Plantebaserte oppskrifter – middag, pålegg o.a.

Oppskrifter på plantebaserte, vegetariske og veganske retter finnes det mye av på nettet. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner bør danne basis i et sunt plantebasert kosthold. Middag bør som en absolutt hovedregel inkludere belgvekster. Pålegg bør være nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) eller postei av bønner, erter eller linser (f.eks. hummus).

NÅ: sjekk tips og inspirasjon til et sunnere og mer vegetarisk kosthold!

Hvilke råvarer baseres plantebaserte oppskrifter på – hvis man kutter ut kjøtt og meieriprodukter?

  • Kjøtt til middag og pålegg kan fint erstattes med belgvekster. To -tre porsjoner belgvekster per dag sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger, og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy tomatsalsa, avokado og tacokrydder.
  • Meieriprodukter kan erstattes med berikede plantemelktyper som soyayoghurt, havremelk, oster, havrefløte, soyais og andre lignende produkter.
  • Nøtter, kjerner og frø kan brukes både til å lage pålegg og inngå i sauser, gryter, salater o.l.
  • Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær
  • Små mengder tang og tangprodukter sikrer inntaket av jod, og kan enten brukes i matlaging eller som tilskudd (tangmel). Ikke spis store mengder tangprodukter hver dag, siden disse kan inneholder for mye jod.
  • Sjekk våre praktiske forslag til måltider

Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her: Gratis nettbok med oppskrifter, næringsstoffsberegning og 52 ukesmenyer, skrevet av danske ernæringsfysiologer

Begynn med de enkleste og mest vanlige vegetarrettene

For at du ikke drukner i svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har vi plukket ut noen gode kvalitetsoppskrifter på plantebasert mat – middag og pålegg – på næringsrike og sunne rette for nybegynnere.

Middag

Pålegg

Mellommåltider

Andre plantebaserte retter

Snacks og søtt

Oppskrifter på plantebasert pålegg – vegetar

Flere typer plantebasert pålegg, med ulik vanskelighetsgard

Her er noen nettsteder som har et godt utvalg av sunne oppskrifter:

Bøker med plantebaserte oppskrifter

  • Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
  • Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
  • Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster

Bestill råvarer med oppskrifter levert på dør

Veganermat AS er et selskap som leverer matkasser med både råvarer og oppskriftshefter i posten, rett hjem til deg. Dette kan gjøre det lettere for å komme i gang med plantebaserte oppskrifter. Sjekk denne: Den grønne kassa – råvarer/matvarer med oppskriftshefter levert på dør