Vi vil holde et kurs plantebasert kosthold for helsepersoenell. Som pensum

Lyn-kurs om plantebasert kosthold for ernærings- og helsepersonell

Vi vil holde et kurs om plantebasert kosthold – både for ernærings- og helsepersoenell og folk flest. Som pensum før kurset anbefaler vi noen artikler og info på denne siden. Hvordan sette sammen sunne og næringsrike måltider uten kjøtt, meieriprodukter eller egg? Hva er viktige næringskilder? Hvordan komme i gang? Hvordan oppmuntre og arbeide med pasienter som er interessert i å spise plantebasert? Hvordan lykkes med en slik kost? Vi vil holde et kurs etter hvert som det blir flere påmeldte.

Som pensum før kurset anbefaler vi bl.a. følgende artikkel: Standpunkt om vegetarisk og vegansk kosthold, Academy of Nutrition and Dietetics, 2016  og Helsedirketoratets nettsider for vegetarianere og veganere.  Denne artikkelen av Julieanna Hever er også verdt å lese

Mer informasjon om plantebasert kosthold for helsepersonel fra verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer er her: Faktaark fra Academy of Nutrition and Dietetics, Vegetarian Nutrition – a dietetic practice group, VNDPG.org

Bakgrunnsinfo om plantebasert kosthold kommer også her – basert på denne artikkelen av klinisk ernæringsfysiolog Julieanna Hever, noe vi fikk tillatelse til å oversette til norsk. Om kosttilskudd for veganere og vegetarianere kan du lese her  Helsedirektoratet og andre myndigheter og organisasjoner har gode ressurser om vegetarisk kosthold for publikum på sine nettsider – se oversikt her

Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no vil hjelpe å følge med på næringsstoff- og kaloriinntak. Det er en vinnvinn- situasjon for pasienter og for de som jobber i helsevesenet å ha plantebasert ernæring som et virkningsfullt verktøy i verktøykassen. Farmasi er et viktig verktøy i legens armamentarium, spesielt ved behandling av akutt sykdom, men endringer i livsstil, som for eksempel kosthold, kan være et viktig og kraftig verktøy i behandling av kronisk sykdom.

Sentrale matvarer i plantebasert kosthold

Til tross for at mangel på næringsstoffer er en vanlig bekymring for mange når de vurderer å legge om til plantebasert kost har The Academy of Nutrition and Dietetics (44) anerkjent at “vegetariske kosthold, inkludert et helt vegetariansk, eller vegansk, kosthold, er sunt, næringsmessig adekvat, og som kan gi helsemessige fordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer.” The Academy of Nutrition and Dietetics konkluderer at “godt sammensatte vegetariske kosthold er velegnet for individer i alle livsfaser, inkludert graviditet, amming, tidlig barndom, barndom, ungdomsalderen og for idrettsutøvere.” Enhver form for kostholdsplanlegging bør være vel gjennomtenkt, og plantebaserte kosthold, inkludert kosthold med kaloribegrensing med vekttap som formål, har vist seg å ha et bedre ernæringsmessig kvalitet enn et vanlig vestlig kosthold (45).

Et godt sammensatt, plantebasert kosthold består av grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og en liten mengde sunne fettkilder som nøtter, frø og flytende planteoljer.
  • Halvparten av middagstallerkenen bør gjerne bestå av grønnsaker, fordi disse inneholder rikelig med fiber, kalium, magnesium, jern, folat, vitamin C og vitamin A.
  • Belgfrukter er gode kilder til lysin (en aminosyre som kan være mangelfull i et plantebasert kosthold), fiber, kalsium, jern, sink og selen. En til halvannen kopp kokte belgvekster per dag er det ideelle.
  • Fullkorn bidrar med metthetsfølelse, energi og variasjon i kosten.
  • Nøtter er næringsrike, fulle av essensielle fettsyrer, protein, fiber, vitamin E og plantesteroler, og har vist seg å beskytte mot hjerte- og karsykdommer (47) og mot type 2 diabetes og fedme (48), makuladegenerasjon (49) og gallestein (50). 30 til 60 gram nøtter pr dag er anbefalt. Det essensielle fettet er godt balansert, og de inneholder også flere mineraler og sunne planteastoffer – fytokjemikalier. En til to spiseskjeer per dag vil bidra til et optimalt kosthold. Å velge hel mat som kilde til fett i stedet for ekstrahert fett som finnes i oljer, er mer optimalt i forhold til å redusere kaloritetthet, øke innholdet av næringsstoffer og fiber.
  • Urter og krydder inneholder også fytokjemikalier og bidrar til å gjøre maten velsmakende, variert og spennende.

De enkelte matvaregrupper og anbefalte porsjoner pr dag:

  • Grønnsaker, alle typer, inkludert stivelsesrike grønnsaker: Så mye man ønsker, med variasjon i farge
  • Frukt, alle typer 2-4 porsjoner (1 porsjon = 1 middelsstort frukt eller 1/2 kopp)
  • Fullkorn (f.eks. quinoa, brun ris, havre): 6-11 porsjoner (1 porsjon = 1/2 kopp kokt eller 1 skive fullkornsbrød)
  • Belgvekster (bønner, erter, linser, soya produkter) 2-3 porsjoner (1 porsjon = 1/2 kopp kokt)
  • Grønne bladgrønnsaker (f.eks. kål, salat, brokkoli) Minst 2-3 porsjoner (1 porsjon = 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokt)
  • Nøtter (f.eks. hvalnøtter, mandler, pistasjnøtter) 30-60 gram
  • Frø (f.eks. chia, hemp, og linfrø) 1-3 spiseskjeer
  • Beriket plantemelk og yoghurt (f.eks. soya og havre)  2-3 kopper

Makronæringsstoffer i plantebasert kosthold – fett, protein og karbohydrat

Kalorier kommer fra en kombinasjon av karbohydrater (4 kcal/g), proteiner (4 kcal/g) og fett (9 kcal/g). Alkohol tilfører også kalorier (7 kcal/g), men er ikke ansett som et viktig næringsstoff. Hva som er det ideelle forholdet i inntak mellom disse makronæringsstoffene er mye diskutert og debattert.

Det finnes mye evidens som støtter helsefordeler og god vektkontroll ved lav fett/ høy karbohydrat diett som man ser i det tradisjonelle Okinawan kostholdet (51), ved legene Dean Omish (12) og Caldwell Esselstyns reversering av langtkommen koronarsykdom, og legen Neal Barnards (6) blodsukkerreduksjon ved diabetes type 2 gjennom bruk av plantebasert kosthold med 10 % kalorier fra fett. Samtidig er det vist positive helsefordeler ved Middelhavskosthold og noen typer raw food som består av i overkant av 36 % eller mer kalorier fra fett. Det ser dermed ut at det er kvaliteten av kostholdet i sin helhet og ikke forholdet mellom makronæringsstoffene som er gir helseeffektene.

Karbohydrater. I følge The Institute of Medicine vil et tilstrekkelig inntak av karbohydrater (54) være 130 gram/dag for alle fra ett år og oppover (unntaket er under svangerskap og amming).
De beste kildene til karbohydrat er grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter som alle inneholder rikelig med fiber og næringsstoffer. Raffinerte karbohydrater fra sukker, mel og andre bearbeidede matvarer kan føre til feilernæring og fremme utvikling av sykdom.

Protein. Et tilstrekkelig inntak av protein (54) er tilpasset vekt og beregnet til 1.5 g/kg/d for spebarn, 1,1 g/ kg/d for 1-3 åringer, 0,95 g/kg/d for 4 til 13 åringer, 0,85 g/kg/d for 14 til 18 åringer, 0,8 g/kg/d for voksne, og 1,1 g/kg/d for gravide (vekt før svangerskap) og ammende kvinner. Protein er lett tilgjengelig i all plantebasert mat, men de matvarer som er spesielt rik på protein er belgfrukter, nøtter og nøttesmør, frø og «frø-smør», soyamat, og hele korn.

Gode nettsider om protein på Sveriges myndigheter sine nettsider her

Fett. Fett – eller fettsyrer – er mer komplisert fordi det finnes flere forskjellige kjemiske varianter basert på type metning. Hver kategori av fettsyrene utfører ulike funksjoner og fungerer ulikt i kroppen (14).

De essensielle fettsyrene er de flerumettede og innbefatter kortkjedede omega-3, og omega-6 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer finnes i en kortere kjedeform som alfalinolensyre (ALA) og benyttes som energi. De kan også omdannes i kroppen til mer langkjedede fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Fordi denne konverteringen kan være lite effektiv, kan det hos enkelte mennesker være behov for en direkte kilde til disse langkjedende omega-3 fettsyrene EPA og DHA fettsyrene i form av tilskudd laget av algeoljer. Alfalinolensyre (ALA) finnes i linfrø, hampfrø, chia frø, grønne grønnsaker (både fra land og havet), soyabønner og soyaprodukter, valnøtter, og hvetekim – så vel som i oljer fra disse matvarene. En direkte kilde til EPA og DHA er mikroalger hvor fisk også får disse fra, blant annet. Plantekilder kan være å foretrekke siden de ikke inneholder de samme miljøforurensinger som fisk, inkludert PCB, tungmetallene som kvikksølv, bly og kadmium samt industrielle giftstoffer (55). Plantekilder er dessuten mer bærekraftig enn fisk fra moderne fiskeri- og oppdrettsmetoder (56).

Enumettede fettsyrer er ikke essensielle, men er funnet å gi enten en nøytral eller svakt gunstig effekt på serumkolesterolverdier, avhengig av hvilket næringsstoff de erstatter. Når det brukes i stedet for mettet fett, transfett eller raffinerte karboydrater, kan enumettede fettsyrer senke low-density lipoprotein (LDL) og heve highdensity lipoprotein (HDL) kolesterolet. Disse fettsyrene finnes i oliven, avokado, macadamia/hassel/pekan og peanøtter og i deres respektive oljer, samt i raps, solsikke og tisteloljer.

De mettede fettsyrene er ikke essensielle i kosten og kan fremme kardiovaskulær sykdom. De finnes hovedsakelig i animalske produkter, men er også tilgjengelig i noe planteføde, hovedsakelig i tropiske fett og oljer, som fra palme- og kokosnøtt, og også i små mengder i andre fettrike matvarer, inkludert avokado, oliven, nøtter og frø. Hvis et vegansk kosthold inneholder et gjennomsnitt på 5 % til 6 % av kcal fra mettet fett, noe som er anbefalt av American Heart Organization, vil animalske produkter i betydelig grad øke det totale inntaket av mettet fett.

Transfettsyrer er industriskapt via hydrogenering og finnes i ultra-prosessert, stekt ferdigmat. Selv om de ble opprinnelig utviklet for å være et sunt alternativ til smør og smult har transfettsyrer vist seg å øke risiko for kardiovaskulær sykdom betydelig. I november 2013, sendte US Food and Drug Administration et varsel om at transfettsyrer ikke lenger er ansett som trygge (57) og prøver nå å eliminere kunstig fremstilte transfettsyrer (små mengder finnes naturlig i kjøtt og meieriprodukter) fra matindustrien. Man bør råde pasienter til å fokusere på ingredienslisten på matprodukter og
unngå alle matvarer hvor det står “delvis hydrogenert”.

Kolesterol fra kosten er en sterol som hovedsakelig finnes i animalske produkter. Selv om kolesterol riktignok er nødvendig for produksjon av hormoner, vitamin D og gallesyrer, produserer leveren nok kolesterol på egenhånd. Overdreven inntak av kolesterol tilført via kost er assosiert med økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Fytosteroler, som ligner på kolesterol, er plantebaserte steroler som finnes i all planteføde (spesielt hvetespirer, nøtter, frø, hele korn, belgfrukter samt uraffinerte planteoljer). Fytosterolene reduserer kolesterolabsorpsjon i tarmen, og kan dermed optimalisere lipidprofilen. Sammen med løselige fibre (viskøse), soyaproteiner og mandler har fytosteroler vist seg å være like effektive som statiner i noen studier i å senke low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (5,58).

All ubehandlet mat inneholder alle de tre makronæringsstoffene. Det er en vanlig misforståelse å identifisere en matvare som “karbohydrat”, “protein” eller “fett”. I stedet finnes disse næringsstoffer i en kompleks blanding med utallige andre bestanddeler og bør ikke overforenkles som det ofte gjøres i media og innen trendy dietter.

Ideelt sett er et sunt kosthold full av sunne karbohydrater, moderat med fett, og med passe mengde protein. Det må legges vekt på den totale kvaliteten på matvarene som kommer fra hele planter og ikke på beregninger og perfekte mengdeforhold.

Plantebaserte mikronæringsstoffer

Alle næringsstoffer, med unntak av vitamin B12 og til en viss grad vitamin D, som ideelt sett fås fra hudeksponering av ultrafiolette stråler fra sol, finnes i planter. Næringsstoffene er pakket sammen med tusenvis av andre viktige sykdomsbekjempende stoffer som sammen bidra til en optimal helse (59).

Vitamin B12 Kobalamin, ofte referert til som vitamin B12, er det eneste næringsstoffet som ikke er direkte tilgjengelig i planter. Dette er fordi vitamin B12 syntetiseres av mikroorganismer, bakterier, sopp og alger, men ikke av planter eller dyr. Dyr konsumerer disse mikroorganismene sammen med maten og dette er grunnen til at dette vitaminet finnes i kjøttet, indre organer til fisk og varmblodige dyr, og i visse animalske produkter (egg og meieriprodukter). Mangel på vitamin B12 kan føre til irreversible nevrologiske lidelser, gastrointestinale plager og megaloblastisk anemi. Veganere og barn av ammende veganske mødre, er blant de gruppene som dersom de ikke supplerer med en pålitelig kilde for vitamin B12, er i risiko for mangeltilstander.

Kroppen kan lagre vitamin B12 i om lag tre til fem år, men om man ikke tar tilskudd eller mangler evnen til å absorbere vitamin B12 fra dette, vil symptomer på mangelsykdommer oppstå. Mangeltilstander kan også være uten symptomer. Grunnet dette og fordi serumtester av B12 nivåer kan bli fordekket av andre variabler, kan det oppstå varige skader før en mangel er oppdaget. I et vegansk kosthold kan man finne vitamin B12 tilsatt i plantemelk, planteyoghurt, andre «erstatningsprodukter» og næringsgjær. Men disse er ikke pålitelige kilder for tilstrekkelig inntak vitamin B12. Selv om det hevdes at fermentert mat, spirulina, chlorella, visse sopptyper og sjøplanter kan tilføre B12, er dette vanligvis snakk om inaktive vitamin B12-analoger, som ved å feste seg til B12 reseptorer hindrer absorbsjonen av den funksjonelle versjonen, og kan dermed fremme mangel. Den mest pålitelige måten å unngå mangel hos veganere eller andre utsatte grupper er å ta B12 i form av tilskudd.

Opptak av vitamin B12 varierer til en stor grad mellom ulike individer. Redusert opptak av vitamin B12 er vanlig blant eldre, blant dem som tar syredempende medisin og ved visse tilstander, både kroniske og forbigående, i mage- og tarmkanalen. Dosering av vitamin B12 ved et vegansk kosthold er det forsket relativt lite på. For enkelhets skyld kan man anbefale 1 tablett Nycoplus sitt Vitamin B12, 9 mikrogram, per dag. Eventuelt er TrioBe tabletter, to til fire tabletter dag, et alternativ. De fleste multivitamintilskudd inneholder vitamin B12.

Ved å kontrollere blodverdier av vitamin B12 og MMA kan man vurdere om doseringen er optimalt for det konkrete individet, og justere doseringen etter behov. Noen fagpersoner innen plantebasert ernæring anbefaler en total ukentlig (ikke i Norge) dose på 2000 til 2500 mikrogram. Dette kan være delt inn i daglige doser eller i 2 til 3 doser på 1000 mikrogram per uke som kan bidra til å forbedre absorpsjonen. Siden vitamin B12 er vannløselig, er toksisitet sjelden. Det er ikke nødvendig å ta vitamin B12 hver dag hvis man tar store doser.

Vitamin D Vitamin D, eller calciferol, er også kjent som «solskinnsvitaminet» fordi det er det eneste næringsstoffet som dannes i kroppen ved soleksponering av huden. Selv om vitamin D er klassifisert som et fettløselig vitamin, er det faktisk et prohormon produsert i huden ved eksponering for ultrafiolett B solstråling og deretter aktivert av lever og nyrer.

Selv om mennesket har utviklet seg til å kunne produsere vitamin D via solen, virker det som det er en verdensomspennende epidemi av vitamin D mangel. Vitamin D er ikke så lett tilgjengelig fra matbaserte kilder. Kilder til preformet vitamin D er tran, fet fisk, lever, og i mindre grad; kjøtt og eggeplommer – matvarer som også inneholder høye konsentrasjoner av mettet fett, kolesterol og andre mindre gunstige komponenter. Vitamin D fra solen og animalske kilder finnes i form av kolekalsiferol eller vitamin D3. En sekundær variant som kalles ergocalciferol, eller vitamin D2, finnes i plantebaserte kilder; hovedsakelig i ultrafiolett B – bestrålt sopp. Imidlertid, er en plantebasert versjon av D3 dannet av lav nylig oppdaget (60). Kosttilskudd kan inneholde enten D2 eller D3, og begge kan være effektive for å optimalisere blodnivåene.

Flere og flere leger tester for serumnivåer av vitamin D ved å bruke en 25-hydroksyvitamin D-testen. The Institute of Medicine (US) konkluderte med at tilstrekkelig serum 25hydroksyvitamin D-nivåer er ≥50 nmol/L (≥ 20 ng/mL) (61).

Dersom en pasient har suboptimale nivåer, kan det være nyttig med anbefaling av matbaserte kilder (spesielt beriket plantemelk) samt kosttilskudd. Dosering kan være vanskelig grunnet individuelt opptak og forskjellige typer vitamin D. Selv om begge variantene av vitamin D; cholecalciferol (D3) og ergocalciferol (D2) kan være effektive for å øke nivået av serum D i små doser (4000 IE eller mindre), er cholecalciferol (D3) bedre ved bruk av store boluser. Det kan være lurt å bruke kjente merker.

Kalsium Kalsium, et makromineral, er det mineralet som det finnes mest av i kroppen. Kun 1 % av kroppens kalsium sirkulerer i blod og vev; 99 % er lagret i bein og tenner. Kalsium er et viktig næringsstoff for den generelle befolkningen med hensyn til beinmineralisering gjennom livsfasene. Imidlertid, fordi benmetabolisme er sammensatt og kompleks, er det viktig å anbefale 1) gode kilder til kalsium, i tillegg til 2) et variert og næringsrikt kosthold, blant annet med nok av vitaminene K og B12, magnesium, fosfor og kalium; 3) å ha gode vitamin D-nivåer i blodet; 4) samt regelmessig trening. Kostanbefalingene for tilstrekkelig inntak av kalsium er noe ulike i de forskjellige livsfasene (62).

Gode plantekilder til kalsium inkluderer grønne grønnsaker, spesielt bok choy, brokkoli, kinakål, andre kåltyper, løvetann, grønnkål, neper og brønnkarse, samt beriket plante melk, beriket tofu, tørket fiken, sesamfrø, tahini, tempeh, mandler/mandelsmør, appelsiner, søtpoteter og bønner.

Uansett hvor mye kalsium som inntas, er det den mengden som faktisk absorberes som er betydningsfull. Mange variabler påvirker kalsiumnivået blant annet via absorpsjon og utskillelse: 

  • Totalt inntak avgjør hvordan mye som blir absorbert.
  • Kun om lag 500 mg kan tas opp på en gang, og opptaket avtar når kalsium inntaket øker.
  • Alder. Kalsium opptaket er størst hos spedbarn og barn, fordi de har et voksende skjelett og deretter avtar opptaket progressivt med alderen.
  • Fytater, forbindelser som finnes i hele korn, bønner, frø, nøtter og hvetekli, kan binde seg til kalsium og andre mineraler og hemme opptaket. Bløtlegging, spiring, fermentering bedrer absorpsjon.
  • Oksalater er bestanddeler som finnes i enkelte grønne grønnsaker, som blant annet spinat, bladbete, kål, persille, purre samt bær; mandler; cashewnøtter; peanøtter; soyabønner; okra; quinoa; kakao; te og sjokolade. De kan også til en viss grad hemme absorpsjon av kalsium og andre mineraler, men noe blir likevel absorbert.
  • Variasjon i kostholdet fremmer tilstrekkelig absorpsjon.
  • Vitamin D-nivåer i serum må være innenfor normalområdet for at kroppen skal kunne oppta kalsium.
  • Overdreven inntak av natrium, protein, koffein og fosfor (fra mørk brus) kan øke utskillelse av kalsium via urinen.

Jern Ironisk nok er jern blant de metallene som det finnes mest av på jorden, likevel er jernmangel en av de mest utbredte ernæringsmessige tilstander. Det er den vanligste mangeltilstanden i verden og er et offentlig helseproblem i både industrialiserte og ikke- industrialiserte land (63). Det er særlig utbredt hos kvinner i fruktbar alder, gravide kvinner, spedbarn, barn, tenåringsjenter, hos de med blødninger; slik som mennesker med sår, inflammatoriske tarmtilstander forårsaket av malabsorptive lidelser, eller kraftig menstruasjonsblødninger. Jernmangelanemi er ikke mer vanlig hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere.

Fordi plantebasert jern (nonhem-jern) er mer påvirket av forbindelser som hemmer absorbsjonen, er anbefalingen for veganere og vegetarianere å innta litt mer jern enn for ikke-vegetarianere – hvor mye mer er det ulike meninger om. Heldigvis er dette enkelt å gjøre med et bredt utvalg av jernrike matvalg i planteriket. Grønne bladgrønnsaker og belgfrukter er gode kilder til jern og har dessuten et mangfold av andre næringsstoffer, så det er fordelaktig å inkludere disse matvarene ofte. Andre gode valg inkluderer soyaprodukter, mørk sjokolade, melasse, sesamfrø, tahini, gresskarfrø, solsikkefrø, rosiner, svisker og cashewnøtter.

Jernabsorpsjonen kan bli nedsatt hvis kosten inneholder fytater, tanninsyre fra te, kalsium i meieriprodukter, fiber, polyfenoler i kaffe og kakao, og visse krydder (f.eks gurkemeie, koriander, chili og tamarind). Dette ser dog ut til å ha noe mindre betydning på lengre sikt, siden kroppen tilpasser jernopptaket fra de vegetarbilske kildene. For å redusere dette anbefaler noen å spise jernrike matvarer avskilt fra disse stoffene så langt det lar seg gjøre. Et eksempel er å drikke kaffe eller te separat fra måltider eller blande sammen måltid kombinasjoner.

Et av de beste tipsene for optimalisering av jernabsorpsjon er å spise jernrike matvarer i kombinasjon med mat med høyt innhold av vitamin C og fruktsyrer (organiske syrer). Dette forbedrer oppløselighet, og dermed tilretteleggingen for absorpsjon. Eksempler på slike optimale matkombinasjoner er en grønn smoothie med grønne blader (jern) og frukt (Vitamin C) eller salatgrønnsaker (jern) med tomater (vitamin C).

Jod I Norge er ikke beriket salt en god kilde til jod, fordi, i motsetning til mange andre land som for eksempel Danmark og Sverige, er det tilsatt ganske små mengder jod i norsk matsalt. Når det gjelder industrisaltet, som hele 70 – 80 % av saltinntaket i kosten kommer fra, er det ikke tillatt å tilsette jod i salt som brukes av matindustrien. Kilder til spormineralet jod i kosten er upålitelige og varierer geografisk som følge av forskjellig jordsmonn. Det er viktig for veganere å være nøye med å ha en kilde for jod for å unngå skjoldbruskkjertelproblemer. Naturlige kilder itl jod i et plantebasert kosthold er sjøgrønnsaker som tang og tare.

Jod finnes ikke nødvendigvis i havsalt, gourmetsalt og lignende.
Nori inneholder trygge/små mengder jod, men tang og spesielt tare kan inneholder altfor store mengder jod, og bør derfor ikke psises i store mengder, i hvert fall ikke regelmessig.

Mangel på jod og selen, samt høyt inntak av goitrogener (antinæringsstoffer funnet i grønnsaker i krysspollinerende-familien, såkalte cruciferous-familien som brokkoli og grønnkål, soyaprodukter, linfrø, hirse, peanøtter, fersken, pærer, pinjekjerner, spinat, søtpoteter og jordbær) kan forstyrre jodabsorpsjon. Det er ikke nødvendig å unngå goitrogen mat så lenge jod inntak er tilstrekkelig. Hvis en pasient ikke inntar sjøgrønnsaker bør jod-supplement anbefales.

Kilder til viktige næringsstoffer

  • Protein belgfrukt (bønner, linser, erter, peanøtter), nøtter, frø, soyaprodukter (tempeh, tofu)
  • Omega-3 fettsyrer frø (chia, hemp, linfrø), grønne bladgrønnsaker, mikroalger, soyabønner og soyaprodukter, valnøtter, hvetekim
  • Fiber grønnsaker, frukt (bær, pære, papaya, tørket frukt), avocado, belgfrukt (bønner, linser, erter), nøtter, frø, fullkorn
  • Kalsium lav-oksalat grønne bladgrønnsaker (brokkoli, bok choy, kål, bladkål, løvetann, bladkål, engelskkarse), kalsiumberiket tofu, mandler, mandelsmør, beriket plantemelk, sesamfrø, tahini, “blackstrap melasse”
  • Jod Sjøgrønnsaker (arame, dulse, nori, wakame), jodberiket salt (ikke norsk salt, per 2017)
  • Jern belgfrukt (bønner, linser, erter, peanøtter), grønne bladgrønnsaker, soyabønner og soyaprodukter, quinoa, poteter, tørket frukt, mørk sjokolade, tahini, frø (gresskarkjerner, sesam, solsikke), sjøplanter (dulse, nori) Sink belgfrukt (bønner, linser, erter, peanøtter), soyaprodukter, nøtter, frø, havre Kolin belgfrukt (bønner, linser, erter, peanøtter), bananer, brokkoli, havre, appelsin, quinoa, soyaprodukter
  • Folat grønne bladgrønnsaker, mandler, asparges, avocado, bete, berikede kornplanter (brød, pasta, ris), appelsin, quinoa, næringsgjær
  • Vitamin B12 berikede matvarer (næringsgjær, plantemelk), tilskudd (2500 mg per uke)
  • Vitamin C Frukt (spesielt bær, sitrusfrukt, vortemelon, kiwi, mango, papaya, ananas), grønne bladgrønnsaker, poteter, erter, paprika, chili, tomater
  • Vitamin D sol, beriket plantemelk, tilskudd hvis mangelsun, fortified plant milks, supplement if deficient
  • Vitamin K grønne bladgrønnsaker, sjøplanter, asparges, avocado, brokkoli, rosenkål, blomkål, linser, erter, nattō (en tradisjonell japansk rett laget av soyabønner fermentert med Bacillus subtilis var nattō)

Selen Selen er en potent antioksidant som beskytter mot celleskader og som også spilleren rolle i reguleringen av thyroidea hormon produksjon og deoksyribonukleinsyre (DNA) syntese. Paranøtter er en spesielt rik kilde til selen i planteriket. Selv om selen innholdet varierer avhengig av kilden, kan en gjennomsnittlig neve (ca. 6 til 8 nøtter) gi 777 % av ADI (akseptabelt daglig inntak). Om man har mulighet til å spise en paranøtt pr dag er dette en ideell måte å imøtekomme selen anbefalingene. Andre plantekilder inkluderer hele korn, belgfrukter, grønnsaker, frø og andre nøtter.

Sink Sink er viktig for normal immunitet og sårtilheling, syntese av protein og DNA, vekst og utvikling gjennom hele svangerskapet, barndom og ungdomsårene. På grunn av tilstedeværelse av fytater er
biotilgjengelighet av sink fra planter lavere enn fra animalske produkter. Sinkmangel kan være vanskelig å oppdage ved hjelp av blodprøver, men kan vise seg klinisk som forsinket sårtilheling, veksthemming, hårtap, redusert immunitet, dårlig appetitt, smaksforstyrrelser eller hud- og øyelesjoner som ikke tilheler seg. Man bør vurdere å gi råd til pasienter om et inntak på 30 – 50 % eller mer av anbefalt daglig inntak (ADI) ved å inkludere belgfrukter, cashewnøtter og andre nøtter, frø, soyaprodukter og hele korn. Tilberedningsmetoder som bløtlegging, spiring, heving og fermentering vil forbedre absorpsjon.

Hjelp til å komme i gang med omlegging til et plantebasert kosthold

For å støtte pasienter med denne kostholdsplanen, for å hjelpe dem å forebygge eller behandle kroniske sykdommer og forbedre eller opprettholde helsen, er det viktig å gi støtte på en optimistisk, enkel og strategisk måte (se Sekstrinns Guide).

Tips til pasientmotivasjon

  • Ha et optimistisk fokus. Oppfordre til ethvert godt valg siden mat er personlig og markante endringer er utfordrende for folk flest. Enhver matbit er av betydning.
  • Oppfordre til samtale med pasienter som er interessert. Den personen folk flest stoler på for anbefalinger om helse, kosthold og velvære er legen. Det er en ære og en spesiell anledning å kunne starte en dialog fra et omsorgsfullt og støttende perspektiv uten å dømme. Tilby råd og lytt på veien til bedre helse.
  • Gjør det morsomt. Omstilling av kostholdet likner å lære et nytt språk. Til å begynne med oppdages noen få nye ingredienser, som likner å lære noen få nye ord. Så blir velsmakende oppskrifter og måltider en del av repertoaret, som likner å lære nye fraser i et nytt språk. Til slutt ekspanderer kunnskapen så mye at det ligger i blodet å velge og å tilberede plantebaserte måltider.

Sekstrinns guide for å initiere og vedlikeholde en ernæringsdialog med pasienter

1. I den første delen av pasientkonsultasjonen når man intervjuer pasienter om helserelatert atferd (som f.eks. trening og røyking), inkluder spørsmål om kosthold, som for eksempel:

  • Spiser du minst 7 til 9 porsjoner grønnsaker og frukt hver dag? (64)
  • Hvor mange ganger per uke spiser du stekt mat / rødt kjøtt / bearbeidet kjøtt / raffinert sukker?
  • Hvor ofte velger du fullkorn i stedet for raffinert korn?
  • Spiser du minst en/ en og en halv kopp med belgfrukter (bønner, linser, erter) per dag?
  • Inkluderer du grønne bladgrønnsaker i ditt daglige kosthold?

2. Når man diskuterer pasientens behandling, inkluder kosthold som et levedyktig alternativ med positive effekter (f.eks. bedret gastrointestinal funksjon, redusert risiko for kroniske sykdommer, og bedre utfall av eksisterende tilstander).

3. Foreslå enkle forandringer til å begynne med. I stedet for å overvelde en pasient med drastiske forandringer i deres nåværende kosthold kan man begynne med noen endringer som kan gjøres innenfor rimelighetens grenser for eksempel:

  • Inkluder grønne bladgrønnsaker i minst to måltider og mellommåltider hver dag (spis en salat, tilsett brokkoli til pasta, prøv en grønn smoothie til frokost eller som mellommåltid).
  • Begynn å redusere inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt til en gang per uke eller mindre.
  • Sats på fullkorn i stedet for raffinert korn (f.eks., brun ris i stedet for hvit ris, fullkornspasta i stedet for hvit pasta, 100 % fullkorn eller spiret brød).
  • Spis to til fire porsjoner frukt per dag.
  • Ha fargerike grønnsaker til hvert måltid.
  • Prøv å lage ett plantebasert måltid og gå deretter videre til en hel plante-basert dag ved å prioritere plantebaserte favorittretter (f.eks. pasta med tomatsaus, burrito med bønner og ris, bønne-chili, bønne-taco o.l.).
  • Prøv å spise en “regnbue” hver dag (mat som er naturlig rød, oransje, gul, grønn og blå / lilla).

For de pasientene som er ivrige etter å gjøre mer «dramatiske» endringer, kan man oppfordre til å spise en kombinasjon av grønnsaker, frukt, belgfrukter og hele korn jamført anbefalingene nevnt ovenfor.

4. Opplys pasienten om både risikoen forbundet med utilstrekkelig inntak av frukt og grønt og regelmessig inntak av raffinert sukker og animalske produkter, samt fordelene ved å bruke uraffinert/hel mat. Involver alle av pasientens behandlere slik at de er klare over målet med kostholdet. En måte å forenkle dette på er å kartlegge fremgang og mål.

5. Å tilby pasientene pedagogisk støtte (se rammetekst: Anbefalt veiledningshjelp). Informasjon i form av brosjyrer, ernæringsrådgivning på stedet, inhouse matlagingskurs, og artikler på internett (se Anbefalte ernæringsressurser på internett) er ideelt fordi det gir flere referanse- og kommunikasjonspunkter for pasientene. Det er også viktig å opplyse pasienter om viktigheten av å lese etiketter (se Protokoll for etikettlesing).

6. Opprettholde en plan for oppfølging og fortsatt inspirasjon. Det er vanlig for folk å miste motivasjonen og bli frustrert over tid, særlig hvis det ikke finnes et sterkt støtteapparat på plass (se rammetekst: Tips til pasientmotivasjon). Engasjer pasienter ved å sikre at de er registrert i en gruppe, har familie eller venner som deltar sammen med dem, er koblet til andre i tilsvarende faser av overgangen, og har tilgang til fortsatt informasjon (65).

Sekstrinns Guide for å igangsette og vedlikeholde en ernæringsdialog med pasienter – kort

1. I første delen av en konsultasjon når man intervjuer pasienter om velværeadferd (som typisk dekker trening og røyking), inkluder ernæring.

2. Når man diskuterer en pasients behandlingsplan, inkluder kosthold som et mulig alternativ med positive effekter (f.eks. bedret gastrointestinal funksjon, redusert risiko for kroniske sykdommer, og bedre utfall av eksisterende tilstander)

3. Anbefal enkle tiltak til å komme i gang. Istedenfor å overvelde en pasient med drastiske endringer av deres nåværende spisevaner, start med noen få overkommelige endringer.

4. Lær pasienten om både risikoen assosiert med utilstrekkelig inntak av produkter og regelmessig inntak av raffinert sukker og animalske produkter samt fordelene med å legge vekt på fullverdig plantebasert mat. Engasjer alle helsepersonell som jobber med pasienten i å være bevisst på kostholdsendringsmålene. En måte å forenkle dette på er gjennom å kartlegge fremgang og mål.

5. Tilby pasientene veiledningshjelp (se rammetekst: Anbefalt veiledningshjelp). Informasjon i form av brosjyrer, praktisk ernæringsveiledning, hjemmekurs i matlaging og artikler på internett (se rammetekst: Anbefalte ernæringsressurser på internett) er ønsket da det gir flere referanse- og kommunikasjonspunkter.

6. Ha en plan for oppfølging og oppmuntring. Det er vanlig at folk mister motivasjonen og bli frustrert over tid, særlig om det ikke finnes et solid støtteapparat på plass (se rammetekst: Tips til pasientmotivasjon). Engasjer pasienter ved å sikre at de melder seg på kurs, har familie og venner som deltar sammen med dem, er i kontakt med andre i liknende omstillingsfaser og fortsetter å ha tilgang på informasjon, som nevnt over. (55)

Anbefalt veiledningshjelp

  • Informasjonsmateriale som brosjyrer og handout, for måltidsalternativer, oppskrifter, næringskilder (som i Tabell 2), eksempel på kostholdsplan, gevinsten av å spise sunt, andre ressurser og rådgivning basert på informasjonen i denne guiden vil hjelpe pasienten å følge et plantebasert kosthold hjemme.
  • Individuell ernæringsrådgivning som foreskrevet av en lege sørger for motivasjon, underbygger positive resultater og hjelper å gripe fatt i behov og bekymringer.
  • Matlagingskurs, som finnes i mange fellesskap, ledet av plantebaserte kokker eller ernæringsfysiologer er utmerkede verktøy for en framgangsrik tilpasning til sunne matlaging hjemme. Fremvisning og interaktive metoder der deltagere kan lage mat eller i det minste smake og få oppskrifter til å ta med hjem, vil inspirere til tilslutning.
  • Artikler på internett (se: Anbefalte ernæringsressurser på internett) og andre online ressurser (og til og med ernæringsspesifikke nettsider) er muligheter som tilbyr pasientene en bruksklar informasjon og muligens en 24 timers interaktiv ressurs.

Hvordan lese det som står på matvare-innpakningen

  • Ignorer villedende terminologi for markedsføring på etiketter (f.eks. “utmerket kilde til”, “fri for”, “naturlig”). 
  • Fokusèr bare på ingredienslisten og ignorer resten av forpakningen.
  • Velg gjerne mat i lite bearbeidet form, blant annet med bare gjenkjennbare ingredienser, få ingredienser på listen og lite eller ingen tilsatt sukker og få av ulike e-stoffer.

Anbefalte ernæringsressurser på internett

Norsk: Helsedirektoratets nettsider for vegetarianere og veganere

Svensk, Livsmedelsverket: Nettsider om ernæring

Svensk, Livsmedelsverket, Vegetarisk mat: Nettsider for veganere og vegetarianere

Engelskspråklige: http://www.nlm.nih.gov https://ndb.nal.usda.gov http://vegetariannutrition.net http://nutritionfacts.org http://www.pcrm.org http://www.brendadavisrd.com http://www.veganhealth.org http://plantbaseddietitian.com http://www.theveganrd.com http://www.vrg.org/nutrition/ https://fnic.nal.usda.gov/lifecyc lenutrition/vegetarian-nutrition http://www.vegansociety.com