Frukt og grønt forlenger livet

Sjekk kildene: Plantebasert kosthold beskytter mot livsstilssykdommer

Plantebasert kosthold, inkludert vegetarisk og vegansk kosthold, kan forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes type to og fedme.

Plantebaserte matvarer er rike på fiber, kalium, helsefremmende plantestoffer (fytokjemikalier), umettet fett, vitamin C, vitamin E og betakaroten, er frie for kolesterol og transfett og har som hovedregel lav energitetthet. Animalske produkter som kjøtt, egg og fete meieriprodukter, derimot, mangler bl.a. fiber og vitamin C. Det er samtidig dokumentert at kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt, både rødt og hvitt, øker risiko for flere sykdommer, inkludert kreft, noe som kan skyldes flere ulike stoffer og mekanismer.

Animalske matvarer er ofte rike på transfett, mettet fett og kolesterol, og har høy energitetthet, noe som regnes for å være risikofaktorer for utvikling av både hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og overvekt (Nasjonalt råd for ernæring, 1). Ferdigprodukter av kjøtt inneholder ofte for mye salt (1). Kjøtt og fete meieriprodukter er de største kildene til transfett i norsk kosthold (2). Selv om mekanismene ikke er endelig kartlagt, er det en tydelig sammenheng mellom flere matvarer fra dyreriket og sykdom.

Les også:

En bred faglig enighet

Helsemyndigheter i flere land og internasjonale ekspertpaneler anbefaler derfor å begrense inntaket av mettet fett, transfett og eventuelt kolesterol (Helsedirektoratet, USAs DGAC 2015, EFSA, FAO/WHO, NHS, NNR-2012, AHA, AND, WCRF). De konkluderer samtidig i sine kunnskapsoppsummeringer med at kosthold rikt på grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster, soyaprodukter og nøtter, og samtidig med begrensede mengder animalske produkter (som f.eks. rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt) kan redusere risiko for livsstilssykdommer. Forfatterne av «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» (1)  har vurdert systematiske kunnskapsoppsummeringer til internasjonale ekspertpaneler (kapittel 8 og 9), der man konkluderer med solid bevismateriale for følgende:

Et kosthold bestående blant annet av 25-35 % total fett, < 7-10 E% mettede fettsyrer og transfettsyrer og < 2-300 milligram kolesterol per døgn reduserer risiko for koronar hjertesykdom og type 2-diabetes.
Et høyt inntak av transfettsyrer øker risiko for koronar hjertesykdom, død av koronar hjertesykdom, plutselig hjertedød, komponenter av metabolsk syndrom og type 2-diabetes.»

Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, (1) råder ellers å spise mer mat fra planter som bl.a. frukt, fullkorn og grønt, og mindre kjøtt (råd 1, 3, 4 og 7), spesielt bearbeidet kjøtt og mindre fete meieriprodukter. Inntaket av egg bør ikke øke (kapittel 10).
De nye nordiske næringsstoffsanbefalinger fr 2013 (3) og Helsedirektoratets nyeste «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», fra 2014 (4) råder å begrense inntaket av mettet fett og transfett:

«Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 energiprosent. Inntaket av transfettsyrer bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.» 

Forskning om kosthold, helse og livsstillsykdommer

Det er mange studier som har sett på sammenhengen mellom kosthold og utvikling av diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, fedme og visse typer kreft, samt dødelighet av disse sykdommene. Det viser seg at (et mer) plantebasert kosthold er gunstig, mens høyt inntak av bl.a. kjøtt kan øke risiko for sykdom. Flere av studiene er kontrollert/justert for andre viktige livsstilsfaktorer som bl.a. røyking.

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes har gått gjennom flere titalls studier som så på sammenhengen mellom vegetariske kostholdsmønstre, helse og livsstilssykdommer (5). Han konkluderer:

Overvekt er forbundet med helsemessig risiko og er en faktor i mange livsstilssykdommer. Overvekt er sjeldnere blant vegetarianere enn befolkningen for øvrig (1-4). Gjennomsnittlig er vegetarianere betydelig slankere enn de som også spiser kjøtt. I snitt er det en forskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner der vegetarianere ligger nær opp til idealvekt (1). Forskningen viser også at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn (1, 5).
Hjerte- og karsykdommer
Animalske produkter inneholder ofte en betydelig andel mettet fett som er en risikofaktor i forhold til hjerte- og karsykdommer (2). Vegetarianere unngår risikofaktorene, og spiser mat rik på fiber og andre stoffer i planter som minsker kolesterolnivået (6-8). Det ser også ut til at antioksidantene som vegetarianere spiser mye av har gunstig effekt med tanke på hjerte- og karsykdom.
Totaleffekten er en betydelig reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdom – opp til 57% reduksjon blant de som har levd uten dyreprodukter hele livet (4). Studier viser at vegetarmat gradvis kan reversere problemer med åreforkalkning (aterosklerose) (9). Vegetarianere har også gunstigere blodtrykk (3, 10).
Diabetes
Vegetarisk mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen (4, 11). Dette har sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker. Det har også blitt foreslått at et høyt inntak av proteiner for eksempel hos små barn, er uheldig og øker risikoen for overvekt (12).»
Studier-et mer plantebasert kosthold-forebygge livsstilssykdommer
Flere studier viser at bevegelse i retning av et mer plantebasert kosthold kan forebygge livsstilssykdommer

Kjøtt og sykdom

Nyere studier og studiesammenfatninger (metaanalyser, Micha et al, Chen et al, Kaluza et al) fra 2012 og 2013 viser at inntak av både rødt og/eller barbeidet kjøtt øker risiko for slag, særlig iskemisk hjerneslag, koronar hjertesykdom og diabetes. Studieforfatteren Micha (6) oppsummerer:

«The overall findings suggest that neither unprocessed red nor processed meat consumption is beneficial for cardiometabolic health, and that clinical and public health guidance should especially prioritize reducing processed meat consumption.»
«Thus, healthier alternatives with strong evidence for cardiometabolic benefits, such as fish, nuts, fruits, whole grains, and vegetables, are vastly preferable dietary choices to consuming unprocessed red meats.»

Kjøtt bidrar med omtrent 30 % av kostens saltinnhold (1, kapittel 9). Saltinntak er også en risikofaktor for både høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer som oppstår pga. høyt blodtrykk, som f.eks. hjerneslag. Derfor anbefaler flere helseorganisasjoner å begrense saltinntaket (AHA, ADA, WHO, WCFR).

Egg og sykdom

Egg er en hovedkilde for kolesterol i kosten. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten. Norske helsemyndigheter (1) sier at det er ønskelig at eggforbruket ikke stiger. Flere studier og to studiesammenfatninger (metaanalyser) fra 2013 viser at egg kan øke risiko for diabetes type to i befolkningen generelt og utvikling av hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har diabetes. (7, 8)

«However, egg consumption may be associated with an increased incidence of type 2 diabetes among the general population and CVD comorbidity among diabetic patients.»

Den relative risikoen av koronar hjertesykdom, da man sammenlignet det høyeste egginntaket med det laveste egginntaket, var 1,54, dvs. risikoøkning med hele 54 %:

“ In a subgroup analysis of diabetic populations, the relative risk of coronary heart disease comparing the highest with the lowest egg consumption was 1.54 (1.14 to 2.09; P=0.01)».

Les også: Kolesterol i kosten – kolesterol i blodet. Johanne Kjellevik Ledang, klinisk ernæringsfysiolog. Norsk tidsskrift for ernæring (NTFE)

Kilder:

  • Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011. Lenke er her
  • NNR-2012, Nordic Nutrition Recommendations 2012. Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://dx.doi.org/10.6027/Nord2013-009 Nord 2013:009
  • Helsedirektoratets «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», 2014
  • Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011; 364:2392-2404June 23, 2011DOI: 10.1056/NEJMoa1014296
  • Lars Thore Fadnes, først publisert på meatless.no. Kilder: –1) Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S; 2) Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S; 3) Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; 4) Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; 5) Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34; 6) Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S; 7) Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151; 8) Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S; 9) Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, McLanahan SM, Kirkeeide RL, Brand RJ, Gould KL: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990, 336(8708):129-133; 10) Appleby PN, Davey GK, Key TJ: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr 2002, 5(5):645-654; 11) Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, Ferdowsian H: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1588S-1596S; 12) Bartok CJ, Ventura AK: Mechanisms underlying the association between breastfeeding and obesity. International Journal of Pediatric Obesity 2009
  • Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D.: Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977. Epub 2010 May 17.
  • Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15.
  • Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539.

Flere studier og vitenskapelige artikler:

Ekspertpaneler og organisasjoner:

  •  Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5
  • Craig, W. J. og Mangels, A. R. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (2009) J.Am.Diet.Assoc. (109), 7, 1266-1282.
  • Fats and fatty acids in human nutrition. Proceedings of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. November 10-14, 2008. Geneva, Switzerland (2009) Ann.Nutr.Metab (55), 1-3, 5-300.
  • Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation (2003) World Health Organization. WHO technical report series ISSN/ISBN: 92-4-120916-x
  • Goldstein, L. B., Adams, R., Alberts, M. J., Appel, L. J., Brass, L. M., Bushnell, C. D., Culebras, A., DeGraba, T. J., Gorelick, P. B., Guyton, J. R., Hart, R. G., Howard, G., Kelly-Hayes, M., Nixon, J. V., og Sacco, R. L. Primary prevention of ischemic stroke: a guideline from the American Heart Association/American Stroke Association Stroke Council: cosponsored by the Atherosclerotic Peripheral Vascular Disease Interdisciplinary Working Group; Cardiovascular Nursing Council; Clinical Cardiology Council; Nutrition, PhysicalActivity, and Metabolism Council; and the Quality of Care and Outcomes ResearchInterdisciplinary Working Group (2006) Circulation (113), 24, e873-e923.
  • Mosca, L., Banka, C. L., Benjamin, E. J., Berra, K., Bushnell, C., Dolor, R. J., Ganiats, T. G., Gomes, A. S., Gornik, H. L., Gracia, C., Gulati, M., Haan, C. K., Judelson, D. R., Keenan, N.,Kelepouris, E., Michos, E. D., Newby, L. K., Oparil, S., Ouyang, P., Oz, M. C., Petitti, D., Pinn, V. W., Redberg, R. F., Scott, R., Sherif, K., Smith, S. C., Jr., Sopko, G., Steinhorn, R. H., Stone, N. J., Taubert, K. A., Todd, B. A., Urbina, E., og Wenger, N. K. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update (2007) Circulation (115), 11, 1481-1501.
  • National Health Service. Risk estimation and prevention of cardiovascular disease. A national clinical guideline (2007) Scottish Intercollegiate Guidelines Network.
  • Van Horn L., McCoin, M., Kris-Etherton, P. M., Burke, F., Carson, J. A., Champagne, C. M., Karmally, W., og Sikand, G. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease (2008) J.Am.Diet.Assoc. (108), 2, 287-331.
  • Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber (2008) J.Am.Diet.Assoc. (108), 10, 1716-1731.
  • Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Fats. European Food Safety Authority (EFSA).