Plantekost dekker behovet for jern, sink, selen og kalsium

Opptak av jern, sink og kalsium fra plantekost/vegetarkost (biotilgjengelighet)

En sunt plantekost, eller vegetarkost/vegankost kan gi mer enn nok av alle nærignsstoffer vi mennesker behøver, og forskning viser at verken veganere, vegetarianere eller de som har middelhavskosthold lider av mangelsykdommer (i hvert fall ikke i større grad enn kjøttspisere). Selv om  næringsstoffer som jern, sink og selen tas noe dårligere opp fra matvarer som belgvekster, korn og nøtter enn fra kjøtt, har dette liten praktisk betydning. Til gjengjeld inneholder plantekost betydelig større mengder av disse næringsstoffene.

Kokte røde linser inneholder for eksempel tre ganger så mye jern som svinekjøtt. Kalsium fra soyamelk og havremelk tas like godt som kalsium fra ku-melk. Stoffer som det finnes rikelig av i plantekosten, samt måter å tilberede mat på forbedrer opptaket, noe som gjør det fullt mulig for veganere og vegetarianere å sikre adekvat inntak av både jern, sink og selen. Dette er konklusjonen til flere kunnskapsoppsummeringer og enkelte vitenskapelige studier. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold her

I vegetariske kosthold er det vanlig å spise matvarer rike på jern, sink og selen (som belgvekster og fullkornsvarer) sammen med grønnsaker – matvarer som er rike på C-vitamin og fruktsyrer, som forbedrer opptaket av næringsstoffer.

Det er viktig å huske at de offentlige anbefalinger for inntak av jern, sink og selen er ikke basert kun på inntaket av kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men på kostholdet som helhet. Omtrent 40 % av jern i norsk kosthold kommer fra korn, 20 % fra grønnsaker og kun 20 % fra kjøtt, ifølge den landsomfattende undersøkelsen Norkost-3.

Inntaket av rødt kjøtt bør begrenses til 500 gram per uke ifølge norske helsemyndigheter, mens i Sverige er anbefaling 300 gram per uke. Også verdens ledende kreftforskere anbefaler at inntaket av rødt kjøtt ikke overstiger 300 gram per uke på befolkningsnivå, mens ferdigprodukter av kjøtt bør unngås fullstendig.

Et variert plantebasert kosthold, også vegansk kosthold, slik som det er anbefalt her, kan dekke behovet for disse næringsstoffene fullt ut. Vitamin B12 kan entes tas i form av berikede matvarer som soyamelk eller i form av kosttilskudd. Om kostholdet inneholder nok av næringsstoffer kan man kontrollere ved hjelp av Kostholdsplanleggeren.no

Fytinsyre er kalt for antinæringsstoff siden fytinsyre reduserer opptaket av noen næringsstoffer. Fytinsyre har dog heller flere helsefordeler enn helseulemper. Selv om fytinsyre reduserer opptaket av sink og jern, motvirker fytinsyre utviklingen av kreft. Hvis man vil redusere innholdet va fytinsyre i maten, kan man heve deigen når man bake brød, samt bløtlegge belgvekster før koking. Opptaket av næringsstoffer kan økes likevel ved samtidig inntak av grønnsaker, frukt eller bær.

Biotilgjengelighet av jern  fra vegetarisk og vegansk kosthold

Veganere og vegetarianere har ikke høyere forekomst av jernmangel. Jernlagere (serum-ferritin) hos veganere og vegetarianere er noe lavere enn hos omnivorer, men fortsatt innenfor normalt område. Dette kan gi helsefordeler. Academy of Nutrition and Dietetics, verdens største forening for ernæringsfysiologer (1):

«Lower serum ferritin levels may be an advantage because elevated serum ferritin levels have independently been associated With the risk of developing metabolic syndrome.18»
«Individuals with low iron status can substantially increase their iron absorption from diets with moderate to high iron bioavailability. The absorption process appears to adapt effectively in the case of Western vegetarians because their hemoglobin values and most other measures of iron status are similar to those values seen in nonvegetarians.7»

Biotilgjengelighet av kalsium fra vegetarisk og vegansk ksothold

Kalsium fra kål (hodekål, grønnkål, brokkoli o.a. er bedre enn opptak av kalsium fra ku-melk. Opptak av kalsium fra grønnsaker som er rike for oksalsyre, som for eksempel spinat, er dårligere enn fra ku-melk. Opptak/tilgjengelighet av kalsium fra plantemelk (soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk) er akkurat samme som fra ku-melk.

Verdens største forening for ernærignsfysiologer oppsummerer i sin kunnskapsoppsummering fra 2016:

«Bioavailability of calcium from plant foods, which is related to oxalate content of foods and, to a lesser degree, phytate and fiber, is an important consideration. Fractional absorption from high-oxalate vegetables, such as spinach, beet greens, and Swiss chard,maybe as low 5%. Thus, these cannot be considered good sources of calcium, despite their high calcium content.

In comparison, absorption from low-oxalate vegetables, such as kale, turnip greens, Chinese cabbage, and bok choy, is about 50%.31 Absorption from calcium-set tofu (made with a calcium salt) and from most fortified plant milks is similar to that from cow’s milk, at approximately 30%.32,33

Other plant foods, such as white beans, almonds, tahini, figs, and oranges, provide moderate amounts of calcium with somewhat lower bioavailability (about 20%). Comparing forms of calcium used for fortification, bioavailability of calcium-citratemalate can be at least 36%, while others are about 30%.34»

Biotilgjengelighet av kalsium fra plantemelk versus fra ku-melk

Biotilgjengelighet av sink fra vegetarisk og vegansk kothold

Veganere har heller ikke problemer med å dekke sine behov for sink. Veganere og vegetarianere har noe lavere serumverdier i blodet enn omnivorer, men verdiene er innenfor normalområdet. Det er ikke sett noen negative helseeffekter mtp. sinkinntak. Heving av brøddeig, bløtlegging av belgvekster før koking og inntak av sink sammen med for eksempel fruktsyrer som finnes i grønnsaker, frukt og bær øker opptaket av sink. Verdens største forening for ernæringsfysiologer oppsummerer i sin litteraturoversikt fra 2016 (1):

«Compared with nonvegetarian control groups, studies show adult vegetarians have dietary zinc intakes that are similar or somewhat lower, and serum zinc concentrations that are lower but within the normal range.7,25 There do not appear to be any adverse health consequences in adult vegetarians that are attributable to a lower zinc status, possibly due to homeostatic mechanisms that allow adults to adapt to a vegetarian diet. Overt zinc deficiency is not evident in Western vegetarians. For the most at-risk members of the population (older adults, children, and pregnant and lactating women), there is insufficient evidence to determine whether zinc status is lower in
vegetarians compared with nonvegetarians. 25

Zinc sources for the vegetarian include soy products, legumes, grains, cheese, seeds, and nuts. Food preparation techniques, such as soaking and sprouting beans, grains, nuts, and seeds, as well as leavening bread, can reduce binding of zinc by phytic acid and increase zinc bioavailability.26 Organic acids, such as citric acid, also can enhance zinc absorption to some extent.26.»

Andre studier oppsummerer

«Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l» (6).

«Protein increases zinc absorption. Because of this, foods high in protein and zinc, such as legumes and nuts, are good choices (. The leavening of bread (most bread is leavened) and fermenting of soyfoods (tempeh and miso) also enhances zinc absorption (2)». (4) 

Selen i plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Hvor mye selen mennesker får med kosten er mer avhengig av hvor mye selen det er i jordsmonnet enn av hvilken kostholdstype man har. Paranøtter, linser, solsikkekjerner og fullkorn er gode kilder til selen. Nettstedet VeganHealth.org oppsummerer:

«Selenium intake is more related to the selenium content of the soil than to dietary pattern. U.S. and Canadian soil appears to be adequate in selenium. Studies of vegetarians and vegans in the U.S. have shown them to have adequate intakes. Selenium is found in many foods, but in higher amounts in Brazil nuts, whole grains (whole-wheat bread, oatmeal, barley), white rice, and beans.» (7,8)

Kilder:

Husdyrbransjenes bekymringer

Dette var et svar på husdyrbransjenes bekymringer angående hvor godt selen, kalsium, sink, jern og andre nærignsstoffer vil kunne utnyttes av menneskekroppen – versus fra matvarer fra husdyrhold som kjøtt, egg og meieriprodukter. Husdyrbransjenes talspersoner har skrevet et innspill til Helsedirektoratet i forbindelse innspillsrunde til utarbeidelsen av Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021. Husdyrbransjene har ikke basert sine bekymringer på systematisk litteratugjennomgang, men kun på håndplukkede kilder. Her er noen utdrag fra innspillsdokumentet (fra siden 44):

«Begrunnelse for tiltak (f.eks. kunnskapsgrunnlag; eksempler fra prosjekt, referanser o.l.):
Over halvparten av Norges befolkning er opptatt av å ha et helseriktig kosthold (1), men mangler likevel grunnleggende ernæringskunnskap. Mangelfull kunnskap kan medføre at behovet for enkelte næringsstoffer ikke møtes, spesielt dersom matvarer som tradisjonelt er en naturlig og viktig del av norsk kosthold ekskluderes fra kosten.

I dagens kostholdsdebatt ser det blant annet ut til at kunnskap om variasjon i biotilgjengeligheten av ulike næringsstoffer i matvarer er mangelfull, eller i beste fall glemt. Mineraler og andre næringsstoffer finnes i ulik kjemisk form i maten, som kan påvirke hvor tilgjengelige de er for opptak. For eksempel er fullkornsprodukter, belgvekster, nøtter og frø gode kilder til sink, men absorpsjonen av sink fra animalske matvarer er bedre enn fra vegetabilske. I et cerealbasert måltid med høyt innhold av fytinsyre vil 10-15 % av sinkmengden absorberes. I måltider med animalske proteinkilder kan derimot absorpsjonen være 20-40 % (2).

I tillegg til den kjemiske formen av et næringsstoff, kan også andre faktorer i kosten fremme eller hemme opptaket. Dessuten kan blant annet den enkeltes helse, alder og ernæringsstatus påvirke hvor mye som tas opp.

– Biotilgjengelighet er spesielt av relevans for de næringsstoffene som kan være en utfordring å dekke behovet for også gjennom et tradisjonelt norsk kosthold. Jern er et eksempel på dette, og utsatte grupper i den norske befolkningen er gravide, små barn, tenåringer, eldre og idrettsutøvere (2-7). Naturlig forekommende jern i matvarer finnes i to ulike former; som hemjern og ikke-hemjern. Mens 15-40 % av hemjern absorberes, tas kun 1-15 % av ikke-hemjern opp (8). Hemjern finnes kun i animalske matvarer, som egg, fisk, hvitt og rødt kjøtt, hvor cirka 40 % av jernet er på denne formen (9). Opptaket av hemjern påvirkes ikke på samme måte av andre faktorer i kosten, som ikke-hemjern. Ikke-hemjern konkurrer om samme opptakssystem som blant annet sink, kobber og muligens kalsium (10-12), og hemmes også av kostens innhold av fytinsyre og polyfenoler.

På den annen side kan man øke opptaket av ikke-hemjern ved samtidig inntak av vitamin C, andre organiske syrer og «kjøttfaktoren» som finnes i fisk, fjørfe og rødt kjøtt. De viktigste jernkildene i det norske kostholdet er rødt kjøtt, grove kornprodukter og grønne grønnsaker.

Belgvekster inneholder også jern, fra 0,7 til 4,7 g/100 g i spiseklare erter, bønner og linser (13). Biotilgjengeligheten av jern i ulike belgvekster er analysert å være 0,8–1,9 % (14 Lynch SR, et al. Iron absorption from legumes in humans. AJCN 1984;40:42–7 ). Dette skyldes blant annet høyt innhold av fytinsyre og polyfenoler som hemmer jernopptaket (8,15). Jernstatus påvirker opptak av jern. Biotilgjengeligheten av jern har blitt beregnet til 14-18 % for sammensatt kosthold og 5–12 % for vegetarisk kosthold hos personer med tomme jernlagre, på grunnlag av kostholdsdata og isotopstudier (8). Dette har vært grunnlaget for anbefalt daglig inntak av jern for ulike befolkningsgrupper. Mange studier på enkeltfaktorer som hemmer eller fremmer opptak har hatt en tendens til å overestimere betydning av den enkelte faktoren. Siden jernstatus antas å være en hovedfaktor for absorpsjonen, er det de senere år utviklet ulike metoder for å beregne jernabsorpsjonen fra hele kostholdet hvor jernstatus er inkludert i beregningene (16-18). Som følge av dette, er det relativt nylig kommet resultater som viser at biotilgjengeligheten av jern i det amerikanske kostholdet muligens er lavere enn tidligere antatt (19).

Rådet fra forskerne bak denne studien er å gjøre en vurdering av om anbefalingen for jern bør økes, som følge av disse funnene. Enkeltstudier viser at det er biotilgjengeligheten av jern i kostholdet, og ikke kroppens evne til å adaptere til inntaket, som avgjør i hvor stor grad jern tas opp, selv hos personer med lave jernlagre (20). Ny forskning indikerer at kroppsvekt også kan spille en rolle. Overvekt ser ut til å være negativt assosiert med jernstatus, muligens via inflammasjon og økt serum hepsidin. En studie fra 2015 fant at jernopptaket var redusert i overvektige og fete kvinner sammenlignet med normalvektige, og at den fremmende effekten av vitamin C var halvert (21). Ekstra tilførsel av vitamin C hadde heller ikke forventet effekt. Daglig anbefalt inntak av jern i USA er omtrent som i Norge, og noe høyere for premenopausale kvinner.

Derimot anbefales vegetarianere dobbelt så høyt inntak av jern, pga dårligere biotilgjengelighet av ikke-hemjernet i et vegetarisk kosthold (22). I et kontrollert crossover-studie absorberte premenopausale kvinner 3,5 ganger mer ikke-hemjern og omtrent seks ganger mer totalt jern fra et ikke-vegetarisk enn et lakto-ovo-vegetarisk kosthold. Diettene inneholdt like mye jern, men vegetarkosten inneholdt omtrent 20 % mer vitamin C, tre ganger mer fiber og fytinsyre fra helkorn og belgvekster (23). I plantebaserte kosthold er fytinsyre den mest dominerende hemmeren av jernopptak. Den negative effekten er doseavhengig og starter ved svært lave konsentrasjoner (2-10 mg/måltid) (8). Den molare ratioen mellom fytinsyre og jern kan brukes til å estimere absorpsjonen. Ratioen bør være under 1 eller aller helst under 0,4 for å betraktelig øke absorpsjonen av jern i rene korn- eller belgvekstbaserte måltider som ikke inneholder noen fremmere (8,15). Det er en rekke studier som viser at inntaket av jern er høyere ved vegetarisk kosthold enn ved ikke-vegetarisk kosthold. Samtidig er lave eller tomme jernlagre hyppigere forekommende ved vegetarisk kosthold (23-26). Forklaringen på dette ligger sannsynligvis i den lavere biotilgjengeligheten av jern i et utelukkende vegetarisk kosthold. Dette er som nevnt noe som amerikanske myndigheter har tatt høyde for i sine næringsstoffanbefalinger. Sammenliknet med tidligere, er det nå mange stemmer i mediebildet som uttaler seg om kosthold, med mer eller mindre ernæringsfaglig kunnskap. Råd om sammensetning av kostholdet bør baseres på god ernæringsfaglig kompetanse, bred matvarekunnskap og en helhetsforståelse av hvordan kostholdet kan settes sammen for å dekke kroppens behov for alle næringsstoffer. Men inntak av næringsstoffer er ikke synonymt med opptak. For å gi adekvate råd om kosthold kreves det også god kunnskap om hvordan matvarer og enkeltkomponenter i maten kan påvirke opptaket av næringsstoffer. Helsepersonell, barnehageansatte, mat- og helselærere, helsesøstre, leger, kostholdseksperter og andre som gir råd og veiledning til ulike befolkningsgrupper eller i media bør styrkes med denne type kunnskap.»

Kilder:
1. Ipsos (2015). Spisefakta 2014.
2. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002 5th edition ISBN 978-92-893-2670-4 http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002

3. Nasjonalt råd for ernæring (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag.

4. Hay, G., Sandstad, B, Whitelaw, A. & Borch-Iohnsen. Iron status in a group of Norwegian children aged 6-24 months. Acta Pædiatr. 2004; 93:592-598.

5. Eskeland, B. Aspects of diagnosis and treatment of marginal iron deficiency in
populations at risk. Tidsskr Nor Lægeforen. 2002; 122:516.

6. Borch-Iohnsen, B., Sandstad, B & Åsberg, A. Iron status among 3005 women aged 20-55 years in Central Norway: The Nord-Trøndelag Health Study (the HUNT Study). Scand J Clin Lab Invest. 2005; 65: 45-54
7. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page463.htm
8. Hurrell R, et al. Iron bioavailability and dietary reference values. AJCN 2010;91:1461S–7S

9. Monsen ER, Hallberg L, Layrisse M, et al. Estimation of available dietary iron. AJCN 1978;31: 134–41

10. Mackenzie B, et al. Divalent metal-ion transporter DMT1 mediates both H+ – coupled Fe2+ transport and uncoupled fluxes. Pflugers Arch 2006;451(4):544-58.

11. Roughead ZK, et al. Inhibitory effects of dietary calcium on the initial uptake and subsequent retention of heme and nonheme iron in humans: comparisons using an intestinal lavage method. AJCN 2005;82:589–97

12. Lynch SR. The effect of calcium on iron absorption. Nutr Res Rev 2000;13:141-158

13. http://www.matvaretabellen.no/belgfrukter-g6.3
14. Lynch SR, et al. Iron absorption from legumes in humans. AJCN 1984;40:42–7
15. Hurrell RF. Influence of Vegetable Protein Sources on Trace Element and Mineral Bioavailability. J Nutr 2003; 133 (9):2973S-2977S
16. Collings R, et al. The absorption of iron from whole diets: a systematic review. AJCN 2013;98(1): 65-81
17. Armah, SM, et al. A Complete Diet-Based Algorithm for Predicting Nonheme Iron Absorption in Adults. J Nutr 2013;43(7):1136-1140
18. Casgrain A, et al. Effect of iron intake on iron status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. AJCN 2012;96:768–80
19. Seth M Armah SM, et al. Total Iron Bioavailability from the US Diet Is Lower Than the Current Estimate. J Nutr 2015;145:2617–21
20. Hunt JR. High-, but not low-bioavailability diets enable substantial control of women’s iron absorption in relation to body iron stores, with minimal adaptation within several weeks. AJCN 2003;78:1168 –7
21. Cepeda-Lopez AC, et al. In overweight and obese women, dietary iron absorption is reduced and the enhancement of iron absorption by ascorbic acid is one-half that in normal-weight women. AJCN 2015;102(6):1389-1397
22. https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Elements.pdf?la=en
23. Hunt JR, et al. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. AJCN 1999;69:944–52
24. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. AJCN 2003;78(3suppl):633S-639S
25. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. AJCN 1999;70:353-358.
26. Hunt JR. Moving Toward a Plant-based Diet: Are Iron and Zinc at Risk? Nutr Rev 2002; 60(5):127-134