Plantebaserte dietter kan dekke behovet for alle næringsstoffer og er velegnet i alle livets faser

Kostholdsråd for veganere med forslag til måltider

Et vegansk kosthold er et 100 % plantebasert kosthold. Både plantebasert og vegansk kosthold er et næringsrikt og variert kosthold og består av grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser og erter, fullkornsprodukter, gjerne (men ikke nødvendigvis) soyaprodukter, planteoljer, sjøgrønnsaker som tang og tare, nøtter og frø. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Et vegansk kosthold inkluderer ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I et vanlig moderne norsk kosthold bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer. Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer far planteriket, først og fremst belgvekster.

Fem raske kostråd for veganere

  • Plantebaserte middagstallerken ser slik ut: En tredjedel – belgvekster, en tredjedel – grønnsaker og en tredjedel – stivelsesrike matvarer som poteter, fullkornspasta, fullkornsbygg eller -ris.
  • Nøttesmør og bønne- eller linsepostei er et godt og næringsrikt vegansk pålegg
  • Et eller to glass soyayoghurt eller havremelk per dag gjør det enkelt for å få nok kalsium i vegansk kosthold
  • Rikelig med grønnsaker, frukt, bær – som i andre typer kosthold. Fullkornsprodukter bør velges fremfor fine bakevarer, pasta og ris
  • Husk pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod – enten som mat eller kosttilskudd.

Les her hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold, samt hvordan sjekke om du får nok næringsstoffer.

Les om kosttilskudd for veganere

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must i et sunt vegansk kosthold. Belgvekster inneholder viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Belgvekster kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko sier at det er lett å sette sammen et sunt vegansk kosthold

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Det er viktig å ta tilskudd av vitamin B12 og jod året rundt, enten i form av berikede matvarer som soyamelk, havremelk o.l. eller (aller helst) i form av vitamintableter, samt vitamin D i vinterhalvåret. Å ta tran i vinterhalvåret har vært vanlig i Norge, men det finnes tilskudd av vitamin D som ikke kommer fra dyreriket. Les her om kosttilskudd for veganere

I plantebaserte kosthold har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker.
Et plantebasert kosthold har mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt.

Forslag til veganske måltider

Vegansk lunsj

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Vegansk frokost og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Vegansk middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Oppskrifter på veganske matretter

Oppskrifter på veganmat finner du flere steder på nettet. Vi har samlet noen enkle planetbaserte oppskrifter som kan passe for nybegynnere her  Her er det flere veganske blogger med et solid oppskriftsarkiv: