Veganburger fra Norgesgruppen og kjøttdeigerstatning fra Rema 1000

Er plantebaserte burgere av erteprotein og plantebaserte kjøtt-erstatninger av soyakjøtt sunnere enn ekte kjøttprodukter?

Plantebaserte kjøtterstatninger lagd av erteprotein eller soyaprotein øker i popularitet, men noen lurer på om de er sunnere og bedre enn tilsvarende kjøttprodukter. Svaret er ja! Selv om hele erter og soya er de beste og sunneste proteinkildene, og er en del sunnere enn «kjøtt» lagd av erteprotein eller soyaprotein, så er det slik at soya- og erte-kjøttprodukter, altså plantebaserte kjøtterstatninger som vegetar- og veganpølser, vegetar- og veganburgere og vegansk kjløttdeig, allikevel er et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter.
Hvorfor? Det er godt dokumentert at båe bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risiko for flere alvorlige sykdommer. Ferdigprodukter av kjøtt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker og som både WHO, WCRF og Harvard University fraråder å spise, selv i små mengder, på regelmessig grunnlag. Dette gjelder ikke produkter lagd av erteprotein og soyaprotein. Rødt kjøtt, selv ikke-bearbeidet, hører inn under kategorien sannsynlig kreftfremkallende for mennesker, noe som heller ikke gjelder kjøtt-erstatningsprodukter som er lagd av erteprotein og kjøttprotein. Vegetariske kjøtterstatninger er frie for kolesterol og inneholder atskillig mindre mettet fett (fettypen 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye av) enn tilsvarende kjøttprodukter, mens kjøtt og andre animalske produkter er frie for kostfiber.

Utfordringer i norsk kosthold

  • 50 prosent av kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker
  • 50 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt
  • 80 prosent nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Det er ganske lite mettet fett i plantekost.
  • Kun 15 prosent nordmenn spiser nok frukt og grønt, og kun 25 prosent nordmenn spiser nok fullkorn.
  • Kostfiber, noe mindre enn halvparten nordmenn spiser nok av, finnes kun i plantekost
  • Å spise en håndfull usaltede nøtter, spesielt istedenfor fete meieriprodukter og rødt kjøtt, kunne forebygge overvekt og hjerte- og karsykdom.

Derfor er det sunt å erstatte en del av kjøtt- og meieriprodukter med vegetarpølser og veganburgere. Når man snakker om soyaprodukter, er det viktig å huske at souayoghurt naturell, tofu og tempeh hører under kategorien fersk mat/tilberedt mat. Soyachunks lagd av soyamel er ikke ultrabearbeidet mat, ei heller raffinert mat.

Hva sier forskning om plantebaserte kjøtterstatninger?

Plantebaserte kjøtterstatninger er minst like næringsrike og en del mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter (les artikkelen Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content, av Fresán med flere). Noen nyere studier viser at disse også kan være sunnere.

Plantebaserte kjøtterstatninger kommer mer gunstig ut med tanke på risikofaktorer til hjerte- og karsykdom enn bearbeidede kjøttprodukter. Studier viser også at et høyere inntak av planteprotein generelt gir lavere risiko for sykdommer og tidlig død, mens dette er motsatt for dyreprotein.

Det finnes noen vitenskapelige bevis/evidens fra epidemiologiske studier på kjøtterstatninger og helseutfall. De studiene som har blitt publisert fram til nå finner ikke skadelige effekter og i noen tilfeller gunstige effekter, motsatt av det man ser for rødt og bearbeidet kjøtt hvor man finner økt risiko for en lang rekke sykdommer. Det er også nylig publisert en randomisert crossover studie som fant lavere LDL kolesterol, TMAO og vekt med Beyond Meat produkter sammenlignet med rødt kjøtt. Det er helt usannsynlig at alle kjøtterstatningene er like skadelig som rødt og bearbeidet kjøtt, selv om hel, ikke-prosessert mat kan være bedre.

Studier med harde endepunkter, som for tidlig død, hjerneslag, kreft o.l., veier tyngre som vitenskapelig evidens enn diskusjoner om enkelte næringsstoffer og ingredienser. De studiene som finnes per i dag viser ikke økt risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes med bruk av kjøtterstatninger i motsetning til hva dataene på rødt og bearbeidet kjøtt gjør. Dette er relevant å huske når man vurderer helseeffekter ved plantebaserte kjøtterstatninger.

Plantebaserte kjøtterstatninger er en relativt stor gruppe. Det finnes veganpølser, vegetarburgere og lignende som består av mye hele, kun oppmalte/kuttede/moste grønnsaker og belgvekster (erter, linser, bygg, sopp, rødbeter, gulrøtter og lignende). Disse er åpenbart det sunneste valget for de aller fleste nordmenn.

Kilder:

Crimarco A, Springfield S, Petlura C, Streaty T, Cunanan K, Lee J, Fielding-Singh P, Carter MM, Topf MA, Wastyk HC et al: A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). The American journal of clinical nutrition 2020.

Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA et al: Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020, 35(5):411-429.

Mejia SB, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P et al: A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition 2020, 149(6):968–981.

Hel mat er alltid sunnere enn raffinert mat og ultraprosessert mat

Hele erter og soyabønner er mye sunnere enn erte-kjøtt og soya-kjøtt som lages av raffinerte soyabønner, altså av såkalt isolert soyaprotein, eller tilsvarende for erteprotein. Dette gjelder all mat. Hel, ikke-raffinert mat, der hele råvaren kommer som den er, er alltid sunnere enn raffinert, altså der protein er trukket ut fra råvaren, eller isolert fra råvaren, for å fremstille et annet produkt. Ofte blir slike produkter tilsatt flere tilsettingsstoffer, og noen ganger inneholder de mye sukker, salt og fett, og er energitette (altså mer enn 200 kcal per 100 gram produkt)

Vil man spise så sunt som mulig, er det å velge hele soyabønner eller hele erter fremfor burgere, kjøttbiter og lignende laget av soyaprotein eller erteprotein, alltid det beste. Hel, ikke-raffinert mat beholder alle sine sunne stoffer, og fett, protein og karbohydrater i hel mat fra planteriket kommer i balansert mengde.

Noen vegetarburgere er hel mat, og ikke ultra-bearbeidet mat

Grønne folk selleri- og rødbeteburgere er et eksempel på hel mat lagd av hele råvarer og uten tilsettingsstoffer. Burgere og hummus fra serien Grønne Folk fra BAMA, som er å finne på Rema1000-butikker, er noe ut av den sunneste ferdigmaten du kan spise! Disse er virkelig eksempel til etterfølge for alle matprodusentene. Her er det kun sunne, hele, ikke-prosesserte råvarer som grønnsaker og bønner, og ingen tilsetningsstoffer. Produktene passer både hjemme på kjøkkenet og på grillen. Grønne folk sine burgere er mye sunnere enn burgere lagd av isolert erte- og soyaprotein.

Hva er prosessert og ultraprosessert mat? Gradering av prosessering – fire grupper (NOVA-klassifisering)

I 2009 ble det utarbeidet såkalte graderingskategorier av bearbeidet mat, introdusert av Carlos Monteiro og hans kolleger ved Universitetet i São Paulo (kalles NOVA- klassifisering) (4). Under er en forenklet oversikt for å illustrere de fire hovedgruppene. Les mer hvordan velge sunnere ferdigmat her

Gruppe 1: Uprosesserte råvarer/hel mat og minimalt prosessert mat: Frukt og grønnsaker som er friske, frosne og tørket. Ris, korn, tørket bønner, linser erter, mel, krydder, urter, nøtter og frø. Matvarer i denne gruppen inkluderer også for eksempel matvarer som kornblandinger, pasta, couscous og polenta. Råvarene kan være eksempel tørket, oppmalt, varmebehandlet eller fryst, men det blir ikke tilsatt andre stoffer i prosesseringen.

Gruppe 2 : Prosesserte ingredienser:  – matvarer som inngår i matlaging , men som man ikke spiser «alene»- eksempler er siktet mel, sukker, matoljer etc.

Gruppe 3: Prosessert mat: Her kan man  finne for eksempel hermetiske produkter og produkter hvor hele råvarer fortsatt er relativt inntakt,  men det er tilsatt for eksempel salt, sukker, olje og eventuelt andre type tilsetningstoffer.

Gruppe 4: Ultraprosessert mat:  Ultraprosessert mat, som for øvrig er et relativt nytt begrep,  har en grad av bearbeiding som ligger lengst fra de opprinnelige råvarene. Her finnes ofte svært lite igjen av de opprinnelige råvarene. I denne gruppen finner vi produkter som har gjennomgått en serie av industrielle prosesser som krever relativt sofistikert utstyr og teknologi. Ofte kjennetegnes også et ultraprosessert produkt av såkalt fraksjonering av hele matvarer- altså at man har spaltet eller delt opp en ingrediens, gjerne betegnet som «isolater» og «konsentrater». Noen av stoffene man står igjen med etter denne spaltingen blir videre, ved bruk av forskjellige industrielle teknikker utsatt for kjemiske eller andre modifikasjoner. Det er som regel tilsatt sukker, olje, fett eller salt ofte i kombinasjon, samt diverse tilsetningsstoffer, fargestoffer etc. Disse kan ofte ha andre og gjerne ukjente, kanskje ugjenkjennelige navn.

NOVA Food Classification System er en anerkjent klassifikasjon som har forklaring og eksempler

Lenke til The Nova Food Classification System som pdf er her

Erteprotein-burgere er altså sunnere enn kjøttburger, og soyapølse er sunnere enn kjøttpølse

Produkter lagd av erteprotein og soyakjøttprodukter er allikevel et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter. Dette fordi ferdigprodukter av kjøtt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Dette gjelder ikke soyaprodukter.

Les også:

Ferdigprodukter av kjøtt er kreftfremkallende – det er ikke soyaprodukter

Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm) for mennesker, og bevisstyrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt kjøtt er sannsynlig kreftfremkallende (sjekk kildene her):

«After thoroughly reviewing the accumulated scientific literature, a Working Group of 22 experts from 10 countries convened by the IARC Monographs Programme classified the consumption of red meat as probably carcinogenic to humans (Group 2A), based on limited evidence that the consumption of red meat causes cancer in humans and strong mechanistic evidence supporting a carcinogenic effect.»
«This association was observed mainly for colorectal cancer, but associations were also seen for pancreatic cancer and prostate cancer.»
«Processed meat was classified as carcinogenic to humans (Group 1), based on sufficient evidence in humans that the consumption of processed meat causes colorectal cancer.»
«Additionally, a positive association with the consumption of processed meat was found for stomach cancer.»
«The experts concluded that each 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%»

Altså, det er mye sunnere å spise hele soyabønner enn det å spise soyapølser. Det er samtidig mye sunnere å spise soyapølser enn kjøttpølser.

Sjekk kildene: WHO og WCRF om rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og helse

Sjekk kildene: Plantebasert vs animalsk protein og dødelighet av hjerte- og karsykdom

Derimot kan soya-protein-isolat beskytte mot kreft, noe denne studien, som er en metaanalyse, omtaler: «SPI may protect against cancer via multiple mechanisms, including: 1) increased mammary gland differentiation, 2) decreased activation of procarcinogens to carcinogens and 3) regulation of genes in signal transduction pathways underlying tumor initiation, promotion and/or progression.»

Nøkkelhullkravene og plantebaserte kjøtterstatninger versus kjøttprodukter

Vegetarpølser og -burgere må ha høyst 10 gram fett, hvorav høyst 33 % er mettet fett, 3 gram sukkerarter og 1 gram salt per 100 gram. Noen, men ikke mange, burgere, samt farser, quorn og pølser oppfyller alle disse kravene.

Er soya i seg selv sunt? Svaret er ja

Noen lurer på om soya i seg selv er sunnere enn kjøtt. Det er publisert over 40000 studier om soya, og oppsummert forskning viser at vanlige mengder soya er ikke bare trygge å spise for mennesker, men kan også innebære flere helsefordeler. Hele, ikke raffinerte soyabønner er altså både trygge og sunne.

Les også: Er soya sunt eller helsefarlig?

Selv om mange av de nye produktene som laget av soya, som soyakjøtt, soyapølser, soyaburgere og lignende, som inntar markedet og som stadig øker i popularitet, er bearbeidet mat, er slike kjøtt- og meieri-erstatninger sunnere enn tilsvarende produkter laget av kjøtt og noen meieriprodukter.

Bekymringer om genmodifisert soya gjelder ikke Norge

All soya som kommer til Norge er ikke-GMO, fordi det ikke er tillatt å bruke GMO-soya i matindustrien i Norge. I tillegg fremhever flere av produsenter av soyaprodukter til mennesker at de kun bruker soya som kommer fra Europa, og at denne ikke er GMO.

Bearbeidet mat, ferdigmat og tilsettingsstoffer er ikke problemet – det er ultraprosessert mat i store mengder som kan ødelegge helsen

Det finnes fire typer bearbeiding av mat, etter internasjonal The NOVA Food Classification System. Bearbeidet mat er alt fra ferdigvasket spinat, ferdigkuttet grønnkål, ferske salatblandinger i grønnsaksdisken, frosne grønnsaksblandinger og til pølser. Er ferdigvasket og pakket grønnkål ikke sunt? Eller olivenolje som er tilsatt krydder? Eller er det et problem at litt vitamin C og vitamin E er tilsatt som antioksidant? Er rapsolje usunt? Hva med grovt brød – også «bearbeidet»?

Det er samtidig verdt å vite at også visse former for matlaging, som steking hjemme på kjøkkenet og grilling i hagen, fører ofte til dannelsen av såkalte stekemutagener – kreftfremkallende stoffer som dannes i kjøtt (heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner, HCA og PAH) og frie radikaler i fett.

En artikkel på norsk fra 2012 som forklarer hva bearbeidet og ultraprosessert mat er finner du her, på nettsiden Sunn skepsis – skrevet av Erik Arnesen som er medlem av Nasjonalt råd for ernæring, helsefaglig rådgiver ved LHL, stependiat ved UiO og har mastergrad i samfunnsernæring.

I dag finnes det fire grader av bearbeiding. Det er grad fire, ultraprosessert mat, hvis/når den inntas i store mengder (noe som ofte er tilfelle) , som er problemet. The NOVA Food Classification System brukes for å klassifisere matvarene.

Høyt inntak av ultra-bearbeidet mat er knyttet til høyere dødelighet og økt forekomst av kreft. Evidens (bevismateriale) er likevel en del lavere enn for at bearbeidet kjøtt øker risiko for kreft og andre sykdommer. Les en Harvard-artikkel om ultraprosessert mat her Sitert:

Ultra-processed food was defined as ready-to-eat and microwaveable foods, such as bread, breakfast cereals, instant noodles, chicken or fish nuggets, chocolate bars and candies, chips, and artificially sweetened beverages.

After nine years, the researchers found a direct statistical connection between higher intake of ultra-processed food and a higher risk of early death from all causes, especially cancers and cardiovascular disease.

Several factors might explain the connection, according to the researchers. Ultra-processed foods often have fewer nutrients than unprocessed foods, and they contain higher amounts of sugar, salt, saturated fat, and food additives, all of which are associated with an increased risk for chronic diseases.

Originalartikkel er her, i fulltekst Her er en annen artikkel om ultraprosessert mat fra Harvard Universitet.

Å spise Beyond Meat-burger eller VegMe plantebasert pølse istedenfor grillpølse lagd av kjøtt eller kjøttburger, er et mye bedre valg.