Vegansk plantebasert kostråd for gravide

Kostråd for gravide veganere og vegetarianere

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold er velegnet under graviditeten. Alle gravide rådes inntak av marine fettsyrer, der DHA bør være minst 200 mg per dag.  Også jod, vitamin D og B12, og kalsium er viktige. Et variert helvegetarisk, eller vegansk, kosthold gir kroppen alle nødvendige næringsstoffer, men under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser.

Les også:

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes. Først publisert på http://www.meatless.no
Spesielt øker behovet for folat, jern, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. Et godt og variert helvegetarisk kosthold bør inneholde mye belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø (6-9). Det kan være lurt å være kjent med følgende aspekter:

Folat

Alle gravide blir anbefalt å ta folattilskudd i det første trimesteret av svangerskapet for å forebygge ryggmargsbrokk hos barnet. Et kosthold fritt for animalske produkter med høyt inntak av grønnsaker innholder mye folat, men det er i dag anbefalt at man tar tilskudd for å være på den sikre siden. Folattilskuddet burde tas fra man planlegger å bli gravid og de første 3 månedene av svangerskapet.

Jern

Under svangerskapet øker behovet for jern betraktelig parallelt med at kroppens blodvolum øker fra ca. 4 liter til 5,5 liter, og man skal skape et helt lite menneske inni seg! Det finnes mange vegetariske kilder for jern. Et lurt triks for å sikre seg et jerntilskudd i maten er å lage middagen i jerngryte eller jernpanne. Det kan også være greit å ta vegetarisk jerntilskudd som fås kjøpt i de fleste dagligvarebutikker. Men husk at for mye jern kan være uheldig; vær forsiktig med å ta jerntilskudd før du har fått bekreftet økt jernbehov hos legen. Inntak av C-vitamin sammen med jern øker opptaket betraktelig, mens koffein hemmer opptaket noe.

Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det mange gravide (inkludert de som spiser kjøtt) som får lav blodprosent. Derfor måles blodprosenten jevnlig under svangerskapet.

Jod

Lavt inntak av jod er påvist hos mer enn halvparten norske gravide, og helsemyndighetene anbefaler derfor jodtilskudd for mange. En knivsodd tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Norsk jodberiket salt inneholder altfor lite jod, og nå vurderer myndighetene å øke mengde jod i alt norsk matsalt.

Fettsyrer

Essensielle fettsyrer som omega-9, omega-6 og omega-3 er viktige. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er blant byggesteinene for hjernen og nervesystemet som fosteret trenger en del av. En god plantekilde til omega-3 fettsyrer er linfrøolje – som inneholder mye ALA, som omdannes til EPA og DHA. Når man er gravid og trenger ekstra mye av disse fettsyrene, er det gunstig å innta tilskudd basert på alger. Dette er spesielt laget for å dekke et stort behov for EPA og DHA. Helsemyndighetene anbefaler 200 mg DHA per dag for gravide og ammende.

Vitamin B12

Et godt inntak av B12 er viktig for utvikling av nervesystemet. Alle vegetarianere inkludert gravide og ammende bør ta tilskudd av B12 gjennom beriket mat og/eller kosttilskudd siden B12 hovedsakelig dannes av bakterier og i liten grad finnes i planter. Det finnes kosttilskudd spesielt laget for gravide vegetarianere.

Vitamin D

D-vitamin er viktig for å kunne ta opp kalsium i kroppen og har også positive effekter på immunforsvaret. Sollys er den beste kilden til D-vitamin, men i Norge er det gunstig å ta et D-vitamin tilskudd eller beriket mat som for eksempel plantemelk (10, 11). D-vitaminer overføres i relativt liten grad via morsmelken. For de babyene som får lite sollys, noe som ofte er tilfellet i nordlige områder, anbefales det å gi spedbarn et tilskudd av D-vitamin dråper fra 4 ukers alderen.

Kalsium

Kalsium er viktig for beinbygningen, og både mor og barn bør spise kalsiumrike grønnsaker, nøtter og frø, samt berikede matvarer. Et særlig høyt inntak av proteiner og salt, noe som gjelder mange som spiser kjøtt, øker utskillelsen av kalsium og kan være uheldig. Vegetarianere har sjeldnere et uheldig høyt protein- og saltinntak enn kjøttetere, noe som har flere fordeler. Kaffe og te øker også kalsiumutskillelsen til en viss grad.

Sink

Sinkbehovet øker for gravide, og sink finnes i grønnsaker (kokte), soyaprodukter, nøtter og korn. Opptaket øker om man kombinerer sink med syrlige matvarer som f.eks. sitronjuice eller tomatsaus. Sink finnes også i de fleste multivitaminer.

Unngå når du er gravid

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, men heldigvis er de fleste av animalsk opprinnelse og vegetarianere som ikke spiser noen dyreprodukter sparer seg derfor for en del bekymringer. Ifølge Helsedirektoratet skal man unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Spesielt dioksiner og PCB oppkonsentreres oppover i næringskjedene og også i brystmelk (12). Her har vegetarianere en stor fordel.

Naturligvis må også gravide vegetarianere ta generelle forhåndsregler som å unngå alkohol, røyking, og medisiner som ikke tas i samsvar med lege (13-15). Det er også bra å begrense koffeininntak, og man bør vaske frukt og grønnsaker godt når man er gravid.

It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.

Kilde: Verdens største forening for ernæringsfysiologer, 2009

Kilder:

  1. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
  3. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
  4. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620;
  5. Specker BL: Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994, 59(5 Suppl):1182S-1186S;
  6. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. http://www.matportalen.no/matvaretabellen; http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/;
  7. Helsedirektoratet: Mat og drikke når du er gravid.
  8. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Vegetarian Diets for Pregnancy. http://www.pcrm.org/health/veginfo/pregnancy.html;
  9. Hood S: Feeding your vegan infant – with confidence. Vegan Society Ltd, 2005;
  10. Casey CF, Slawson DC, Neal LR: VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
  11. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
  12. Nickerson K: Environmental contaminants in breast milk. J Midwifery Womens Health 2006, 51(1):26-34;
  13. Berlin CM, Briggs GG: Drugs and chemicals in human milk. Semin Fetal Neonatal Med 2005, 10(2):149-159;
  14. Ogra PL, Greene HL: Human milk and breast feeding: an update on the state of the art. Pediatr Res 1982, 16(4 Pt 1):266-271;
  15. Mennella J: Alcohol’s effect on lactation. Alcohol Res Health 2001, 25(3):230-234;
  16. Helsedirektoratet, Kosthold for gravide. 3. mai 2017

Last ned en veileder:

Vegansk kosthold for gravide, barn og ammende – en veileder utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding – last ned her

Les også:

Helsedirektoratets kostråd for gravide vegetarianere og veganere (les mer her – lenke):

«Gravide og ammende har noe økt behov for både energi og næringsstoffer. Godt sammensatt vegetarkost inneholder mye av enkelte næringsstoffer som gravide og ammende har økt behov for, som folat og jern.
Vegetarkost vil fint kunne dekke behovet for alle næringsstoffer i svangerskapet, men det er viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer – som vitamin B12, jod, D-vitamin og kalsium.»

«Behovet for omega-3-fettsyrer er økt ved svangerskap og amming, og det anbefales at inntaket av omega-3-fettsyren DHA bør være minst 200 mg per dag. Tilskudd av fettsyrene EPA og DHA kan tas i form av algeolje eller algetilskudd. Dette blir tilsvarende å ta tran.»

Les også: Helsemyndighetenes nettside om vegetarisk kosthold under graviditet

Helseidrektoratet anbefaler tilskudd av jod på sine nettsider om kosthold for gravide:

«Jod

Gravide anbefales et totalt inntak på 175 mikrogram jod per dag, litt mer enn ikke-gravide (150 mikrogram per dag). Gode kilder til jod i kosten er fisk (særlig hvit fisk), melk og meieriprodukter. Gravide og ammende som enten har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har et daglig inntak av melk/yoghurt på under 8 dl per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 150 µg jod/dag. Dette gjelder da også gravide med et helt vegetarisk kosthold (vegankost).

Å sikre et godt jodlager før graviditeten starter ser ut til å være mer optimalt enn å starte med jodtilskudd i svangerskapet hos kvinner med mild- til moderat mangel. Kvinner i fertil alder som enten har et lavere daglig inntak enn 3 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har et inntak av melk/yoghurt på mindre enn 5 dl per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 100 µg jod/dag.

Flere tang- og tare-sorter inneholde svært høye nivåer av jod. En knivsodd tørket tare kan være nok til å dekke behovet fra et slikt tilskudd, og mer enn dette kan gi toksisk høyt inntak. Tørkede tang- og taretilskudd bør brukes med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. Det totale daglige inntaket av jod bør ikke overskride 600 µg/dag.»