Vitamin B12, vitamin D og jod vegansk ksothold

Kostholdsplan for et sunt plantebasert kosthold: Regn ut næringsstoffer

Den nye kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet gir deg mulighet til å følge med på ditt kosthold.
Den nye kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet gir deg mulighet til å regne ut næringsstoffer og sette opp en sunn plantebasert kostholdsplan

Sett sammen et plantebasert kosthold og følg med om du får i deg det du trenger! Den nye kostholdsplanleggeren (1) gir deg mulighet til å følge med på ditt kosthold. Det er fullt mulig å sette sammen et fullverdig plantebasert kosthold. Helsedirektortatet har uttalt (2):

«Et sunt plantebasert kosthold inneholder fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster, nøtter og frø, planteoljer.»

Husk ev. beriking med riktige vitaminer og mineraler (les mer hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold og om enkelte næringsstoffer i palntebasert kosthold).

Hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no

Logg inn med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord.

«Hva inneholder maten» – her kan du sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- (protein, fett og karbohydrat) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).

«Lag en ukemeny» – her kan du skrive inn dine middager og andre måltider, og sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet.

Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine energi- og næringsstoffsbehov.

Den nye kostholdplanleggeren erstatter «mat på data», er oppdatert og mye enklere å bruke. Dette er et verktøy som gir deg muligheten til å få en god oversikt over hvilke næringsstoffer du får i deg og hvis det eventuelt er ting du burde endre på. Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og blir oppdatert en gang i året med data fra Matvaretabellen. Den gir mulighet for å legge inn egne matvarer og andre næringsstoffer.

«Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.» (2)

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier: – Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12.

– All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

Forslag til veganske måltider

Vegansk lunsj

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Vegansk frokost og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Vegansk middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Kilder:

  1. Kostholdsplanleggeren – et kostholdsverktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet https://www.kostholdsplanleggeren.no/
  2. Helsedirektoratets nettside, om vegetarisk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold