Diabetes type to og plantebasert kosthold - en oppsummering

Dette kostholdet gir bedre blodsukker og vektnedgang, samt reduserer medisinbehovet ved diabetes 2!

Oppsummert forskning viser at fiberrik plantekost som fullkorn, belgvekster, grønnsaker, nøtter og frukt i lite bearbeidet form er spesielt gunstig ved diabetes. Disse matvarene gir bedre blodsukkerkontroll, reduserer behov for medisiner og forebygger komplikasjoner ved diabetes. Både i Norge og i utlandet, blant annet i USA og Canada,  anbefaler derfor pasientforeninger og offentlige retningslinjer, samt store universiteter at kostholdet ved diabetes hovedsakelig bør være plantebasert. Det anbefales å kutte ned på dyrefett og rødt kjøtt og velge fettkilder fra planteriket og fisk.

Ikke minst kan et slikt kosthold forebygge diabetes type to, og  Harvard Universitet anbefaler derfor, i tillegg til det å spise mye plantekost, å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt hvis man vil redusere sin diabetesrisiko. Forestillingen om at stivelsesrike matvarer burde helst kuttes kraftig ned ved diabetes, støttes ikke av oppsummert vitenskap. Fiberrik plantekost er også gunstig for å holde sunn vekt.

Hva er årsaker til og risikofaktorer for diabetes type 2?

Diabetes type 2 er sykdom der kroppen produserer for lite insulin og/eller insulin virker dårlig. Sukker fra maten slippes da ikke inn i cellene, og man får for mye sukker i blodet. Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og de siste 20 årene har antallet personer som lever med diabetes doblet seg i Norge. Det er estimert at det er ca. 4,5 – 5 prosent av befolkningen som har diabetes i Norge, og mesteparten av dem har diabetes type to. Siden sykdomsforløpet ofte er snikende og uten klare symptomer, frykter man at det reelle tallet er høyere. DM2 er en kronisk sykdom med alvorlige komplikasjoner og fører derfor til store utfordringer for de rammede, deres familie og samfunnet.

Last ned som pdf – faktaark om kosthold og diabetes

Diabetes gir mange komplikasjoner: åreforkalkning, hjerteinfarkt, nerveskader, nyresvikt og kroniske sår

Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom som slag, nyresykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. En person med DM2 er 2-4 ganger mer utsatt for å få hjerte- og karsykdom som slag, diabetisk nyresykdom, endringer i blodårer og nerver som kan medføre blindhet, kroniske sår, nedsatt følelse og smerter i beina. Det er dessuten en økt risiko for å dø for tidlig dersom man har sykdommen. Beregninger viser at sykdommen kan medføre 12- 14 år kortere livslengde. 

Livsstil og kosthold og diabetes type 2 – mye plantekost, sunn vekt og trening

Overvekt på grunn av usunt kosthold kombinert med lite fysisk aktivitet er den største årsaken til diabetes type to. Risiko for diabetes type to øker med økende grad av overvekt. To tredjedeler av dem med diabetes type to er overvektige. Det anbefales derfor vektreduksjon (slanking) hvis man har fått type to diabetes og er overvektig. Kosthold, sunn vekt og fysisk aktivitet er viktig ved diabetes type to – faktisk viktigere enn medisiner (1). Informere om betydelig helsegevinst av vektreduksjon. Helsepersonell bør først og fremst orientere pasienten om den betydelige helsegevinsten som kan oppnås ved vektreduksjon, skriver nasjonal faglig retningslinje, og større vekttap gir større helsegevinst. 

En stor oppsummering av forskning publisert i tidsskriftet Canadian Journal of Diabetes (2) viser at plantebaserte kosthold, inkludert vegansk og vegetarisk kosthold, både kan forebygge diabetes type to og gi bedre blodsukkerkontroll og færre komplikasjoner hvis man allerede har diabetes. Oppsummering ved Harvard universitet fra 2019 viser at de som har et plantebasert kosthold har lavere risiko for diabetes type to, mens de som spiser mye rødt og bearbeidet kjøtt har økt risiko for å få sykdommen.

Forskning viser også at det å ha et fiberrikt, plantebasert kosthold kan hjelpe til å gå ned i vekt og til å opprettholde sunn vekt. Fysisk aktivitet bidrar i stor grad til bedre blodsukkerregulering, fordi musklene våre både forbruker karbohydrater som energi og lagrer mye karbohydrater i form av noe som heter glykogen. Treningsøkt annenhver dag er anbefalt, eller totalt 150 minutter trening med moderat til høy intensitet per uke. 

Kosthold med belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter, kjerner, frukt og bær er bredt anbefalt ved diabetes for bedre blodsukkerkontroll og forebygging av komplikasjoner

 

Dette er kostrådene ved diabetes: Spis grønt og grovt, mest planter – grønnsaker, bønner, fullkorn, nøtter og frukt

Slik spiser du grønnere, grovere og sunnere ved diabetes:

  • Middag: Gryte av røde linser, chili sin carne (uten kjøtt, med bønner isteden), vegetarlasagne, vegetarburgere, falafler, tofu stekt med grønnsaker og ris
  • Pålegg: Nøttesmør, nøttepålegg uten sukker, pesto, bønnepate, hummus – kikertpure
  • Lunsj: lun, mettende salat med fullkornspasta eller poteter, kokte kikerter på boks, isbergsalat, agurk og fet dressing, for eksempel av rapsolje og eddik
  • Frokost: Grøt med grovkuttet havre, nøtter/kjerner, frosne skogsbær og soyayoghurt
  • Kaker og dessert: kaker av nøtter, mørk sjokolade og tørket frukt, samt peanøtt-, avokado- og kokosbaserte mousse og kremaktige desserter. 

Sjekk oppskriftene her 

Slik tilbereder du maten for bedre blodsukkerregulering:

  • Spis mer råkost, også til måltider – rå gulrot fordøyes mye saktere enn kokt gulrot
  • Spis stivelsesrike matvarer som potet, pasta og belgvekster avkjølt, som for eksempel i salat eller pålegg
  • Pass på at måltidet inkluderer både fett, karbohydrater, protein og fiber samtidig
  • Velg så lite bearbeidet mat som mulig
  • Syrlige bær, frukt og grønnsaker inneholder fruktsyrer, noe som gjør at karbohydratene fordøyes saktere

Fire sunne diabetesvennlige kostholdstyper – alle med mye plantekost

Norsk Diabetesforbund har nylig oppdatert sine sider og anbefaler, på lik linje med Helsedirektoratets nasjonal faglig retningslinje for diabetes, fire typer kosthold: tradisjonell middelhavskost, moderat karbohydratredusert kost, kost med lav glykemisk indeks og vegetarisk kosthold. Alle disse inneholder rikelig med grønnsaker, belgvekster (bønner, erter og linser) og fullkornsprodukter, og og daglig inntak av bær og frukt i lite bearbeidet form. Rapsolje, olivenoljer, nøtter og kjerner bør foretrekkes som fettkilder. Diabetesforeningen i USA og Canada gir omtrent samme anbefalinger. Verdens største forening for fagpersoner innen ernæring, The Academy of Nutrition and Dietetics, konkluderte nylig med at vegetarisk og vegansk kosthold minsker risiko for utvikling av DM2 og er et effektivt virkemiddel som støttebehandling for DM2. 

Hva er tradisjonell middelhavskost?

Når det gjelder middelhavskostholdet, er det betydelig mindre kjøtt, ost og smør i det enn i et vanlig norsk kosthold, og en god del fullkorn, bønner, grønnsaker og frukt. Bønner, erter eller linser er en vanlig hovedingrediens i middagen, istedenfor kjøtt. Ferdigprodukter av kjøtt, såkalt bearbeidet kjøtt, er det omtrent fraværende i tradisjonelt middelhavskosthold. Middelhavskosthold er altså hovedsakelig plantebasert, nesten uten rødt kjøtt, og med begrensede mengder meieriprodukter, hvitt kjøtt og fisk.

Hva er moderat karbohydratredusert kost?

Dette er ikke samme som lavkarbokostholdet. Mengden energi, eller kalorier, som kommer fra karbohydrater, reduseres ned til 30 – 40 prosent av daglig kaloriinntak, men ikke mindre enn det. Et vanlig kosthold inneholder omtrent fra 45–60 prosent av energi fra karbohydrater, mens i lavkarbokosthold er denne andelen mindre enn 26 prosent. Veier du ca. 70 kilo, har kontorarbeid og er litt fysisk aktiv, har du behov for ca. 2000 kilokalorier daglig. Dette betyr at minst 600 og maksimalt 800 kilokalorier i kosten kommer fra karbohydrat. 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. Mengden karbohydrat i kosten må dermed være mellom 150 og 200 gram. 

Slik gjør du det: Kutt ut eller kutt betydelig ned på sukkerholdig brus, søtsaker og andre matvarer med tilsatt sukker, samt juice, søte meieriprodukter, søtt pålegg og melkesjokolade, og erstatt disse med snacks, dessert og kaker basert på nøtter, og med vann, sukkerfri brus og mørk sjokolade. Velg fullkornsbrød, -pasta og -ris fremfor fine kornvarer.   

Hva er kost med lav glykemisk indeks?

Her fokuseres det på matvarer og måltider som gir sakte stigning av blodsukker. Det er ikke mengden av karbohydrater (sukker eller stivelse) med kvaliteten på karbohydratkildene som har betydning, og dette handler om plantekost i lite bearbeidet, ikke-raffinert form. Tommelfingerregelen er at matvarer med mye fiber gir nesten autoimatisk gunstig påvirkning av blodsukkeret. I motsetning til det mange tror, gir ikke måltider med frukt, fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker rask stigning av og høyt blodsukker. Sjekk hvilke matvarer som gir gunstig blodsukker (har lav glykemisk indeks) på nettsider til Canadas diabetesforening   og på The University of Sydney’s Glycemic Index Website

Hva er vegetarisk kosthold?

Kostholdet baseres på belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, bær og frukt, med (i vegetarisk kosthold) eller uten (i vegansk kosthold) meieriprodukter og egg. Det er ikke kjøtt eller fisk i vegetarisk eller vegansk kosthold. Forskerne konkluderte med at i og med plantebasert kosthold kan både redusere behovet for medisiner og gi færre komplikasjoner ved diabetes, så burde leger og annet helsepersonell opplyse sine pasienter om gevinstene ved plantebasert kosthold.

Gunstig for blodsukkeret – lav glykemisk indeks og glykemisk belastning

Det fokuseres samtidig på at måltidene og matvarene bør ha noe som heter lav glykemisk belastning, som er en betegnelse på hvor raskt blodsukkeret stiger etter et måltid. Alle de ovennevnte matvaregruppene har lav glykemisk belastning, til tross for at fullkorn og belgvekster inneholder stivelse. Det er en vanlig misforståelse at matvarer som inneholder stivelse eller sukkerarter gir rask blodsukkerstigning. Siden disse inneholder mye annet enn stivelse, stiger blodsukkeret ganske sakte etter måltider bestående av slike matvarer. I USAs nye kostholdsråd, fra 2020, utpekes fullkorn som like viktig for helsen som frukt og grønt. 

Plantebasert reduserer kolesterol
Omlegging til plantebasert kosthold reduserer kolesterolverdier og kan forebygge hjerte- og karsykdom

 

 

 

Mål med behandling av diabetes: blodsukker, vekt, blodtrykk og kolesterol

Det er flere mål med behandling ved diabetes: normalisering/stabilisering av blodsukker, vektreduksjon, optimalisering av blodtrykk og kolesterol. Et viktig mål ved diabetes er forebygging av hjerte- og karsykdom, noe diabetespasienter har spesielt høy risiko for. Et fiberrikt, hovedsakelig plantebasert kosthold er også en vanlig tilnærming for å oppnå disse målene, uavhengig om man har diabetes eller ikke. 

Dette gjøres ved hjelp av tilpasset kosthold, ofte med kalorirestriksjon, fysisk aktivitet og medisinering. En norsk undersøkelse viste at de med kroppsmasseindeks (KMI) på rundt 30 kg/m2 har høyere risiko for å utvikle DM2 i løpet av en 11-års periode, sammenlignet med «normalvektige» med KMI på cirka 22 kg/m2. Både nedsatt aktivitet og økt kroppsvekt er viktige risikofaktorer for utvikling av insulinresistens og DM2. Et sunt kosthold kan redusere risikoen for overvekt og dermed risikoen for DM2.

Last ned som pdf – faktaark om kosthold og diabetes

Hva sier fagpanel om kostholdet ved diabetes

Nasjonal faglig retningslinje for diabetes, Helsedirektoratet, lenke

«Kosten kjennetegnes av:

  • rikelig med grønnsaker
  • daglig inntak av bær og frukt
  • rikelig med belgvekster (bønner, erter og linser)
  • fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
  • fisk/sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvare framfor farseprodukter
  • magre meieriprodukter
  • matoljer (som olivenolje og rapsolje), og myke/flytende margariner (med mye umettet fett), nøtter og kjerner som fettkilder
  • begrenset inntak av alle typer tilsatt/fritt sukker, inkludert fruktose. Energifrie søtstoffer kan erstatte sukker.
  • begrenset mengde salt»

Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke

«Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes»

Diabetesforbundet om glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB), lenke :

Hvilke matvarer har lav GI?
En tommelfingerregel er at matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mye protein- og/eller fiber.

Eksempler er:

grønnsaker
frukt og bær
fullkornsprodukter
belgfrukter som linser og bønner
Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI, og en rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid kan bedre blodsukkerreguleringen.

Det er viktig å huske at GI er et mål for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider. En rekke andre faktorer i et måltid vil påvirke blodsukkernivået, blant annet:

Matens innhold av fett og proteiner
Matens innhold av fiber
Type karbohydrat
Koking og steking
Malingsgrad og prosessering
Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52.
GI sier mer om type karbohydrater enn mengden karbohydrater i en matvare.

Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke.»

«GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. Dermed kommer du nærmere den faktiske blodsukkerbelastningen fra måltidet.»

«GB tar hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater og mengden av matvaren som inntas.

GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid vil være lav.

Her er en nyttig GB-oversikt:

Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli
Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is
Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.
Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode.

For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.»

Harvard Universitet om forebygging av diabetes type to, lenke  

«Limit red meat and avoid processed meat; choose nuts, beans, whole grains, poultry, or fish instead. A 2019 meta-analysis that included health data from 307,099 participants with 23,544 cases of type 2 diabetes examined adherence to an “overall” predominantly plant-based diet (which could include a mix of healthy plant-based foods such as fruits, vegetables, whole grains, nuts, and legumes, but also less healthy plant-based foods such as potatoes, white flour, and sugar, and modest amounts of animal products).

The researchers also looked at “healthful” plant-based diets, which were defined as those emphasizing healthy plant-based foods, with lower consumption of unhealthy plant-based foods. They found that people with the highest adherence to overall predominantly plant-based diets had a 23% lower risk of type 2 diabetes compared to those with weaker adherence to the diets. The researchers also found that the association was strengthened for those who ate healthful plant-based diets [41]»

Hovedkildene:

Last ned som pdf – faktaark om kosthold og diabetes

Les mer om diabetes og finn flere kilder her: Kunnskapsgrunnlag for sammenheng mellom kosthold og diabetes type 2