Alt du trenger å vite om vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold

Helsefordeler ved plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer.

Les også:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise vegansk kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Mat for et sunt hjerte

Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et bedre blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig. Les også: Forskning om kosthold og hjerte- og karsykdommer

Mat som forebygger og håndterer diabetes

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes sier:

-Plantebasert mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Dette har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere.

Les også: Forskning om kosthold og diabetes

Mat for sunnere vekt

Overvekt er sjeldnere blant de som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende plantebasert og de som spiser gjennomsnittlig, der de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Les også: Forskning om kosthold og overvekt

Mat som forebygger kreft

Grønnsaker og frukt inneholder ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft, mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft, der det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det. Tykktarms- og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft som er den hyppigste kreftformen hos menn, er det blitt sett en gunstig effekt av plantebasert kosthold. Les også: Forskning om kosthold og kreft

Mat som gir lengre liv

Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for død fra flere sykdommer.

Det er mange leger, ernæringsfysiologer og annet helsepersonell i Norge og andre land som selv har valgt å spise plantebasert (er veganere, vegetarianere, pescovegetarianere, semivegetarianere og fleksitarianere) og mener det vil være gunstig med et redusert inntak av animalske produkter og bevegelse i retning av et mer plantebasert kosthold.

Hva sier forskning og fagpaneler om plantebasert kosthold?

Last ned en guide om plantebasert kosthold for leger her

-Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf  og  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2013  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Livsmedelsverket, Vegetarisk mat till vuxna

«Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Vegetarisk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver.»

Livsmedelsverket, Vegetarisk mat till barn  http://www.livsmedelsverket.se :

«En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

-Fødevarestyrelsen, Alt Om Kost,  http://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/personer-med-saerlige-behov/vegetarer/vegetarmad-og-sundhed/

«Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarmad nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, visse former for kræft og nyrelidelser.»

-Kanadisk ernæringsfysiologforening, Eating Guidelines for Vegans, http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx:

«A healthy vegan diet has many health benefits including lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, high blood cholesterol, type 2 diabetes and certain types of cancer.

It may take planning to get enough protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats from foods or supplements.  A healthy vegan diet can meet all your nutrient needs at any stage of life including when you are pregnant, breastfeeding or for older adults.»

Sjekk flere kilder, studier, kunnskapsoppsummeringer og uttalelser her

Les også: Helserisiko ved kjøtt, melk og egg