Det er noen næringsstoffer det er lurt å vite litt mer om

Næringsstoffer i plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Et riktig sammensatt vegetarisk kosthold er sunt og næringsrikt. Belgvekster, nøtter, fullkornprodukter, grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, jern, selen, sink, kalsium og omega-3 fettsyrer. Det er viktig å ha pålitelige kilder til vitamin D (i vinterhalvåret) og vitamin B12 hvis man har et hel-vegetarisk kosthold, enten i form av berikede matvarer eller som kosttilskudd. Det er noen næringsstoffer det er fint å vite litt ekstra om for et optimalt vegetarisk kosthold.

Næringsstoffer i plantebasert og vegansk kosthold

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Proteiner i plantebasert kosthold

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Essensielle fettsyrer

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Kalsium

Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.

Vitamin D

D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn (11,12). I Norge anbefales både veganere og altetere å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Kantareller skal være en god kilde til en variant av D-vitamin (D2), og nyere forskning viser at også annen sopp (f.eks. sjampinjonger) danner D-vitamin ved eksponering av sollys (selv etter høsting) (13).

Jern

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. apelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Vitamin B12

Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for B12 (1, 14, 33). Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser dette får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd (16). Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk) eller kosttilskudd. Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette viktige vitaminet.

Les også: Mangel på vitamin B12 og jod i Norge er vanligere enn det vi vet

Jod

Taremel, tangmel og sjøplanter er gode kilder til jod. En knivsodd taremel eller tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Jodberiket salt i Norge er ikke gode kilder til jod, siden norsk jodberiket salt inneholder altfor lite jod.

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes, først publisert på http://www.meatless.no

Les også om næringsstoffer her  og her

Les mer om vegansk kosthold:

Faktaark om næringsstoffer

Her finner du faktaark om jern, sink og protein i vegetarisk kosthold utarbeidet av Vegetarian Nutrition dietetic practice group under verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics. Faktaarkene er på engelsk men passser fint for norske forhold. En kopp tilsvarer omtrent 2,4 desiliter. På vegetariannutrition.net finner du flere nyttige faktaark utarbeidet av ernæringsfysiologer – både for folk flest og for ernæringsfysiologer.

Svenske myndigheter har en god oversikt over alle næringsstoffer på sine nettsider her

Hva sier fageksperter om vegetarisk ernæring

Norsk lærebok «Grunnleggende ernæringslære» (17):

«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.»
«En allsidig sammensatt laktovegetarisk kost har et tilfredstillende innhold av protein, vitaminer og mineralstoffer. Den er derfor likeverdig med en variert blandet kost.»
«Å ha et vegetarisk kosthold synes å redusere risikoen for utbredte helseproblemer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og type-2 diabetes.»

Vegansk kosthold er en type vegetarisk kosthold der alle animalske produkter er utelukket.

Helsedirektoratet (18):

«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.»

Kanadisk forening for ernæringsfysiologer (19):

«A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal Products.

This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included. A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.»

Les mer om vitamin B12 og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold på ernæringsfysiolognettsidene veganhealth.org og theveganrd.com

Les også: Det er nok aminosyrer i mat fra planteriket

Sjekk innholdet av aminosyrer i matvarer, aminosyretabell, Sverige  http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Protein Myth. http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/protein_myth.html
  3. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. http://www.matportalen.no/matvaretabellen; i USAs matvaredatabase http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/;
  4. Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703;
  5. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
  6. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
  7. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Essential Fatty Acids. http://pcrm.org/health/veginfo/essential_fatty_acids.html; Hunter JE: n-3 Fatty acids from vegetable oils. Am J Clin Nutr 1990;51:809-14; Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-9;
  8. ScienceDaily, New Sustainable Plant Source Of Omega-3. 21.03.2007, http://www.sciencedaily.com/releases/2007/03/070330231448.html;
  9. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):543S-548S;
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium. http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/calcium.html;
  11. Casey CF, Slawson DC, Neal LR: Vitamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
  12. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
  13. Rangel-Castro JI, Staffas A, Danell E.: The ergocalciferol content of dried pigmented and albino Cantharellus cibarius fruit bodies. Mycological Research 106 (1): 70–73. doi:10.1017/S0953756201005299, 2002; Kristensen HL, Rosenqvist E og Jakobsen J: Increase of vitamin D2 by UV-B exposure during the growth phase of white button mushroom (Agaricus bisporus). Food & Nutrition Research, Vol 56 (2012);
  14. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  15. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): B12. http://pcrm.org/health/veginfo/b12.html
  16. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service, http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  17. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  18. Helsedirektoratets nettside
  19. Canadisk forening for ernæringsfysiologer, Eating Guidelines for Vegans  http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  20. Vegansk kostholdspyramide, Viginia Messina  http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans
  21. Aminosyretabell   http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf

Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige