegetarianere og veganere har mindre risiko for å utvikle de livsstilssykdommene som tar flest liv i verden idag.Tradisjonell vestlig kost kan inneholde for mye mettet fett og andre potensielt skadelige stoffer fra animalske produkter. Dersom man spiser mye av dette i ung alder er det økt risiko for hjerte- og karsykdom, overvekt og diabetes type 2. Dersom man unngår kjøtt og andre animalske kilder til skadelige stoffer har man mindre risiko for å utvikle disse sykdommene. Når man spiser lite eller ingen matvarer fra dyreriket vil en naturlig konsekvens være at man erstatter disse med plantebaserte matvarer. Dermed får man i seg mer fiber og andre helsefremmende næringstoffer som bare finnes i plantemat.

Konklusjon: vegankost gir normal vekst og utvikling og fører ikke spiseforstyrrelser

Det er altså ikke grunnlag for å hevde at vegankost hindrer normal vekst og utvikling eller fører til spiseforstyrrelser. Veganere har heller ikke større risiko for jernmangel. Man har heller ikke funnet noen holdepunkter for at vegetariske/veganske kosthold har skadelig effekt på andre måter, snarere finner man flere gunstige helsemessige resultater som eksempelvis gunstigere lipidprofil, antioksidantstatus og kostfiberinntak, samt tendenser mot lavere risiko for overvekt sammenlignet med ikke-vegetarianere.  Det er likevel viktig å spise nok og varierte måltider for å dekke energi og næringsbehovet, men dette gjelder alle kostsammensetninger med og uten animalske produkter. Enkelte næringstoffer kan være utfordrende å få tilstrekkelig av i en plantebasert kost og bør tas som tilskudd (vitamin D, B12 og jod).

Det er også lurt å ha en åpen dialog slik at man får oversikt over hva tenåringen spiser, sørge for inntak av tilstrekkelig mengde mat samt lære seg hvilke matvarer som erstatter de animalske matvarene.

Referanser:

Bardone-Cone, Anna M., Ellen E. Fitzsimmons-Craft, Megan B. Harney, Christine R. Maldonado, Melissa A. Lawson, Roma Smith, and D. Paul Robinson. «The Inter-Relationships between Vegetarianism and Eating Disorders among Females.» Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112, no. 8 (2012): 1247-52.

GlobalData. «Top Trends in Prepared Foods in 2017,.» 2017.

Helsedirektoratet. Barn Og Vegetarkost. Retrieved from https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/vegetarkost-for-barn, 2015.

Ipsos Mori. There Are Three and Half Times as Many Vegans as There Were in 2006, Making It the Fastest Growing Lifestyle Movement. Retrieved from https://www.vegansociety.com/whats-new/news/find-out-how-many-vegans-are-great-britain, 2016.

Larsson, Christel L., and Gunnar K. Johansson. «Young Swedish Vegans Have Different Sources of Nutrients Than Young Omnivores.» Journal of the American Dietetic Association 105, no. 9 (2005): 1438-41.

Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.» Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (2016): 1970-80.

Sanchez, Albert, David G. Kissinger, and Roland I. Phillips. «A Hypothesis on the Etiological Role of Diet on Age of Menarche.» Medical Hypotheses 7, no. 11: 1339-45.

Schürmann, S., M. Kersting, and U. Alexy. «Vegetarian Diets in Children: A Systematic Review.» European Journal of Nutrition 56, no. 5 (August 01 2017): 1797-817.

Timko, C. Alix, Julia M. Hormes, and Janice Chubski. «Will the Real Vegetarian Please Stand Up? An Investigation of Dietary Restraint and Eating Disorder Symptoms in Vegetarians Versus Non-Vegetarians.» Appetite 58, no. 3 (2012/06/01/ 2012): 982-90.

Ungdomsbarometern. «Ungdommers Holdninger Til Kost Og Helse.»  (2016).