Aminosyrer i mat fra planteriket

Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket
Det er mye protein og essensielle aminosyrer i mat fra planteriket. Belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø er alle gode kilder til protein

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene, og dette var bredt anerkjent allerede for 50 år siden. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. I et debattinnlegg som var publisert på Aftenposten sine nettsider 1. september 2015 var det påstått at «Planteriket inneholder kun minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår er ute etter. Der kommer animale produkter inn i bildet, da de komplementerer kostholdet vårt.» Overskriften på debattinnlegget oppfordret samtidig til «rå kunnskap».

Litt fakta først.

Protein og essensielle aminosyrer

Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener.  Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

I alt finnes det ca 20 aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin.)

Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer alle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

Les også:

Planteproteiner minst like gode

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes har skrevet et motsvar, der han forklarer hvordan disse proteinmytene oppstår, og hvordan disse nå er avkreftet:

«For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.

Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».

Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.»

«Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Videre skriver de at: «En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet» og «alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».»

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av den i all plantekost som i mat fra dyreriket. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er en spesielt god kilde til lysin. Peanøttsmør inneholder noe lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark)

Trenger ikke kjøtt eller soya for å få nok aminosyrer

Det er anerkjent at man ikke behøver å spise mat fra dyreriket for å få i seg tilstrekkelige mengder alle de nødvendige aminosyrene. Videre er det anerkjent at man ikke behøver å innta alle de 8 – 9 essensielle aminosyrene til samme måltid, og vegetarianere rådes ikke lenger til å være nøye med en såkalt proteinkomplementering til alle måltider (for eksempel å spise korn og belgvekster til samme måltid).  Det er heller ikke nødvendig å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få nok aminosyrer.

USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Kilder:

http://www.aftenposten.no/meninger/debatt/Svart-mange-store-og-viktige-forskningsstudier-viser-gunstige-helseeffekter-av-vegetarisk-kost–Lars-T-Fadnes-8158336.html

http://www.aftenposten.no/meninger/debatt/Matdebatt-Ra-kunnskap-fremfor-ra-mat-8145233.html

http://www.ntfe.no/utgaver/18-nr-1-2014/114-helsefordeler-og-utfordringer-ved-vegankoster

Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266–82.

Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999;58:271–5.

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.

Mer fakta om aminosyrer og protein

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. Proteiner kan også brukes som energi, men primært brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?«, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

«Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt). Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Proteiner, aminosyrer og essensielle aminosyrer

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet. Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.

I praksis har dette forsvinnende liten betydning hvis man har et vegansk kosthold som baserer seg på de fem matvaregruppene: belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner: «Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids.»

Det å spise matvarer far de fem matvaregruppene vil dekke proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Noen mener at siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.