Alt du trenger å vite om vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold

Helsefordeler ved plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Plantebasert kosthold, altså et kosthold der hovedmengden næringsstoffer kommer fra mat fra planteriket, med lite eller uten mat fra dyr, kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan også redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kosthold bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer.

Les også:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise plantebasert, blant annet vegansk, kan være et rent helsemessig valg. Plantebaserte kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler og er fullverdige kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer. Plantebasert/vegansk kosthold er et næringsrikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Plantebasert mat for et sunt hjerte

Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et bedre blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig. Les også: Forskning om kosthold og hjerte- og karsykdommer

Plantebasert mat som forebygger og håndterer diabetes

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes sier:

-Plantebasert mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Dette har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere.

Les også: Forskning om kosthold og diabetes

Plantebasert mat for sunnere vekt

Overvekt er sjeldnere blant de som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende plantebasert og de som spiser gjennomsnittlig, der de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Les også: Forskning om kosthold og overvekt

Plantebasert mat som forebygger kreft

Grønnsaker og frukt inneholder ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft, mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft, der det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det. Tykktarms- og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft som er den hyppigste kreftformen hos menn, er det blitt sett en gunstig effekt av plantebasert kosthold. Les også: Forskning om kosthold og kreft

Plantebasert mat som gir lengre liv

Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for død fra flere sykdommer.

Hva sier forskning og fagpaneler om plantebasert kosthold?

Det er mange leger, ernæringsfysiologer og annet helsepersonell i Norge og andre land som selv har valgt å spise plantebasert (er veganere, vegetarianere, pescovegetarianere, semivegetarianere og fleksitarianere) og mener det vil være gunstig med et redusert inntak av animalske produkter og bevegelse i retning av et mer plantebasert kosthold. Dette er basert på solid vitenskapelig grunnlag.

Verdens største forening for ernæringsfysiologer om vegetariske kosthold

Academy of Nutrition and Dietetics. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

“It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.”
”Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.”

Nordisk ministerråd: Et mer plantebasert kosthold er sunnere

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Sveriges myndigheter: Vegetarkost er fullverdig og helsefremmende

Vegetarisk mat till vuxna, livsmedelsverket.se :

«Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Vegetarisk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver.»

Livsmedelsverket, Vegetarisk mat till barn  http://www.livsmedelsverket.se :

«En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

Danmarks myndigheter: Vegetarkost er helsefremmende

Fødevarestyrelsen, Alt Om Kost,  http://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/personer-med-saerlige-behov/vegetarer/vegetarmad-og-sundhed/

«Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarmad nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, visse former for kræft og nyrelidelser.»

Kanadisk ernæringsfysiologforening: Vegetarkost er sunt og velegnet for alle

Eating Guidelines for Vegans, http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx:

«A healthy vegan diet has many health benefits including lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, high blood cholesterol, type 2 diabetes and certain types of cancer.

It may take planning to get enough protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats from foods or supplements.  A healthy vegan diet can meet all your nutrient needs at any stage of life including when you are pregnant, breastfeeding or for older adults.»

Helsedirektoratet: Vegetarkost er sunt og velegnet for alle

Vgetarisk kosthold, https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold :

“Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.»

Ernæringsrådet USA: Kosthold med mindre kjøtt er sunnere

Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Part A. Executive Summary. USA. Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2015, http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/02-executive-summary.pdf:

“The major findings regarding sustainable diets were that a diet higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in calories and animal-based foods is more health promoting and is associated with less environmental impact than is the current U.S. diet.”

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011, https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/400/Kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-og-vitenskapelig-kunnskapsgrunnlag-IS-1881.pdf:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Norsk lærebok: Vegetarkost er fullverdig og helsefremmende

«Grunleggende ernæringslære» (forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566):

«En allsidig sammensatt laktovegetarisk kost har et tilfredstillende innhold av protein, vitaminer og mineralstoffer. Den er derfor likeverdig med en variert blandet kost.»
«Å ha et vegetarisk kosthold synes å redusere risikoen for utbredte helseproblemer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og type-2 diabetes.»

LHL (Landsforeningen for hjerte- og lungesyke): Balansert vegetarkosthold er sunt og fullverdig

Plantebasert kosthold, https://www.lhl.no/spor-eksperten/sporsmal/Plantebasert-kosthold/ om et plantebasert kosthold:

«Et godt planlagt og balansert vegetarkosthold kan være ernæringsmessig adekvat, helsefremmende og bidra til å forebygge bl.a. hjerte- og karsykdom og metabolsk syndrom. Lakto-ovo-vegetariske kosthold (som inkluderer melk- og eggeprodukter) er forbundet med høyere levealder og mindre dødelighet av hjertesykdom, samt lavere kolesterol og blodtrykk. Det har til og med vist seg å kunne bidra til å reversere koronarsykdom.»

Sjekk flere kilder, studier, kunnskapsoppsummeringer og uttalelser her

Les også: Helserisiko ved kjøtt, melk og egg