Husk dette når du kutter ut kjøtt og melk – fleksitarianer og vegetarianer

Ønsker du å spise mer plantebasert, sunnere og kutte ned på kjøtt, meieriprodukter og egg? Bli fleksitarianer til å begynne med og sett deg et realistisk mål – halvèr ditt kjøttinntak og inntak av ku-melk på et halvt år! Fleksitarianere har til daglig et kosthold uten kjøtt, egg eller meieriprodukter, og spiser disse kun ved en anledning, for eksempel når man er på besøk. Det er praktisk lettere å bli fleksitarianer enn veganer over natten,  spesielt i sosiale sammenhenger.

Fleksitarianer-kostholdet har flere helsefordeler, men det er viktig å vite hvordan få nok næringsstoffer når man kutter ut kjøtt og meieriprodukter. Her får du en lynrask innføring!

Nye kilder til næringsstoffer fra planteriket – praktiske tips til fleksitarianer-kostholdet

I norsk kosthold kommer en god del næringsstoffer med matvarer fra dyreriket. Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt – du behøver bare litt kunnskap om hvordan få nok vitaminer og mineraler. Belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold, i tillegg til grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter.

Her kommer mange praktiske tips!

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Belgvekster kan brukes både i middager og som pålegg. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Finn din favoritt – og lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer.

Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

2: Bruk soya – soya er sunt og trygt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 

Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er sunt og viktig – protein, jern, vitaminer gruppe B, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold. Bruk gjerne soyabaserte kjøtterstatninger: Butikkjeder satser på vegetariske, kjøttfrie produkter – kjøtterstatninger

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4: Gode kilder til jod – tang og tare, og svensk salt

Jordsmonnet er fattig på jod mange deler av verden, derfor har WHO anbefalt å tilsette nok jod i matsalt. Norske myndigheter har, i motsetning til Danmark, Tyskland, Sverige og mange andre land ikke lyttet til WHO. Over halvparten norske gravide har fått påvist altfor lavt inntak av jod.

Tang og tare  er vanlig mat mange steder i verden. Du får tak i tang og tare på helsekostbutikker eller innvandrerbutikker. En fjerdedel av en teskje tangmel per dag er nok, og vær forsiktig med tang og tare der mengden jod ikke er angitt på forpakningen, fordi noen typer tang og tare inneholder altfor mye jod. Les mer om jod og jodmangel i Norge her

5. Husk gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt. Sjekk hvilke retter du kan lage av grønnsaker her!

6. Velg fullkorn

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Mange fordeler ved å legge om til et mer plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Les også – for mer inspirasjon:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Få eventuelt hjelp til omlegging av ernæringsfysiolog

Du kan også få en individuell hjelp fra en privatpraktiserende ernæringsfaglig rådgiver, med mastergrad i samfunnsernæring, som har et plantebasert kosthold selv.

Bør du ta kosttilskudd hvis du er fleksitarianer?

Det kommer an på hvordan du setter sammen kostholdet ditt – noe du kan regne ut på kostholdsplanleggeren.no. Når du kutter betydelig ned på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, jod og kalsium i kostholdet.

  • Vitamin B12: B12-vitaminpille er en trygg og pålitelig kilde til vitamin B12 – uansett hvor vitamin B12 kommer fra, produseres dette vitaminet av bakterier. Det er flere grupper, uavhengig av kostholdet, som er i risiko for å ha B12-mangel: de som bruker syredempende medisiner, de som er eldre enn 50 år, de som har hatt forbigående eller sykdommer/tilstander i mage-tarmkanalen.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Halvparten norske gravide har et altfor lavt inntak av jod. Det er vandkelig å få nok jod uten kunstig beriking, og hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Bruk tangmel eller sjøplanter i en annen form for å få tilstrekkelige mengder jod. En knivsspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod. Bruk gjerne salt tilsatt jod, men det å bruke norskprodusert jodberiket salt i matlagingen er ikke nok for å dekke jodbehovet.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.