Frukt og grønnsaker kan hjelpe til å holde sunn vekt

Sjekk kildene: Helsefordeler ved plantebasert kosthold: hjerte- og kar, diabetes, overvekt og kreft

Et riktig sammensatt og variert plantebasert kosthold er næringsmessig fullverdig og kan redusere risiko for sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og fedme, og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde ved å redusere risikoen for tidlig død.

Omfattende forskning viser at befolkningsgrupper som spiser plantebasert har redusert risiko for noen av de vanligste livsstilssykdommene. Det kan være fl­ere årsaker til det:
1. Plantekost mangler/er fattig på stoffer som (i for stor mengde) er helseskadelige og som finnes i mat fra dyr.
2. Plantekost gir mye av de sunne, gunstige stoffene som mat fra dyreriket mangler.
3. Plantekost er som regel næringstett og mindre kaloritett. Dette gjør at det er lettere å bli mett på plantekost og få nok næring, og samtidig spise færre kalorier.

Dette er et utdrag fra boken Plantebasert kosthold, utgitt i 2019 av Frisk forlag. Boken kan kjøpes her

Hva vet vi om helsefordelene ved et plantebasert kosthold?

Kunnskap om helsefordelene ved et plantebasert kosthold baseres på ­flere typer undersøkelser og kunnskapsoppsummeringer:
1. Kunnskap om vegetarianere og veganere
2. Kunnskap om grupper som spiser mer
plantebasert – som for eksempel middelhavskosthold
3. Kunnskap om effekten av inntak av ulike matvarer fra dyreriket og fra planteriket.

Oppsummeringsstudie med 130 000 vegetarianere og 15 000 veganere viser store helsefordeler!

En stor andel av den kunnskapen vi har om plantebaserte kosthold, kommer fra forskning på vegetarianere og veganere. I 2016 ble det gjort en omfattende systematisk vurdering av 96 av disse vitenskapelige studiene, med til sammen ca. 130000 vegetarianere og 15 000 veganere. Forskernes konklusjon etter å gått igjennom alle disse studiene, er at personer som spiser lite eller ingen animalsk mat, er signifikant slankere, og har mer gunstig kolesterol og blodsukkernivåer i blodet sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Videre viste analysen at veganere har den laveste risikoen for kreft, mens både vegetarianere og veganere har en lavere risiko for kreft sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Vegetarianere samlet har, ifølge oppsummeringen, hele 25 % lavere risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom (34). Denne studien, og den gunstige effekten av vegetarkost, ble referert til i den siste Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom fra Helsedirektoratet, som ble publisert august 2017 (35).

Statens kostråd versus vegetarisk og vegansk kosthold

Marco Springmann fra Oxford University ledet en studie som sammenlignet tre typer kosthold, blant annet med tanke på helseeffekt, ved å bruke data fra verdens største folkehelseundersøkelse (Global Burden of Disease) som forøvrig er den samme studien som Helsedirektoratet legger til grunn for sine beregninger i rapporten «Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd».

Studien konkluderer med at både et vegetarisk og vegansk kosthold er en god del sunnere og gir større samfunnsbesparelser sammenlignet med et kosthold som er satt sammen i tråd med offentlige vestlige kostholdsråd.
Vegansk kosthold, altså et utelukkende plantebasert kosthold, viste seg å være sunnest av alle i denne analysen (10).

Plantemat er fri for kolesterol og inneholder svært lite mettet fett. Verken mettet fett eller kolesterol er skadelig i små mengder, men det er godt kjent at vestlig kosthold inneholder helseskadelig store mengder av både kolesterol og mettet fett. Et plantebasert kosthold er på denne måten mer gunstig enn et blandet «vanlig» kosthold.

Eat-Lancet rapporten

For at vi skal ha noen mulighet til å skaffe nok mat til fremtidens befolkning, bedre folkehelsen og samtidig ta vare på planeten vår, må det en matrevolusjon til. Dette er bakteppet for en av vår tids største og viktigste kunnskapsoppsummeringer om kosthold og helse (7). Dette er ingen diett som sådan, men en forskningsbasert kunnskapsoppsummering med anbefalinger for hvordan man oppnår et sunt kosthold, og i hvilke mengder de ulike matvarer bør inngå for å redusere risikoen for ­flere sykdommer.

I rapporten har 37 forskere fra 16 land sammenstilt og oppsummert vitenskapelig forskning innen helse, miljø og ernæring til et konkret, anbefalt kosthold som har fått navnet «The Planetary Health Diet» (i denne boken kalt «Eat-Lancet kostholdet»). Noen norske medier og kritikere kaller denne rapporten for «Gunhild-dietten» – enten fordi det virker mer spennende og er mer klikkbart, eller for å undergrave tyngden og viktigheten av en stor kunnskapsoppsummering publisert i det prestisjetunge, medisinske tidsskriftet The Lancet.

Helsedelen i rapporten peker på noe essensielt – nemlig hva den enorme endringen i kostholdet vårt de siste 50 årene har medført. Generelt spiser vi ­flere kalorier og mer prosessert og animalsk mat enn noen gang tidligere i historien. I takt med denne endringen, er det en økt forekomst av sykdommer som overvekt og diabetes type 2, noe som ikke bare setter stort press på våre helsesystemer, men som fører til store lidelser for de som er rammet og deres familie.

Rapporten trekker frem at begrensning av animalske matvarer må til for å snu den økende trenden med livsstilssykdom. Den understreker at optimalt inntak av kjøtt, spesielt det røde, gjerne kan være null gram daglig, og kan erstattes av plantebaserte proteinkilder. Øvre anbefalte grense er også langt lavere for alle de animalske matvarene enn de nåværende norske anbefalinger fra våre helsemyndigheter.

Blant annet anbefales det at gjennomsnittsinntaket av rødt kjøtt ikke bør overstige 100 gram per uke, som i dag er omtrent den mengden kjøtt nordmenn spiser hver dag. Et kosthold med mindre animalske matvarer og mer plantemat vil, ifølge rapporten, ikke bare dekke, men øke inntak av de fleste næringsstoffer (blant annet jern, sink, folat og vitamin A). Et slikt kosthold vil dessuten gi en sunnere fettprofil, med mer av det sunne fettet og mindre av det usunne.

Mat for sunn vekt

Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer: diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers (34). Forskning viser også at plantekost er effektiv hvis man vil gå ned i vekt (36). En metaanalyse av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 mnd, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt, og et vegansk kosthold spesielt, gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold (37).

Lav energitetthet, høy næringstetthet og næringskvalitet, tilstrekkelig innhold av protein og høyt innhold av fiber gjør at kalori-inntaket ofte er lettere å regulere. Man blir mett på færre kalorier ved å spise plantebasert, noe som forhindrer vektøkning. Forskning bekrefter at måltider basert på bønner og erter, som er gode proteinkilder, gir god metthetsfølelse (36,38).

I motsetning til mat fra dyreriket som er fri for fiber, er det mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen, noe som gir metthetsfølelse fordi magesekken utvider seg. Det høye fiberinnholdet gjør også at maten fordøyes langsommere og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Også dette gir bedre og lengrevarende metthet (39,40).

Plantekost har også høy næringstetthet (næringstetthet måles i mengde mikronæringsstoffer per gitt mengde kalorier) og næringskvalitet (41).

Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt hos barn (42). Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og kroppsmasseindeks i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet (42,43). Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel.

Mat som forebygger diabetes type to og gir bedre blodsukkerkontroll

Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene (44,45). Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at diabetes i verste fall forkorter livet med 12–14 år (46).

Den gode nyheten er at du lettere kan forebygge sykdommen hvis du spiser grønnere. Lider du allerede av prediabetes med høyt blodsukker og insulinresistens, eller av diabetes type to, kan et plantebasert kosthold hjelpe deg å få en bedre blodsukkerkontroll.

Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer (47) og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen (48,49), anbefaler at et plantebasert kosthold med fordel kan inngå som en del av behandlingen ved type 2-diabetes.
Selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak gir redusert risiko for diabetes (50,51). Vi vet også at de som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen (6). Hvorfor er plantekost gunstig ved diabetes? Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret fordi de er rike på stoffer som gjør at blodsukkeret stiger langsomt.

Overvekt er en vesentlig risikofaktor for å utvikle diabetes type 2(52). Det er fordi overvekt/fedme øker insulinresistens og hemmer utskillelse av hormonet insulin. Det er enklere å holde en sunn vekt når man spiser mye plantekost. En randomisert intervensjonsstudie viste at vegetarkost ga dobbelt så stort vekttap sammenlignet med en konvensjonell kost for diabetikere, til tross for at de to diettene hadde samme kaloriinnhold. Vegetarkosten førte ikke bare til et større vekttap, men også en større reduksjon av fettet i og rundt muskulaturen, som er knyttet til nedsatt følsomhet for hormonet insulin (insulinresistens) (53).

Plantebasert mat som forebygger kreft

Frukt og grønnsaker inneholder mange ulike stoffer som kan beskytte mot enkelte typer kreft. Plantekost er også så godt som fri for de kreftfremkallende stoffene som finnes i mat fra dyreriket. Inntak av rødt og bearbeidet kjøtt er på den andre siden, en veldokumentert risikofaktor for utvikling av ulike kreftvarianter. Et plantebasert kosthold innebærer dermed at man får dobbel gevinst fordi man spiser mindre av matvarer som øker kreftrisikoen, og mer av de som reduserer den.

Et helvegetarisk (vegansk) kosthold har i studier vist statistisk signifikant beskyttelse mot kreftforekomst generelt (34), samt mot de kvinnespesikke kreftformene (54). Vegetariske kostmønstre virker også å være assosiert med redusert risiko for kreft i mage-tarmsystemet (55).

Plantebasert mat for et sunt hjerte

Vi har lenge visst at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres kraftig hos de som har spist plantebasert over tid, og det er konkludert med evidensgrad 1 for at et vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt (28,56). Faktisk er alle de anerkjente såkalte «hjertevennlige » kostholdsvariantene plantebaserte kosthold, uten eller med lite matvarer fra dyreriket. Vegetarkost og middelhavskostholdet er de mest kjente.

Det er ikke rart at plantekost er mer hjertevennlig enn animalsk kost. Det er ingen kolesterol i plantekost, og veldig lite mettet fett. Det er mye ber og flere hundre ulike helsefremmende plantestoffer i planter, noe som ikke finnes i kjøtt, egg eller meieriprodukter. Disse stoffene forebygger blant annet skader på blodårene.
Selv hos de som allerede har en utviklet hjertesykdom, kan omlegging til plantekost gi store helsefordeler. I en intervensjonsstudie lot forskerne 31 personer med utviklet hjerte- og karsykdom spise sunn, plantebasert kost i tre uker. Denne viser tydelig reduksjon i ­flere risikofaktorer for sykdom.
Deltakerne fikk alle måltider og mellommåltider servert, og ble bedt om å holde seg til samme kost når de spiste sin egen mat. De fikk ingen spesifikke råd om å endre treningsvaner, og de kunne spise hvor mye de ønsket.

Etter bare fire uker viste deltakerne betydelige forbedringer i flere risikomarkører for hjertesykdom, slik som kolesterolverdier i blodet, insulinproduksjon, blodsukker og betennelses parametere. De gikk ned i vekt og hadde lavere blodtrykk. Effekten var så tydelig at deltakerne kunne redusere antall medisiner etter forsøket. Forskerne konkluderte med at et sunt plantebasert kosthold kunne brukes både som en effektiv behandlingstrategi av risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, og at det i tillegg kunne redusere medisinbruk (57).

Verdens største kreftforskningsorganisasjon om vegansk kosthold og kreft

Hva sier verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF om vegansk kosthold og kreftforebygging? Hel plantekost beskytter gjennom sunne råvarer, forebygging av overvekt og fedme og fravær av kreftfremkallende/rødt og bearbeidet kjøtt:

«However, there are many characteristics of a healthy vegan diet that align with our Cancer Prevention Recommendations – such as eating lots of wholegrains, pulses, fruit and vegetables, and avoiding red and processed meat.1

This is not only because plant-based foods contain fibre, which protects against bowel cancer, but including more plant-based food in the diet can also help people to maintain a healthy weight – and being overweight or obese increases the risk of 12 types of cancer.2

We also know that eating red and processed meat increases the risk of bowel cancer.»

Kildene:

6. Nordic Nutrition Recommendations. Nordic Nutrition Recommendations 2012 [Internet]. Vol. 5, Nordic Nutrition
Recommendations 2012. 2012. 1–3 p. Available from: http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:norden:org:diva-2561

7. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England). 2019;
8. Sælensminde K, Johansson L, Helleve A. Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd. 2016.
9. Afshin A, Sur PJ, Fay KA, Cornaby L, Ferrara G, Salama JS, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;
10. Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenets of dietary change.

34. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, So F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;
35. Helsedirektoratet. Retningslinjer/forebygging-av-hjerte-og-karsykdom [Internet]. 2017.  Available from:  https://
http://www.helsedirektoratet.no/retningslinjer/forebygging-av-hjerte-og-karsykdom
36. Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The Effects of a Beef-Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean-Based Meal on Appetite and Food Intake. J Food Sci. 2015;
37. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;
38. Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – A randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016;
39. Matportalen. Kostfiber [Internet]. [cited 2019 Feb 2]. Available from: https://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/kostfiber
40. Diabetesforbundet. Kostfiber [Internet]. [cited 2019 Feb 2]. Available from: https://www.diabetes.no/kosthold/hva-inneholder-maten/karbohydrater/fiber/
41. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;
42. Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Vol. 91, American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 216
43. Ask og Strindlund. Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Lakartidningen [Internet]. 2014;(11). Available from:
http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/03/Vegetarisk-mat-ar-bra–aven-for-smabarn/
44. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in diabetes since 1980: a pooled analysis of 751 population-based studies with 4·4 million participants. Lancet. 2016;
45. World Health Organization (WHO). Global Report on Diabetes. WHO Press. 2016.
46. Tabish SA. Is Diabetes Becoming the Biggest Epidemic of the Twenty-first Century? Int J Health Sci (Qassim). 2007;
47. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet [Internet].  2016;116(12):1970–80. Available from: https://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightprofiles/practice/positionand practice papers/position papers/vegetarian-diet.ashx
48. Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A Comprehensive Review of the Literature Supporting
Recommendations From the Canadian Diabetes Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes. Canadian Journal of Diabetes. 2016.
49. Introduction: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care. 2017 Dec 8;41(Supplement 1):S1–2.
50. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus three cohorts of US men and women. JAMA Intern Med. 2013;
51. Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Am J Epidemiol. 2016;183(8):715–28.
52. Diabetesforbundet. Hvordan redusere risikoen? [Internet]. [cited 2019 Jan 2]. Available from: https://www.diabetes.no/om-diabetes/redusere-risikoen/
53. Kahleova H, Klementova M, Herynek V, Skoch A, Herynek S, Hill M, et al. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study. J Am Coll Nutr. 2017;
54. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;

55. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2014.
56. Craig, W.J. and Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;(109):1266–82.
57. Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats  hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications. Clin Cardiol. 2018;
58. Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You are what you eat: Within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer benecial skin-color changes. PLoS One. 2012;

Oppsummeringsartikler om vegetariske kostholdsmønstre

En oppsummering av 96 studier fra 2017 konkluderer med følgende:

«This comprehensive meta-analysis reports a significant protective effect of a vegetarian diet versus the incidence and/or mortality from ischemic heart disease (-25%) and incidence from total cancer (-8%). Vegan diet conferred a significant reduced risk (-15%) of incidence from total cancer.»

Kilde: Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. Review. PubMed PMID: 26853923.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proc Natl Acad Sci U S A. Published online March 21, 2016.

Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF.  Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Norsk tidsskrift for ernæring (NTFE)

Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist. Vegetarisk mat är bra – även för små barn.  Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014 Lakartidningen.se 2014-03-11

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr May 2009 vol. 89 no. 5 1627S1633S.  doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N  

Fraser GE. Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S-12S.

Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006;65:35-41.

Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999;58:271–5.

Nordiske myndigheter om vegansk og vegetarisk kosthold

Helsedirektoratet. Vegetarisk kosthold

Livsmedelsverket. Vegetarisk mat

Fødevarestyrelsen. Alt Om Kost

Andre artikler om vegetarisk og vegansk kosthold og plantebasert ernæring

Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173:1230–8.

Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66

Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47. doi: 10.3390/nu6062131. Review. PubMed PMID: 24871675; PubMed Central PMCID: PMC4073139.

Veiledere, fagsider og bøker

Kanadisk ernæringsfysiologforening. Eating Guidelines for Vegans

Norsk lærebok «Grunleggende ernæringslære» (forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566)

The Vegetarian Resource Group.  The Vegetarian Resource Group’s pamphlet that contains basic information on vegan nutrition and foods

Vegetarian Kids, The Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, Academy of Nutrition and Dietetics  http://vegetariannutrition.net/vegetarian-kids/

Engelskspråklige databaser om vegetarisk og plantebasert ernæring

The Vegetarian Nutrition Dietetics Practice Group (VNDPG) of the Academy of Nutrition and Dietetics. VNDPG strives to empower members to be the leading authority on evidence-based vegetarian nutrition for food and nutrition professionals, health care practitioners and the public. Customers website

The Vegetarian Resource Group. This web site contains a wealth of information on vegetarian nutrition including nutrients like iron, calcium, protein, and vitamin B12 as well as reprints of nutrition-related articles from Vegetarian Journal.

The Vegan RD. Virginia Messina, MPH, RD (ernæringsfysiolog og professor)

Vegan Health. Jack Norris, RD (ernæringsfysiolog)

Cleveland Clinic. Health & Prevention, Understanding Vegetarianism.

American Heart Association. Vegetarian Diets

USDA Food and Nutrition Information Center. Vegetarian Nutrition

Databaser, innhold av næringsstoffer i matvarer o.l.

  • Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Matvaretabellen 2014
  • United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (USAs matvaredatabase, innhold av næringsstoffer i ulike matvarer)
  • Helsedirektoratet. Kostholdsplanleggeren
  • Livsmedelsverket. Aminosyretabell

Les også: Hva sier eksperter om vegetarisk, vegansk og et mer plantebasert kosthold?

Enkelte emner:

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Marji McCullough, ScD, RD, American Cancer Society, August 2012, updated April 2014