Plantebasert versus kjøtt sunnere tarmflora

Sjekk kildene: Tarmbakterier, kostfiber, tarmhelse, anti-inflammasjon og plantebasert kosthold

Hvilke bakterier en har i tarmen kan påvirke helse og forebygge sykdom eller øke risiko for sykdom. Det finnes flere studier som viser at plantebaserte kostholdstyper med stor andel av belgvekster, grønnsaker og fullkorn er gunstige. Tarmflora, mikrobiota, microbiome og bakteriesammensetning i tarmen er vanlig brukt terminologi om bakteriesmmensetning i tarmen.

(Bilde: Pixabay)

Tarmflora og helse 

Hva er tarmflora, mikrobiota, løselig og uløselig kostfiber, pro- og prebiotika? En god oversikt finner du i legetidsskriftet Gastroenterologen.no:

«Mikrobiota er en samlebetegnelse for mikroorganismene som finnes i og på kroppen vår. Mens de tidligere hovedsakelig ble betraktet som patogener, har de siste 10 års forskning vist at vår mikrobiota har mange livsviktige funksjoner og at vi som «vertskap» for disse mikroorganismene, lever i et slags gjensidig avhengighetsforhold med vår mikrobiota. Bakterier finnes overalt på kroppens overflater og hulrom inklusive tarmen, og de er en viktig del av vårt forsvar mot uønskede organismer.

Kroppen er vert for 10 ganger flere bakterieceller enn humane celler, og hoveddelen av disse lever i tykktarmen. I litteraturen omtales denne delen av mikrobiotaen som «gut microbiota», som kan oversettes til «tarmflora». Den normale tarmfloraen inneholder over 1000 bakteriearter, men hos mennesker dominerer fire hovedtyper eller bakterielle fyla: Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria.»

Les mer i artikkelen skrevet av norske gastroenterologer Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme – en oversiktsartikkel på Gastroenterologen.no  

Plantekost er god kilde til prebiotika 

«Prebiotika er i følge den nyeste foreslåtte definisjonen (35), «stoffer som er ufordøyelige og som ved å metaboliseres av tarmfloraen, påvirker tarmfloraens sammensetning og/eller aktivitet og slik bidrar til gunstige fysiologiske effekter hos vertsorganismen». De mest kjente prebiotika som f.eks. inulin og fruktooligosakkarider (FOS) er alle karbohydrater fra plantebaserte matvarer, men ifølge den nye definisjonen kan også mat uten karbohydrater, og dessuten medikamenter (f.eks. metformin), ha prebiotisk effekt.»

«De har vist at prebiotisk behandling ikke bare påvirker tarmfloraen i betydelig grad, men også virker via signalsubstanser som har stor betydning for apetittregulering, energiomsetning og inflammasjon, slik som GLP-1 og GLP-2 (24), PYY1 og ghrelin (36-38). Prebiotikas effekt på appetitt ble også bekreftet i en pilotstudie på mennesker som etter inntak av prebiotika, rapporterte økt metthetsfølelsen og redusert matinntak i de påfølgende måltidene (38).» 

En bra oversiktsartikkel om tarmflora og helse: Mohajeri, M. H., Brummer, R., Rastall, R. A., Weersma, R. K., Harmsen, H., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (2018). The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. European journal of nutrition57(Suppl 1), 1–14. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1703-4 

Mat som påvirker tarmbakteriene – prebiotika som kostfiber og andre karbohydrater

Harvard Universitet skriver følgende om matvarer og stoffer som bidrar til sunnere bakteriesammensetning i tarmen:

«In addition to family genes, environment, and medication use, diet plays a large role in determining what kinds of microbiota live in the colon. [2] All of these factors create a unique microbiome from person to person. A high-fiber diet in particular affects the type and amount of microbiota in the intestines. Dietary fiber can only be broken down and fermented by enzymes from microbiota living in the colon. Short chain fatty acids (SCFA) are released as a result of fermentation. This lowers the pH of the colon, which in turn determines the type of microbiota present that would survive in this acidic environment. The lower pH limits the growth of some harmful bacteria like Clostridium difficile. Growing research on SCFA explores their wide-ranging effects on health, including stimulating immune cell activity and maintaining normal blood levels of glucose and cholesterol.

Foods that support increased levels of SCFA are indigestible carbohydrates and fibers such as inulin, resistant starches, gums, pectins, and fructooligosaccharides. These fibers are sometimes called prebiotics because they feed our beneficial microbiota. Although there are supplements containing prebiotic fibers, there are many healthful foods naturally containing prebiotics. The highest amounts are found in raw versions of the following: garlic, onions, leeks, asparagus, Jerusalem artichokes, dandelion greens, bananas, and seaweed. In general, fruitsvegetablesbeans, and whole grains like wheat, oats, and barley are all good sources of prebiotic fibers.

Be aware that a high intake of prebiotic foods, especially if introduced suddenly, can increase gas production (flatulence) and bloating. Individuals with gastrointestinal sensitivities such as irritable bowel syndrome should introduce these foods in small amounts to first assess tolerance. With continued use, tolerance may improve with fewer side effects.

If one does not have food sensitivities, it is important to gradually implement a high-fiber diet because a low-fiber diet may not only reduce the amount of beneficial microbiota, but increase the growth of pathogenic bacteria that thrive in a lower acidic environment.

Probiotic foods contain beneficial live microbiota that may further alter one’s microbiome. These include fermented foods like kefir, yogurt with live active cultures, pickled vegetables, tempeh, kombucha tea, kimchi, miso, and sauerkraut.

Les om tarmflora generelt på Harvard TH Chan School Of Public Health her

PAN International, som er Physicians Association for Nutrition, forklarer om tarmflora og betydning for generell helse her  PAN International skriver blant annet følgende:

«What can food do for your microbiome and your health?

The food we eat is also food for our gut bacteria, and through our diet we determine which species are living there, with quite important consequences for our metabolism and physiology.
There are multiple factors influencing the gut microbiome composition of a person, e.g. infant feeding and delivery, geographical factors, medication, stress, and aging. However, one of the most important parameters is diet. Significant changes in the gut microbiota have been associated with dietary changes, especially consumption of dietary fiber derived from fruits, vegetables, and grains 11).

The microbiome composition varies widely across different populations and cultures. Comparing the gut microbiota of children living in a village of rural Africa with the gut microbiota of western European children, it was found that African children showed a significant enrichment in Bacteroidetes and depletion in Firmicutes, with a unique abundance of bacteria known to break down cellulose and xylan, completely lacking in the European children 12). Also, Enterobacteriaceae (Shigella and Escherichia) were significantly underrepresented in African compared to European children, and it was hypothesized that gut microbiota coevolved with the African diet, predominantly vegetarian and rich in starch, plant polysaccharides and fiber, allowing individuals to maximize energy intake from fiber while also protecting them from inflammation and noninfectious colonic diseases.

In contrast, the European diet that was high in animal protein, sugar, starch, fat, and low in fiber also led to a significantly decreased amount of short-chain fatty acids (SCFAs) in the gut, which are produced via fermentation of fiber by certain gut bacteria. SCFAs are of importance in gut health as they provide energy for enterocytes, but data also suggest that short-chain fatty acids exert antiproliferative, apoptotic, and differentiating properties. They might further also be able to directly affect metabolism, such as controlling body weight and diabetes via epigenetic regulation 13). Differences in the percentage of SCFA-producing polysaccharide-degrading microbiota might play an important role in the prevention of colon cancer 14). Comparison of the fecal flora of a large group of healthy volunteers on a strict vegetarian or vegan diet, with age and gender matched subjects consuming an omnivorous diet, revealed a significant difference similar to the one observed in African children 15).

The metabolites produced by gut bacteria enter the bloodstream by absorption and enterohepatic circulation may have an effect on the host, including anti-inflammatory and antioxidant activity, regulation of gut barrier function, and production of vitamins and energy sources 16). The microbial-derived water-soluble vitamins B1, B2, B6, B12, and folate also have an impact on the outcome of infections. For example, Kjer-Nielsen et al. documented that bacterial metabolites of vitamin B2 and folate activate special immune cells (T-cells of the MAIT type), which induce the release of cytokines, playing an important role in antimicrobial immunity 17). Also, it has been shown that vitamin B12 derived from the gut bacterium B. thetaiotaomicron reduces the activity of Shiga toxin 2 of enterohemorrhagic Escherichia coli (EHEC), its primary virulence factor 18). These data indicate that the synthesis of different water-soluble vitamins may help to affect the outcome of infections

Plantespisere har bedre tarmflora

Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group.

Kosthold spiller en viktig rolle i utformingen av sammensetningen av tarmfloraen, samt bestemmer repertoaret av mikrobielle metabolitter som kan påvirke menneskehelsen. Det typiske vestlige kostholdet er alteterkosthold, mens middelhavskosten, som er vanlig i den vestlige middelhavskulturen, er per i dag det ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret, og som innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter).

«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»

«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»

Kilde: Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini, Lucia Vannini, Ian B Jeffery, Antonietta La Storia, Luca Laghi, Diana I Serrazanetti, Raffaella Di Cagno, Ilario Ferrocino, Camilla Lazzi, Silvia Turroni, Luca Cocolin, Patrizia Brigidi, Erasmo Neviani, Marco Gobbetti, Paul W O’Toole, Danilo Ercolini, High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957  Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957

Plantebasert kosthold bidrar til god tarmflora

Spisemønstre med stor andel frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser, erter, kikerter og soya) og helkorn kan bidra til et sunnere tarmflora, eller bakteriesammensetning i tykktarmen, ifølge bl.a. en artikkel publisert i Diabetes Spectrum. Vestlige spisemønstre med høy andel fete kjøttprodukter og lite fiber har negativ effekt på bakteriesammensetning i tarmen, samt øker risiko for betennelse, fedme og diabetes.

For å forbedre tarmhelse, anbefales det å spise plantebaserte kilder til prebiotika, probiotika, og 25 til 38 gram fiber per dag. Prebiotika finnes i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer. Sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.

A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota. Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.

Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244. Lenke til studien er her

Betaglukaner som i havre og bygg er god næring for tarmfloraen

Kostfiber er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberet er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.

I tillegg kan betaglukan senke kolesterolverdier i blodet – les mer her

«The microbiota plays a fundamental role on the induction, training and function of the host immune system. In return, the immune system has largely evolved as a means to maintain the symbiotic relationship of the host with these highly diverse and evolving microbes. When operating optimally this immune system–microbiota alliance allows the induction of protective responses to pathogens and the maintenance of regulatory pathways involved in the maintenance of tolerance to innocuous antigens. However, in high-income countries overuse of antibiotics, changes in diet, and elimination of constitutive partners such as nematodes has selected for a microbiota that lack the resilience and diversity required to establish balanced immune responses. This phenomenon is proposed to account for some of the dramatic rise in autoimmune and inflammatory disorders in parts of the world where our symbiotic relationship with the microbiota has been the most affected»

Click to access 4742-4749-The-role-of-diet-on-gut-microbiota-composition.pdf