Ned i vekt med plantebasert kosthold – Håkon gikk ned ni kilo på tre måneder!

ned i vekt med plantebasert kosthold
Plantebasert kosthold er gunstig for sunn vekt – Håkon gikk ned 10 kilo siden nytt år!

Vi har mye teoretisk stoff på hepla.no. Og nå vil vi dele et praktisk eksempel på hvordan et sunt plantebasert kosthold, altså belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær i lite bearbeidet form, såkalt plant based whole foods, eller hel plantebasert mat, kan bidra til endringer i vekt og blodverdier, i dette eksempelet – kolesterol. Nå vil vi presentere en historie til Håkon som oppnådde noen gode endringer ved omlegging til et 100% plantebasert kosthold.

Les også: Vegansk kosthold er best for folkehelse, miljø og helsebudsjett

Håkon, 51, lege, valgte i julen 2016 å gjøre en skikkelig livsstilsendring!

For mens julen for de fleste er preget av det ene store kjøttmåltidet etter det andre, bestemte han seg nemlig for å legge om til et helt vegetarisk kosthold (vegansk). Tidligere spiste han animalske produkter opptil flere ganger daglig, og hadde med andre ord et helt vanlig norsk kosthold.

Motivasjonen – vektomlegging og kolesterolverdier

Motivasjonen for kostomlegging var vektnedgang, samt tidligere registerte høye blodlipidverdier (totalkolesterolet 7.0 mmol/l, LDL kolesterolet 4.45 mmol/l og triglyserider 2.27 mmol/l – målt i 2003).

belgvekster ned i vekt
Linsegryte med grønnsaker er et eksempel på en sunn plantebasert middag

Matplan for å gå ned i vekt – kostendringene

Når Håkon, sammen med samboeren, la om kostholdet gjorde han flere store endringer:

  • Frokosten som han tidligere enten hoppet over eller som gjerne besto av frokostblanding med lettmelk eller baguett med skinke/ost, brie etc. – ble erstattet med havregrøt laget på vann eller havremelk. De dagene han spiste brød til frokost erstattet han kjøttpålegget med hummus, andre bønnepålegg eller syltetøy. Sjekk enkle oppskrifter her
  • Lunsjmåltidet som ofte tidligere besto av et varmt kjøtt- eller fiskemåltid ble erstattet med forskjellige salater.
  • Alt kjøtt, til middag og ellers, ble byttet ut med plantebaserte kjøtterstatninger, ofte basert på soya, samt retter av linser og bønner.
  • Snacks: Han inkluderte gjerne en neve med nøtter i løpet av dagen og diverse grønnsaker som snacks.

Håkon har en krevende jobb med mye reisevirksomhet og få «normale» dager, noe som kan være utfordrende spesielt i forhold til måltidsrytmen. Han kan derfor, spesielt om det blir for langt mellom måltidene, falle for fristelsen å spise litt mindre sunne matvarer, som kake, gjærbakst, chips, lakris etc.

Hvorfor er plantekost bra for sunn vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert kosthold:

  • De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
  • Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
  • Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
  • Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
  • Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

Med plantebasert kosthold der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme. Plantebasert kosthold gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Plantekost inneholder mindre fett enn mange animalske matvarer, og er i tillegg rik på kostfiber som kostfiber svulmer opp i og fyller magesekken, noe som gir god metthetsfølelse. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket.

Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter.

Praktiske tips til å spise mer plantebasert

Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder. Kort oppsummert, tips til sunnere og mer plantebasert kosthold:

  • Erstatt kjøtt med belgvekster – erter, bønner, linser og soya. Belgvekster er rike på protein, jern og fiber, har lav glykemisk indeks og gir god metthet
  • Kjøttdeig kan erstattes med plantebasert kjøtterstatningsprodukt, og kyllingkjøttdeig – med quorn
  • Erstatt kjøttpålegg, smør og ost med nøttesmør, pesto og bønne- og linsepålegg – enten fra butikk eller hjemmelagd
  • Spis mer grønnsaker og frukt – bruk gjerne frysedisken og ferdigvaskede salater fra butikk.
  • Sjekk våre oppskrifter på næringsrike og lettvinte middager og pålegg
  • Sjekk forslag til plantebaserte måltider

Proteinmengde ved slanking: Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden protein du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Hvis du trener en del, øker behovet opp til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Spiser du mindre enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, vil kroppen bruke protein fra muskler som energikilde. Hvis du spiser mer protein enn kaloribehovet, vil protein lagres på kroppen i form av fett. Les mer om planteprotein her  Les om trening på plantebasert kosthold her

Menyforslag (basismeny) for en dag med 70 gram protein fra planter:

  • Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram protein
  • Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram protein
  • Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram protein
  • Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan varieres når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker og hvor mye man vil gå ned i vekt. Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold – les mer her Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Les også:

Kostholdssjekk

Nina C. Johansen (master i samfunnsernæring og ernæringsrådgiver) vurderte Håkon sitt nye kosthold basert på en 4 dagers veid kostregistering ved hjelp av Helsedirektoratets kostholdsberegningsverktøy Kostholdsplanleggeren.no for å sikre at han får i seg adekvate næringstoffer. Les hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no her

Her var det allerede mye bra! Spesielt var fiberinntaket hans høyt, noe som skjer automatisk når man erstatter kjøtt med belgvekster og mer grønnsaker.
Inntaket av fett generelt og spesielt mettet fett var klart lavere enn det var da han spiste animalske produkter.
Kaloriinntaket var også litt lavere enn tidligere, noe som selvsagt er gunstig når man sikter mot vektnedgang.

Samtidig viste kostregisteringen at inntak av enkelte mikronæringstoffer var noe for lavt.
Håkon tar allerede tilskudd av B12, omega 3 (algeolje) og jod. I tillegg viste kostregisteringen at han var noe lav på inntak av selen, riboflavin og A vitamin.

Kostholdsjustering og veiledning

For en bedre næringssammensetning anbefales Håkon å tilsette mer mettende mat i lunsjmåltidet. Han har en tendens til å ville spise noe søtt/ fett på kvelden, mens spesielt lunsjen er litt lite kaloririk.
Han kan derfor med fordel tilsette mer bønner, kikerter, fullkornspasta, avokado etc. i lunsj salaten slik at denne gir mer energi. Kornprodukter og bønner er også gode kilder til selen som han har litt lavt inntak av. A vitamin dekkes vanligvis relativt enkelt ved å inkludere mer karotenrike frukt og grønnsaker. Et par gulrøtter daglig er mer enn nok for å dekke dagsbehovet.
Han anbefales også å bruke litt mer plantemelk for å sikre kalsium- og riboflavin-inntaket.
I tillegg får han råd om å inkludere litt frukt og nøtter som mellommåltid.

Håkon anbefales i tillegg å ta vitamin D. En annen mulighet er at han tar tilskudd av VEG1 som er et kosttilskudd som innholder Vitamin D, riboflavin, B6, folinsyre, B12, selen og jod. Dette produktet er spesielt velegnet for veganere fordi den inneholder kun de utsatte næringsstoffene og ikke alle i motsetning til et multivitaminmineral preparat.

Blodtrykk og blodprøver

Tanja Kalchenko (lege) har rekvirert blodprøver og målt blodtrykk, noe som var gjort en måned etter kostholdsomleggingen. Diastolisk blodtrykk var litt forhøyet. Dette skulle kontrolleres hos egen lege. Blodsukker og langtidsbetennelseparameter (senkning) var normale. Systolisk blodtrykk var normalt. Kolesterolverdiene var blodlipidverdier (totalkolesterolet 5,1 mmol/l, total kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003, HDL-kolesterol 1,46, mot 1,53 i 2003, LDL-kolesterolet 3,39 mmol/l og triglyserider 1,8 mmol/l – målt i 2017).

Resultater: Vektnedgang og fine kolesterolverdier

Siden han la om kostholdet i desember/januar og fram til midten av mars har han gått ned 7  kg (fra 102,8 til 95.7 kg).

Kolesterolverdiene var i januar 2017 bedre enn i 2003, og skal følges opp videre.

  • totalkolesterolet 5,1 mmol/l – mot 7.0 mmol/l i 2003
  • kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003,
  • HDL-kolesterol 1,46 mmol/l – mot 1,53 i 2003
  • LDL-kolesterolet 3,39 (mmol/l) – mot 4.45 mmol/l i 2003
  • triglyserider 1,8 (mmol/l) – mot 2.27 mmol/l i 2003

Kolesterolverdiene målt i mai var vesentlig uendret, bortsett fra reduserte triglyserider – til 1,0 mmol/l

Reduksjon i kroppsfettet

Målinger av kroppsfettet viser også gunstige endringer