Nøtter beskytter mot overvekt og hjerte- og karsykdommer, viser en gjennomgang av 49 studier

nøtter beskytter fedme
En systematisk oversikt av 49 studier viser at det å spise nøtter beskytter mot overvekt, fedme, hjerte- og karsykdom og andre livsstilssyksommer. Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, lag kaker av nøtter og tørket frukt og spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid! Og kumelk kan fint erstattes med mandelmelk

Å spise mer nøtter har mange gunstige effekter på helsen vår, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning nylig publisert i tidsskriftet Nutrients (Næringsstoffer). Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.
Det ble funnet ut at nøtter har en gunstig effekt på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte-og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Nøtter har også en gunstig effekt på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Nøtter øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Nøtter har et stort forebyggende potensial for folkehelse

Det har vært økende interesse for nøtter og deres positive helseeffekter. Forbruket av nøtter er ofte forbundet med reduksjon av risikofaktorer for kroniske sykdommer. Selv om nøtter er rike på kalorier, har flere studier rapportert gunstige effekter ved økt forbruk av nøtter. Dette skyldes flere egenskaper: Nøtter har gunstig fettsyreprofiler, rike på planteproteiner som er mye sunnere enn protein fra dyreriket, kostfiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler med blant annet potensiell antioksidantvirkning. De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak av nøtter har på menneskehelsen.

Forskerne konkluderer med følgende:

«Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis. The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.»

Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311

Slik spiser du mer nøtter: nøttesmør, nøttemelk og nøttekaker

  • Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, for eksempel usaltet og usukret peanøttsmør (økologiske varianter er det) eller hjemmelaget mandelsmør
  • lag kaker av nøtter og frukt
  • spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid!
  • Kumelk kan fint erstattes med mandelmelk, spesielt hjemmelaget mandelmelk

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. Nøtter og frø inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

  • Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
  • Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
  • Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
  • Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
  • Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
  • Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
  • Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
  • Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
  • Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

Forskerne skriver følgende i studien:

«Nutritional Composition of Nuts.
The differences in the nutritional composition of nuts and peanuts are an important aspect that must be considered to elucidate the different effects of their intake on human health.

Regarding lipid types, almonds, hazelnuts, and cashew nuts present a high proportion of MUFAs/saturated fatty acids (SFAs), with emphasis in hazelnuts, which present the highest proportion, corresponding to 10:1. Brazil nuts have the lowest MUFA/SFA ratio, and macadamias exhibit the highest MUFA/PUFA ratio. Walnuts have the highest level of PUFAs, mainly α-linolenic acid, corresponding to a total of 47.17 g/100 g of PUFAs, while almonds have the highest fiber of all the tree nuts, corresponding to 12.5 g/100 g.

Peanuts, on the other hand, have a higher content of protein and fiber when compared to tree nuts.

In addition to the different concentrations and combinations of fatty acids, it is important to emphasize that these foods also differ in micronutrients and bioactive substances, especially α-tocopherol in almonds and hazelnuts, selenium in Brazil nuts, phenolic compounds in walnuts, carotenoids in pistachios, and phytosterols in peanuts [3].

Thus, it is believed that nutritional characteristics can influence health effects as well as the choice of different portion sizes for prevention or coadjuvant treatments.»

Erstatt smør, ost og kjøtt med nøtter

Nøtter og frø er derfor en god erstatning for animalske produkter. Nøtter har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Det er trolig ikke bare de sunne egenskapene ved nøtter som spiller en rolle her. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Les mer om nøter og kjerner her

 

 

 

Melkefett og risikoen for hjertesykdom

melkefett-hjerte-kar-sykdom-slag
Å erstatte melkefett med fett fra planteriket eller med fullkorn kan forebygge hjerteinfarkt og hjerneslag

Å bytte ut fett fra dyreriket med fett fra planteriket reduserer risikoen for hjertesykdom. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne fulgte 222234 deltakere fra tre kohorter: Health Professionals Follow-Up Study og Nurses’ Health Study I og II, og registrert inntak av fett og utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Les også:

Resultatene viste at det å erstatte melkefett (fett fra meieriprodukter) hadde store helsefordeler med tanke på utvikling av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og slag. Å erstatte 5% av totalt antall kalorier fra melkefett med flerumettet fett eller fett fra planteriket viste en sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer med 24% og 10%.

Å erstatte den samme mengden melkefett (fett fra meieriprodukter) med fullkorn reduserte risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjertesykdom eller slag med henholdsvis 28, 34 og 16%.

Å erstatte melkefett med raske karbohydrater som sukker og hvitt mel viste ingen risikoreduksjon. Å erstatte melkefett  med et annet fett fra dyreriket hadde en liten økning i risiko (6%) for hjerte- og karsykdommer.

«In models in which we estimated the effects of exchanging different fat sources, the replacement of 5% of energy intake from dairy fat with equivalent energy intake from polyunsaturated fatty acid (PUFA) or vegetable fat was associated with 24% (RR: 0.76; 95% CI: 0.71, 0.81) and 10% (RR: 0.90; 95% CI: 0.87, 0.93) lower risk of CVD, respectively, whereas the 5% energy intake substitution of other animal fat with dairy fat was associated with 6% increased CVD risk (RR: 1.06; 95% CI: 1.02, 1.09).

Conclusions: The replacement of animal fats, including dairy fat, with vegetable sources of fats and PUFAs may reduce risk of CVD.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Chen M, Li Y, Sun Q, et al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults. Am J Clin Nutr. Published online August 24, 2016.

Belgvekster og nøtter mot hjertesykdom og diabetes

Nøtter reduserer risiko for hjerteinfarkt og diabetes
De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. Bilde: hjemmelaget mandelsmør

De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. De som spiser belgvekster har lavere risiko for å utvikle iskemisk hjertesykdom. Dette viser en systematisk studiegjennomgang og metaanalyse publisert 2014 i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskerne gjennomgikk 25 observasjonsstudier (23 prospektive og 2 retrospektive studier) og to prøverapporter som tilsammen omfattet 501 791 individer. Forbruket av nøtter ble omvendt assosiert med dødelig iskemisk hjertesykdom. Med fire porsjoner nøtter per uke, der en porsjon veier 28,4 gram, var risikoen redusert med følgende:
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom totalt,
•med 22 % for iskemisk hejrtesykdom med dødelig utfall og
•med 12 % for diabetes.

Belgvekstinntaket var omvendt assosiert med iskemisk hejrtesykdom totalt. Fire ukentlige porsjoner med 100 gram belgvekster reduserte risiko for iskemisk hjertesykdom med 14 %.
Kilde: Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288
http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full

Plantebasert kosthold er sunnest og mest miljøvennlig

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig.
Plantebaserte kostholdstyper er sunnere og mer miljøvennlige enn vanlig vestlig kosthold. Forskerne vurderte vegetarisk kosthold, pescetarisk kosthold og middelhavskosthold.

Plantebaserte kostholdstyper er sunnest og mest miljøvennlig. Dette viser en studie fra høst 2014 der forskerne sammenlignet det vanlige vestlige kostholdet med tre typer plantebaserte kosthold : vegetarisk kosthold, pescetarisk (vegetarisk kosthold med tillegg av fisk) og middelhavskosthold (kosthold som baseres på bønner, fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter, samt fisk, meieriprodukter og små mengder egg og kjøtt).

Undersøkelsen viser at alle tre typer kosthold hadde helsefordeler mtp. forebygging av de vanligste livsstilssykdommene, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer, samt kreft. Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. forebygging av diabetes. Risikoen for diabetes ble redusert med hele 42 % med vegetarisk kosthold.

Les også:

Vegetarmat mest miljøvennlig

Vegetarisk kosthold kom best ut mtp. klimagassutslipp, og belgevkster viser seg å være den mest miljøvennlige kilden til protein. Fiskeproduksjon viser seg ikke å være spesielt miljøvennlig. Undersøkelsen viser at produksjonen av 100 gram fisk slipper ut like mye klimagasser som produksjonen av 100 gram svinekjøtt.

Kilde: David Tilman & Michael Clark: Global diets link environmental sustainability and human health. Nature515,518–522(27 November 2014)doi:10.1038/nature13959

forskning.no