Frukt og bær - helse og næring

Frukt og bær: helse, ernæring, trening og blodsukker

Frukt og bær er både sunt og godt, og kan erstatte kake eller dessert. Frukt og bær er ikke bare rike på mange mikronæringsstoffer som blant annet vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium, men også på utallige sunne plantestoffer, som for eksempel antioksidanter, flavonoler og fiber. Frukt er samtidig fattige på kalorier, og bidrar til at næringsstoffer som for eksempel jern og sink tas godt opp i kroppen takket være såkalte fruktsyrer og vitamin C.

Frukt og bær er naturens sunne godteri; søte, velsmakende og fargerike. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer frukt og bær. Bær er mindre søte enn frukt og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer, spesielt antioksidanter.

Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Frukt og bær kan spises både friske, frosne og som små mengder tørket frukt. Fordi karbohydrater i frukt og bær er innpakket i fiber og fruktsyrer, gir de aller fleste frukt, og spesielt bær, stabilt og gunstig blodsukker.

Tips til hvordan spise frukt og bær:

  • Bær, både frosne og ferske er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til frokost
  • Frukt kan være mellommåltid
  • Smoothy og fruktjus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi etter trening
  • Fruktsalat med is er godt til dessert
  • Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
  • Bruk også frosne bær og frukt

Slik varierer du bruken av frukt og bær

  • På fruktfatet: Alle typer frukt – husk variasjon! Husk å ha frukt tilgjengelig oppkuttet eller hele.
  • Ferske eller tørket: Alle typer frukt gjerne valgt etter sesong. Dadler, fiken, rosiner.
  • Frosne frukt og bær:  Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de
    beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer
  • Juice: Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid.
  • I salat:  Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en ren fruktsalat som dessert.
  • Husk regnbue! Spis frukt og bær av ulike farger i løpet av en dag eller uke.
Blæbær har lav glykemisk indeks, er spesielt rike på antioksidanter og fiber
Blåbær har lav glykemisk indeks, er spesielt rike på antioksidanter og fiber. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink.

Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer. Handle mye forskjellige frukt og bær neste gang du er på butikk! I frysedisken finnes du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger.

Hvorfor er frukt og bær sunt?

Det er flere ting som er bra med frukt og bær:

  • Frukt og bær er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
  • Frukt og bær er frie for de stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av – som kolesterol, mettet fett og animalsk protein
  • Frukt og bær er rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora, noe som i sin tur kan beskytte mot flere sykdommer
  • Frukt og bær er rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
  • Frukt og bær er rike på de mange sunne plantestoffene som beskytter mot sykdom

Sunne plantestoffer – såkalte plantekjemikalier

Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Epler inneholder for eksempel store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, inkludert quercetin, catechin, phloridzin og klorogensyre, som alle er sterke antioksidanter.

Hva er plantekjemikalier?

Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Plantekjemikalier regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te. Det er kjent at plantekost inneholder flere hundre ulike sunne stoffer – såkalte plantekjemikalier – som kan forebygge, motvirke og beskytte mot ulike sykdommer gjennom flere ulike mekanismer. Et av slike mekanismene er antioksidasjon, eller beskyttelse mot frie radikaler – stoffer som kontinuerlig dannes i menneskekroppen og som skader cellene.

Noen studier, for eksempel en metaanalyse og systematisk oversikt av 69 relevante studier (99 publikasjoner), har også sett på blodprøver og innhold/mengder av følgende antioksidanter; vitamin C, karotenoider og alfa-tokoferol/vitamin E i blodet, med tanke på risiko for noen av ikke-smittsomme sykdommer (hjerte- og karsykdommer og kreft). Disse stoffene finnes kun i plantekost (med unntak av vitamin E fra kosten, som også finnes i mat fra dyreriket).

Gjennomgangen viser at et høyere inntak og/eller blodkonsentrasjoner av stoffene som vitamin C, karotenoider og α-tokoferol (som markører for inntak av frukt og grønnsaker) var assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, total kreft og for tidlig død av alle årsaker. Disse resultatene støtter anbefalinger for å øke inntaket av frukt og grønnsaker, men ikke bruk av antioksidanter, for å forebygge kronisk sykdom.

Kilde: Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T: Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition 2018, 108(5):1069-1091. Lenke til studien er her https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/

Tre store grupper plantekjemikalier

Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. Det er mange ulike helseeffekter som er knyttet til de ulike plantestoffene.

Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Epler inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer.

Antioksidanter i frukt og i grønnsaker

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Oksidativt stress er en naturlig fysiologisk prosess som beskriver en ubalanse mellom produksjon av, og beskyttelse mot, såkalte frie radikaler. For stor produksjon av frie radikaler kan også blant annet spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom. Økt inntak av frukt, grønnsaker og bær vil dermed gi en stor helsefordel, i tillegg til å være gunstig for restitusjon.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av for eksempel kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider  Les mer om antioksidanter her og sjekk mengde antioksidanter i ulike matvarer på  Rune Blomhoff sine nettsider

Plantekjemikalier beskytter cellene og forebygger kreft

Frukt og grønt ser ut til å ha cellebeskyttende egenskaper som kan være noe av forklaringen bak den lavere forekomsten av en del typer kreftsykdom. Tre studier kan nevnes her: Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017, 46(3):1029-1056.

Bohn SK, Myhrstad MC, Thoresen M, Holden M, Karlsen A, Tunheim SH, Erlund I, Svendsen M, Seljeflot I, Moskaug JO et al: Blood cell gene expression associated with cellular stress defense is modulated by antioxidant-rich food in a randomised controlled clinical trial of male smokers. Bmc Med 2010, 8.

Ferguson LR, Philpott M, Karunasinghe N: Dietary cancer and prevention using antimutagens. Toxicology 2004, 198(1-3):147-159.

Blodsukker, diabetes, plantebasert kosthold og frukt

Noen er dessverre skeptiske til frukt (samt fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker) fordi frukt inneholder karbohydrater. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker. Karbohydrater er dog ikke alene om hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. Frukt inneholder mye mer enn karbohydrater. Blodsukkerreguleringen er et komplekst tema, og faktorer som påvirker blodsukker er mange.

Blodsukkeret påvirkes av svært mange faktorer:

  • makronæringstoffer som fett, protein og karbohydrat,
  • plantestoffer som fruktsyrer og kostfiber og noen andre
  • sammensetning av måltidet,
  • måltidets temperatur, form og konsistens, samt tilstand – rå, stekt eller kokt
  • naturlige kroppsrytmer i hormonutskillelse,
  • muskelmasse,
  • fettprosent,
  • kropps- masseindeks (KMI eller BMI)
  • mengde fysisk aktivitet
  • stress
  • annet – les mer på Diabetesforbundets nettsider her

Dette skjer fordi alle disse andre stoffene og faktorene, og ikke karbohydrater alene, påvirker hvor fort karbohydrat frigjøres fra matvaren og hvor raskt sukkeret tas opp fra tarmen og ut i blodet.
Noen stoffer i matvaren eller måltidet bremser fordøyelsen av karbohydrater og påvirker hvor fort karbohydrater fra maten når blodbanen. Prinsippet er hvor tilgjengelig maten er for opptak i fordøyelsen.

Spiser eller drikker du sukkerholdig brus, fine hveteboller eller godteri om gangen, vil blodsukkeret stige mye. Spiser du havregryn med yoghurt, nøtter og frosne bær, stiger blodsukkeret mye saktere og er stabilt. Diabetesforbundet kommer med gulrot som et godt eksempel: Den inneholder en del karbohydrater til å være en grønnsak, men i rå form er ikke disse tilgjengelig for opptak i særlig grad. Om du derimot koker gulrota, skjer det en prosess som gjør at karbohydratene er mer tilgjengelige. Derfor kan du oppleve at blodsukkeret stiger mer av kokt enn rå gulrot.

Det er også mange andre faktorer som påvirker blodsukkeret, ikke bare måltider. Plantekost påvirker i sin tur disse faktorene. Det er mange ulike mekanisker/påvirkningsmåter her, og det finnes solid vitenskapelig dokumentasjon på at et sunt plantebasert kosthold både kan forebygge diabetes type to og være en del i behandling av sykdommen.

Her kommer utdrag fra boken Plantebasert kosthold, og kildene kan du sjekke her  

Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene (44,45). Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at diabetes i verste fall forkorter livet med 12–14 år (46). Den gode nyheten er at du lettere kan forebygge sykdommen hvis du spiser grønnere. Lider du allerede av prediabetes med høyt blodsukker og insulinresistens, eller av diabetes type to, kan et plantebasert kosthold hjelpe deg å få en bedre blodsukkerkontroll.

Hvorfor er plantekost gunstig ved diabetes? 

Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer (47) og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen (48,49),  anbefaler at et plantebasert kosthold med fordel kan inngå som en del av behandlingen ved type 2-diabetes. Selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak gir redusert risiko for diabetes (50,51). Vi vet også at de som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen (6).

Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret fordi de er rike på stoffer som gjør at blodsukkeret stiger langsomt. Overvekt er en vesentlig risikofaktor for å utvikle diabetes type 2 (52). Det er fordi overvekt/fedme øker insulinresistens og hemmer utskillelse av hormonet insulin. Det er enklere å holde en sunn vekt når man spiser mye plantekost. En randomisert intervensjonsstudie viste at vegetarkost ga dobbelt så stort vekttap sammenlignet med en konvensjonell kost for diabetikere, til tross for at de to diettene hadde samme kaloriinnhold. Vegetarkosten førte ikke bare til et større vekttap, men også en større reduksjon av fettet i og rundt muskulaturen, som er knyttet til nedsatt følsomhet for hormonet insulin (insulinresistens) (53). 

Mer om kosthold og diabetes kan du lese på våre nettsider her Sjekk også hva Diabetesforbundet, som er norsk interesseorganisasjon for pasienter med diabetes, skriver på sine nettsider her Les hva Harvard Universitet skriver om plantebasert kosthold ved diabetes her og om forebygging av diabetes her

Master i samfunnsernæring Nina C. Johansen sier følgende:

«Flere studier har vist at vegetarianere og veganere har lavere risiko for å utvikle DM2 (8, 9). En meta-analyse av effekten av høyt inntak av frukt og grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker var assosiert med en signifikant reduksjon i risikoen for å utvikle DM2 (17). Et daglig inntak av to porsjoner eller mer med fullkornsprodukter har også vist å ha en gunstig effekt (18).»

Er frukt virkelig fetende? 

At det skal være lurt å unngå frukt er en svært uheldig myte. Frukt er sunt og beskytter mot blant annet hjerte- og karsykdom. Frukt og grønnsaker, opptil
totalt 800 gram pr. dag, er blant annet forbundet med 13 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom for hver 200 g frukt daglig (93 – sjekk kildene her). Alle matvarer kan potensielt føre til vektoppgang om man spiser mer enn det man forbrenner. Men er det noen grunn til å unngå frukt spesielt? Nei, kunnskapsoppsummeringer har faktisk vist at et høyere inntak av frukt er forbundet med mindre vektøkning over tid blant voksne. I en svensk studie
var for eksempel en dobling av inntaket av frukt og grønt i 16 uker (200 gram mer frukt pr. dag) blant personer med fedme, knyttet til redusert vekt, livvidde
og magefett (94). Frukt er nemlig, i motsetning til hva mange synes å tro, relativt kalorifattig.

Selv om kaloriene i frukt i stor grad kommer fra sukkerarter som fruktose, er frukt likevel ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar med rundt 11 % av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus står for over 50 %! 

Hva med fruktjus?

Drikk gjerne appelsinjus til hovedmåltider – men kun i små mengder, og gjerne blandet med vann. Fruktjus er ikke like sunt som hele frukt, men fruktjus med kjøtt kan med fordel være en del av et sunt plantebasert kosthold.

Glykemisk indeks og sukker i frukt – lav eller moderat

I motsetning til det mange tror, inneholder ikke frukt for mye sukker. Noe som heter glykemisk indeks, altså mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak av en matvare, til de aller fleste frukt er enten lav eller moderat. Dette betyr at blodsukkeret stiger langsomt etter at du har spist frukt. Unntaket er druer og vannmelon. I motsetning til for eksempel sukkerholdig brus, godteri eller melkesjokolade, så er frukt rike på vann, kostfiber og fruktsyrer. Disse stoffene pakker sukkeret som finnes i frukt på en måte som gjør at sukkeret frigjøres og suges oss sakte fra tarmen og ut i blodet.

Erstatter du godteri, sukkerholdig brus, vanlige kaker (med sukker og hvitt mel) og boller med frukt, har du gjort noe som er bra for helsen og for blodsukkeret. Harvard gir på sine nettsider oversikt over glykemisk indeks av frukt og andre matvarer

Apple, raw36 ± 2
Orange, raw43 ± 3
Banana, raw51 ± 3
Pineapple, raw59 ± 8
Mango, raw51 ± 5
Watermelon, raw76 ± 4
Dates, raw42 ± 4
Peaches, canned43 ± 5
Strawberry jam/jelly49 ± 3
Apple juice41 ± 2
Orange juice50 ± 2

Sjekk også denne guiden fra Canadas diabetesforening 

Vi har mange kilo muskler i kroppen, og musklene er avhengig av sukker. Spiser du for lite karbohydrater, danner kroppen sitt eget sukker av fett og protein. Det er ingen vits å bruke fett eller protein som brensel og muskenæring, istedenfor karbohydrater. Overskudd av sukker/karbohydrater i kosten lagres i form av glykogen i musklene og i leveren. Er disse lagrene fulle, lagres overskuddet i fettvevet – dette gjelder overskuddet av både karbohydrater, fett og protein. Les mer om glukoseomsetning i Store norske leksikon

Frukt og trening: sunne karbohydrater og stoffer for bedre restitusjon

Frukt, bær og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som reparerer små skader som oppstår i muskler og sener når man trener, og som bidrar til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette.

Vi har lest om rødbeter i mediene, og om hvordan stoffer i dem kan øke prestasjoner på grunn av bedre blodtilførsel til musklene, men det finnes flere andre grønnsaker og frukt som også har gunstige virkninger (179).

Spiser idrettsutøvere mer kjøtt, egg og meieri for å dekke sitt behov for næringsstoffer, får de større mengder av de helseskadelige stoffer som øker risiko for sykdom, med på kjøpet. Antioksidanter er molekyler som reduserer skader forbundet med oksidativt stress, ved å motarbeide frie radikaler. Trening er sunt, men kan samtidig øke oksidativt stress. Plantebasert kosthold består av mange ulike matvarer som er rike på antioksidanter, og kan dermed bidra til å styrke kroppens mekanismer som bekjemper frie radikaler (180).

Vi har mange kilo muskler i kroppen, og musklene er avhengig av sukker. Spiser du for lite karbohydrater, danner kroppen sitt eget sukker av fett og protein. Det er ingen vits å bruke fett eller protein som brensel og muskenæring, istedenfor karbohydrater. Musklene fungerer også som store lagre av karbohydrater, i form av glykogen. Har du trent vektbærende aktivitet som løping, syklet eller gått i oppoverbakker eller har trent styrke, blir mye av sukkeret i blodet sugd raskt inn i musklene opp til to døgn etter treningen. Dagene når du har trent, kan du «tillate» deg mer karbohydrater enn når du ikke trener noenting.