belgvekster-erter-bønner-erstatter-kjøtt

Belgvekster som erter og bønner: en sunn og næringsrik erstatning for kjøtt

Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer erter, bønner og linser, samt peanøtter. Disse er rike på protein, jern og flere andre næringsstoffer, samt mange helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt sett både helse- og næringsmessig. Derfor kan belgvekster forebygge  livsstilssykdommer. Av belgvekstene er det hovedsakelig erter og bønner som dyrkes i Norge. Det kan dyrkes mange ganger mer erter og åkerbønner i Norge, noe det foregår mye forskning på. 2016 var av FN markert som belgvekstår, siden belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent

Næringsinnhold i belgvekster: rike på jern og protein

Erter og bønner er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar. Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller.

Både erter og bønner er gode kilder til fiber, har lav glykemisk indeks, har lavt fett innhold og er frie for kolesterol. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer, blant annet antioksidanter, som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og kreft. Grunnet deres ernæringsprofil er ikke erter og bønner bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold.

Forebygging- og behandlingspotensiale

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter og bønner gir en rekke helsefordeler. Erter og bønner er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol. Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Bønner og erter kan redusere kolesterolverdier

Høye blodverdier av kolesterol, spesielt LDL kolesterol (det vi kaller det ”dårlige” kolesterolet), er en viktig faktor i risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett i kosten spiller en viktig rolle i kolesteroløkningen, Også kolesterol fra kosten kan øke kolesterolverdier i blodet hos noen individer, som er kolesterolsensitive. Meieriprodukter og rødt kjøtt er hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold.

Bønner inneholder forsvinnende lite mettet fett og ingen kolesterol, og mye fiber, og har en positiv effekt på kolesterolet i blodet. Flere epidemiologiske studier støtter effekten belgvekster har på hjertehelsen. I en studiesammenfatning, eller metaanalyse, (Bazzano m. fl., 2011) publisert i tidsskriftet ”Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease” ble det funnet at inntak av bønner kan være med å redusere LDL og det totale kolesterolet i blodet. Forskerne oppsummerer med at kostholdsstrategier for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer bør inneholde et økt inntak av bønner.

Lav glykemisk indeks – gunstig ved diabetes type to

Bønner og erter er rike på komplekse karbohydrater og fiber. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned i kroppen, og gir derfor erter og bønner en lav glykemisk indeks. En rekke studier, (blant annet Willet m. fl., 2002) viser at et kosthold bestående av matvarer med lav glykemisk indeks kan være både forebyggende og viktig i behandling av diabetes.

Belgvekster er gunstig for å holde sunn vekt

Flere studier har vist at belgvekster kan bidra til å holde sunn vekt. En metaanalyse, eller studiesammenfatning, av 21 kliniske studier publisert i The American Journal of Clinical Nutrition (Kim m.fl., 2016) viser at en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette kan skyldes at belgvekster blant annet gir god metthet.

Vekstpotensial i Norge

Belgvekster, både importert soya og norske erter og bønner, blir i dag hovedsakelig brukt som husdyrfôr. Sammen med korn er belgvekster hovedingrediensen i kraftfôr, noe som gjør det mulig å produsere mye kjøtt og laks med lavere kostnader.

Interessen for dyrkning av erter og bønner i Norge er økende. Mennesker kan spise erter og bønner direkte, med store helsefordeler. Ikke bare går mesteparten av belgvekstene som dyrkes direkte til husdyrfôr, men i Norge kan man også dyrke 40 ganger mer erter og bønner enn det dyrkes i dag. Dette anslår en rapport utført av AgriAnalyse, og det foregår mye forskning på dette området, blant annet prosjektene Eurolegume i regi av FN og FoodProFuture ved Nofima. Dersom man sammenligner belgvekster med kjøtt og meieriprodukter, gir belgvekster betydelig mer næring fra samme jordareal. Dette er både mer miljøvennlig og bærekraftig.

Noen nøkkelkilder

Matvaretabellen 2017. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. www.matvaretabellen.no

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011; 21(2):94-103.

Willett W, Manson J, Liu SM. Glycemic index, glycemic load, and risk of Type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1):274S-280S.

Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   

Agrianalyse.  Økt matproduksjon på norske arealer  

Baljväxtakademin

The Bean Institute

Forskning.no. Proteinrike belgvekster til folk og dyr

Nofima. FoodProFuture. Innovative and Sustainable Exploitation of Plant Proteins in Future Foods

Plantebasert kosthold som forebygging og del i behandling av diabetes type to, en oppsummering ved HePla

For mange flere kilder se vårt faktaark om belgvekster
Flere innlegg og belgvekster på hepla.no