Veg1-kosttilskudd for veganere

For fastleger: Kosthold, kosttilskudd og prøver/verdier hos veganere (#mineverdier)

Verdier, blodprøver, kostråd og kosttilskudd for veganere
Verdier, blodprøver, kostråd og kosttilskudd for veganere

Når man kutter ned på eller kutter fullstendig ut kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk fra kostholdet, er det viktig å vite om følgende: et sunt og næringsrikt kosthold, kosttilskudd/berikede matvarer og verdier/blodprøver en kan sjekke hos legen sin.

Hva består et næringsrikt plantebasert kosthold av?

Mye grønnsaker, fullkorn, frukt og bær, belgvekster som linser, erter og bønner (gjerne en stor kopp daglig – disse bidrar bl.a. med proteiner, jern, sink, selen og kalsium), nøtter og frø (gjerne 30 – 60 gram daglig), sopp, gjerne små mengder sjøgrønnsaker/tang (for å dekke jodbehovet), gjerne beriket plantemelk (tre glass, eller 600 ml, beriket plantemelk dekker 90 % av dagsbehovet for vitaminene D og B12).

Mer kostråd på www.hepla.no  og  www.helsenorge.no

Blodprøver, andre prøver og verdier

Vitamin B12 (cobalamin) og eventuelt også metylmalonsyre (MMA). Grunnet individuelle variasjoner i opptak er det viktig å måle verdier av vitamin B12 i blodet. Vitamin B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opptil tre år. Derfor kan «nye» veganere ha normale verdier, noe som på ingen måte betyr at tilskudd ikke er nødvendig.

Ferritin (jernlager, jernstatus) kan være nyttig å måle hos kvinner i fruktbar alder.Hver femte kvinne som menstruerer har jernmangel, forårsaket av jerntap under menstruasjon.

Vitamin D (kolecalsiferol) vil ofte være lavt hos de fleste som ikke tar tilskudd i vinterhalvåret.

Kostråd om tilskudd av jod er mer aktuelt enn det å måle jod i døgnurin. Dette fordi jodnivåer i døgnurin kun avspeiler jodinntak de siste par dagene, og er ikke et mål på jodlageret i thyreoidea. En knivsspiss tangmel sikrer dagsbehovet for jod. Måling av jod i døgnurin kan derimot være et godt mål på om pasientens kilder til jod er tilstrekkelige – eller om de bidrar med for høye mengder.

Råd om kalsiuminntak er viktigere enn bentetthetsmåling. Måling av serum-kalsium (kalsium i blodet) gir lite nyttig informasjon om inntak av kalsium. Ved for lavt inntak av kalsium trekkes kalsium fra skjelettet og ut i blodet.

Kosttilskudd/berikede matvarer

Veganere bør ha pålitelige kilder til vitamin B12 og D, og jod. Et kosttilskudd som heter Veg1 et godt valg. Veg1 dekker behovet for alle disse næringsstoffene, og kan bestilles på internett. Gravide og ammende bør i tillegg ta tilskudd av marine, eller langkjedede, omega-3 fettsyrer EPA og DHA, såkalte fiskeoljer. Det finnes EPA og DHA for veganere, laget av aljeoljer. Disse fås bl.a. kjøpt på norske apoteker.

Vitamin B12 kan også tas som TrioBe (2 – 4 tabletter per uke), Nycoplus vitamin-B12 (9 mikrogram, 1 tablett daglig). Jod kan også komme i form av tangmel – en knivsspiss tangmel per dag er nok. Det finnes vegansk vitamin D – dette er tilsvarende tran eller vitamin D-dråper. To glass (400ml) beriket soyamelk, soyayoghurt eller havremelk dekker 60% av dagsbehovet for kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Det er kalsium i moderate mengder i mange matvarer, som kål, rotgrønnsaker, belgvekster, pasta, appelsiner, og sammen med ett til to glass beriket plantemelk er det lett å dekke dagsbehovet.

Helseeffekter av vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold

Helsedirektoratet skriver i sine kostråd for veganere og vegetarianere fra 2015:

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.»

«Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Nettressurser og kilder

Helsepersonell for plantebasert kosthold har laget en oversikt over nettressurser som kan være et godt verktøy både for leger, helsesøstre og pasienter. Her ligger også alle kildene vi har brukt i denne brosjyre: https://hepla.no/hjem/helsefordeler-plantebasert-kosthold/nettressurser-kilder/