Den sunneste påskematen er plantebasert! Tips til grønnere og sunnere påskemat

Grønnere-sunnere-påskemat
Gjør påske sunnere og grønnere, altså mer plantebasert! Her kommer tips til plantebasert/vegansk påskegodt, påskesjokolade, påskemiddag o.a. (bilde: Veganmisjonen.com)
Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Her kommer tips til hvordan gjøre påskematen grønnere og sunnere. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Her kommer tips til sunt plantebasert påskemat.

Tips 1: Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Velger du mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Lag sunne rå kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt. Her er noen oppskrifter til inspirasjon:
Sjokoladekuler av nøtter og kjerner, kakao og dadler http://www.veganmisjonen.com/2010/03/momsekuler.html

Rå brownie av dadler, valnøtter og kakao http://www.vegetarbloggen.no/2014/06/26/ra-browniebiter/

Rå kaker av hasselnøtter, dadler og kakaopulver  http://trudefjugstad.blogg.no/1497193843_sjokoladekuler_med_hasselntter.html

Oppskrift på god og mettende appelsinkake (som på bilde oppe) er her

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn kaker som baseres på sukker og fett

Mat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol. Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

Les også:  Derfor bør mat fra dyr begrenses:

Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer

Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol

Kjøtt og helse

Tips 2: Plantebasert og fiberrik kakao!

Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse. Det er også mer fiber i plantebasert kakaodrikk. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Påskeoppskrift med sunn rå kakao/sjokolade er her (du kan droppe sukkeret – det er litt sukker i sjokoladen) eller bruke en annen søtning) http://greenbonanza.com/2017/12/17/varm-sjokolade/

Tips 3: Plantebasert påskeegg – minst like godt og mye sunnere

Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Selv om frukt og sjokolade inneholder sukker, er disse også rike på fiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.

Tips 4: Lag sunne desserter av appelsiner og andre frukt

Sesongen for appelsiner fortsetter! Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater. Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soyavaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothieblandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt. Oppskrift på dessert av appelsinbåter og mørk sjokolade er her http://www.vegetarbloggen.no/2015/04/02/lettvint-paskedessert-med-to-ingredienser/  Oppskrift til sunn fruktsalat er her http://trudefjugstad.blogg.no/1496335994_fruktsnacks_banan__bringebr.html

Linsepåstei-enkelt
Linsepostei er sunt, enkelt, mettende og godt. Bilde: Veganmisjonen.com

Noen oppskrifter på påskemiddager er her

Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker http://www.veganmisjonen.com/2012/03/hapefull-rotsuppe.html

Mettende og protienrik middagssuppe – av rotgrønnsaker og linser Vegetariske og veganske supper  https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/oppskrifter-vegetar/vegetariske-og-veganske-supper/  Også moste gule eller grønne erter kan brukes, istedenfor røde linser.

Linsepostei med gressløk – mettende, sunt og veldig enkelt (tahini kan erstattes med for eksempel peanøttsmør eller droppes)  http://www.veganmisjonen.com/2014/11/oppskrift-linsepostei-med-gresslk.html Denne kan både spises til middag, for eksempel med råkost og bakte poteter, og brukes som pålegg.

Norske vegisterkaker er blitt en klassiker, er enkelt, feilfritt og lettvint å tilberede http://www.veganmisjonen.com/2011/12/oppskrift-vegansk-julemat-vegetar.html

Sunn wrap med hummus og rå grønnsaker http://www.veganmisjonen.com/2011/03/oppskrift-vegan-lunch-wrap-lefse.html Velg wrap av fullkornsmel for bedre metthetsfølelse, mer næringsstoffer og flere sunne stoffer

Nøttesteik er en sunn påskemiddag, men krever litt øving, og det finnes mange oppskrifter på nøttesteik på nettet. Ønsker du lettvint påskemiddag, er det også mange muligheter. Det er kommet flere typer kjøtterstatninger på markedet, som du får tak i i praksis alle matbutikker – både «kjøttkaker», «kjøttbiter» o.a. Disse ligger som hovedregel i frysedisken. Du kan raskt varme opp slike «kjøttkaker» i mikroen, dette passer hvis du er invitert til påskemiddag.

Flere sunne middagsoppskrifter med næringsstoffsberegning, utviklet av ernæringsstudent Marie Vogt, er her http://mynths.no/oppskriftsarkiv-2/

God påske!

Skrevet av Hepla.no

Helsepersonell for plantebasert kosthold er en forening for leger, ernæringsfysiologer og andre som er utdannet innen helse eller ernæring