plantebasert-mot-depresjon

Sjekk kildene: Plantebasert kosthold, humør, depresjon og produktivitet


Det har vært kjent at de som spiser plantebasert, har en tendens til å ha sunnere humør, mindre spenning, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet og tretthet. Både metaanalyser, systematiske oversiktsstudier og kontrollerte randomiserte kliniske studier konkluderer med dette.Her kan du sjekke kildene om sammenhengen mellom plantebasert kosthold, humør, depresjon og produktivitet.

Hva er årsak til at et plantebasert kosthold gir bedre humør? Noe av forklaringen kan være at vegetarkost inneholder flere ulike sunne plantestoffer og gir derfor bedre antioksidantstatus og redusert betennelse i kroppen, noe som kan redusere depresjon.

Oppsummeringsstudier viser at et grønnere, mer plantebasert, kosthold kan beskytte mot depresjon

Et sunt kosthold bestående av frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter, og uten bearbeidet kjøtt og transfett reduserer risikoen for depresjon, ifølge en studiesammenfatning, eller metaanalyse, publisert i tidsskriftet Molecular Psychiatry. Forskere gjennomgikk 41 studier som omhandlet kosthold og depresjon og konkluderer med følgende:

«To conclude, adhering to a healthy diet, in particular a traditional Mediterranean diet, or avoiding a pro-inflammatory diet appears to confer some protection against depression in observational studies. This provides a reasonable evidence base to assess the role of dietary interventions to prevent depression.»

Kilde: Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. Published online September 26, 2018. Lenke til studien er her

Harvard omtaler en ny oppsummeringsstudie (metaanalyse) fra 2018 publisert i European Journal of Nutrition som har sett på sammenhengen mellom kosthold og risiko for depresjon. Resultater antyder blant annet at høyt forbruk av kjøtt kunne være forbundet med risiko for å utvikle depresjon.

En annen metaanalyse, av åtte studier fra 2018 publisert i Psychiatry, konkluderer også med at kjøttinntak kan være forbundet med høyere risiko for depresjon:

«Meat consumption may be associated with a moderately higher risk of depression. However, it still warrants further studies to confirm such findings due to the limited number of prospective studies.»

Kilde: Is meat consumption associated with depression? A meta-analysis of observational studies.
Zhang Y, Yang Y, Xie MS, Ding X, Li H, Liu ZC, Peng SF. BMC Psychiatry. 2017 Dec 28;17(1):409. doi: 10.1186/s12888-017-1540-7. PMID: 29282023  Lenke til studien er her

En metaanalyse av 21 studier fra 2017 konkluderer med følgende om hvordan kosthold påvirker risiko for depresjon:

«The results of this meta-analysis suggest that healthy pattern may decrease the risk of depression, whereas western-style may increase the risk of depression. However, more randomized controlled trails and cohort studies are urgently required to confirm this findings.»

Kilde: Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382. doi: 10.1016/j.psychres.2017.04.020. Epub 2017 Apr 11. Review. PMID: 28431261 Lenke til studien er her

En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 16 studier så på tre ulike kostholdsmønstre og depresjon. Konklusjonen var at et sunt kostholdsmønster som blant annet middelhavskosthold, kunne ha beskyttende effekt mot depresjon, mens det var omvendt for et usunt vestlig kosthold. Forskerne etterlyser mer forskning for å bekrefte funnene.

«There are indications that dietary patterns may have influence on the onset of depression, but no firm conclusion can be drawn at this point. Further research is needed to clarify the diet-depression relationship, preferably in the form of methodological strong prospective studies using more homogeneous methods.»

Kilde: Rahe C, Unrath M, Berger K. Dietary patterns and the risk of depression in
adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014
Jun;53(4):997-1013. doi: 10.1007/s00394-014-0652-9. Epub 2014 Jan 28. Review.
PubMed PMID: 24468939. Lenke til studien er her

En annen systematisk oversikt og metaanalyse av ulike kostholdsmønstre viser at et sunnere kosthold med høyere inntak av frukt, grønnsaker, fisk og fullkorn kan ha sammenheng med redusert risiko for depresjon.

«The results suggest that high intakes of fruit, vegetables, fish, and whole grains may be associated with a reduced depression risk. However, more high-quality randomized controlled trials and cohort studies are needed to confirm this finding, specifically the temporal sequence of this association.»

Kilde: Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review
and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling
adults. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880. Epub
2013 Nov 6. Review. PubMed PMID: 24196402. Lenke til studien er her

Veganere ser ut til å ha bedre humør

Noen studier på veganere viser også at et plantebasert kosthold kan være forbundet med bedre humør. Veganere hadde i en studie mindre symptomer under menopausen enn omnivore.

Kilde: Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17. doi: 10.1016/j.maturitas.2018.03.009. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29704911 Lenke til studien er her

Veganere hadde i en annen studie mindre stress og angstproblemer enn omnivore.

Kilde: Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J.
Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96. doi: 10.1179/1476830514Y.0000000164. Epub 2014 Nov 21.
PMID: 25415255 Lenke til studien er her 

Et sunnere, mer plantebasert kosthold med mindre sukker, fint mel og kjøttprodukter kan lindre symptomer ved depresjon

En randomisert studie på 67 deltakere viser at det å endre kostholdet i samsvar med de internasjonale retningslinjene for et sunt kosthold, som ligner Helsedirektoratets kostholdsråd, kan lindre depresjon. Studien er publisert i tidsskriftet BMC Medicine. De 67 studiedeltakerne var randomisert til to grupper. En gruppe fikk kostholdsråd om å spise sunnere, den andre gruppen fikk sosial støtte i 12 uker.

Kostholdsrådene fokuserte på lite bearbeidede matvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser og erter) og nøtter, og det ble tillatt mindre mengder matvarer fra dyreriket, med mindre fett. Mengden sukker, hvitt mel og bearbeidet kjøtt ble redusert.

De fant at gruppen som endret sitt kosthold reduserte depressive symptomer med 50 %. I kontrollgruppen var det bare en reduksjon på ca. 15 %. I gruppen som endret sitt kosthold var det 32 % som ble friske av depresjon, mot kun 8 % i kontrollgruppen.

Forskerne konkluderer med at kostholdsforbedring kan være effektivt ved behandling av depresjon.

«ConclusionsThese results indicate that dietary improvement may provide an efficacious and accessible treatment strategy for the management of this highly prevalent mental disorder, the benefits of which could extend to the management of common co-morbidities.»

Kilde: Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge and Michael Berk, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine (2017) 15:23 Lenke til studien er her

Å spise frukt, grønnsaker og frokost ga bedre humør

Mennesker som spiser frokost regelmessig, samt mer frukt og grønnsaker, har en høyere grad av lykke, ifølge en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Eating and Weight Disorders.

Forskerne utførte en tverrsnittsstudie der 541 medisinstudenter i Iran måtte svare på et webskjema med spørsmål knyttet til lykkefølelse og hva de spiste. Det ble funnet at målinger av lykkenivå var høyere hos personer som spiste frokost, for de som spiste flere måltider om dagen, og de som spiste mer frukt og grønnsaker. De som spiste frokost hver dag og de som spiste mer enn åtte porsjoner frukt og grønnsaker om dagen hadde de høyeste lykkenivåene.

Forskerne konkluderer med at et sunt kosthold var assosiert med flere poeng for lykke.

Kilde: Azadeh Lesani, Asghar Mohammadpoorasl , Maryam Javadi, Jabiz Modaresi Esfeh, Ali Fakhari. Eating breakfast, fruit and vegetable intake and their relation with happiness in college students. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, pp 1-7 First online: 29 February 2016
Lenke til studien er her

Det å kutte ut mat fra dyreriket hadde god effekt på humøret

Spørsmålet er om det er kostholdet som påvirket trivsel og lykkefølelse eller om det var omvendt, at trivsel påvirket matvalg, er ikke besvart av studien. Tidligere forskning har vist at begge disse forholdene kan foreligge. Man spiser ofte mer usunt når man føler seg dårlig, og et sunt kosthold kan forbedre vår trivsel og humør.

Det har vært kjent at de som spiser plantebasert, har en tendens til å ha sunnere humør, mindre spenning, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet og tretthet. Randomiserte kontrollerte studier er den type studier som gir høyeste bevisnivå. Det ble derfor i 2012 utført en studie der man så på om det å begrense inntaket av kjøtt, fisk, fjærfe og egg i kosten (noe som ble erstattet med sunne matvarer fra planteriket). Studien viste at deltakernes humør ble forbedret på bare to uker.  

«Restricting meat, fish, and poultry improved some domains of short-term mood state in modern omnivores. To our knowledge, this is the first trial to examine the impact of restricting meat, fish, and poultry on mood state in omnivores.»

Kilde: Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11:9. doi: 10.1186/1475-2891-11-9. PubMed PMID: 22333737; PubMed Central PMCID: PMC3293760. Lenke til studien er her

Også en studie fra 2010 konkluderer med at vegetarisk kosthold gir sunt humør, til tross for lavere inntak av de langkjedede omega-3 fettsyrer

Kilde: Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated With healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26. doi: 10.1186/1475-2891-9-26. PubMed PMID: 20515497; PubMed Central PMCID: PMC2887769. Lenke til studien er her

Mildere symptomer i menopause hos kvinner som spiser plantebasert

Å velge et vegansk (100% plantebasert) kosthold kan være gunstig for å lindre symptomer i overgangsalderen. Dette ifølge en oppsummering fra Experimental Biology 2016 Meeting publisert i tidsskriftet The FASEB Journal. Bakgrunnen for studien er at tidligere forskning har vist at høyt inntak av mat fra planteriket er assosiert med færre og mindre alvorlige menopausale symptomer.

Forskerne registrerte kosthold og graden av menopausale symptomer hos kvinner i alderen mellom 45-80 år. 123 av kvinnene var veganere og vegetarianere, og 74 248 var altetere (de som har blandet kosthold).

Det ble funnet at graden av menopausale symptomer var lavest blant veganere. Fysiske symptomer var betydelig mindre utalt blant veganere enn altetere. Psykiske symptomer var betydelig lavere blant veganere enn vegetarianere.

Forskerne konkluderer med at et vegansk kosthold kan hjelpe kvinner som ønsker ikke-medikamentelle tiltak for å lindre sine menopausale symptomer og som er villige til å endre kostholdet.

«A vegan diet may benefit women who seek a natural menopausal therapy and are willing to modify their dietary choices.»
«There was a significant difference between diet groups on physical symptoms, adjusted for age and BMI, F(2, 390) = 12.83, p < 0.001, pη2= 0.062; pairwise comparisons showed that Vg reported significantly lower severity of symptoms than Omn. There was also a significant difference between diet groups on mental symptoms adjusted for social support and age, F(2, 440) = 3.52, p =0.030, pη2= 0.016; pairwise comparisons showed that Veg reported greater severity of mental symptoms than Vg.»

Kilde: Bonnie Beezhold, Cynthia Radnitz, Cassandra Hoy, Lauren Todd, Maggie Chung, Alyssa Claxton, Jessica Dalrymple, Gretchen Gibbons, Stephanie LaPlant, Junzhu Wang and Lauren Zuro, Female Vegans Report Lower Severity of Menopausal Symptoms than Omnivores. April 2016 The FASEB Journal vol. 30 no. 1 Supplement 1156.4  Lenke tl studien er her 

Vegetarmat øker produktiviteten på arbeidsplassen

Forskningsresultatene publisert i mars/april-utgaven av American Journal of Health Promotion viser at det å endre arbeidstakernes kosthold til et lavfett plantebasert kosthold forbedrer produktiviteten på arbeidsplassen og lindrer symptomer på angst og depresjon.

Den 18-ukers studien fant sted i ti bedrifter i et stort amerikansk forsikringsselskap og inkluderte 292 ansatte, alle med en BMI på minst 25 kg / m2 (overvektige eller med fedme) og/eller med tidligere diagnostisert type 2 diabetes. Deltakerne ble delt inn i to grupper, enten kontrollgruppe eller kostintervensjonsgruppe. Sistnevnte fikk ukentlig instruksjon i hvordan følge et lavfett-, fiberrikt vegansk kosthold.

Deltakere i vegangruppen opplevde betydelig mindre arbeids- og ikke-arbeidsrelatert ytelsesreduksjon på grunn av helse, med betydelig reduserte følelser av depresjon, angst og tretthet. Vegangruppen rapporterte også betydelig økning i velværefølelse og i daglig fungering på grunn av fysisk helse og generell helse, sammenlignet med kontrollgruppen.

Tidligere forskning viser at plantebasert kosthold kan forbedre det generelle stemningsleiet også utenfor arbeidsplassen, rett og slett ved å legge til mer frukt og grønnsaker i kosten.

Kilder: Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces anxiety and improves quality of life: The GEICO Study. Am J Health Promot. 2015; 4:245-254. Lenke til studien er her 

White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. Published ahead of print January 24, 2013

Bedre søvnkvalitet med plantebasert kosthold

Sunnere kosthold med mer fiber fra planter, mindre mettet fett fra dyreriket og mindre sukker gir dypere søvn og færre oppvåkninger. Dette ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine. Forskerne lot 26 deltakere sove 5 netter i en søvnlab. De tre første dagene fikk deltakerne plantebasert kost med mye fiber og lite mettet fett. Den femte dagen kunne deltakerne velge mat som inneholdt vesentlig mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber.

Søvnregistrering av såkalte polysomnograf viste at deltakernes søvn hadde betydelig bedre kvalitet over tid de dagene de spiste designet plantebasert kosthold. Når deltakerne spiste selvvalgt diett, tok det nesten dobbelt så lang tid til å sovne, søvnen ble mindre dyp og de våknet opp flere ganger i løpet av natten.

Forskerne konkluderte med at et kosthold med lite fiber, og mer mettet fett og sukker var assosiert med lettere søvn med flere oppvåkninger.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»

Kilde: St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24. Lenke til studien er her