Plantebaserte oppskrifter – middag, pålegg o.a.

Oppskrifter på plantebaserte, vegetariske og veganske retter finnes det mye av på nettet. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner bør danne basis i et sunt plantebasert kosthold. Middag bør som hovedregel inkludere belgvekster. Sunt og næringsrikt pålegg er nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) og postei av bønner, erter og linser (f.eks. hummus).

NÅ: sjekk tips og inspirasjon til et sunnere og mer vegetarisk kosthold!

Hvilke råvarer baseres plantebaserte oppskrifter på – hvis man kutter ut kjøtt og meieriprodukter?

  • Kjøtt til middag og pålegg kan fint erstattes med belgvekster. To -tre porsjoner belgvekster per dag sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger, og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy tomatsalsa, avokado og tacokrydder.
  • Meieriprodukter kan erstattes med berikede plantemelktyper som soyayoghurt, havremelk, oster, havrefløte, soyais og andre lignende produkter.
  • Nøtter, kjerner og frø kan brukes både til å lage pålegg og inngå i sauser, gryter, salater o.l.
  • Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær
  • Små mengder tang og tangprodukter sikrer inntaket av jod, og kan enten brukes i matlaging eller som tilskudd (tangmel). Ikke spis store mengder tangprodukter hver dag, siden disse kan inneholder for mye jod.
  • Sjekk våre praktiske forslag til måltider

Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her: Gratis nettbok med oppskrifter, næringsstoffsberegning og 52 ukesmenyer, skrevet av danske ernæringsfysiologer

Begynn med de enkleste og mest vanlige vegetarrettene

For at du ikke skal drukne i en svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har vi plukket ut noen gode kvalitetsoppskrifter på plantebasert mat – middag og pålegg – på næringsrike og sunne rette for nybegynnere.

Oppskrifter og inspirasjon til plantebasert/vegetarisk middag

Meksikansk mat som taco, burrito og lignende med moste bønner eller kikerter istedenfor kjøtt er sunt og næringsrikt, og enkelt å tilberede. Rød linsesuppe er også enkelt å lage. Thai-retter og wok med tofu istedenfor kylling passer fint for nybegynnere. Vegetarburgere og linse- og nøttestek kan være noe mer krevende å lage, men kan gjerne forsøkes hvis su er glad i å lage mat.

Rask vegetar middag uten oppskrift er også mulig. Kokte bønner, linser og erter på boks, pastasaus, ris, pasta, ferdigkuttede og frosne grønnsaker, frosne edamamebønner og grønne erter, rapsolje, krydder, dressinger, kokosmelk, havrefløte er noe man kan lage en rask, men sunn middag av.

Pastaretter er enkelt å gjøre om til å bli plantebaserte. Bruk fullkornspasta, og gjerne havrepasta og bønnepasta, sammen med kokte bønner, linser og erter, eller med frosne erter og soyabønner. Bønne- og soyaspagetti er spesielt proteinrik.

Også såkalte panneretter av stekte løk, andre grønnsaker, kokte bønner og linser, stekt med krydder, sitronskiver, olje eller kokosmelk, servert med kokt ris, poteter eller pasta er raskt og næringsrikt.

Oppskrifter på plantebasert pålegg – vegetar

Du kan også kjøpe ferdig pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør og sesamsmør finnes i alle butikker og er fri for salt og sukker. Ulike typer pesto er også et godt alternativ. Ferdigkokte kikerter og linser kan blendes raskt sammen med krydder, olje, dressing og for eksempel ketchup eller soyasaus, og er et sunt og næringsrikt pålegg.

Flere typer plantebasert pålegg, med ulik vanskelighetsgard

Mellommåltider

Frukt, gulrøtter, rå, usaltede valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, solsikkekjerner og tørket frukt er gode mellommåltider. Av kokte og avkjølte poteter, agurk, rapsolje, dressing og ferdigkokte bønner eller linser på boks kan man raskt lage en mettende lunsjsalat.

Andre plantebaserte retter

Snacks og søtt

Bruk gjerne frosne bær og frukt, tørket frukt, bakte epler, og havre- og soyayoghurt. Det finnes også søte sauser laget av soya og havre.

Nettsteder med et godt utvalg av sunne plantebaserte oppskrifter:

Bøker med plantebaserte oppskrifter

  • Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
  • Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
  • Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster

Bestill råvarer med oppskrifter levert på dør

Veganermat AS er et selskap som leverer matkasser med både råvarer og oppskriftshefter i posten, rett hjem til deg. Dette kan gjøre det lettere for å komme i gang med plantebaserte oppskrifter. Sjekk denne: Den grønne kassa – råvarer/matvarer med oppskriftshefter levert på dør