ny forskning melkefett ikke sunt

Fett og helse: mettet fett og plantefett, matvarer og kilder i norsk kosthold

Mettet fett er den type fett vi mennesker produserer selv i vår kropp. I tillegg kommer ganske mye mettet fett med kosten, og meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i kostholdet. Per i dag er det bred faglig enighet om at mennesker i Vesten spiser for mye mettet fett. 80 prosent nordmenn inkludert små barn spiser for mye mettet fett, mens 50 prosent nordmenn spiser for mye rødt kjøtt. Dette går på bekostning av andre typer fett og matvarer, spesielt plantekost, og på bekostning av den generelle variasjonen i kostholdet.

Det er derfor en stor helsefordel å erstatte en del av mettet fett, som kommer hovedsakelig fra drøvtygger-produkter, med ikke-mettet fett, som kommer fra nøtter, kjerner og planteoljer (vi anbefaler å velge rapsolje blant planteoljer) og fisk. Rapsolje, nøtter og kjerner er sunne fettkilder som nordmenn dessverre spiser for lite av. Et plantebasert kosthold som inkluderer grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster, fullkorn, frukt og bær gir den beste fettsammensetningen, mye fiber og mer enn nok protein. Nøttesmør er en måte å få i seg sunt fett på.

erstatt-mettet-fett-med umettet
Rapsolje er den sunneste planteoljen og har god balanse mellom omega-3 og omega-6. Det å delivs erstatte mettet fett med flerumettet fett, enumettet fett og sunne karbohydrater kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom

Hva er mettet fett

Mettet fett produseres av menneskekroppen i den mengden som det er behov for til enhver tid – dermed behøver man ikke få mettet fett med kosten – i motsetning til plantefett. Når man spiser mer kalorier enn det man behøver, lagres fettet på kroppen, for å bli brukt som energikilde senere. Både fett, protein og karbohydrater blir omdannet til fett og lagret i kroppen hvis man spiser mer kalorier/energi enn det kroppen behøver. Overskudd av mettet fett, både i kosten og på kroppen, bidrar også til økt kolesterol i blodet.

Mettet fett finnes i mange ulike matvarer, men mest mettet fett er det i animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter, I Norsk kosthold er det meieriprodukter som ost, melk, yoghurt og smør som er hovedkildene til mettet fett, etterfulgt av rødt kjøtt (drøvtyggerkjøtt og svinekjøtt). 80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, noe som skyldes for høyt inntak av meieri og rødt kjøtt, og dette skaper ubalanse mellom ulike typer fett. Også tropiske planteolje som kakao-, palme- og kokosolje består nesten utelukkende av mettet fett. Flytende planteoljer inneholder derimot ganske lite mettet fett, og har god balanse mellom ulike typer fett. Plantekost inneholder også mettet fett, men i ganske små mengder.

Forskjell på ulike typer fett, avhengig av kjemisk struktur

Det finnes flere typer fett, fettmolekyler/fettsyrer, og det er kjemisk struktur, nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør om fett er mettet eller ikke mettet. Fett deles ikke bare inn i mettet og ikke-mettet, det er også flere undertyper av både mettet fett og ikke-mettet fett. Det er ulik kjemisk struktur på alle disse fettypene. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene.

Mettet fett har kun enkle (ikke doble) bindinger mellom karbonatomene. Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på mettet fett. Kokosolje, palmeolje og kakao-fett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett.

Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikke-mettet. Det er også forskjell på kjemisk struktur i ulike typer ikke-mettet fett. Det finnes enumettet og flerumettet fett. Flerumettet fett er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese her

Er mettet fett farlig?

Akkurat som salt og sukker, er mettet fett i seg selv ikke farlig. Både salt, sukker og mettet fett er tilstede i kroppen til enhver tid. Store mengder karbohydrater er lagret i musklene, mens salt er tilstede i så å si alle kroppens celler. Det er mengden mettet fett i dagens kosthold som er problematisk, og det er forholdet mellom inntaket av mettet fett (som hovedsakelig kommer fra meieri etterfulgt av rødt kjøtt) og ikke-mettet fett (plantefett unntatt palme og kokosolje, og fiskefett) som er helseskadelig. De nye kunnskaps-oppsummeringene og retningslinjene viser at dagens inntak av mettet/animalsk fett er altfor høyt, noe som går på bekostning av både inntaket av plantefett og fiskefett, og på bekostning av generell variasjon i kostholdet.

Nøtter og kjerner er rike på sunt fett, proteiner og fiber, og er en god for fete meieriprodukter og rødt kjøtt. Lag nøttesmør hjemme – sjekk denne oppskriften

Velg riktig fett – spis mer fett fra plantekost og mindre fra kjøtt og melk

Ved å erstatte en del av mettet fett fra meieri og rødt kjøtt med ikke-mettet fett fra plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner, oppnår du flere fordeler på en gang. Ikke bare får du en bedre fettbalanse i kroppen og kostholdet, du slipper også mange av de lite gunstige stoffer fra meieriprodukter og rødt kjøtt. Isteden får du mange sunne plantestoffer med på kjøpet – stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i store mengder i hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som blant annet nøtter og kjerner. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber. Fiber kan beskytte mot forstoppelse og flere andre sykdommer.

Hvilke typer fett er viktig å få med fra kosten?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen typer fett kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten, noe som gjelder de såkalte kortkjedede omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Mettet fett er viktig for mange funksjoner i kroppen, men mettet fett produseres og lagres rikelig i kroppen, og det er ikke nødvendig å få mettet fett med kosten – i motsetning til ikke-mettet fett.

Det finnes to typer omega-3 fettsyrer: Den ene kommer fra landplanter og den andre kommer fra fisk, sjødyr og alger. Kortkjedede fettsyrer (alfalinolensyrer
– ALA) er essensielle i kosten vår, som betyr at de er livsnødvendige å tilføre. Disse fettsyrene finnes i planter som vokser på land, samt i mange andre matvarer fra planteriket i mindre mengder.
EPA og DHA blir kalt for marine fettsyrer, og fås via fet fisk, fiskeoljer eller algeoljer. Også vi mennesker kan faktisk produsere «fiskeoljer» selv, bare vi får nok omega-3 fra planter som vokser på land. Omega-3 fettsyren ALA omdannes i kroppen til de langkjedede fettsyrene EPA og DHA. Selv om omdannelsesprosessen fra ALA til EPA/DHA kan variere avhengig av kostholdet (og kanskje noen andre faktorer), regnes matvarer med ALA som en god nok kilde til omega-3 for de fleste, i henhold til nordiske myndigheter.

Les lengre ned hvordan du dekker behovet for omega-3 fettsyrer.

Hvilke matvarer kommer mettet fett fra?

Mettet fett finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde. Mest mettet fett er det i smør, flesk, ost og rødt kjøtt. Også kokosolje og palmeolje består nesten utelukkende av mettet fett. Hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er melk og meieriprodukter, etterfulgt av rødt kjøtt. Også de minste barna spiser for mye mettet fett, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Sjekk innholdet av mettet fett på matvaretabellen.no

Ønsker du full oversikt over hva slags fett og hvor mye det er i ulike matvarer, sjekk den offentlige matvaretabellen.no

80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett

Tall fra Norge viser at 80 prosent nordmenn, inkludert barn, spiser helseskadelig mye mettet fett, fettypen som meieriprodukter er hovedkilden til, etterfulgt av rødt kjøtt. Helsedirektoratets oppsummering om fett fra 2017 konkluderer med at det er sunt å erstatte en del av mettet fett i kosten med ikke-mettet fett, altså plantefett og fiskefett.

Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021, side 13

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Dette bekrefter Folkehelseinstituttet rapport Småbarnskost som kom i uke 22. melder at de minste barna får i seg altfor mye mettet fett (meieri er hovedkilden) Se tabell 24 og tabell 30.

Hva sier de nyeste kunnskapsoppsummeringer om fett og helse?

I 2017 lanserte Helsedirektoratet Fettrapporten, som er en oppsummering av de nyere publikasjoner (siden 2011) og studier om fett og helse. Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen i Nasjonalt råd for ernæring gjennom minst 300 relevante publikasjoner, inkludert kostråd fra flere andre vestlige land, retningslinjer og kunnskapsoppsummeringer. Pressemeldingen fra Helsedirektoratet som kom i forbindelse med lansering av Fettrapporten i 2017 anbefaler at inntaket av mettet fett i norsk kosthold reduseres med en fjerdedel i forhold til dagens nivå (selve rapporten ligger her ):

«Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

Mettet fett, kolesterol og hjerte- og karsykdommer

Ja, ubalansen mellom ulike typer fett i norsk kosthold, med overvekt av mettet fett, øker risiko for hjerte- og karsykdom. Å inkludere mer plantefett og fiskefett i kostholdet, på bekostning av dyrefett, er gunstig hvis man vil forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom sier følgende:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Ikke-flytende plantefett som kokos- og palmeolje er mettet fett

Det er ganske enkelt å vite hvilket fett som er mettet og hvilket – umettet. Mettet fett er ikke flytende og stivner når du har det i kjøleskapet, mens ikke-mettet fett – omvendt, er flytende selv ved oppbevaring i kjøleskapet. Alle planteoljer inneholder litt mettet fett. Olivenolje inneholder mest mettet fett av alle flytende planteoljer, og blir litt mer tyktflytende når den blir oppbevart i kjøleskapet

Hva med melkefett? Er det annerledes enn fett fra rødt kjøtt?

Typen fettsyrer som dominerer i mettet fett fra meieri, er ulikt mettet fett fra rødt kjøtt. Melkefett har et høyere innhold av kortere fettsyrer. Disse fettsyrene kan altså se ut til å være bedre enn de lengre fettsyrene. Samtidig inneholder meieriprodukter også mye palmitinsyre, en fettsyre som spesielt øker kolesterolet i blodet. Det er også flere andre kvaliteter i meieriprodukter som kan påvirke helsen.

Sitert oppsummering av 121-studier-oppsummeringen fra Harvard fra februar 2020, Milk and health:

«Likewise, dairy fat per se was associated with a higher risk of cardiovascular disease than was polyunsaturated or vegetable fat.81. For persons living in low-income countries where diets are very high in starch, moderate intake of dairy foods may reduce cardiovascular disease by providing nutritional value and reducing glycemic load.82»

“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.

(…) milk consumption was inversely associated with the risk of colorectal cancer, potentially owing to its high calcium content”. Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.

Lenke til studien er her

Slik får du nok omega-3

Hvordan dekker jeg behovet for omega-3 fettsyrer?

For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle. Det betyr at man må ta disse som tilskudd hvis man ikke spiser fisk. Gravide, ammende og barn under to år som har vegansk kosthold, må derfor ta kosttilskudd som er utvunnet av algeolje. Det er for å være på den sikre siden, slik at nervesystemet får nok av de viktige næringsstoffene. På norske apotek finnes produkter laget av algeoljer som inneholder slike fettsyrer. Mer om dette under kosthold for disse gruppene.

Hvor mye omega 3 (ALA) trenger vi?

Ikke-gravide/ammende og de over to år kan hente omega- 3 fra landplanter (ALA). Norske og nordiske myndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega -3 daglig.

Dette tilsvarer eksempelvis 2 ss rapsolje (1.6 gram omega 3), 1 ts linfrøolje (1.7 gram omega 3),1 ss chiafrø (1.8 gram omega 3) eller 20 gram valnøtter (1.8 gram omega 3). De overnevnte matvarene er spesielt rike på omega- 3, i tillegg vil man få noe omega 3 fra andre matvarer i mindre mengder. (Kilde: matvaretabellen.no).

Omega-6 og balansen mellom omega-3 og omega-6

Den andre typen essensielle fettsyrer, omega-6, finnes det rikelig av i kosten, betydelig mer enn omega-3. Balansen mellom omega-3 og omega-6 er viktig for helsen, og blant annet for omdannelsen av de kortkjedede omega-3 i langkjedede omega-3. I dagens kosthold får mange for mye omega-6 og for lite omega-3. For å oppnå bedre balanse, er det lurt å velge rapsolje som hovedolje, både i salater og til baking og steking, samt inkludere små mengder chiafrø og knust linfrø i kosten (ca et teskje per dag). Det er også lurt å redusere mengden industrifremstilte produkter og foretrekke hele råvarer fra planteriket.