Alt du trenger å vite om vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold

Helsefordeler ved et sunt plantebasert kosthold (plant based whole foods)

Et kosthold med en del mindre kjøtt, egg og meieri og mer grønnsaker, belgvekster, nøtter og frukt enn det er i et typisk vestlig kosthold gir flere helsefordeler og har økende popularitet i hele verden. Plantebaserte kosthold beskytter mot diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, overvekt, fedme og flere typer kreft, og kan gi lengre liv.  

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise plantebasert, blant annet vegansk, kan være et rent helsemessig valg. Plantebaserte kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler og er fullverdige kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer. Plantebasert/vegansk kosthold er et næringsrikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Plantebasert mat for et sunt hjerte

Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et mer gunstig blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig. Les også: Forskning om kosthold og hjerte- og karsykdommer

Plantebasert mat som forebygger og håndterer diabetes

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege, professor og helseforsker Lars T. Fadnes

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes sier:

-Plantebasert mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Dette har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere.

Les også: Forskning om kosthold og diabetes

Plantekost for sunnere vekt

Overvekt er sjeldnere blant de som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende plantebasert og de som spiser gjennomsnittlig, der de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Les også: Forskning om kosthold og overvekt

Plantekost som forebygger kreft

Grønnsaker og frukt inneholder ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft, mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft, der det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det. Tykktarms- og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft som er den hyppigste kreftformen hos menn, er det blitt sett en gunstig effekt av plantebasert kosthold. Les også: Forskning om kosthold og kreft

Plantebasert mat som gir lengre liv

Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for død fra flere sykdommer.

Hvorfor er plantekost sunt?

Det kan være flere årsaker til det:

  1. Plantekost mangler/er fattig på stoffer som (i for stor mengde) er helseskadelige og som finnes i mat fra dyr.
  2. Plantekost gir mye av de sunne, gunstige stoffene som mat fra dyreriket mangler. Kostfiber, prebiotika og antioksidanter fra planter er noen eksempler.
  3. Plantekost er som regel næringstett og mindre kaloritett. Dette gjør at det er lettere å bli mett på plantekost og få nok næring, og samtidig spise færre kalorier.

Helsedirektoratet: Plantebasert kosthold er sunt og velegnet for alle

Næringsrikt plantebasert kosthold. Helsedirektoratet/helsenorge.no https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold :

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.  

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

De sunneste kostholdstypene er plantebaserte

Omfattende forskning viser at de sunneste kostholdstypene er plantebaserte. Et vanlig vestlig kosthold som i stor grad er animalskbasert kommer dårligst ut av alle typer kosthold. Middelhavskosthold (som inneholder betydelig mindre kjøtt og meieri og betydelig mer plantekost, blant annet stiveølsesrike matvarer som pasta og brød, enn et typisk vestlig kosthold) er et kjent kosthold som kan gi flere helsefordeler. DASH og MIND kostholdene, som er utviklet for å forebygge slag og Alzheimers sykdom, er også hovedsakelig plantebaserte.

Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Foreningen for hjerteleger i USA anbefaler sine pasienter å spise 100% vegetarisk, det vil si ingen animalske produkter i det hele tatt. Norsk nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom fremmer vegetarbasert kosthold som gunstig både for primær og sekundær forebygging:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Utfordringer i norsk kosthold i 2020: for mye kjøtt og mettet fett, og for lite plantekost

Det er stort forbedringspotensial i norsk kosthold. 50 % nordmenn spiser per i dag helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn, inkludert barn, spiser for mye mettet fett. Hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Mindre enn halvparten av befolkningen spiser nok frukt, grønnsaker og fullkorn, og kostfiber. Kostfiber finner ikke i mat fra dyreriket, men kun i plantekost.

Kosthold er, etter tobakksrøyk og høyt blodtrykk, den viktigste modifiserbare risikofaktoren for tidlig død og livsstilssykdommer, ifølge Folkehelseinstituttet. Det er godt dokumentert at et høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, og av mettet fett øker risiko for hjerte- og karsykdom, overvekt, diabetes type to og flere typer kreft. Statens kostråd er derfor å spise mindre rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og mindre mettet fett. Det å redusere inntaket av mettet fett er til og med et eget mål i Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 20216.

Hva sier forskning og fagpanel om plantebasert kosthold?

Kosthold har stor potensial i forebygging og som del i behandling av ulike sykdommer. Dette er basert på solid vitenskapelig grunnlag. Sjekk kildene her:

Plantebasert kosthold er næringsmessig fullverdig

Kosthold med lite eller uten matvarer fra dyreriket er anerkjent fullverdig og velegnet i alle livets faser. Verdens største forening for ernæringsfysiologer uttaler følgende om vegetariske kosthold (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

“It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.”
”Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.”

Nordisk ministerråd: Et mer plantebasert kosthold er sunnere

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Sveriges myndigheter: Vegetarkost er fullverdig og helsefremmende

Vegetarisk mat till vuxna, livsmedelsverket.se :

«Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Vegetarisk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver.»

Livsmedelsverket, Vegetarisk mat till barn  http://www.livsmedelsverket.se :

«En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

Danmarks myndigheter: Vegetarkost er helsefremmende

Fødevarestyrelsen, Alt Om Kost,  http://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/personer-med-saerlige-behov/vegetarer/vegetarmad-og-sundhed/

«Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarmad nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, visse former for kræft og nyrelidelser.»

Kanadisk ernæringsfysiologforening: Vegetarkost er sunt og velegnet for alle

Eating Guidelines for Vegans, http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx:

«A healthy vegan diet has many health benefits including lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, high blood cholesterol, type 2 diabetes and certain types of cancer.

It may take planning to get enough protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats from foods or supplements.  A healthy vegan diet can meet all your nutrient needs at any stage of life including when you are pregnant, breastfeeding or for older adults.»

Ernæringsrådet USA: Kosthold med mindre kjøtt er sunnere

Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Part A. Executive Summary. USA. Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2015, http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/02-executive-summary.pdf:

“The major findings regarding sustainable diets were that a diet higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in calories and animal-based foods is more health promoting and is associated with less environmental impact than is the current U.S. diet.”

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011, https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/400/Kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-og-vitenskapelig-kunnskapsgrunnlag-IS-1881.pdf:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Norsk lærebok: Vegetarkost er fullverdig og helsefremmende

«Grunleggende ernæringslære» (forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566):

«En allsidig sammensatt laktovegetarisk kost har et tilfredstillende innhold av protein, vitaminer og mineralstoffer. Den er derfor likeverdig med en variert blandet kost.»
«Å ha et vegetarisk kosthold synes å redusere risikoen for utbredte helseproblemer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og type-2 diabetes.»

LHL (Landsforeningen for hjerte- og lungesyke): Balansert vegetarkosthold er sunt og fullverdig

Plantebasert kosthold, https://www.lhl.no/spor-eksperten/sporsmal/Plantebasert-kosthold/ om et plantebasert kosthold:

«Et godt planlagt og balansert vegetarkosthold kan være ernæringsmessig adekvat, helsefremmende og bidra til å forebygge bl.a. hjerte- og karsykdom og metabolsk syndrom. Lakto-ovo-vegetariske kosthold (som inkluderer melk- og eggeprodukter) er forbundet med høyere levealder og mindre dødelighet av hjertesykdom, samt lavere kolesterol og blodtrykk. Det har til og med vist seg å kunne bidra til å reversere koronarsykdom.»

Sjekk flere kilder, studier, kunnskapsoppsummeringer og uttalelser her

Les også: Helserisiko ved kjøtt, melk og egg