Gullroten Food Awards 2018: vegetarfest og foredrag

Gullroten 2018
Lars Giæver startet Facebook-gruppen Veggispreik for over fem år siden. Nå har Veggispreik inspirert over 26000 medlemmer til å spise grønnere! Shabana Rehman Gaarder var konferansier under 5-års-feiringen av Veggispreik, på vegetarfestivalen Gullroten Food Awards 9. juni 2018 i Fredrikstad Litteraturhus. Foto: Maria Khan

Plantebasert kosthold blir mer og mer populær i hele verden, og trenden er sterk. Blant annet er det stadig flere på sosiale medier som er interessert i vegetarisk kosthold og vegetariske oppskrifter. Mange nettsteder og bloggere deler veganske og vegetariske oppskrifter, blant annet Veganmisjonen.com, Vegetarbloggen.no, Mynths.no, GreenBonanza.com og flere andre. Dette skjer både fordi vegetarmat innebærer nye og spennende smaker, og fordi et mer plantebasert kosthold har mange fordeler og kan løse vår tids viktigste utfordringer, både innen folkehelse, miljø, bærekraftig utvikling, ressursfordeling og dyrevelferd.

Gulroten-2018
Det var stor fest, med mye god mat, på Gullroten 2018. Foto: Gullroten

Veggispreik og Gullroten

For over fem år siden startet Lars Giæver Facebookgruppen Veggispreik, med et formål om å spre matglede og inspirere alle til å velge mer plantekost i hverdagen.

I fjor arrangerte Erik Musum og Lars Giæver Gullroten Food Awards for første gang i anledning at gruppa hadde passert 20 000 medlemmer. Dermed ble Norges første vegan-galla skapt.

9. og 10. juni år gjentok de suksessen for å markere gruppas 5-års jubileum. Det var nærmere 150 personer som møttes på Fredrikstad kulturhus til foredrag og storslått galla. Erik Musum fra Fredrikstad var hovedansvarlig for arrangementet, og Shabana Rehman Gaarder var konferansje under festmiddagen og premieutdelingen sammen med Lars Giæver. Johanna Winther spilte live musikk og Dale Store Gård var DJ for kvelden.

Mat-Gullroten 2018
Plantebasert kosthold er både godt, sunt, næringsrikt og passer til fest. Bilde: Gullroten

Foredrag, middag og prisutdeling

Det var flere foredrag på Gullroten, blant annet om plantebasert kosthold, ernæring, miljø og helse. Det var flere stands og festmiddag med premieutdeling. Leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold og lege Tanja Kalchenko holdte et foredrag som handlet om at vegansk kosthold er helsefremmende og velegnet i alle livets faser, og at overgang til et grønnere, blant annet helt plantebasert, eller vegansk, kosthold kan bidra til å løse vår tids viktigste utfordringer som livsstilssykdommer, klimagassutslipp, bedre selvforsyning med mat i Norge og fordeling av matressurser i verden. Leder i Framtiden i våre hender Anja Bakken-Riise holdt foredrag om at mindre kjøttspising er bra for klimaet.

Les hele foredraget som PDF her, last gjerne ned og del

Gullroten-2018
Dale Store Gård fikk Gullroten-prisen i fjør. Foto: Gullroten

Om Gullrotens prisvinnere 2018

Prisutdeling var følgende:
Årets nykommer: Martin Skadal
Gullrotprisen: Anima
Hedersprisen: Oslo Vegetarfestival

Årets nykommer går til en person som blomstrer i miljøet og har kommet inn fra «sidelinjen».
Gullrotprisen går til en organisasjon eller personer som får alt overskuddet fra gallaen som arrangeres på frivillig basis. Første året gikk pengene til Dale Store Gård som er et fristed for dyr og et andelslag utenfor Fredrikstad. Da samlet de inn 12 500,-. I år hadde de mål om å samle inn 30 000 for å redde 15 000 dyr, og pengene gikk til Anima. De har ikke kommet helt i mål, så det er fremdeles mulig å Vippse Erik Musum på 41277758!

Hedersprisen går til noen som har vært standhaftige og jobbet for saken i flere år, og speiler Veggispreik sine verdier om å spre matglede og inspirasjon.

Begrunnelse for årets hederspris:

Årets hederspris går til to personer som har gjort en stor innsats for å spre matglede og inspirere tusenvis av mennesker til å åpne døra til et plantebasert kosthold. Neste år vil de for tiende året på rad samle folk fra hele landet til det som må sies å være det største bidraget til å vise hvordan matglede både kan inkludere, engasjere og samle folk. Personene som vinner årets pris har bygget stein på stein, og skap engasjement som har nådd ut til næringslivet, politikere, gründere.

Årets prisvinnere arrangerer en festival som utvikler seg til det bedre og vokser for hver år.

-Vi er stolte av å få dele ut Gullroten 2018 sin hederspris til Heidi Røneid og Synne Hewitt for å ha styrket veganmiljøet i Norge, og for å ha inspirert til matglede gjennom å gjøre noe konkret for andre, sier Veggispreik-grunnleggeren Lars Giæver. Årets hederspris går deres nitidige og årelange arbeid med skape det mest vellykkede innen norsk matgledehistorie: Oslo Vegetarfestival!

Det ble middag med mye sunn plantebasert festmat. Gullroten vil bli arrangert også i 2019!

Her kommer noen bilder fra Gullroten Food Awards 2018

foredrag-kalchenko-gullroten-2018
Lege Tanja Kalchenko holdte foredrag om plantebasert kosthold, ernæring og helse, samt om hvordan et mer plantebasert kosthold kan bidra til å løse vår tids største utfordringer (last ned foredraget som pdf her). Usunt kosthold tar flest liv for tidlig, etter tobakkrøyk, både i Norge og mange andre steder i verden. Bilde: privat
Lars-Giæver-Gullroten-Veggispreik
Lars Giæver startet Veggispreik for over 5 år siden. Hvem kunne tro at gruppa skulle vokse til over 26000 medlemmer! Bilde: YouTube.com/LeifNygaard

 

Anja Bakken Riise
Leder i Framtiden i våre hender Anja Bakken Riise holdte foredrag om at mindre kjøttspising er bra for klimaet og matfordeling i verden. Bilde: YouTube.com/LeifNygaard

 

 

 

 

Er vanlig mat bra nok? Falsk trygghet om at «et vanlig norsk kosthold» gir nok næring

 

vanlig-mat-ikke-bra-nok
Det er falsk trygghet å tro at et vanlig norsk kosthold er godt nok for del fleste. Slike feilantagelser kan gå ut over helsen til barna. Norske studier viser at store deler av norsk befolkning får i seg risikabelt lite av flere næringsstoffer
En ny studie fra Universitetet i Bergen viser at to tredjedeler norske gravide får i seg for lite av vitamin B12 med kosten, vitaminet som blant annet er viktig for god utvikling hos spedbarn. Studiens medforfatter, barnelege og forsker Anne-Lise Bjørke Monsen sier (blant annet i BT fra 5. juni) at et vanlig norsk kosthold ikke er godt nok for gravide med tanke på å dekke næringsstoffsbehovet. Dette er vi i Helsepersonell for plantebasert kosthold helt enige om!

Meieriindustrien har derimot kommet med en ny pr-kampanje «vanlig mat er bra nok». Melkesalget har gått mye ned de siste årene, og ambisjonen til meieriindustrien er å snu trenden. Tar man i betraktning at usunt kosthold med for mye «vanlig mat» som blant annet meieriprodukter og kjøttprodukter er den største risikofaktoren til å dø for tidlig, kan man stille et stort spørsmålstegn hvor bra «vanlig mat» egentlig er og hvor redelig er denne markedsføringskampanje. 80% nordmenn spiser for mye mettet fett, og statens Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2011 har som et eget mål å redusere inntaket av mettet fett i Norge.

Vitamin D og jod er vanskelig å få nok av med kosten for nordmenn

Studien om vitamin B12-nivåer hos norske gravide er utført på 114 norske gravide, og større studier kan være nødvendig for å overføre data til hele Norges befolkning. B12 er dessverre ikke det eneste vitaminet gravide får i seg for lite av. Flere norske undersøkelser, inkludert en stor studie Mor og barn, eller MoBa, viser også at over halvparten norske gravide, samt noen andre befolkningsgrupper, får i seg for lite jod. Noen andre studier viser at en tredjedel norske gravide har for små lagre av vitamin D i kroppen.

Tilskudd av vitamin D og jod anbefales allerede

Kosttilskudd av vitamin D anbefales til alle norske gravide, og Helsedirektoratets nye nettsider for gravide for publikum fra 28. mai 2018 samt Helsedirektoratets nye Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen. Levevaner hos gravide. Tidlig samtale og rådgiving som er lansert 6. juni 2018 oppfordrer til å ta kosttilskudd med jod hvis man drikker mindre enn 6 – 8 desiliter kumelk per dag.

Veganernes kosthold er tryggere enn «et vanlig norsk kosthold»

Tidligere trodde man at det hovedsakelig var veganere, altså de som verken spiser kjøtt, meieriprodukter eller fisk, som risikerte næringsmangler. Når forskningen viser at godt over halvparten norske gravide har dårlig status av jod og B12-vitaminet, er det ikke slik at et vanlig norsk kosthold, med relativt store mengder mat fra dyr, gir tilstrekkelig med næringsstoffer. To tredjedeler norske gravide er neppe veganere.

Paradoksalt nok så er norske veganere best ivaretatt av helsemyndighetene. Helsedirektoratet har i flere år gitt god informasjon om næringsstoffer og kosttilskudd for gravide og ammende som har et vegansk kosthold, på helsenorge.no. Norske veganere løper dermed trolig lavere risiko for næringsmangler enn de som spiser kjøtt og annen mat fra dyreriket.

Kostråd om store mengder mat som halvparten gravide ikke ønsker er ingen god strategi

Selv om det er viktig med informasjon og advarsler, vil det å liste opp matvarer som inneholder de relevante næringsstoffene, slik det er i artikkelen, bare villede gravide. Når problemet gjelder så mange som to tredjedeler norske gravide så skjer dette sannsynligvis fordi mengdene av matvarene som må til for å dekke næringsstoffsbehovet må være mye større enn det er i et vanlig norsk kosthold.

Ernæringsrådet uttalte følgende i sin rapport Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak 

«Store grupper utelater meieriprodukter og/eller sjømat, jfr Norkost-3-undersøkelsen, og det er lite trolig at informasjon om betydningen av å innta disse produktene for å dekke jodbehovet, vil endre på dette».

Blodprøver er tungvint for kvinner og dyrt for helsevesenet

Jeg tror også at kun de færreste, de mest helsebevisste kvinnene, kommer til å ta blodprøver for å sjekke sin B12-status. Dette er derfor ikke noen god råd fra Bjørke Monsen – her er det myndigheter som må ta ansvar.

Falsk trygghet å tro at «vanlig mat er bra nok»

Det er altså skapt falsk trygghet om at et vanlig norsk kosthold er godt nok for del fleste. Slike feilantagelser kan gå ut over helsen til barna. Myndighetene anbefaler allerede tilskudd av folat, vitamin D og jod for gravide, samt kosttilskudd av vitamin D, som tran, til alle spedbarn og mange andre nordmenn ellers, og tilskudd av jod, vitamin B12 og vitamin D for veganere. Kosttilskudd er både en enklere og sikrere måte å få nok næringsstoffer på enn det å tvinge i seg matvarer man av mange ulike grunner ikke ønsker å spise. Når det gjelder vitaminet B12, kan myndighetene vurderer om det også må anbefales kosttilskudd av vitamin B12 ikke bare for veganere men for noen andre befolkningsgrupper, når dårlig B12-status angår så mange kvinner.

Kilder:

Universitetet i Bergen. Norske gravide har for lite B12 og selen. https://www.uib.no/med/118239/norske-gravide-har-lite-b12-og-selen

Intervju i Aftenposten https://www.aftenposten.no/norge/i/4dJkMR/–Veldig-mange-unge-kvinner-har-et-kosthold-som-ikke-er-optimalt-for-a-bare-frem-barn

Om vitamin D, intervju i Aftenposten https://www.aftenposten.no/norge/i/l10k99/Mange-gravide-har-underskudd-pa-D-vitamin-Det-kan-gi-helseskader-hos-mor-og-barn

Jodmangel i Norge, Folkehelseinstituttet  https://www.fhi.no/nyheter/2016/jodmangel-i-norge/

Helsedirektoratets info for gravide som har et vegansk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/vegetarkost-for-gravide

Mettet fett øker risiko for demens og Alzheimers sykdom

mettet-fett-demens
Oppsummert forskning viser at det å spise mye mettet fett kan øke risiko for demens og Alzheimers sykdom

De som spiser mer mettet fett har høyere risiko for demens og Alzheimers sykdom, viser en oppsummering av flere studier nylig publisert i Current Alzheimer Research. Befolkningsstudier, eller såkalte epidemiologiske studier, har vist at inntak av fett i kostholdet er forbundet med Alzheimers sykdom (AD) og demensrisiko, men koblingen har vært inkonsekvent. Nå har forskere utført en metaanalyse, eller en oppsummering av flere studier, hvor målet var å systematisk undersøke sammensetningen av fett i kostholdet med Alzheimers sykdom og demensrisiko.

Det ble utført systematiske søk i PubMed, Embase og Cochrane Library fram til 1. mai 2017. Prospektive kohortstudier som rapporterte om sammensetningen av fettinntak i kostholdet med Alzheimers sykdom og demensrisiko ble inkludert.

Totalt 8630 deltakere og 633 sykdomstilfeller fra fire uavhengige prospektive kohortstudier ble inkludert i metaanalysen. Et høyere inntak av mettet fett var signifikant forbundet med en økt risiko på henholdsvis 39% og 105% for AD (RR: 1,39; 95% CI: 1,00, 1,94) og demens (RR: 2,05; 95% CI: 1,06; 3,98); Dose-respons analysen indikerte at en økning av mettet fettinntaket med 4 g/ daglig var relatert til 15% høyere risiko for AD (RR: 1,15; 95% CI: 1,01, 1,31). Imidlertid fant man ingen signifikant sammenheng mellom det totale fettinntaket, enumettet-, flerumettet fett og Alzheimers sykdoms- eller demensrisiko. Dermed gir denne metaanalysen klare indikasjoner om en positiv sammenheng mellom et høyere inntak av mettet fett og AD og demensrisiko.

«Results: A total of 8630 participants and 633 cases from four independent prospective cohort studies were included in the present meta-analysis. A higher dietary saturated fat intake was significantly associated with an increased risk of 39% and 105% for AD (RR: 1.39; 95% CI: 1.00, 1.94) and dementia (RR: 2.05; 95% CI: 1.06, 3.98), respectively. Dose-response analysis indicated a 4 g/day increment of saturated fat intake was related to 15% higher risk of AD (RR: 1.15; 95% CI: 1.01, 1.31). However, there was no significant association found between dietary intake of total, monounsaturated, polyunsaturated fat and AD or dementia risk.

Conclusions: This meta-analysis provides significant evidence of positive association between higher saturated fat intake and AD and dementia risk.»

Kilde: Ruan Y, Tang J, Guo X, Li K, Li D. Dietary Fat Intake and Risk of Alzheimer’s
Disease and Dementia: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Curr Alzheimer Res. 2018
Apr 27. doi: 10.2174/1567205015666180427142350. [Epub ahead of print] PubMed
PMID: 29701155.  Link til studien er her

Demens – en av de største folkehelseutfordringene

Demens og Alzheimers sykdom er noen av de største utfordringene når det gjelder folkehelsen. Selv om sykdommen angriper hjernen, er det ofte forandringer i blodårer som ligger til grunn for eller bidrar til utviklingen av demens.

Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som oftest opptrer i høy alder og fører til kognitiv svikt. Det viktigste kjennetegnet på demenssykdom er hukommelsessvikt. Alzheimers er et eksempel på en slik sykdom, skriver Helsedirektoratet på sine nettsider for publikum helsenorge.no  I Norge antar vi at det er nærmere 80 000 personer med demens. Hvert år får cirka 10 000 nye personer denne sykdommen, skriver Helsedirektoratet.

Erstatt meieriprodukter og rødt kjøtt med plantekost for å redusere inntaket av mettet fett og risiko for demens

Hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter og rødt kjøtt. 80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, og det å redusere inntaket av mettet fett i kosten er et eget mål i regjeringens handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021. Plantebasert kosthold er et godt valg for dem som vil spise mindre mettet fett og sunnere generelt. Rapsolje, nøtter og kjerner er kilder til sunne fettyper som enumettet og flerumettet fett.

Oslo Vegetarfestival 2018 – 26. og 27. mai

 

Oslo Vegetarfestival 2018 - 26. og 27. mai
Oslo Vegetarfestival 2018 – 26. og 27. mai

Lørdag og søndag 26. og 17. mai 2018 arrangeres, niende år på rad, Oslo Vegetarfestival.  Det blir en helg stappfull av deilig mat, fine produkter, spennende foredrag og inspirerende kokkekurs. Stedet er Kubaparken på Grünerløkka i Oslo, Maridalsveien 19. Helsepersonell for plantebasert kosthold vil ha stand på Oslo Vegetarfestival, for å spre budskapet om fordeler ved plantebasert kosthold. Vi jobber for å fremme plantebasert kosthold ut fra et helseperspektiv. Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler, og kan løse vår tids viktigste utfordringer – både innen folkehelse og på andre områder. Et kosthold med mindre mengder mat fra dyr og større mengder mat fra planteriket vil gi lavere klimagassutslipp, bedre selvforsyning og mer rettferdig fordeling av matressurser i verden.

Norges fremste forsker på kosthold og helse holder foredrag på Oslo Vegetarfestival

I fjor holdte HePla et foredrag om plantebasert kosthold på Oslo Vegetarfestival.  I år er det Dagfinn Aune, som er en av Norges (og trolig også en av verdens) fremste forskere på kosthold og helse, forfatter og medforfatter av flere titalls vitenskapelige studier, PhD og førsteamanuensis, som presenterer den nyeste forskningen på området. Foredraget avholdes søndag kl. 13.00, og vil handle om følgende: Vegetarkost og plantemat i helse og sykdom. Hvordan kan vegetar- og vegankost virke forebyggende mot hjerte- og karsykdommer, kreft, type 2 diabetes og prematur dødelighet? Hvilke matvaregrupper virker positivt mot disse sykdommene?

Ernæringsutdannede toppidrettsutøver og veganer holder foredrag om idrett og plantebasert kosthold

Ernæringsutdannede idrettsutøveren Hege Jenssen vil holde foredrag om hvordan bygge store muskler uten kjøtt og meieriprodukter. Foredraget er på lørdag kl. 15.00 og handler om følgende: Har kosten betydning for gode treningsresultater? Er det mulig å bygge muskler, uten å spise kjøtt? Hvordan kan det du spiser påvirke hvilke resultater du får på trening? Og er det mulig å være toppidrettsutøver på plantekost? Hege Jenssen har vært veganer i 8 år. Nå er hun i verdenstoppen i Kettlebell Sport, og flipper 230 kilos traktordekk for moro skyld. Hvis du ønsker tips til hvordan du kan få bedre treningsresultater på 100 % plantebasert diett er dette foredraget for deg.

Se hele programmet til Oslo Vegetarfestival her 

Politisk debatt om hvordan produsere mer plantekost i Norge

Flere store fagrapporter viser at norsk jordsmonn er godt egnet til å mangedoble dyrkning av erter, havre, bær, ulike typer kål og andre grønnsaker. I dag brukes dessverre 90 % av all dyrket norsk jord til å produsere husdyrfôr. Dette er en lite rasjonell måte å bruke norsk jord på. Dyrker man mindre husdyrfôr, kan man bruke dyrket jord til å dyrke mer menneskemat. Det å dyrke plantekost som mennesker kan spise direkte, istedenfor husdyrfôr som brukes til å mate husdyrene og produsere kjøtt og meieriprodukter, vil gi mye mer mat (målt i kalorier og protein) og mindre utslipp av klimagasser (målt i mengde CO2 per gitt mengde produsert protein). Les mer om bærekraftig matproduksjon i Norge og sjekk kildene her   Les også vår omtale av rapporten Bærekraftig kosthold: vurdering av de norske kostrådene i et bærekraftperspektiv

På tide med endring av norsk matpolitikk

Usunt kosthold, blant annet med dagens mengder kjøtt og fete meieriprodukter (med bidrag fra matindustrien og statens politikk) tar, etter tobakkrøyk, flest liv for tidlig i Norge. Sunnere, mer plantebasert kosthold kan spare samfunnet for mange milliarder kroner per år. Dessverre snakker  verken politikere eller medier om at matindustrien bør skjerpes på samme måte som tobakkindustrien. Flere andre interesser ser ut til å veie tyngre enn liv og helse. Hvorfor reguleres ikke reklame for usunne matvarer på samme måte som reklame for tobakk? Hvorfor vil ikke staten forby reklame for usunn mat, i hvert fall de matvarene som staten selv råder å spise mindre av?

110 millioner kroner per år blir krevd inn av staten for å drive generisk reklame for kjøtt, egg og meieriprodukter, gjennom matprat.no og melk.no, bl.a. på å få nordmenn til å tro at kjøtt og meieriprodukter er viktige og nødvendige for å få nok næringsstoffer. HePla har bidratt til denne saken på NRK.no: Mener staten må trekke seg ut av kjøttreklame.  Det er gledelig å se at flere fagpersoner mener at meieri- og kjøttindustriens markedsføringsetater ikke er de rette kildene for å informere nordmenn om kosthold. Les kronikk i Aftenposten ved Anna Birgitte Milford, som er samfunnsøkonom (PhD) og forsker blant annet på klimavennlig kosthold, og Anette Hjartåker, som er professor i ernæringsepidemiologi ved Det medisinske fakultet, Universitetet i Oslo, og forsker og underviser om kosthold og helse på lavere og høyere nivåer: Det norske kostholdet er ikke som det bør være. Hvem bør opplyse oss om sunn og bærekraftig mat?

Kilder om kostholdets rolle i sykdom og folkehelsen:

Helsedirektoratet, Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd, 2016, tabell 3.1 side 27.
Folkehelseinstituttet. Sykdomsbyrde i Norge 1990–2013, side 94
Folkehelseinstituttet. Dødelighet og dødsårsaker i Norge gjennom 60 år 1951-2010, side 14 i
Flere kilder samlet her Derfor krever vi at staten trekker seg ut av kjøttreklame

Flere store matprodusenter er nå sponsorer til Oslo Vegetarfestival

Interessen for plantemat øker stadig. I år er det flere store matprodusenter som ønsker å fremme sine produkter på Vegetarfestivalen. Flere medier og bloggere skriver om vegetarisk mat, det komer flere nye vegetariske produkter i samtlige norske matvarekjeder, og flere restauranter og kafeer tilbyr vegetariske og veganske retter. Blant årets sponsorer er COOP, Oatly, og Toro – hele listen over utstillere og sponsorer finner du her

Her kommer noen bilder fra Oslo Vegetarfestival 2018thai-nudler-tofuVeganske muffinsHePla-Oslo Vegetarfestival 2018oslo-vegetarfestival-2018-k

Oslo Vegetarfestival åpnet av miljøministeren
Miljøminister fra Venstre Ola Elvestuen åpnet Oslo Vegetarfestival i år. i fjor var det også miljøminister, fra Høyre, Vidar Helgesen, som åpnet vegetarfestivalen

 

Plantekost reduserer medisinbehov, normaliserer kolesterol, betennelsesmarkører og blodsukker

plantebasert blodtrykk-kolesterol-hejrte- og karsykdom
Omlegging til et sunt plantebasert kosthold, basert på hele matvarer fra planteriket, kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer ved å normalisere kolesterolverdier i blodet, blodsukker og betennelsesparametere, og kan redusere medisinbehovet etter bare 4 uker. Det vil også gunstig for vekten og blodtrykket

De som legger om til et sunt plantebasert kosthold, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket, viser betydelige forbedringer i såkalte risikomarkører for hjerte- og karsykdommer som kolesterolverdier i blodet, insulinproduksjon, blodsukker og betennelsesparametere, og kan redusere antall medisiner etter bare 4 uker. Omlegging til plantebasert kosthold bidrar også til vekttap og lavere blodtrykk. Dette ifølge en studie publisert i tidsskriftet Clinical Cardiology.

Forskerne lot 31 personer med hjerte- og karsykdom spise sunn plantebasert kost, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket, uten mat fra dyr og uten bearbeidet mat. Maten ble heller ikke oppvarmet til over 70 grader. Deltakerne fikk alle måltider og mellommåltider servert gratis og ble bedt til å holde seg til samme kost når de spiste sin egen mat. De hadde ingen råd om å endre treningsvaner, og de kunne spise hvor mye de ønsket.

Det ble funnet at deltakerne viste betydelige forbedringer i risikomarkører for sykdom. Spesifikt, ble kolesterolverdiene redusert i gjennomsnitt med 16 %, insulin ble redusert med 29 %, blodsukker – med 4 % og hs-CRP (markør for betennelse) med 32 %. Videre ble det observert et vekttap på 7 kg og blodtrykket var redusert fra 146/91 mmHg til 130/82 mmHg.

Disse forbedringene ble sett til tross for at antall medikamenter ble redusert med i gjennomsnitt 42%. Deltakerne oppga manglende overholdelse av kostrådene i gjennomsnitt i 6 av 28 dager.

Forskerne konkluderte med at et sunt plantebasert kosthold, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket kunne brukes som en effektiv behandlingsstrategi av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom (kardiovaskulær sykdom), og at det i tillegg kunne redusere medisinbruk.

Lenke til studien er tilgjengelig her

«Results: Significant reductions were observed for systolic (−16.6 mmHg) and diastolic (−9.1 mmHg) blood pressure (P < 0.0005), serum lipids (P ≤ 0.008), and total medication usage (P < 0.0005). Other CVD risk factors, including weight (P < 0.0005), waist circumference (P < 0.0005), heart rate (P = 0.018), insulin (P < 0.0005), glycated hemoglobin (P = 0.002), and high-sensitivity C-reactive protein (P = 0.001) were also reduced.

Conclusion: A defined, plant-based diet can be used as an effective therapeutic strategy in the clinical setting to mitigate cardiovascular risk factors and reduce patient drug burden.»

R. S. Najjar, C. E. More, B. D. Montgomery, A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications, Clinical Cardiology. 2018;41:307–313.

Det er mange flere studier som tyder på at plantebasert kosthold kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Sjekk kildene her: Plantebasert kosthold beskytter mot hjerte- og karsykdommer

Hva består et sunt plantebasert kosthold av?

Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner bør danne basis i et sunt plantebasert kosthold. Middag bør som hovedregel inkludere belgvekster. Sunt og næringsrikt pålegg er for eksempel nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) og postei av bønner, erter og linser (f.eks. hummus). Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold – les mer her

Plantebasert kosthold, altså et kosthold der hovedmengden næringsstoffer kommer fra mat fra planteriket, med lite eller uten mat fra dyr, kan også gi flere andre helsefordeler enn forebygging av hjerte- og karsykdommer, og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan også redusere risiko for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kosthold bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Les mer om Helsefordeler ved plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Sommer 2017 hadde et stort vitenskapelig tidsskrift et eget nummer med artikler om plantebasert kosthold – les mer her: Spesialutgave av Journal of Geriatric Cardiology om helsefordeler ved plantebasert kosthold

 

Vegetarisk kosthold reduserer risikoen for type 2 diabetes

Diabetes type to og plantebasert kosthold - en oppsummering
Vegetariske kostholdstyper beskytter mot diabetes

De som har et vegetarisk kosthold eller som legger om til et vegetarisk kosthold har en redusert risiko for type 2 diabetes, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrition Nutrition and Diabetes. Forskerne evaluerte kosthold og forekomst av diabetes hos 2918 buddhister i Taiwan, med høy andel vegetarianere.

Det er kjent at vegetarisk kosthold reduserer risiko for diabetes type to i den vestlige befolkningen, men hvordan plantebaserte kosthold påvirker diabetesrisiko i den asiatiske befolkningen er forsket lite på. Studien har derfor fokusert på den asiatiske befolkningen og konkludert at også asiater har gevinster av å ha vegetarisk kosthold. Les også: Plantebasert kosthold i behandling og forebygging av Diabetes type 2- en oppsummering av internasjonale retningslinjer og anbefalinger

Det ble funnet at de som hadde et vegetarisk kosthold hadde 35% redusert risiko for type 2 diabetes sammenlignet med ikke-vegetarianere. Forskerne bemerket også en 53% redusert risiko for type 2 diabetes hos deltakere som la om fra et ikke-vegetarisk til vegetarisk kosthold.

Plantebasert kosthold innebærer økt inntak av fiber og magnesium fra fullkorn, grønnsaker og soyaprodukter, noe som er koblet til forbedret insulinfølsomhet.

Forskerne anbefaler plantebasert kosthold som en del av livsstilsendringer for å redusere risikoen for kronisk sykdom.

«Results Consistent vegetarian diet was associated with 35% lower hazards (HR: 0.65, 95% CI: 0.46, 0.92), while converting from a nonvegetarian to a vegetarian pattern was associated with 53% lower hazards (HR: 0.47, 95% CI: 0.30, 0.71) for diabetes, comparing with nonvegetarians while adjusting for age, gender, education, physical activity, family history of diabetes, follow-up methods, use of lipid-lowering medications, and baseline BMI.

Conclusion Vegetarian diet and converting to vegetarian diet may protect against diabetes independent of BMI among Taiwanese.»

Kilde: Chiu THT, Pan WH, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study. Nutr Diabetes. Published online March 9, 2018.Lenke til studien er tilgjengelig her.

Les også:

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Sjekk kildene: helserisiko ved kjøtt, melk og egg

 

 

Bjørnar Neteland, alpinist på det Norske landslaget, leverer gode resultater på plantebasert kosthold

 

Bjørnar Neteland plantebasert kosthold.png
Bjørnar Neteland, en kjent norsk alpinist, har i over tre år spist plantebasert. Kosthold uten mat fra dyr passer utmerket for idrettsutøvere! Bønner, linser og erter er ypperlige erstatninger for kjøtt, og er gode kilder til protein, jern, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer. Foto: privat

Bjørnar Neteland er en kjent norsk alpinist på det Norske landslaget. For over tre år siden la han om til et plantebasert kosthold, av helsemessige grunner, og er fornøyd med resultatet. Neteland er intervjuet av Bergens Tidende, der han forteller om sitt plantebaserte kosthold som han har hatt gode resultater med. Saken er publisert (dessverre bak betalingsmur) på BT og Aftenposten. Her er et utdrag fra denne saken:

 

«– Jeg begynte å lese bøker, testet det litt ut, og syntes det fungerte veldig godt, sier Neteland og forteller at alpinlandslaget skal ha vegantaco en gang i uken gjennom sommeren:

– Jeg har hatt en liten positiv eller negativ innflytelse alt etter hvordan man ser det, sier alpinisten spøkefullt.

Årsaken til at han valgte å endre kostholdet, var at han i årene før 2015 slet med hyppig sykdom. Da influensa og forkjølelse til stadighet returnerte, bestemte bergenseren seg for å ta grep.

Sesongen etter at han la om kostholdet i 2015, vant han europacupen sammenlagt og leverte sine beste resultater hittil i karrieren.»

NRK omtalte suksessen fra 2016 her :

«Alpinist Bjørnar Neteland (24) fra Bergen imponerte med å vinne europacupen sammenlagt i vinter. Belønningen er fast plass på verdenscuplaget sammen med Svindal og Jansrud.»

Neteland bekrefter det at omlegging til plantebasert kosthold har vært positivt og ga suksess, i mail til HePla:

«Veldig fin erfaring med dette, og har hatt stor suksess.»

Har man et 100 prosent plantebasert kosthold, altså utelukker all mat fra dyreriket far kosten, også i små mengder, bør man ta tilskudd av vitamin B12 og – om vinteren – av vitamin D (som mange nordmenn har gjort i flere generasjoner – i form av tran).
Hvordan sette sammen et fullverdig, sunt og næringsrikt vegansk kosthold kan du lese her   Les også: Slik legger du om til et mer plantebasert kosthold – her finner du flere praktiske tips!

Plantebasert og vegansk kosthold passer godt for idrettsutøvere

Både vitenskapen og utallige «praktiske eksempler» beviser at gode prestasjoner er i det minste fullt mulige på plantebasert kosthold, helt uten mat fra dyr. Listen over idrettsutøvere i verdensklasse som har vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold er lang. Les mer om trening på vegansk kosthold her

Bekymringer om at vegansk kosthold ikke passer for idrettsutøvere, barn eller gravide hører fortiden til. Det er for lengst anerkjent at, slik blant annet Helsedirkeotratet skriver,

«Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Det er også fullt mulig å dekke behovet for næringsstoffer med vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12. Helsedirektoratet har for over tre år siden publisert følgende på sine nettsider for veganere og vegetarianere:

«Vegankost består utelukkende av plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, planteoljer og sjøgrønnsaker som tang og tare. I vegankost utelates alle animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.

Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer. Behovet for D-vitamin, vitamin B12 og jod er imidlertid vanskelig å dekke med vegankost, og disse næringsstoffene bør tas i form av tilskudd eller produkter tilsatt disse næringsstoffene.»

Dette er i konsensus med blant annet Sveriges myndigheter og verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer.

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.»

Flere mediesaker om idrettssuksess på vegansk kosthold

Dette er ikke den første saken i BT og andre store aviser om helsefordeler ved vegansk og vegetarisk kosthold, samt om iddrettsutøvere som har oppnådd gode resultater på vegansk kosthold. For to år siden hadde BT og flere andre aviser en annen sak, der norsk ultramaratonløper Hilde Valbjørn Hagelin og flere fagpersoner var intervjuet. Lenke til  denne saken om vegansk kosthold og trening, i Aftenposten og Bergens Tidende, som er åpen for alle, er her  Saken om Hagelin er betydelig større og mer grundig, der journalisten Silje Dyregrov gikk gjennom oppsumert forskning og skriver følgende:

«Nylig reviderte Helsedirektoratet sine kostholdsråd for vegetarianere og veganere i mer positiv retning. Nå omtales godt sammensatt vegetarkost som «ernæringsmessig fullverdig» og noe som kan ha «positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Dette understrekes av Academy of Nutrition and Dietetics (AND), USAs største organisasjon av eksperter innen mat og ernæring. I en rapport om idrettsernæring for vegetarianere, skriver de dette:

«Optimal trening og prestasjon er avhengig av god ernæring. For optimal ernæring bør utøvere spise mest mulig ubehandlet mat, og mye karbohydrat, lite til moderat med fett, og nok med proteiner, vitaminer, mineraler og væske. Med vegetarkost kan du lett dekke disse behovene, og gir ekstra fordeler for helse og prestasjon».

Da er nøkkelen å ha en variert kost med fullkorn, pasta, kornblandinger, frukt, grønnsaker, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og frø. Og hvis ønskelig melk og egg, ifølge AND.»

Les også: Flere ernæringsfysiologer anerkjenner vegansk og vegetarisk kosthold som fullverdig for barna og gravide

Kjøttprodukter og risiko for fettlever (leversykdom) og insulinresistens

kjøtt.fettlever-diabetes-insulinresistens
Mennesker som spiser mer rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt har en del høyere risiko for leversykdom og insulinresistens, ifølge en studie
Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er som kjent forbundet med flere sykdommer, og en ny studie tyder på at det er sammenheng mellom flere typer kjøtt og fettlever. Det er fra før konkludert med blant annet overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at bearbeidet kjøtt, som i praksis er nærmest alle ferdigprodukter av kjøtt som pølser, skinke, kyllingpålegg o.a. som er tilsatt salt eller andre konserveringsmidler, øker risiko for kreft i tykktarm.

Mennesker som spiser mer rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt har en del høyere risiko for leversykdom og insulinresistens, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Journal of Hepatology. Forskerne registrerte deltagernes kosthold, gjorde ultralydundersøkelse av lever og målte insulinresistens hos 1146 individer som gjennomgikk screening (rutinemessig helseundersøkelse) for tykktarmskreft.

Forskerne fant at de som spiste mer av alle typer kjøttprodukter hadde, sammenlignet med de som spiste minst kjøtt, en del økt sannsynlighet for følgende:

  • Fettlever, en leversykdom med økt avleiring av fett i leversellene, såkalt ikke-alkoholisk fettleverssykdom (NAFLD).
  • Insulinresistens.

De som spiste mye stekt kjøtt hadde i tillegg en del høyere risiko for insulinresistens. Stekt kjøtt inneholder blant annet forbindelser som heterosykliske aminer, som øker risiko for kreft i magetarmkanalen. En ny metaanalyse har oppsummert de helseskadelige virkninger ved kjøtt – les mer her

«High consumption of total meat (portions/day above the median) (odds ratio [OR] 1.49; 95% CI 1.05–2.13; p = 0.028; OR 1.63; 1.12–2.37; p = 0.011), red and/or processed meat (OR 1.47; 95% CI 1.04–2.09; p = 0.031; OR 1.55; 1.07–2.23; p = 0.020) was independently associated with higher odds of NAFLD and IR, respectively, when adjusted for: body mass index, physical activity, smoking, alcohol, energy, saturated fat and cholesterol intake. High intake of meat cooked using unhealthy methods (OR 1.92; 95% CI 1.12–3.30; p = 0.018) and HCAs (OR 2.22; 95% CI 1.28–3.86; p = 0.005) were independently associated with higher odds of IR.

Conclusion. High consumption of red and/or processed meat is associated with both NAFLD and IR. High HCA intake is associated with IR. If confirmed in prospective studies, limiting the consumption of unhealthy meat types and improving preparation methods may be considered as part of NAFLD lifestyle treatment.

Lay summary. High red and processed meat consumption is related to several diseases. In addition, cooking meat at high temperatures for a long duration forms heterocyclic amines, which have harmful health effects. Non-alcoholic fatty liver disease is a significant public health burden and its formation is strongly related to insulin resistance. In this study, both were found to be more frequent in people who consume relatively high quantities of red and processed meat. In addition, a high intake of heterocyclic amines was associated with insulin resistance.»

Bakgrunn – kjøtt og fettlever, metabolsk syndrom og diabetes

Ikke-alkoholisk fettlever (NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease ) begynner å bli en stor global helsebyrde i både utviklede og utviklingsland. NAFLD anses som leverkomponent av metabolsk syndrom, med insulinresistens (IR) som nøkkelfaktor i dens patofysiologi. Usunn vestlig livsstil spiller en viktig rolle i utviklingen og utviklingen av NAFLD, nemlig mangel på fysisk aktivitet og høyt konsum av fruktose og mettet fett. Det finnes andre vanlige matvarer i det vestlige kostholdet, som rødt og bearbeidet kjøtt, noe som også kan øke risikoen for NAFLD.

Kjøtt generelt inneholder flere næringsstoffer, men disse kan man få i seg med sunt plantebasert kosthold.   Les også:  Slik setter du sammen et sunt plantebasert koshold som dekker behovet for næringsstoffer  Kjøtt inneholder imidlertid også mettede fettsyrer (SFA, saturated fatty acids) og kolesterol, der begge er skadelige for pasienter med NAFLD, så vel som andre potensielt skadelige forbindelser som heme-jern, salt, andre konserveringsmidler og avanserte glykasjonsprodukter (AGEs, advanced glycation end products). Ved steking av kjøtt dannes egne forbindelser som heterocykliske aminer (HCE), som øker risiko for kreft i tillegg til og uavhengig av andre skadelige stoffer i kjøttet.

Faktisk har høyt kjøttforbruk vist seg å være forbundet med insulinresistens (IR) og type 2 diabetes, metabolske syndrom og oksidativt stress. Kjøttforbruket i verden har økt de siste tiårene, mens det kommer stadig flere vitenskapelige bevis på kjøttets helseskadelige effekter, spesielt av rødt og bearbeidet kjøtt. Les også: Derfor krever vi at statens trekker seg ut av kjøttreklame gjennom omsetningsloven og opplysningskontoret for egg og kjøtt.

Kilde: High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance. Zelber-Sagi, Shira et al. Journal of Hepatology , 2018 Lenke til studien er her

Den sunneste påskematen er plantebasert! Tips til grønnere og sunnere påskemat

Grønnere-sunnere-påskemat
Gjør påske sunnere og grønnere, altså mer plantebasert! Her kommer tips til plantebasert/vegansk påskegodt, påskesjokolade, påskemiddag o.a. (bilde: Veganmisjonen.com)
Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Her kommer tips til hvordan gjøre påskematen grønnere og sunnere. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Her kommer tips til sunt plantebasert påskemat.

Tips 1: Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Velger du mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Lag sunne rå kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt. Her er noen oppskrifter til inspirasjon:
Sjokoladekuler av nøtter og kjerner, kakao og dadler http://www.veganmisjonen.com/2010/03/momsekuler.html

Rå brownie av dadler, valnøtter og kakao http://www.vegetarbloggen.no/2014/06/26/ra-browniebiter/

Rå kaker av hasselnøtter, dadler og kakaopulver  http://trudefjugstad.blogg.no/1497193843_sjokoladekuler_med_hasselntter.html

Oppskrift på god og mettende appelsinkake (som på bilde oppe) er her

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn kaker som baseres på sukker og fett

Mat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol. Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

Les også:  Derfor bør mat fra dyr begrenses:

Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer

Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol

Kjøtt og helse

Tips 2: Plantebasert og fiberrik kakao!

Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse. Det er også mer fiber i plantebasert kakaodrikk. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Påskeoppskrift med sunn rå kakao/sjokolade er her (du kan droppe sukkeret – det er litt sukker i sjokoladen) eller bruke en annen søtning) http://greenbonanza.com/2017/12/17/varm-sjokolade/

Tips 3: Plantebasert påskeegg – minst like godt og mye sunnere

Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Selv om frukt og sjokolade inneholder sukker, er disse også rike på fiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.

Tips 4: Lag sunne desserter av appelsiner og andre frukt

Sesongen for appelsiner fortsetter! Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater. Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soyavaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothieblandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt. Oppskrift på dessert av appelsinbåter og mørk sjokolade er her http://www.vegetarbloggen.no/2015/04/02/lettvint-paskedessert-med-to-ingredienser/  Oppskrift til sunn fruktsalat er her http://trudefjugstad.blogg.no/1496335994_fruktsnacks_banan__bringebr.html

Linsepåstei-enkelt
Linsepostei er sunt, enkelt, mettende og godt. Bilde: Veganmisjonen.com

Noen oppskrifter på påskemiddager er her

Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker http://www.veganmisjonen.com/2012/03/hapefull-rotsuppe.html

Mettende og protienrik middagssuppe – av rotgrønnsaker og linser Vegetariske og veganske supper  https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/oppskrifter-vegetar/vegetariske-og-veganske-supper/  Også moste gule eller grønne erter kan brukes, istedenfor røde linser.

Linsepostei med gressløk – mettende, sunt og veldig enkelt (tahini kan erstattes med for eksempel peanøttsmør eller droppes)  http://www.veganmisjonen.com/2014/11/oppskrift-linsepostei-med-gresslk.html Denne kan både spises til middag, for eksempel med råkost og bakte poteter, og brukes som pålegg.

Norske vegisterkaker er blitt en klassiker, er enkelt, feilfritt og lettvint å tilberede http://www.veganmisjonen.com/2011/12/oppskrift-vegansk-julemat-vegetar.html

Sunn wrap med hummus og rå grønnsaker http://www.veganmisjonen.com/2011/03/oppskrift-vegan-lunch-wrap-lefse.html Velg wrap av fullkornsmel for bedre metthetsfølelse, mer næringsstoffer og flere sunne stoffer

Nøttesteik er en sunn påskemiddag, men krever litt øving, og det finnes mange oppskrifter på nøttesteik på nettet. Ønsker du lettvint påskemiddag, er det også mange muligheter. Det er kommet flere typer kjøtterstatninger på markedet, som du får tak i i praksis alle matbutikker – både «kjøttkaker», «kjøttbiter» o.a. Disse ligger som hovedregel i frysedisken. Du kan raskt varme opp slike «kjøttkaker» i mikroen, dette passer hvis du er invitert til påskemiddag.

Flere sunne middagsoppskrifter med næringsstoffsberegning, utviklet av ernæringsstudent Marie Vogt, er her http://mynths.no/oppskriftsarkiv-2/

God påske!

Jod: Kosttilskudd eller kostråd? WHO vs. reklamekampanjer

Jod er et viktig mikronæringsstoff som har vært mye debattert i norske medier den siste uka, og mediene kom både med skremsel og kostråd som ikke har fungert og som neppe vil fungere i framtiden. Les mer om jod og jodkilder her Bør leger satse på kostråd eller kosttilskudd, inntil videre? Hvor sannsynlig er det at kostråd vil hjelpe dem som fra før av, av flere ulike grunner, ikke får i seg ganske mye melk/yoghurt og torsk?

Samtidig som Nasjonalt råd for ernæring skriver følgende i rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak»

«Store grupper utelater meieriprodukter og/eller sjømat, jfr Norkost-3-undersøkelsen, og det er lite trolig at informasjon om betydningen av å innta disse produktene for å dekke jodbehovet, vil endre på dette».

«Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007).»

«Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»

Så skapes det inntrykk av at kostråd er en forsvarlig strategi for å sikre at norske kvinner få i seg nok jod. Flere sitater fra rapporten og fra litteraturlisten, bl.a. WHO, finner du her

Jodmangel-risiko gjelder over halvparten norske gravide

Ut fra medienes fremstilling så kan man få inntrykk av at det bare er de som ikke spiser meieriprodukter eller fisk, ikke i det hele tatt altså, som for eksempel veganere, som er i risikogruppen for å få altfor lite jod. Tallene fra bl.a. ovennevnte rapporten, som hovedsakelig viser til MoBa-studien, og tallene fra nye norske undersøkelser som for eksempel denne http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/230  viser at over halvparten norske gravide, samt noen andre grupper, har et for lavt jodinntak. Så mange nordmenn er neppe veganere.

Hvordan har jodmangel i Norge oppstått?

De fleste land i verden har i flere tiår fulgt WHO universelle jodstrategi og beriket matsalt, inkludert salt som brukes av matindustrien, med tilstrekkelige mengder jod. Norge har kun satset på beriking av kraftfôret til kyrne med jod. I ovennevnte rapporten står følgende:

«Universell beriking av salt (universal salt iodization) er anbefalt av WHO som den beste strategien for å sikre et adekvat jodinntak i en befolkning (WHO 2014).  Nasjonalt råd for ernæring foreslår at Norge følger WHOs anbefaling om tilsetning av jod til alt salt (sterk anbefaling), og at jod tilsettes i en mengde som er tilpasset norske forhold, der melkeprodukter, fisk og egg fortsatt vil utgjøre viktige kilder.»

«Mens de fleste land i verden har valgt berikning av salt for dekke befolkningens jodbehov, er Norge i en særstilling: hos oss er det kun melkeprodukter, fisk og eventuelt kosttilskudd som bidrar vesentlig til jodinntaket, og inntaket av disse matvarene varierer mye fra person til person og mellom ulike kjønn og aldersgrupper.»

Unyansert om jod og mengder og typer meieri og fisk

Samtidig som Helsedirektoratets nettsider https://helsedirektoratet.no/folkehelse/graviditet-fodsel-og-barsel/graviditet-og-svangerskap/kosthold-for-gravide kommer med konkrete anbefalinger for typer og mengder fisk og meieriprodukter og anbefaler jodtilskudd for dem som ikke får i seg ganske mye av disse, så fremstiller både reklamekampanjen 3omdagen og mediene dette ganske unyansert. Tre om dagen meieriprodukter er ikke nok. Et beger yoghurt inneholder opp til 20 mikrogram jod, og 100 gram laks – 12 mikrogram jod. Dette kan sjekkes på matvaretabellen.no  En som ammer behøver 200 mikrogram jod. Kan hun dekke sitt jodbehov med tre om dagen og en fiskemiddag?

Dessuten står det i rapporten at

«Studier viser at nivået av jod i melk også har variert mye fordi det kan påvirkes av fôrsammensetningen.»

Sannsynlig at kostrådene etterfølges?

Når mer enn halvparten norske gravide ikke får i seg så mye meieriprodukter som er nok til å dekke jodbehovet, hvor sannsynlig er det at de fleste av dem vil lytte til slike råd? Er det riktig å komme med kostråd når mer enn halvparten gravide ikke klarer å få i seg mye nok fisk eller meieriprodukter? Når for lavt jodinntak utgjør en risiko for helsen til kvinner barn, er det ok å komme med råd som kun få kan etterfølge?

Jodtilskudd ihht WHOs retningslinjer

Hvordan få i seg nok jod inntil statens (forhåpentligvis) har tilsatt nok salt i mat (bordsalt og salt som brukes av matindustrien under produksjon av brødvarer og andre «ferdigprodukter»)

  • Jodtilskudd Jod 225 mikorgram fra Nycoplus er nylig kommet på norske apoteker
  • Veganere bruker ofte VEG1 – et kosttilskudd som både inneholder jod, vitamin D, vitamin B12 og selen, og som spesielt er utviklet for veganere

Norske anbefalinger for daglig jodinntak er noe lavere enn WHO sine. Dagsbehovet for jod, eller anbefalt daglig inntak av jod, er 150 mkg (mikrogram) for voksne, 175 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. Inntak over 600 mkg per dag anbefales ikke. Viser til https://helsedirektoratet.no/folkehelse/graviditet-fodsel-og-barsel/graviditet-og-svangerskap/kosthold-for-gravide

Å tro at mange vil drikke melk i framtiden vil føre til helserisiko

Trenden for fallende melkeinntak og inntak av andre meieriprodukter er tydelig, spesielt blant unge: Stadig flere kutter ut melk fra kosten sin, av mange forskjellige grunner. Derfor er det viktig at helsepersonell velger løsninger som vil fungere og som ikke vil utsette målgruppen for unødvendig helserisiko.

vegansk-plantebasert-diabetes-vekttap-insulinfølsomhet

Plantebasert kosthold gunstig mot diabetes: forbedrer insulin-sensitivitet

Et vegansk kosthold forbedrer kroppens evne til å regulere blodsukkernivået, ifølge en fersk intervensjonsstudie publisert i tidsskriftet Nutrients. Forskere ved
Physicians Committee for Responsible Medicine evaluerte insulinresistens etter måltid hos 75 overvektige personer uten diabetes i 16 uker. Deltagerne ble delt i to grupper, der halvparten fikk fortsette med sitt vanlige kosthold, og den andre halvparten fikk endret kostholdet til et vegansk kosthold med lite fett.

Deltakergruppen som ble satt opp på et vegansk kosthold med lite fett oppnådde to effekter:

  • Forbedret insulinutskillelse fra beta-celler i bukspyttkjertelen,
  • Større og mer effektiv vekttap i forhold til kontrollgruppen, altså deltagerne som fortsatt med sin vanlige kost.

Vegansk kosthold er et variert og næringsrikt kosthold som består av belgvekster, grønnsaker, fullkorn, frukt, bær, nøtter og kjerner, uten noen matvarer fra dyreriket. Les mer hvordan du kan sette sammen et sunt og næringsrikt plantebasert kosthold her

Forringelse av funksjonen av de såkalte beta-cellene i bukspyttkjertelen, som vanligvis kommer før redusert følsomhet for insulin i muskel- og leverceller, er en sentral faktor i utvikling av diabetes type 2. Flere prospektive studier har vist at diabetesforekomsten er 46-74% lavere blant individer som har plantebaserte kostholdstyper, sammenlignet med den generelle (ikke-vegetariske) befolkningen, selv etter justering for forskjeller i BMI (kroppsmasseindeks). Harvard University oppsummerer dette i en artikkel fra desember 2017:

«Research suggests that a predominantly plant-based diet can reduce the risk for type 2 diabetes. In studies of Seventh-day Adventists, vegetarians’ risk of developing diabetes was half that of nonvegetarians, even after taking BMI into account. The Harvard-based Women’s Health Study found a similar correlation between eating red meat (especially processed meats, such as bacon and hot dogs) and diabetes risk, after adjusting for BMI, total calorie intake, and exercise.»

Master i samfunnsernæring og nestleder i HePla Nina C. Johansen har gått gjennom forskning om diabetes og plantebasert kosthold, samt gjennom de nyeste anbefalingene fra diabetesforeninger USA og CANADA i denne artikkelen  I tillegg har et vegansk kosthold vist seg å forbedre blodsukkerkontroll ved type 2 diabetes sammenlignet med et mer vanlig kaloriredusert, karbohydratredusert kosthold. Disse studiene reiser spørsmålet om hvorvidt en slik kostholdsendring kan forbedre funksjonen til sellene i bukspyttkjertel som produserer insulin, såkalt beta-sellefunksjon, og insulinfølsomheten i muskel- og leverseller. Målet med den aktuelle studien var å teste effekten av kostholdsendringene på beta-cellefunksjon og insulinresistens hos overvektige voksne uten diabetes type to.

Resultatene i studien til legene ved PCRM viser at et vegansk kosthold kan bidra til å forebygge type 2 diabetes, ved å 1) bidra til sunnere vekt/forebygge overvekt og 2)ved å øke insulinutskillelse i bukspyttkjertelen.

«A marked increase in meal-stimulated insulin secretion was observed in the intervention group compared with controls (interaction between group and time, Gxt, p < 0.001). HOMA-IR index fell significantly (p < 0.001) in the intervention group (treatment effect −1.0 (95% CI, −1.2 to −0.8); Gxt, p = 0.004).»

«Beta-cell function and insulin sensitivity were significantly improved through a low-fat plant-based diet in overweight adults.»

Lenke til studien er her

Kahleova H, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based dietary intervention improves beta-cell function and insulin resistance in overweight adults. A 16-week randomized clinical trial. Nutrients. Published online February 9, 2018.

Meierisalget faller – godt nytt for folkehelsen!

Det meldes at meierisalget faller. Helsepersonell for plantebasert kosthold sier at dette er fantastiske nyheter for folkehelsen, miljøet og bærekraftig bruk av norske ressurser. Det finnes ingen gode grunner til å få i seg så enormt mye meieriprodukter som nordmenn gjør i dag. Tine sier nå at Tine vil lytte bedre til trender og forbrukere – da bør Tine begynne å produsere norsk havremelk av norsk havre, noe som er mye sunnere, mer bærekraftig og miljøvennlig. Tilsetter man litt tangpulver i havremelk, blir havremelk god kilde til jod også!

Meieriprodukter er hovedkilden til mettet fett i kosten.

80% nordmenn har for høyt inntak av mettet fett, og det å redusere inntaket av mettet fett er et eget politisk mål nedtegnet i Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021. Det er fordi så mye mettet fett som nordmenn får i seg øker risiko for blant annet hjerteinfarkt og hjerneslag.

Risiko for prostatakreft

Meieri øker risiko for kreft i prostata, den hyppigste kreftformen blant norske menn. Harvard University fraråder mer enn en til maksimalt to porsjoner meieri per dag.

Husdyrfôr for kuer dyrkes på matkornarealer

  • Mesteparten av det norske kuer spiser kommer fra dyrket jord, og ikke fra utmark, og gress til kuer dyrkes blant annet på de beste norske matkornarealer. Blant annet på grunn av den lange vinteren må gresset til storfe dyrkes på innmark, noe som beslaglegger areal som kunne brukes til dyrkning av poteter, kål og andre grønnsaker.
  • Ifølge regjeringen brukes i dag to tredjedeler av de beste norske matkornarealene til å dyrke husdyrfôr. I tillegg importeres det mye kraftfôr for å produsere så mye melk og kjøtt som i dag.
  • En nyere rapport ved NIBIO sier (side 10) at «… mesteparten av arealet med fulldyrket eng i Norge kan brukes til produksjonen av poteter og de viktigste grønnsakene (kål, kålrot og gulrot).» https://brage.bibsys.no/xmlui/handle/11250/2451799
  • I Norge er det altså fullt mulig å doble produksjonen av matkorn og mangedoble dyrking av bønner og erter (såkalte proteinvekster), frukt og bær, rotgrønnsaker og ulike typer kål. For å få det til, må man kutte ned på dyrking av husdyrfôr.
  • Mesteparten av norsk havre brukes, eller rettere sagt sløses bort, til å lage husdyrfôr – dette er sløseri med verdifulle og sunne norske matressurser og jordressurser.

Næringsstoffer finnes i kumelk fordi ku-maten kunstig berikes

  • Meieriindustrien skryter over at kumelk er kilde til næringsstoffer – dette er bare bløff. Kumelk er kilde til næringsstoffer fordi kraftfôret til kyrne kunstig er tilsatt en lang liste med vitaminer og mineraler. Man kan fint tilsette næringsstoffer direkte i havremelk, det er ikke vits å gå veien om kuas kropp.
  • Det å si at meieri er god kilde til jod er også bare bløff. Å satse på meieripridukter som jodkilde er i hvert fall et blindspor. Man må spise en hel kilo ost per dag for å få i seg nok jod, eller drikke så mye kumelk at mesteparten norske gravide klarer dette i hvert fall ikke. Les hvordan få i seg jod her
  • (Myndighetene har heldigvis allerede satt i gang prosessen for å berike matsalt med tilstrekkelige mengder jod, slik man har gjort i alle land, inkludert Danmark og Sverige og Tyskland. Det er altså ingen næringsmessige grunner til å innta meieriprodukter.)

Flere kilder og sitater om melk og helse er samlet her  https://hepla.no/vanlige-sporsmal/er-melk-nodvendig-i-kosten/

Kilder om bærekraftig bruk av norsk jordsmonn er her https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/baerekraftig-matproduksjon-i-norge-gressdyrkning-fortrenger-mat-til-mennesker/

Fire glass helmelk per uke opp til tredobler risiko for det agressive forløpet av kreft i prostata

melk kreft i prostata
Helmelk øker risiko for den aggressive formen for kreft i prostata, opp til tredebling av risiko for tilbakefall av prostatakreft blant overvektige menn.

 

Det har vært kjent at fete meieriprodukter, blant annet helmelk, øker risikoen for prostatakreft – den hyppigste kreftformen blant vestlige menn. En ny studie viser at helmelk opp til tredobler risiko for tilbakefall av og spredning fra kreft i prostata, altså for et mer aggressivt forløp av denne kreftformen, blant overvektige menn.

Dessverre anbefaler norske helsemyndigheter å drikke melk, og denne anbefalingen er hovedsakelig begrunnet inntak av kalsium og jod. Kalsium og jod kan man fint få uten kumelk, og dermed uten risiko for en mer aggressiv kreft i prostata.

Data angående hvordan inntak av meieriprodukter påvirker utsiktene etter at diagnosen prostatakreft er stilt, har vært begrenset, derfor ville studien se på nettopp dette. Studieforfatterne gjennomførte en prospektiv undersøkelse blant 1334 menn med prostatakreft uten spredning (ikke-metastatisk prostatakreft) i en studie som heter the Cancer of the Prostate Strategic Urologic Research Endeavor. Menn besvarte et spørreskjema for matinntak i 2004-2005 (gjennomsnittlig to år etter diagnosen) og ble fulgt til 2016 med tanke på kreftforløp. Følgende parametere ble vurdert: død på grunn av prostatakreft, spredning til skjelettet (benmetastaser), biokjemisk tilbakegang (blodprøver, blant annet PSA) eller sekundær behandling. Statistiske forskningsmodeller ble brukt til å vurdere resultatene og beregne risikofaktorer (HR) og 95% konfidensintervaller (CI) for sammenheng mellom helmelk og lettmelk; total, høyt og fettfattig meieri; og andre meieriprodukter og risiko for gjentakelse.

Fire glass helmelk per uke tredobler risiko for det aggressive forløpet av kreft i prostata blant overvektige menn

Under en gjennomsnittlig oppfølging på åtte år var det observert 137 tilfeller av prostatakreft. Menn som forbrukte mer enn fire porsjoner helmelk per uke,  mot fra null til tre porsjoner helmelk per måned, hadde en 73% økt risiko for tilbakegang av kreft (HR: 1,73; 95% CI: 1,00, 2,98; P-verdi = 0,04).

Kroppsmasseindeks (BMI) påvirket denne sammenhengen. Blant menn med BMI ≥27 kg/m2 var fire porsjoner helmelk per uke mot null til tre porsjoner helmelk per måned assosiert med en tre ganger høyere risiko for tilbakegang va kreft (HR: 2,96; 95% CI: 1,58, 5,54; P-verdi <0,001).

«CONCLUSION:

In conclusion, whole milk consumption after prostate cancer diagnosis was associated with increased risk of recurrence, particularly among very overweight or obese men.»

Tat D, Kenfield SA, Cowan JE, et al. Milk and other dairy foods in relation to prostate cancer recurrence: Data from the cancer of the prostate strategic urologic research endeavor (CaPSURE™). Prostate. 2018;78:32-39.

Lenke til studien er her

Er kumelk nødvendig i kosten?

Norske myndigheter har anbefalt kumelk i flere tiår, hovedsakelig på grunn av næringsstoffene kalsium og jod. Denne anbefalingen førte ikke til lavere forekomst av benbrudd eller god jodstatus i befolkningen. Både kalsium og jod kan man få med andre matvarer, og Helsepersonell for plantebasert kosthold mener at det å utsette menn for kreftrisikoen bare for å dekke behovet for disse næringsstoffene er en dårlig helsepolitikk. Les vår oppsummering om meieriprodukter, ernæring og helse her

Erstatt kumelk med plantemelk og små mengder tang

Soyamelk og havremelk, samt hjemmelaget mandelmelk, er gode alternativer til helmelk. Disse (unntatt de økologiske variantene) inneholder like mye kalsium som kumelk. Kumelk er rik på kalsium i stor grad fordi kraftfôret til kyrne er kunstig tilsatt kalsium. Tørket tang, en kvart teskje per uke, vil dekke dagsbehovet for jod. Tangpulver og plantemelk innebærer ingen økt risiko for kreft i prostata – i motsetning til kumelk. Les mer om jod her

Nøtter beskytter mot overvekt og hjerte- og karsykdommer, viser en gjennomgang av 49 studier

nøtter beskytter fedme
En systematisk oversikt av 49 studier viser at det å spise nøtter beskytter mot overvekt, fedme, hjerte- og karsykdom og andre livsstilssyksommer. Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, lag kaker av nøtter og tørket frukt og spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid! Og kumelk kan fint erstattes med mandelmelk

Å spise mer nøtter har mange gunstige effekter på helsen vår, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning nylig publisert i tidsskriftet Nutrients (Næringsstoffer). Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.
Det ble funnet ut at nøtter har en gunstig effekt på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte-og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Nøtter har også en gunstig effekt på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Nøtter øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Nøtter har et stort forebyggende potensial for folkehelse

Det har vært økende interesse for nøtter og deres positive helseeffekter. Forbruket av nøtter er ofte forbundet med reduksjon av risikofaktorer for kroniske sykdommer. Selv om nøtter er rike på kalorier, har flere studier rapportert gunstige effekter ved økt forbruk av nøtter. Dette skyldes flere egenskaper: Nøtter har gunstig fettsyreprofiler, rike på planteproteiner som er mye sunnere enn protein fra dyreriket, kostfiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler med blant annet potensiell antioksidantvirkning. De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak av nøtter har på menneskehelsen.

Forskerne konkluderer med følgende:

«Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis. The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.»

Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311

Slik spiser du mer nøtter: nøttesmør, nøttemelk og nøttekaker

  • Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, for eksempel usaltet og usukret peanøttsmør (økologiske varianter er det) eller hjemmelaget mandelsmør
  • lag kaker av nøtter og frukt
  • spis usaltede nøtter som skacks og mellommåltid!
  • Kumelk kan fint erstattes med mandelmelk, spesielt hjemmelaget mandelmelk

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. Nøtter og frø inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

  • Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
  • Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
  • Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
  • Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
  • Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
  • Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
  • Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
  • Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
  • Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

Forskerne skriver følgende i studien:

«Nutritional Composition of Nuts.
The differences in the nutritional composition of nuts and peanuts are an important aspect that must be considered to elucidate the different effects of their intake on human health.

Regarding lipid types, almonds, hazelnuts, and cashew nuts present a high proportion of MUFAs/saturated fatty acids (SFAs), with emphasis in hazelnuts, which present the highest proportion, corresponding to 10:1. Brazil nuts have the lowest MUFA/SFA ratio, and macadamias exhibit the highest MUFA/PUFA ratio. Walnuts have the highest level of PUFAs, mainly α-linolenic acid, corresponding to a total of 47.17 g/100 g of PUFAs, while almonds have the highest fiber of all the tree nuts, corresponding to 12.5 g/100 g.

Peanuts, on the other hand, have a higher content of protein and fiber when compared to tree nuts.

In addition to the different concentrations and combinations of fatty acids, it is important to emphasize that these foods also differ in micronutrients and bioactive substances, especially α-tocopherol in almonds and hazelnuts, selenium in Brazil nuts, phenolic compounds in walnuts, carotenoids in pistachios, and phytosterols in peanuts [3].

Thus, it is believed that nutritional characteristics can influence health effects as well as the choice of different portion sizes for prevention or coadjuvant treatments.»

Erstatt smør, ost og kjøtt med nøtter

Nøtter og frø er derfor en god erstatning for animalske produkter. Nøtter har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Det er trolig ikke bare de sunne egenskapene ved nøtter som spiller en rolle her. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Les mer om nøter og kjerner her

 

 

 

Mer plantekost og fiber og mindre fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt er bra for søvnen

mettet-fett-fiber-kosthold-søvn
Kosthold med lite fiber og mye mettet fett fører til en mer overfladisk, dårligere søvn. Dermed er plantebasert kosthold også gunstig for å sove bedre, ifølge denne studien.

Et sunnere kosthold kan være løsningen mot dårlig, overfladisk søvn. Et mer plantbasert kosthold, med hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og nøtter, og mindre meieriprodukter og rødt kjøtt kan gjøre søvnen bedre, ifølge en ny stuide.

Hvordan spise mer plantebasert og hva erstatte kjøtt og meieriprodukter med kan du lese her 

Mettet fett finnes det lite av i plantekost, og mesteparten mettet fett kommer fra meieriprodukter og rødt kjøtt. Fiber, derimot, finnes kun i plantekost og ikke i mat fra dyr. Kosthold med lite fiber og mye mettet fett fører til en mer overfladisk, dårligere søvn. Dermed er plantebasert kosthold også gunstig for å sove bedre, ifølge denne studien.
«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»
Få studier har benyttet kontrollerte forhold for å undersøke hvordan matinntaket påvirker søvn. Funnene i studien viser at det daglige inntaket av fett, sukker og fiber påvirker nattsøvnen, noe som betyr at kostholdsanbefalinger kan brukes til å forbedre søvnen hos dem med dårlig søvnkvalitet.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24.