Havre: næringsinnhold og helsefremmende effekter

Havre: næringsinnhold og helseeffekter
Havre er rik på jern, protein og flere helsefremmende stoffer, blant annet betaglukaner

Ikke bare er havre rikt på jern, sink, fosfor, vitamin B1, vitamin B6 og kobber – havre er også rikt på antioksidanter og betaglukan, som begge kan gi oppsiktsvekkende helseeffekter, ifølge forskning.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent

Næringsinnhold i havre

Havre inneholder såkalte langsomme karbohydrater som gir en jevn blodsukkerstigning, og dermed langvarig metthetsfølelse. Fettinnholdet er høyere i havre enn i mange andre kornarter, og norske sorter inneholder ca. 6-8 prosent. Mye av fettet er umettet og flerumettet, og bidrar derfor gunstig ernæringsmessig. Den populære kornsorten inneholder ca. 10-12 prosent protein, og proteinene har god aminosyresammensetning, med et høyt innhold av mange essensielle aminosyrer. Lysin er den mest begrensede essensielle aminosyren i alle kornarter, men av de vanlige kornartene er det havre som har høyest innhold. Havre peker seg derfor ut med god proteinkvalitet og høy biologisk verdi.

Fiber: Betaglukan

Betaglukaner er god næring for tarmfloraen

Kostfiber er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberet er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.

Kolesterolsenkende effekt grunnet blant annet betaglukaner

Løselig fiber er ikke bare godt for fordøyelsen, men har også vist seg å være bra for kolesterolet. Forskning verden over anerkjenner at inntak av betaglukan fra havre kan ha en positiv effekt på kolesterolet i blodet.

Allerede i 1997 konkluderte The Food and Drug Administration i USA at det var signifikant vitenskaplig enighet om at mengden av offentlige publiserte studier, støttet forholdet mellom inntak av hel havre og redusert risiko for koronar hjertesykdom.

En studiesammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier, fra 2014, konkluderer med at 3 gram, eller mer, per dag av betaglukan fra havre reduserer LDL og totalt kolesterol, uten å endre verdier for det gode kolesterolet (HDL-kolesterol). Dette tilsvarer ca 60 gram havregryn.
Betaglukans effekt på kolesterolet skyldes trolig at stoffet kan øke viskositeten, eller seigheten, i tarmveggene, slik at både opptak av kolesterol fra mat og reopptak av gallesyre reduseres.

Havre kan forebygge hjerte- og karsykdom

En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet havre reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.

Havre har anti-inflammatorisk effekt

Når de gode tarmbakteriene fermenterer fiber, dannes kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat. Denne fettsyren har vist seg å ha en meget anti-inflammatorisk effekt, ved å hemme aktivering av inflammatoriske prosesser i cellen. Butyrat har også vist seg å påvirke celledeling og apoptose, og dermed hemme utviklingen av tarmkreft. Dette viser blant annet en studie fra 2014, publisert i American Association for Cancer Research. Et lavt inntak av fiber har lenge blitt anerkjent som en risikofaktor for utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft.

Havre bidrar til jevnere blodsukkerstigning

Selv om kostfiber ikke kan fordøyes og dermed bli til glukose i blodet, kan det beskytte stivelse mot nedbryting, og på den måten bidra til jevnere blodsukkerstigning. Havre har en lav glykemisk indeks.

Dyrkningspotensialet i Norge

Havre trives best i et kjølig og fuktig klima, og har en viktig posisjon i Norden. Finland og Sverige er blant verdens største havreeksportører. Det dyrkes mye havre i Norge, men mesteparten av norsk havre brukes til fôr. Bare en liten del av avlingen, som er ifølge Opplysningskontoret for brød og korn kun to prosent, brukes til mat som for eksempel mel, gryn og kli. Ifølge Opplysningskontoret for brød og korn skyldes dette etterspørselen. Havre er en glutenfri kornsort. Havre som selges i butikker kan inneholde små mengder gluten på grunn av at havre bli håndtert sammen med andre kornsorter som hvete, rug og bygg.

Typer havre og anvendelse

Man får mer ut av havre ved å velge riktig type. I butikkhyllene ser man gjerne ”store” havregryn og ”lettkokte” havregryn. De kommer begge fra havrekorn og har relativt lik ernæringsprofil, men forskjellene ligger i glykemisk indeks, fiber innhold, og andre ingredienser. Lettkokte havregryn er mer bearbeidet enn store havregryn. Store havregryn har dermed mer fiber, lavere glykemisk indeks, og mindre tilsatt sukker enn den lettkokte typen.

Havre kan brukes til så mangt, og har bred anvendelse.

  • Tilsett havre i din favoritt smoothie.
  • Bak med havre, enten hele gryn eller i form av havremel.
  • Havregrøt eller overnattet kjøleskapsgrøt.
Kilder: